راهنمای ورزش های قدرتی برای ورزشکاران حرفه‌ای
ترکیب آمادگی جسمانی و ورزش قدرتی راهی عالی برای سلامت ماندن در روند افزایش سن است. امیدواریم کسی فکر نکند چون سنش بالای ۳۵ سال هست، داشتن آمادگی جسمانی برایش غیرممکن است. افراد بی‌شماری در این گروه سنی هستند که لقب «استاد» دارند و به‌راحتی صدها کیلوگرم وزنه را بلند کرده و در سطوح قهرمانان حرفه‌ای رقابت می‌کنند. بله در بیشتر ورزش های قدرتی به ورزشکاران بالای ۳۵ سال «استاد» می‌گویند، البته این‌قدرها هم سن بالا نیستند. بیشتر ورزش های قدرتی بر اساس سن، اغلب با فاصلۀ زمانی ۵ساله تقسیم‌بندی می‌شوند و ازاین‌جهت، افراد ۳۵ساله معمولاً با افراد ۶۵ساله رقابت نمی‌کنند.
موردی که می‌خواهیم روی آن تمرکز کنیم این است که چگونه یک آماتور قدیمی که ورزش های قدرتی را به طور منظم و به‌عنوان یک سرگرمی انجام داده، می‌تواند از سلامت جسمی و روانی خوبی بهره‌مند شود. ورزش های قدرتی یکی از بهترین راه‌ها برای زیبایی‌اندام، سلامت استخوان، حفظ یا افزایش توده عضلانی، بهبود خواب و حتی کاهش استرس هستند.
ورزش قدرتی چیست؟
تمرینات قدرتی یا همان ورزش مقاومتی، به تمریناتی گفته می‌شود که برای بهبود قدرت و استقامت بدن طراحی شده‌اند. تمرینات قدرتی اغلب با وزنه سروکار دارد، اما به وزنه و دمبل محدود نمی‌شوند. این تمرینات شما را قوی می‌کنند و استقامتتان را بالا می‌برند.
لازمۀ اجرای بیشتر ورزش های قدرتی، حریفان ورزشی هستند تا شرکت‌کنندگان در این رقابت‌ها، بتوانند وزنه بلند کنند، وزنۀ سنگین بکشند یا پرتاب کنند، همۀ این فعالیت‌ها به قدرت بدنی بالایی نیاز دارد. فُرم‌های مختلف ورزش های قدرتی، گزینه‌های متنوعی برای مطابقت با علاقه و توانایی هر فردی ارائه می‌دهند. برخی از ورزش های قدرتی بیشتر استقامتی هستند، درحالی‌که برخی دیگر بیشتر به حرکات سریع و حداکثر قدرت مربوط می‌شوند. ورزش های قدرتی از تجهیزات مختلفی استفاده می‌کنند که رایج‌ترین آن‌ها نوعی وزنه است که ورزشکاران بلند می‌کنند، هُل می‌دهند، پرتاب می‌کنند یا می‌کِشند. گاهی اوقات، این به معنای رقابت رودررو است که دو ورزشکار را در یک مسابقه قدرتی مقابل هم قرار می‌دهد.
محبوب‌ترین ورزش های قدرتی کدام‌اند؟
محبوب‌ترین ورزش های قدرتی عبارت‌اند از پاورلیفتینگ، وزنه‌برداری، کراس‌فیت و مردان آهنین. در مسابقات پاورلیفتینگ ورزشکاران در سه تمرین اسکات، پرس روی نیمکت و ددلیفت رقابت می‌کنند تا ببینند چقدر وزن می‌توانند بلند کنند. در وزنه‌برداری، رقبا سعی می‌کنند بیشترین وزنه را در ضربات یک‌ضرب و دوضرب سریع بلند کنند. در کراس‌فیت، رقیب‌های ورزشی وزنه‌برداری تمرینات مختلفی از طریق فرمت مسابقه انجام می‌دهند. مردان آهنین، شامل رویدادهای مختلف وزنه‌برداری است که بر قدرت فوق‌العاده‌ای تمرکز دارد.
