حتی در میان متخصصان تناسب‌اندام، بسیاری از تصورات غلط رایج در مورد “تنه” وجود دارد. اکثر مردم احتمالاً فکر می‌کنند که هسته یا تنه مرکزی فقط شکم است که با نام 6 پک شناخته می‌شود. بااین‌حال، تنه بسیار بیشتر از این است.
تنه بدن، هسته مرکزی است و برای تثبیت تنه درحالی‌که دست‌ها و پاها در طول حرکات عملکردی انسان حرکت می‌کنند، عمل می‌کند. وقتی به این شکل نگاه می‌کنیم، می‌بینیم که تنه در واقع شامل موارد زیر است:
- عضلاتی که باسن را تثبیت می‌کنند.
- سیستم ماهیچه‌هایی که نیم‌تنه را تشکیل می‌دهند (در جلو، پهلوها و پشت بدن).
- عضلاتی که شانه‌ها را تثبیت می‌کنند.
چرا تنه بدن این‌قدر مهم است؟
عضلات مرکزی دو وظیفه اصلی دارند
- در امان نگه‌داشتن ستون فقرات از بار زیاد
- انتقال نیرو از پایین‌تنه به بالاتنه و بالعکس.
داشتن یک‌تنه قوی و پایدار به ما کمک می‌کند تا از آسیب‌دیدگی کنیم و به ما امکان می‌دهد بهترین عملکرد را داشته باشیم.
آسیب‌های ستون فقرات معمولاً از ترکیب خم‌شدن به جلو، پهلوبه‌پهلو یا چرخش بیش از حد ایجاد می‌شود. صدمات کمر معمولاً به یک حادثه خاص (بلندکردن چیز سنگین) مربوط نمی‌شود، بلکه به سابقه یا بار بیش از حد با مکانیک بد مرتبط است. به‌منظور محافظت از پشت، در حالت ایدئال می‌خواهیم در حین حرکت، دویدن، پریدن، پرتاب‌کردن، بلندکردن اجسام و انتقال نیرو به سراسر بدن، 360 درجه سفتی در اطراف ستون فقرات ایجاد کنیم. این کار را زمانی انجام می‌دهیم که تمام ماهیچه‌های لگن، تنه و شانه‌های ما با همکار کنند.
چگونه پایداری تنه ایجاد کنیم؟
مطالعات زیادی در مورد تمرینات اصلی تنه همچون
- دراز و نشست،
- کرانچ،
- خم‌شدن به پهلو،
- و …
صورت‌گرفته است که تحقیقات جدید در مورد اثربخشی و ایمنی این تمرینات نشان می‌دهد که این تمرینات ورزشی ممکن است بیشتر از اینکه مفید باشند، ضرر داشته باشند.
بیشتر متخصصان سلامت به‌جای ایجاد دامنه حرکتی وسیع از طریق تنه مانند این تمرینات سنتی، به تمرینات کاربردی‌تری روی آورده‌اند تا پایداری باسن، بالاتنه و شانه‌ها را افزایش دهند.
در اینجا چند تمرین اساسی وجود دارد که این نواحی کلیدی را آموزش می‌دهد و چند نکته را که باید در نظر داشته باشید:
پلانک روبه‌جلو
یک خط مستقیم در بدن نگه دارید و از افتادگی باسن به سمت زمین جلوگیری کنید.
پلانک کناری
برای جلوگیری از خم‌شدن پهلو، یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید.
رانش باسن
درحالی‌که به پشت دراز کشیده‌اید، زانوهای خود را تقریباً 90 درجه خم کنید و پاهای خود را محکم به زمین فشار دهید. ماهیچه‌های باسن را منقبض کنید تا باسن خود را از روی زمین بلند کنید و شانه‌ها، باسن و زانوها را در یک خط مستقیم قرار دهید.
حامل‌های وزن‌دار – راهی عالی برای تمرین انتقال نیرو از طریق بدن.
شما می‌توانید وزنه‌ای را در یک یا هر دودست حمل کنید و به‌سادگی برای مسافت یا زمان معینی راه بروید. تمرکز بر روی ماندن طولانی‌مدت در بدن و عدم خم‌شدن یا پیچیدن در هیچ جهتی است. این حمل‌ها را می‌توان با وزنه در کنار شما یا فشاردادن وزنه بالای سر و رسیدن به آسمان انجام داد!
داشتن یک‌تنه ثابت و پایدار برای جلوگیری از آسیب‌ها و همچنین برای افزایش عملکرد در ورزش و سایر فعالیت‌ها مهم است. نگران تمرین عضلات خاص نباشید. همه آنها برای پایداری ستون فقرات مهم هستند. در عوض به این فکر کنید که بدن چگونه حرکت می‌کند و چگونه می‌توان تنه را از خم‌شدن و پیچش بیش از حد در هر جهتی به چالش کشید. داشتن ستون فقرات خنثی در طول مدت تمرین برای اجرای صحیح و ایمن بسیار مهم است.
ماهیچه‌های تنه برای استقامت ساخته شده‌اند، نه برای حداکثر قدرت، بنابراین بهتر است با افزایش قدرت، تکرارها را افزایش دهید. در نهایت، کار با یک متخصص تناسب‌اندام برای کمک به اطمینان از ایمنی و تکنیک مناسب برای کمک به توسعه یک برنامه پایداری تنه اصلی که نتایج مثبتی را ارائه می‌دهد، توصیه می‌شود.
افزودن دیدگاه