مکمل ویتامین B12 برای ورزشکاران

آیا قبل از تمرین مصرف مکمل ویتامین B12 برای ورزشکاران لازم است؟

اگر پیش از تمرین ورزشی، پودرهای آمینواسید شاخه‌ای را مصرف کرده باشید، به‌احتمال‌زیاد با مکمل ویتامین B12 برای ورزشکاران آشنا هستید.

احتمالاً می‌دانید که تنها منابع غذایی ویتامین B12 محصولات حیوانی یا مکمل‌ها هستند و شاید معتقدید که ویتامین‌های B برای تولید انرژی مهم هستند؛ بنابراین، مصرف مناسب  B12 قبل از تمرین باید به شما در تولید انرژی برای تمرین کمک کند، درست است؟

البته موضوع فقط این نیست؛ دلایل دیگری مبنی بر تأثیر مکمل ویتامین B12 برای ورزشکاران وجود دارد.

نقش ویتامین B12 چیست؟

اگر ویتامین B12 را به میزان کافی دریافت نکنید، علائم کمبود آن با احساس ضعف عمومی شروع می‌شود و می‌تواند منجر به بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن دست‌ها یا پاها، از دست دادن حافظه، زوال شناختی و کم‌خونی شود. خوشبختانه پس از برطرف سازی این کمبود، همۀ این علائم بهبود می‌یابند.

دکتر بیل ویلیس، دانشمند زیست پزشکی و محقق، می‌گوید ویتامین B12 در فرآیندهای مختلف بدن نقش دارد. ازجمله تولید انرژی، سنتز اسیدآمینه و DNA، تشکیل سلول‌های خونی و عملکرد سلول‌های مغز و اعصاب. دریافت ویتامین B12 کافی سه مزیت دارد:

• • • • به حداقل رساندن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی
      • جلوگیری از بروز برخی سرطان‌ها
      • پیشگیری از بیان ژن نامناسب که می‌تواند منجر به تغییر فرم سلولی و سرطان شود

بنابراین در درازمدت سلامتی را تضمین می‌کند. اما آیا این تنها دلیلی است که می‌تواند به تمرینات ورزشی کمک کند؟

چرا مصرف مکمل ویتامین B12 برای ورزشکاران لازم است؟

تِروُر کَشِی، دکترای متخصص و مشاور تغذیه، می‌گوید: “اگر کمبود ویتامین B12 داشته باشید، کاملاً بر عملکرد ورزشی‌تان تأثیر می‌گذارد. اگر حالت طبیعی بدنتان نامناسب و بی‌کیفیت باشد، شما را به حالت عادی بازمی‌گرداند. شاید احساس کنید عملکردتان بهتر شده اما واقعاً از منفی یک به صفر رسیده‌اید.”

موضوع این است که وقتی مردم می‌شنوند که این ویتامین به تولید انرژی کمک می‌کند، آن را یک محرک در نظر می‌گیرند. درصورتی‌که این‌طور نیست و فقط به تولید انرژی طبیعی کمک می‌کند. هرچند شعار “کمک به انرژی” برای بازاریابی مکمل عالی است.

کَشِی می‌گوید: «اگر به مصرف ویتامین B12 ادامه می‌دهید و این ویتامین بیشتر و بیشتر کمکتان ‌می‌کند، فکر نمی‌کنم به این معنا باشد که بیش از نیازتان مصرف می‌کنید. احتمالاً به این معنی است که B12 به‌اندازۀ کافی به بدنتان نرسیده است .”

B12 در مقایسه با سایر ویتامین‌ها

برخی از افراد این نظریه را مطرح می‌کنند که اگر شما ورزشکار هستید، به ویتامین‌های B بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارید، اما کَشِی خاطرنشان می‌کند که ورزشکاران نسبت به یک فرد معمولی باید کالری و مواد مغذی بیشتری مصرف ‌کنند؛ یعنی به نظر نمی‌رسد ورزشکاران نیازی به مکمل با یک میلیارد درصد از  B12 در مقدار دریافت توصیه‌شده در رژیم غذایی، داشته باشند. اما این نظریه وجود دارد… .

برخی بر این باورند که افزایش مصرف ویتامین B12 هنگام ورزش، عاقلانه است، چون همان‌طور که وزنه زدن سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد، تجزیه پروتئین را هم بالا می‌برد. به همین دلیل مردم مکمل‌های آمینواسیدهای زنجیره‌ای را مصرف می‌کنند تا با تقویت سنتز پروتئین، کاهش سرعت تجزیه پروتئین یا هر دو، تعادل را به سمت تجمع پروتئین تغییر دهند.

ویلیس می‌گوید: “ازآنجایی‌که B12 نمی‌تواند در بدن ساخته شود و برای سنتز اسید‌آمینه متیونین لازم است، اغلب باید به‌صورت مکمل ویتامین B12 برای ورزشکاران، به آمینواسیدهای شاخه‌ای افزوده شود. با این فرض که نیاز بدن در شرایط بالا رفتن سنتز پروتئین افزایش می‌یابد. اگرچه این استدلال بر روی کاغذ عالی به نظر می‌رسد، اما هنوز ثابت نشده است که سطح B12 در افرادی که کمبود ندارند همیشه محلی برای سنتز پروتئین باشد.