حال به بررسی این چهار ورزش های قدرتی می‌پردازیم:
پاورلیفتینگ
پاورلیفتینگ یا همان وزنه‌برداری قدرتی، ورزشکار را در حرکت اسکات، پرس روی نیمکت و ددلیفت قوی می‌کند. در مسابقات پاورلیفتینگ، ورزشکارانِ این ورزش در چند حرکت مختلف با یکدیگر رقابت می‌کنند تا ببینند چه کسی می‌تواند سنگین‌ترین وزنه را بلند کند. ورزشکار در هر لیفت سه بار تلاش می‌کند تا بالاترین امتیاز را به دست آورد. مثل ورزش‌های دیگری که در ادامه معرفی می‌شوند، رقابت کاملاً اختیاری است. پاورلیفترها معمولاً تمرکز زیادی روی کاردیو ندارند، هرچند کاردیو برای بهبود اکسیژن خون و زمان ریکاوری بین تمرینات و سلامتشان مفید است.
وزنه‌برداری
این یک ورزش المپیکی است که گاهی اوقات به آن «لیفتینگ» یا فقط «وزنه‌برداری» می‌گویند، این ورزش المپیکی روی مجموع ساختار فیزیکی‌تان تمرکز دارد: حداکثر وزنه‌ای که می‌توانید در دو لیفت بلند کنید، حرکت یک‌ضرب و حرکت دوضرب است. هر دو حرکت یک هالتر را از زمین به بالای سر می‌آورد. حرکت یک‌ضرب که هالتر به یک حرکت از زمین تا بالای سر انتقال داده می‌شود. حرکت دوضرب که شامل دو مرحله است: در مرحلۀ اول هالتر از زمین برداشته شده و با یک حرکت تا روی شانه بالا آورده می‌شود. پس از مکثی کوتاه، در مرحلۀ دوم، درحالی‌که پاها در وضعیت لانج قرار می‌گیرند ورزشکار هالتر را به بالای سر می‌برد. گفته می‌شود وزنه‌برداری بسیار فنی‌تر است و نسبت به وزنه‌برداری قدرتی به تحرک، انعطاف‌پذیری، سرعت و تعادل بیشتری نیاز دارد.
کراس‌فیت
کراس‌فیت یک رشته ورزشی همه‌جانبه است و تمام ابعاد ورزشی را در بر می‌گیرد. هدف از خلق این رشته ورزشی، افزایش تواناییِ کلی بدن مثل قدرت تحمل، استقامت، انعطاف‌پذیری، سرعت، هماهنگی و تعادل است. ورزشکاران کراس‌فیت باید در بسیاری از زمینه‌های تناسب‌اندام مهارت داشته باشند مثل ژیمناستیک، وزنه‌برداری، تمرینات اینتروال و هوازی. این تمرینات اغلب با شدت بالا انجام می‌شوند تا شرایط قلبی عروقی را بهبود دهند.
کراس‌فیت در بین ورزش های قدرتی متداول‌تر است و احتمال اینکه شما در محلتان یک باشگاه ورزشی کراس‌فیت داشته باشید خیلی بیشتر است تا باشگاه پاورلیفتینگ.
هر سال بیش از دویست هزار ورزشکار در مسابقات کراس‌فیت شرکت می‌کنند. رقابت‌های کراس‌فیت گیمز در چهار مرحله برگزار می‌شود و در مرحله آزاد تمامی ورزشکاران سراسر جهان با انجام تمرینات اعلام‌شده، وارد این رقابت‌ها می‌شوند. هر سال باشگاه‌های بدنسازی پذیرای افراد در تمام سطوح تناسب‌اندام هستند و مربیان خبره می‌توانند تمریناتی مطابق با نیازهای شما را برایتان برنامه‌ریزی کنند. برای مثال اگر حرکت باکس جامپ یا همان پرش روی جعبه به زانوهایتان فشار می‌آورد، می‌توانید حرکت استپ‌آپ که با بالارفتن روی یک سطح مرتفع مثل نیمکت یا جعبه انجام می‌شود، لانژ، اسکات با وزن بدن یا هر حرکت دیگری که شما و مربی‌تان روی آن توافق دارید را انجام دهید.
