تأثیر کلسیم در ورزش
آیا می‌خواهید عملکرد ورزشی‌تان را بهبود ببخشید ولی احساس می‌کنید چیزی مانع شما می‌شود؟ شاید بهتر باشد نقش مکمل کلسیم در ورزش را بدانید! عامل شگفت‌انگیزی که ممکن است بر توانایی شما برای بهبود عملکرد ورزشی‌تان تأثیر بگذارد، سطح کلسیم بدن است! کلسیم یکی از مواد معدنی ضروری است که بدن شما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. مصرف “ضروری” به این معنی است که بدن شما نمیتواند کلسیم بسازد و باید آن را از طریق رژیم غذایی و مکمل دریافت کند. اگر به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنید، ممکن است در زمینه‌هایی نظیر تناسب اندام و استقامت بدنی متوجه مشکلاتی شوید. در ادامه علائم کمبود کلسیم و تأثیر کلسیم در ورزش را بررسی می‌کنیم و راهکارهایی برای رفع این مشکل ارائه می‌دهیم.
کلسیم چیست؟
کلسیم پنجمین عنصر فراوان در بدن است و به‌عنوان ماده معدنی مهم برای توسعه و نگهداری استخوان‌ها شناخته می‌شود. همچنین در ساختار و سلامت استخوان نقش مهمی دارد. احتمالاً از کودکی همواره به شما گفته‌اند که تمام لیوان شیر را بنوشید تا استخوان‌های قوی داشته باشید. اما آیا می‌دانستید کلسیم نقش‌های مهم دیگری هم در بدن دارد؟ عملکردهای ضروری آن عبارتند از:
-
-
- تراکم مواد معدنی برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها
- کاهش خطر لخته شدن خون
- تنظیم انقباض عضلات
- کمک به عملکرد مناسب سیستم قلبی عروقی
- سیگنال‌دهی عصبی بین قسمت‌های مختلف سیستم اعصاب
- کمک به حفظ فشار خون طبیعی
- سیگنال ترشح هورمونی
-
اگر کلسیم کافی مصرف نکنیم چه اتفاقی می‌افتد؟ 11 نشانه کمبود کلسیم
کلسیم، نقش مهمی در داشتن بدنی سالم و کارآمد دارد و فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است، اما بسیاری از مردم به اندازۀ کافی از این مادۀ دریافت نمی‌کنند. یک نظرسنجی از مردم آمریکا نشان داد که حدود 39٪ از مردم کمتر از مقدار توصیه‌شدۀ روزانه، کلسیم مصرف می‌کنند. بدن شما نیاز به کنترل شدید سطح کلسیم خون دارد؛ این بدان معناست که اگر این ماده را از طریق رژیم غذایی‌تان به مقدار کافی دریافت نکنید، بدن آن را از استخوان‌ها به خون می‌رساند تا سطح کلسیم را حفظ کند. کلسیم پایین می‌تواند بدون علامت باشد یا منجر به علائمی شود مانند:
-
-
- سپاسم عضلانی
- گرفتگی عضلات
- ناخن‌های ضعیف یا شکننده
- بی‌حسی یا گزگز در دست و پا
- گیجی یا مشکل در تمرکز
- شکستگی آسان استخوان
- تحریک‌پذیری
- خستگی
- خشکی پوست، یا سایر بیماری‌های پوستی
- دشواری در تنفس به خصوص حین ورزش
- آلوپسی یا ریزش مو
-
اگر نگران سطح کلسیم بدن‌تان هستید، همین امروز تست سلامتی عروق انجام دهید! در این آزمایش سطح کلسیم فعلی شما اندازه‌گیری شده و در صورت پایین بودن آن، برنامۀ غذایی مناسب و راهکارهایی به شما ارائه می‌شود.
چه کسانی در معرض خطر کمبود کلسیم هستند؟
گروه‌های زیر بیشتر در معرض خطر هستند:
-
-
- زنان یائسه
- افرادی که از محصولات لبنی پرهیز می‌کنند یا کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند
- افرادی که کمبود ویتامین D دارند
- کسانی که بیماری تیروئید دارند یا کسانی که جراحی تیروئیدکتومی انجام داده‌اند
- افرادی که سطح منیزیم بالا یا پایین دارند
- کسانی که بیماری کلیوی دارند
-
اگر در یکی از این گروه‌ها قرار می‌گیرید، باید بر مصرف کلسیم و همچنین ویتامین D و منیزیم نظارت کنید.
نقش کلسیم در ورزش و بهبود آن
با توضیح نقش کلسیم و علائم کمبود آن، ممکن است به این فکر بیفتید که چگونه کلسیم در ورزش و استقامت بدن نقش دارد. در اینجا، می‌توانیم اصطلاح «عملکرد ورزشی» را تجزیه کنیم و به ورزش به‌عنوان یک کل نگاه کنیم. چه در حال پیاده‌روی باشید، چه برای ماراتن تمرین می‌کنید، چه مرتباً به باشگاه می‌روید یا یک ورزشکار حرفه‌ای هستید، سطح کلسیم در ورزش و عملکرد ورزشی شما تأثیر می‌گذارد و بالعکس. با افزایش شدت ورزش، دفع کلسیم بدن نیز ممکن است بیشتر شود. نمونه‌هایی از تاثیر کمبود کلسیم در ورزش عبارت‌اند از:
-
-
- گرفتگی عضلات حین ورزش
- کاهش حجم عضلات
- خستگی حین ورزش
- خطر شکستگی استخوان حین ورزش
- کاهش انتقال اکسیژن به عضله حین ورزش
-
بنابراین، مصرف به اندازه کلسیم برای ورزش، بهینه‌سازی عملکرد ورزشی و اطمینان از حفظ سطح کلسیم حین تمرین، برای جلوگیری از هرگونه تأثیر نامطلوب بر سلامت استخوان بسیار مهم است. حتی برخی از مطالعات نشان داده‌اند که داشتن یک وعده غذایی سرشار از کلسیم قبل از ورزش، به جلوگیری از کمبود کلسیم و محافظت از استخوان‌ها در طول ورزش کمک می‌کند.