اگر نمی‌دانید چرا B12 در آمینواسیدهای شاخه‌ای وجود دارد، احتمالاً به همین دلیل است. ولی شواهد به‌اندازۀ کافی محکم نیستند و به همین دلیل باید B12 را پیش از تمرین مصرف کنید.

مقدار مصرف B12 چقدر است؟

احتمالاً کمتر از چیزی که فکر می‌کنید. مؤسسه ملی بهداشت مصرف روزانه 2.4 میلی‌گرم ویتامین B12 را برای افراد بالای 14 سال توصیه می‌کند و اگر باردار هستید (2.6 میلی‌گرم) یا شیردهی (2.8 میلی‌گرم) توصیه می‌شود.

با افزایش سن B12 کمتری جذب می‌کنید؛ بنابراین ممکن است بعد از 50 سالگی مقدار بیشتری موردنیاز بدنتان باشد.

ویتامین B12 فقط در منابع حیوانی یافت می‌شود. بهترین منابع: در 85 گرم صدف 84 میلی‌گرم، در 85 گرم جگر 75 میلی‌گرم، در 56 گرم ماهی سالمون 4.8 میلی‌گرم، همان مقدار در ماهی تن 2.5 میلی‌گرم، در 6 عدد تخم‌مرغ 3.6 میلی‌گرم، در 85 گرم گوشت گاو 2.4 میلی‌گرم و در یک فنجان شیر 2.4 میلی‌گرم یافت می‌شود.

با وجود مصرف مقدار زیادی از محصولات حیوانی، باز هم ممکن است فکر کنید که مقدار نیاز روزانۀ بدنتان را آن‌طور که باید تأمین نمی‌کنید. اما به یاد داشته باشید که مقدار آن در جگر بسیار بالاتر از منابع دیگر است. چون حیوانات B12 را در جگر‌شان ذخیره می‌کنند و همین‌طور انسان‌ها. درواقع، طبق گفته کلینیک مایو، بدن انسان چندین سال ویتامین B12 را در کبد ذخیره می‌کند؛ به همین دلیل است که کمبود آن بسیار نادر است.

البته این بدان معنا نیست که شما هرگز نباید مراقب B12 بدنتان باشید؛ چون چند عامل مختلف مثل سن و مشکلات گوارشی می‌توانند بر میزان جذب B12 مصرفی تأثیر بگذارند. اما اگر رژیم غذایی متنوعی دارید، احتمالاً نیازی نیست که مصرف ویتامین B12 در لیست اولویت‌های شما باشد.

عوارض مصرف زیاد مکمل ویتامین B12 برای ورزشکاران

نمی‌خواهیم بگوییم که همه نیاز به مصرف مکمل دارند. تهیۀ مکمل‌ها برای تأمین مقدار روزانۀ موردنیاز از تک‌تک ویتامین‌ها و مواد معدنی ممکن است پُرزحمت، غیرقابل‌دسترس، گران یا زمان‌بَر باشد.

اما احتمالاً ریزمغذی‌هایی وجود دارند که نسبت به B12 ضروری‌تر هستند و سخت‌تر به دست می‌آیند. مطالعات نشان داده است که اگر بالای 60 سال هم باشید باز هم احتمال کمبود ویتامین B12 در شما کم است. به‌هرحال، فقط حدود 6 درصد از افراد دچار کمبود آن هستند. حال این را با آمار تخمین‌زده‌شده بسنجید که نیمی از آمریکایی‌ها کمبود ویتامین D و منیزیم دارند و مشخص می‌شود که مواد مغذی دیگری هم وجود دارند که باید به آن‌ها اهمیت بدهند.

درهرحال، آیا مکمل ویتامین B12 برای ورزشکاران را فقط برای اینکه احساس بهتری داشته باشید، امتحان کرده‌اید؟ همیشه اتفاق‌نظر بر این بوده است که مصرف بیش‌ازحد B12 تقریباً بی‌فایده است. مطالعه‌ای نشان داد که مصرف منظم  و مکرر آن به مقدار توصیه‌شده روزانه، هیچ عارضه بدی ندارد. بااین‌حال، پژوهش اخیر مجلۀ انکولوژی بالینی نشان می‌دهد که مصرف طولانی‌مدت مکمل ویتامین B12 برای ورزشکاران به‌اندازه  55 میلی‌گرم (حدود بیست برابر مصرف موردنیاز روزانۀ بدن) یا بیشتر، می‌تواند خطر ابتلا به سرطان ریه را افزایش دهد. دوزهای زیاد ویتامین‌های گروه B بیش از 1000 میلی‌گرم نیز در افراد مبتلا به بیماری کلیوی با عوارضی همراه بوده است.

کلام آخر

این یک تحقیق بسیار جدید است و نتیجه‌گیری قطعی در مورد آن، به زمان بیشتری نیاز دارد؛ اما درواقع تلاش برای مصرف بیش‌ازحد مکمل ویتامین B12 برای ورزشکاران، با دوزهای بسیار بالا لازم نیست. اینکه میزان آن را در بدن کنترل کنید خوب است. اگر با مصرف ویتامین B12 سطح انرژی شما بهتر می‌شود، احتمالاً به این معنی است که شما تا حدودی دچار کمبود این ویتامین بوده‌اید. اما هرگز به‌ دلیل کسب احساس خوب، دوز مصرفی آن را بالا نبرید.