مردان آهنین
این نام ممکن است تصاویری از مردانی که هواپیماها را با تسمه حمل می‌کنند را در نظرتان بیاورد. مثل کراس‌فیت، شاید دیدن رقابت ورزشکاران بسیار برتر در تلویزیون باعث شود که این ورزش کمتر از آنچه که هست در دسترس و عملی به نظر برسد. می‌توان گفت مردان آهنین روی حرکات زیادی تمرکز دارند که انسان ممکن است در طبیعت انجام دهد: بلندکردن، کشیدن و حمل اجسام نامتعادل. بلندکردن سنگ‌ها کره‌ای صاف، بالابردن کُنده‌های چوبی سنگین یا میله‌های ضخیم در کنار حرکات پاورلیفتینگ مثل اسکات با هالتر پشت سر و ددلیفت. در این رقابت‌ها، اغلب رویدادها زمان‌بندی‌شده‌اند، بنابراین عملکرد قلبی عروقی بیشتری نسبت به وزنه‌برداری قدرتی و وزنه‌برداری دارند.
سایر ورزش های قدرتی
-
پرورش اندام
با وجودی که هدف این ورزش به‌جای اینکه مبتنی بر عملکرد باشد، زیبایی اندام است، ولی باتوجه‌به زمان لازم در باشگاه، گاهی اوقات این ورزش جزو ورزش های قدرتی در نظر گرفته می‌شود. منظور این است که تاحدامکان عضله بسازید و تاحدامکان چربی کمتری حفظ کنید: به‌عنوان‌مثال، بدنسازی بیشتر به سایز توجه دارد تا وضعیت فیزیکی بدن.
مزایای بی‌شماری برای بهبود ترکیب بدن یعنی میزان درصد چربی، ماهیچه، آب و مواد معدنی موجود در آن وجود دارد که بسیاری از تحقیقات آن‌ها را تأیید می‌کنند. گفته می‌شود، ورزشکارِ پرورش اندام، قبل از مسابقه روی سکوی ورزشی، معمولاً مصرف آب را کاهش داده و سطح چربی بدن را آن‌قدر کم می‌کند که این امر باعث ایجاد خستگی شدید و جلوگیری از تولید هورمون‌هایی مانند تستوسترون می‌شود.
-
کِتل بل
از دیگر ورزش های قدرتی می‌توان به ورزش کِتل بل یا همان دمبل روسی اشاره کرد، این دمبل برخلاف دمبل‌های معمولی، در وسط گوی متمرکز است. یک ورزش سنگین که شامل تاب‌خوردن و حرکت‌دادن وزنه در تکرارهای زیاد است. در زمان اجرای این تمرینات تمامی گروه‌های عضلانی بدن فعال هستند.
-
کشتی چوب
کشتی چوب نوعی کشتی سنتی مردم یاقوتستان در روسیه است. در این ورزش دو کشتی‌گیر روبه‌روی یکدیگر می‌نشینند و کف پای خود را به چوب وسط فشار می‌دهند و بر سر یک چوب با یکدیگر به رقابت می‌پردازند. کشتی‌گیر برنده کسی است که موفق شود چوب را با کشیدن از دست حریف بیرون آورد و یا با کشش حریف خود را از بالای چوب رد کند. ولی اجازه بدهید به ورزش‌هایی که در دسترستان هستند بپردازیم.
کدام ورزش قدرتی بهترین ورزش است؟
ورزش های قدرتی مختلف روی قسمت‌های خاصی از بدن تأثیر می‌گذارد. به‌طورکلی، کراس‌فیت به‌عنوان یکی از بهترین ورزش های قدرتی برای ورزش کلی در نظر گرفته می‌شود. در کراس‌فیت، ورزشکاران باید ترکیبی از قدرت و استقامت فوق‌العاده را نشان دهند. برخی از تمرینات شدیدتر کراس‌فیت، شاید باعث شود ورزشکاران در یک ساعت ۴۸۰ کالری بسوزانند. کراس‌فیت در مقایسه با سایر ورزش های قدرتی سنتی مثل وزنه‌برداری از شدت بالایی برخوردار است. بدنسازی سنتی یکی دیگر از راه‌های عالی برای ورزش است که بر روی افزایش توده عضلانی تمرکز می‌کند نه بهبود کاردیو. ورزشکاران هنگام شرکت در بدنسازی می‌توانند عضلات خاصی را تقویت کنند. ورزشکاری که بدنسازی را به‌شدت تمرین می‌کند می‌تواند در ۳۰ دقیقه ۲۵۰ کالری بسوزاند.