منابع کلسیم
با توجه به اینکه کلسیم برای ورزش و سلامت استخوان بسیار مهم است، مصرف غذاهای غنی از کلسیم ضروری است. شاید فهرست محدودی از غذاهای سرشار از کلسیم در ذهن‌تان داشته باشید. با دیدن این لیست که بهترین منابع کلسیم را شامل می‌شود، شگفت‌زده خواهید شد:
-
-
- محصولات لبنی از جمله ماست، پنیر و شیر
- ساردین
- آب پرتقال غنی‌شده
- شیر سویای غنی‌شده
- توفو
- ماهی آزاد کنسرو شده، با استخوان
- سویا
- غلات غنی‌شده
- سبزیجاتی مانند اسفناج، سبزی شلغم، کلم بروکلی و کلم پیچ
- دانه چیا
- لوبیا و عدس
- انجیر
-
مقدار مجاز توصیه‌شده رژیم غذایی برای کلسیم 1000-1200 میلی‌گرم برای زنان بالغ و 1000 میلی‌گرم برای مردان بالغ در روز است. مثلاً یک فنجان شیر حدود 300 میلی‌گرم کلسیم دارد؛ در حالی که نصف فنجان اسفناج پخته‌شده حاوی حدود 123 میلی‌گرم کلسیم است. حال ببینید فردی که از محصولات لبنی اجتناب می‌کند یا غذاهای غنی‌شده زیادی نمی‌خورد، چگونه ممکن است در معرض خطر کمبود کلسیم قرار بگیرد.
این وعده‌های غذایی سرشار از کلسیم را امتحان کنید
همان‌طور که پیش از این ذکر شد، مصرف به اندازه کلسیم برای ورزش و حفظ استخوان‌های سالم ضروری است. این میان‌وعده‌ها و وعده‌های غذایی را قبل و بعد از تمرین برای افزایش کلسیم بدن امتحان کنید!
ماست یونانی و انواع توت‌ها
متخصصان تغذیه معتقدند صبحانه بهترین وعده غذایی در روز است. پس روزتان را نیرومند شروع کنید و یک کاسه ماست یونانی، دانه‌های چیا و انواع توت‌ها را برای یک صبحانه سرشار از پروتئین و کلسیم بخورید. ترکیب 1 فنجان ماست یونانی، ¾ فنجان انواع توت‌ها و 2 قاشق غذاخوری دانه چیا حدود 370 میلی‌گرم یا 37 درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را برطرف می‌کند!
اسکرامبل توفوی اسفناج
اسفناج، توفو و سبزیجات دلخواه را برای یک وعده غذایی قبل یا بعد از تمرین امتحان کنید. حداقل نصف فنجان اسفناج پخته شده و نصف فنجان توفو را برای افزایش کلسیم در حدود 370 میلی‌گرم ترکیب کنید!
شیر کم چرب
آیا بعد از تمرین زمان زیادی در اختیار ندارید؟ نگران نباشید، یک لیوان شیر کم چرب بنوشید تا کلسیم و پروتئین لازم برای محافظت از استخوان‌ها و ترمیم عضلات را دریافت کنید. یک لیوان شیر حدوداً 300 میلی‌گرم کلسیم دارد که 30% نیاز روزانۀ بدن را تأمین می‌کند.
برای یک شام متعادل و خوشمزه، سعی کنید ترکیبی از یک وعده غذایی پر از کلسیم مثل ساردین، کلم پیچ سرخ‌شده و سیب‌زمینی پخته میل کنید. 85 گرم ساردین، 1 فنجان کلم پیچ و نصف سیب‌زمینی پخته حدود 425 میلی‌گرم کلسیم به شما می‌دهد!
مکمل‌های کلسیم
اگر احساس می‌کنید ممکن است در رژیم غذایی شما کلسیم کافی وجود نداشته باشد، می‌توانید از مکمل کلسیم استفاده کنید. مکمل‌های کلسیم مختلفی در بازار وجود دارد و انتخاب مناسب آن‌ها ضروری است! دو شکل اصلی مکمل‌های کلسیم موجود عبارتند از کربنات کلسیم و سیترات کلسیم. کربنات کلسیم معمولاً گزینۀ ارزان‌تری است، اما شاید باعث ناراحتی‌های گوارشی شود، در حالی که سیترات کلسیم معمولاً بهتر هضم می‌شود. نیازها و سوابق هر فرد متفاوت است؛ بنابراین پیشنهاد می‌کنیم در مورد نیازهای فردی خود با پزشک‌تان صحبت کنید.
جمع‌بندی
کلسیم چیزی بیش از یک ماده معدنی در استخوان‌های شماست. سطح کلسیم بدن می‌تواند تأثیرات قابل توجهی بر عملکرد ورزشی شما داشته باشد، پس این مادۀ معدنی مهم را نادیده نگیرید! حتماً منابع کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مصرف کلسیم در ورزش و ورزش منظم، سرعت فرسودگی استخوان را کاهش می‌دهد. اگر یک ورزشکار نتواند شیر و سایر فرآورده‌های لبنی را به حد کافی مصرف کند، باید استفاده از داروهای حاوی کلسیم را در دستور کار قرار داد.
افزودن دیدگاه