افزایش بیش از حد طبیعی قوس ستون فقرات در ناحیه پشت که در حالت طبیعی دارای کایفوز ۴۰ درجه است، هایپرکایفوز یا گرد پشتی نامیده می‌شود. میزان شیوع آن در افراد بزرگسال بین ۲۰ تا ۴۰ درصد گزارش‌شده است.
نحوه تشخیص گرد پشتی
این ناهنجاری با افزایش انحنای ناحیه پشتی، دورشدن کتف‌ها و گرد شدن شانه‌ها مشخص می‌شود. برای ارزیابی این ناهنجاری وقتی فرد را از پهلو و پشت در حالت ایستاده ارزیابی کرد که در این وضعیت تغییر شکل ناحیه پشتی ستون فقرات قابل‌مشاهده است. در شکل پیشرفته می‌توان از عکس‌برداری، صفحه شطرنجی و اسپاینال موس جهت تشخیص استفاده نمود.
علت به‌وجودآمدن گرد پشتی
وضعیت بدنی ضعیف، عدم تعادل در عضلات، اتخاذ وضعیت‌های بدنی خمیده طولانی‌مدت، فقر حرکتی و عدم تحرک و افزایش سن.
عوارض ناهنجاری گرد پشتی
ظاهر نامناسب، خستگی عضلانی، افزایش فشار بر روی دیسک‌های بین مهره‌ای و کاهش تحرک شانه و ستون فقرات.
عضلات ضعیف و کشیده شده
ضعف عضلات راست‌کننده ستون فقرات سینه‌ای و عضلات بین کتف‌ها.
12 تمرین اصلاحی ناهنجاری گرد پشتی
قبل از شروع تمرینات لازم است که ۱۰ دقیقه گرم‌کردن و در پایان تمرینات ۵ دقیقه سرکردن که شامل راه‌رفتن، دویدن یا دوچرخه‌سواری به همراه حرکات کششی انجام شود که در صورت داشتن درد، در حین اجرای حرکات، حتماً حرکت را متوقف و نسبت به اجرای صحیح حرکت اطمینان حاصل کنید و در صورت عدم اصلاح و برطرف‌شدن درد، حرکت را جایگزین کنید. توجه داشته باشید که کشش عضله و احساس کشش به‌عنوان درد شناخته نمی‌شود و تمرینات کششی موجود در پروتکل بایستی تا آستانه تحمل درد به میزان اعلام‌شده در پروتکل انجام شوند.
به‌منظور کسب نتایج بهتر، تمرینات بایستی حداقل سه جلسه در هفته اجرا شود و علاوه بر انجام منظم تمرینات، عادت‌ها و الگوهای زندگی روزمره را نیز باید اصلاح کنید.
بهتر است حرکات در هر دو سمت راست و چپ اجرا شوند و بین هر ست یک دقیقه و بین هر حرکت ۲ دقیقه استراحت وجود داشته باشد.
وسایل موردنیاز برای اجرای تمرینات
- توپ ماساژ یا فوم غلتان
- تراباند یا کش ورزشی
- دمبل
نحوه اجرا
- بر روی زمین درحالی‌که کف دست‌ها بر روی سینه و فوم غلتان در پشت قرار دارد، دراز بکشید.
- با کمک پاها فوم غلتان را به‌طرف جلو و عقب حرکت دهید.
- حرکت را به میزان لازم تکرار کنید.
نحوه اجرا
- در حالی به پهلو دراز کشیده‌اید و فوم غلتان در زیر بغل قرار گرفته است، بدن را بر روی فوم به بالا و پایین حرکت دهید.
- حرکت را به میزان لازم تکرار کنید.
نحوه اجرا
- درحالی‌که بر روی زمین دراز کشیده‌اید، دست‌ها را از پشت بگیرید و هم‌زمان دست‌ها و سینه را بالا بیاورید.
- کشش را به میزان لازم حفظ کنید و حرکت را تکرار کنید.
نحوه اجرا
- در حالت ایستاده یا نشسته، دست‌ها را از هم دور کنید تا کشش را در عضلات سینه احساس کنید.
- کشش را به میزان لازم حفظ و حرکت را تکرار کنید.
نحوه اجرا
- درحالی‌که یک پا جلو و پای دیگر در عقب قرار دارد در چارچوب درب بایستید و سعی کنید با کنترل دست‌ها سینه را به‌طرف جلو حرکت دهید.
- کشش را به میزان لازم حفظ و حرکت را تکرار کنید.
نحوه اجرا
- در حالت ایستاده یا نشسته، تراباند را با هر دودست بگیرید و دست‌ها را از هم دور و نزدیک کنید.
- حرکت را به میزان لازم تکرار کنید.
نحوه اجرا
- در حالت ایستاده یا نشسته، درحالی‌که تراباند با جایی متصل است، حرکت پارویی یعنی کشش تراباند به‌طرف عقب را انجام دهید.
- حرکت را به میزان لازم تکرار کنید.
نحوه اجرا
- درحالی‌که بر روی زمین دراز کشیده‌اید و سر بر روی بالشت قرار دارد، دست‌ها را هم‌زمان از پهلو بالا و پایین بیاورید.
- حرکت را به میزان لازم تکرار کنید.
نحوه اجرا
- در حالت ایستاده درحالی‌که تنه مقداری به جلو خم‌شده، با حفظ قوس کمر دست‌ها را با وزنه از پهلو بالا بیاورید.
- حرکت را به میزان لازم تکرار کنید.
نحوه اجرا
- در حالت ایستاده یا نشسته با هر دوست تراباند را بگیرید و دست‌ها را به طور افقی به سمت عقب حرکت دهید.
- حرکت را به میزان لازم تکرار کنید.
نحوه اجرا
- درحالی‌که چهاردست‌وپا بر روی زمین قرار دارید، دست‌وپای مخالف را هم‌زمان باز و بعد از مکثی کوتاه، هم‌زمان جمع کنید.
- حرکت را به میزان لازم تکرار کنید.
نحوه اجرا
- در حالت ایستاده هر دو شانه را به سمت عقب بچرخانید. در مراحل پیشرفته می‌توانید دمبلی نیز در دست بگیرید.
- حرکت را به میزان لازم تکرار کنید.
افزودن دیدگاه