کدام ورزش های قدرتی در المپیک حضور دارند؟
وزنه‌برداری تنها ورزش قدرتی در المپیک است که ردۀ خاص خود را دارد. در این ورزش ورزشکاران بر اساس وزن بدنشان گروه‌بندی می‌شوند. علاوه بر این همان‌طور که پیش‌تر گفته شد ورزشکاران این رشته می‌توانند در ضربات یک‌ضرب یا دوضرب مسابقه دهند. در حرکت یک‌ضرب، ورزشکاران باید وزنه یا هالتر را با یک حرکت بالای سر خود بلند کنند. در حرکت دوضرب ورزشکاران ابتدا باید در یک حرکت میله را تا مقابل سینه بالا بیاورند و سپس در حرکت دوم دیگر میله را بالای سر خود ببرند. علاوه بر این، ورزش های قدرتی تیراندازی، پرتاب نیزه، دیسک و پرتاب چکش همگی در رشته دوومیدانی در المپیک گنجانده شده‌اند. در این مسابقات، ورزشکاران درحالی‌که برای دورترین پرتاب با هم رقابت می‌کنند، وسایل سنگین مختلف را تا آنجا که ممکن است به دوردست پرتاب می‌کنند.
فواید ورزش های قدرتی برای افراد مسن
-
طول عمر
بعضی افراد که در یک چشم برهم‌زدن ۳۰ساله می‌شوند و به‌مرور دچار درد در کمر و بعد از مدتی زانوها و لگن می‌شوند رایج‌ترین توصیه‌ای که برای کاهش این مشکلات می‌شود انجام تمرینات قدرتی است.
تمرینات قدرتی نه‌تنها قدرت شما را افزایش می‌دهند، بلکه موجب بهبود وضعیت بدنی‌تان هم می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که در میان سالمندان که انجام تمرینات قدرتی باعث کاهش تجزیه ماده سفید در مغز می‌شود، یعنی به انتقال اطلاعات بین مناطق مختلف مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک می‌کند. پس از چهارده هفته تمرین وزنه‌برداری، بدن شاهد کاهش قابل‌توجهی کلسترول خون در میان زنان بیست و چند ساله بود این در حالی است که مطالعات دیگری هم نشان دادند که انجام تمرینات قدرتی بر قند خون و تنظیم ضربان قلب تأثیرات مفیدی دارد.
ایمی ماندلبام، ورزشکار سرشناس کراس‌فیت می‌گوید: «فکر می‌کنم خیلی مهمه که مردها و زن‌های ۴۰ سال به بالا تمرین وزنه‌برداری کنند. تمرینات قدرتی تراکم استخوان و توده عضلانی رو بهتر می‌کنن تا از بدن با افزایش سن محافظت کنه، چون با افزایش سن، تراکم کلسیم رو از دست می‌دهیم و خطر پوکی‌استخوان بیشتر می‌شه.»
-
خواب و سلامت روان
با افزایش سن، بیشتر مستعد خواب و مشکلات سلامت روان هستیم. مطالعات زیادی به این نتیجه رسیده‌اند که یک عادت منظم ورزشی به بهبود همۀ جنبه‌های خواب به‌خصوص کیفیت خواب، کاهش هورمون‌های استرس و کاهش خطر ابتلا به بیماری افسردگی کمک می‌کند. علاوه‌برآن مطالعۀ دیگری نشان داده که ورزش منظم، در تولید سلول جدید در مغز مؤثر است.
-
هدفمند
ورزش های قدرتی، مثل کلاس‌های استاندارد باشگاه شما نیستند که هدفشان بیشتر عرق‌کردن و خستگی است. لزوماً هیچ مشکلی در این باره وجود ندارد، اما دلیل اینکه بسیاری جنبه ورزش را مفید می‌دانند، این است که انگیزه‌ای برای پیشرفت واضح و قابل‌توجهی ایجاد می‌کند. ورزش های قدرتی به شما انگیزه‌ای برای ادامه مسیر با ثباتِ تمرین، حفظ کیفیت رژیم غذایی، مدیریت استرس و کیفیت خواب می‌دهد.
-
ورزش گروهی
به باشگاه رفتن و ورزش انفرادی را با ورزش گروهی با اهداف مشترک مقایسه کنید. ورزش گروهی، نه‌تنها می‌تواند به مسئول نگه‌داشتن شما در قبال اهدافتان کمک کند؛ بلکه پیداکردن یک شریک تمرینی، شناخت مربی بنام و احساس اینکه این باشگاه جایی است که افراد را می‌شناسید، معاشرت می‌کنید و روی یک هدف مشترک کار می‌کنید، باتوجه‌به اینکه چقدر می‌خواهید به باشگاه بروید و ورزش کنید، بسیار متفاوت است.
در کراس‌فیت، همه تمرینات مشابهی را با هم انجام می‌دهند؛ اما اگر احساس کنید زانویتان خشک است، آن روز می‌توانید آن را تغییر دهید. کراس‌فیت برای تعامل ورزشکاران با یکدیگر قبل از شروع کلاس است، چرا که این ورزش به دلیل ایجاد دوستی شناخته شده است؛ اما همین امر در مورد سایر ورزش های قدرتی هم صادق است. وقتی گروهی برای رسیدن به اهداف مشابه با هم کار می‌کنند، پیوندهای خاصی بینشان شکل می‌گیرد و تقویت می‌شود.
ملاحظات آموزشی برای ورزشکاران حرفه‌ای
-
پیش از انجام تمرین
پس از سال‌ها عدم انجام این ورزش و احتمالاً نشستن بیش از حد در طول روز، اولین کاری که قبل از پیداکردن مربی باید انجام دهید، پیداکردن یک فیزیوتراپیست است.
ماندلبام می‌گوید: «افراد ۳۵ سال به بالا دچار آسیب‌های جانی خواهند شد، شاید در دوران مدرسه، شانه‌شان صدمه‌دیده و اون رو درمان نکردن، شاید دچار آرتروز لگن شدن. بیشتر مردم با فرسودگی و آسیب بدنی وارد دنیای ورزش می‌شن.» یک فیزیوتراپ یا پزشک ارتوپد پیدا کنید و برنامه‌های ورزشی‌تان را به آن‌ها بگویید تا بفهمید آیا مسائلی وجود دارد که باید پیش از شروع ورزش به مربی‌تان بگویید یا نه.
-
مدت‌زمان و شدت تمرین
مایک گیل، استاد و مربی وزنه‌برداری قدرتی می‌گوید: «برای مبتدی‌ها باید حداکثر سه روز در هفته به مدت یک ساعت تمرین کنند.» و این برای شروع هر ورزش قدرتی جدید صدق می‌کند. تمرین مثل یک حمام آب گرم است. در چند ماه اول تمرین روی چند حرکت کلیدی تمرکز کنید و فراموش نکنید که از مربی خود بخواهید حرکات عرضی و جانبی را هم برایتان اضافه کند یعنی، تقویت عضلاتی که به شما در چرخش و حرکت پهلو کمک زیادی می‌کند.
برای پاورلیفتینگ: یک جلسه در هفته را برای هر یک از سه حرکت اسکات، ددلیفت و پرس نیمکت اختصاص دهید و هر حرکتی را که شاخص غربالگری به شما پیشنهاد می‌کند، همان را در اولویت قرار دهید، مثل تحرک لگن.
برای مردان آهنین: تمرین لاگ پرس و سنگ، پیاده‌روی کشاورز با دمبل‌های سنگین و بارِ سنگ را به‌عنوان حرکات اصلی برای سه تمرین در چند ماه اول در نظر بگیرید.
برای وزنه‌برداری قدرتی: بستگی به تحرک شما دارد. وزنه‌برداران اغلب یک روز حرکت یک‌ضرب را تمرین می‌کنند، روز دیگر بالابردن هالتر تا شانه و روز سوم حرکت دوضرب. بااین‌حال، همۀ این‌ها به قدرت و تحرکتان در روز اول بستگی دارد.
برای کراس‌فیت: تمرینات یک‌ساعته در روز متفاوت است، ولی مطرح‌کردن نیازهایتان با مربی اهمیت دارد.
-
فعالیت‌های خارج از باشگاه
به‌عنوان ورزشکاران حرفه‌ای، لازم به یادآوری است که بدن همیشه در حال بازیابی از آخرین تمرین شما و بازسازی برای تمرین بعدی است. رعایت این نکات کمکتان می‌کند.
-
تحرک
تحرک اساساً به این اشاره دارد که بدن شما در وضعیت‌های مختلف، راحت قرار بگیرد. به‌عنوان‌مثال، یک اسکات خوب نیاز به تحرک خوب در مچ پا، لگن و زانو دارد. البته الزامات حرکتی بین ورزش‌ها متفاوت است: اسکات با هالتر بالای سر که در کراس‌فیت و وزنه‌برداری، یکی از سخت‌ترین حرکات در این زمینه است، اما پاورلیفترها معمولاً نگران انجام آن نیستند.
تحرک بیشتر همیشه خوب است. این مورد اغلب با «روزی چند دقیقه در حالت اسکات بنشینید» شروع می‌شود، اما با دنبال‌کردن برنامه‌های خاصی یاد می‌گیرید کاری را در خانه انجام دهید که تحرکتان را بهبود بخشد و خطر آسیب را کمتر کند.
-
تغذیه
اگر پیشرفت و بهبودی سلامتی بدن برایتان اهمیت دارد، تغذیه جزء کلیدی است. تمرینات ورزشی عضله را تجزیه می‌کند و بدن مجبور می‌شود تا با قدرت بیشتری عضله را بازسازی کند. بدون تغذیه کافی، ماهیچه‌ها آن‌طور که باید بهبود نمی‌یابند، عضله‌سازی متوقف می‌شود و بسیاری از مزایای تمرین، مثل خواب بهتر و انرژی بیشتر، دور از دسترس خواهد بود.
ورزش های قدرتی، مخصوصاً اگر بحث تغذیه باشد ورزش‌های غیرمعمولی نیستند، چون معمولاً بدون توجه به نوع ورزش از قوانین یکسانی پیروی می‌کنند؛ در هر وعده‌غذایی مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید، ورزشکاران از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات پیروی نمی‌کنند. یک شیک پروتئین و یک موز بین وعده‌های غذایی احتمالاً به دریافت کالری‌هایتان در جای مناسب کمک می‌کند.
یک متخصص تغذیه می‌گوید: «وقتی افراد بالای ۴۰ سال می‌رسن، مصرف قند را کمتر و مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را بیشتر می‌کنن، چون اسیدهای چرب، به جلوگیری از التهاب مفاصل کمک می‌کنه و قوی‌تر از هر مکمل دیگه‌ای هستن.»
برای بهبودِ بیشتر سلامتی‌تان، در مصرف میزان کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی دقت کنید. قانون حسابِ سرانگشتی می‌گوید: 7/0 تا 1 گرم پروتئین به‌ازای نیم‌کیلو از وزن بدن و حداقل 3/0 گرم چربی به‌ازای هر نیم‌کیلو از وزن بدن و بقیه کالری شما باید از کربوهیدرات تأمین شود.
شما می‌توانید با محاسبۀ ماکرونوترینترينت برای رژیم روزانه‌تان برنامه‌ریزی کنید. ماکرو یعنی «درشت‌مغذی». درشت‌مغذی‌ها، موادی هستند که در مقادیر زیاد به آن‌ها نیاز دارید؛ زیرا تمام انرژی روزانه‌تان را تأمین می‌کنند. درشت‌مغذی‌ها اساساً به سه گروه اصلی تقسیم می‌شوند: کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها. همچنین مقدار زیادی سبزیجات برگ سبز مثل کاهو، کرفس، اسفناج، بروکلی و غیره مصرف کنید.
-
پیدا کردن مربی
شما در حال سفر به قلمرو ناشناخته هستید، بنابراین به یک راهنمای خبره نیاز دارید. به همین دلیل انتخاب مربی مناسب و باتجربه از اهمیت بالایی برخوردار است. اینکه پیداکردن مربی تا چه اندازه آسان است، به رشته ورزشی شما بستگی دارد.
جمع‌بندی
تا به اینجا یاد گرفتید که ورزش قدرتی می‌تواند مزایای بی‌شماری بهتان ارائه دهد ازجمله؛ رفاقت، تعیین هدف و ایجاد عادت منظم ورزش‌کردن. قبل از شروع هر تمرینی، با یک پزشک و یک فیزیوتراپ یا پزشک ارتوپد صحبت کنید. روزهای بد را با روزهای خوب بگذرانید و به یاد داشته باشید که خود را با جوان ۲۰ساله‌ای که کنارتان ورزش می‌کند، مقایسه نکنید. از نظر قدرت، سعی کنید هر روز بهتر از دیروز باشید.
افزودن دیدگاه