چگونه در خانه بدون ورزش سریع وزن کم کنیم؟

همۀ ما حداقل یه بار به این فکر کردیم که آیا کاهش وزن بدون ورزش امکان‌پذیره یا نه؟ گرچه یه برنامۀ تمرینی برای کاهش خطر بیماری‌های روحی یا جسمی ضروریه، اما آنچه می‌خورین برای کاهش وزنِ بدون ورزش مهمه. خیلی از استراتژی‌های کاهش وزن شامل ورزش نمیشن، اگرچه ترکیب رژیم غذایی و ورزش بهترینه. ولی باید مراقب باشین که چه چیزی، چه زمانی و چگونه می‌خورین تا به کاهش وزن سالم کمک کنین. این مقاله شامل استراتژی‌هایی است که به کاهش وزنِ بدون ورزش کمکتون می‌کنه.

آیا کاهش وزن بدون ورزش امکان‌پذیر است؟

هیچ تضمینی برای کاهش وزن در صورت داشتن یه رژیم غذایی سالم وجود نداره. تعادل بین کالری‌هایی که می‌سوزونین و کالری‌هایی که می‌گیرین وزن شما رو تعیین می‌کنن. بنابراین، اگه کالری بیشتری بخورین، چاق میشین و اگه بیشتر از کالری دریافتی بسوزونین، وزن کم می‌کنین. هرچند با خوردن مقدار کمتر هم میشه وزن کم کرد، اما با اضافه کردن کمی فعالیت بدنی به جای رژیم گرفتن، میشه کالری بیشتری سوزوند.

به جای رژیم غذایی ساده، اضافه کردن ورزش، تمرکز بر عادت‌های سالم و خوردن میوه و سبزیجات بیشتر ضروریه و بهتون کمک می‌کنه حتی اگه وزن هم کم نکنین، سالم‌تر بمونین.

بهترین راه برای کاهش وزن سریع بدون ورزش

در اینجا فهرستی از بهترین و مؤثرترین راه‌ها برای کمک به کاهش وزن سریع و بدون برنامۀ ورزشی آورده شده:

1. خوب بجوید و آهسته غذا بخورید

فرض کنین هنوز نمی‌دونین که چطوری میشه بدون ورزش، سریع و ایمن وزن کم کرد. خوب جویدن و آهسته غذا خوردن ممکنه ساده به نظر برسه، اما خیلی مؤثره. طبق مطالعات انجام شده، در صورت صرف زمان بیشتر برای جویدن غذا، احتمالاً کالری کمتری مصرف می‌کنین. علاوه‌براین، جویدن آهسته به مغز زمان بیشتری میده تا سیگنال‌های معدۀ پر رو بگیره و از پرخوری جلوگیری ‌کنه. این اندازه سهمتون رو محدود و هضم مناسب رو آسان‌تر می‌کنه. بنابراین جویدن غذا در حدود 35 تا 50 بار در هر لقمه توصیه میشه.

بر اساس برخی مطالعات مشاهده‌ای، افرادی که تند غذا می‌خورن احتمال افزایش وزن بیشتری دارن تا افرادی که آهسته‌تر غذا می‌خورن. بعلاوه، اگه می‌خواین به آهسته غذا خوردن عادت کنین، شمارش دفعات جویدن هر لقمه بهتون  کمک می‌کنه.

2. از بشقاب‌ها وظروف کوچک استفاده کنید

در مقایسه با چند دهه پیش، امروزه بشقاب غذای معمولی قابل توجه‌تر شده. افزایش وزن در خیلی از افراد بالغ را میشه به این روند نسبت داد. در نتیجه استفاده از بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچیکتر یکی از نکات ایده‌آل برای کاهش وزن بدون ورزش هست. این موضوع به این دلیله که یه بشقاب بزرگ باعث میشه غذای بیشتری بکشین. از این گذشته، مقدار غذا رو کمتر نشان میده. در ضمن، سرو غذاهای سالم‌تر در بشقاب‌های بزرگ عاقلانه است.

3. وعده‌های کوچک بخورید

شاید خیلی از ما شنیده باشیم که خوردن چندین وعده غذایی کوچیک در طول روز می‏تونه به بهبود متابولیسم و رسیدن به سلامت مطلوب کمک کنه. وقتی می‌خواین بدون ورزش و به‌طور طبیعی چربی بسوزونین، کنترل نقش مهمی داره. برای درک اهمیت سهم روزانه، غذایتان را با ترازو یا با پیمانه اندازه‌گیری کنین. وقتی می‌خواین سریع وزن کم کنین، مقدار پروتئین به اندازۀ کف دست، یه وعده روغن‌های سالم به اندازه انگشت شست، سبزیجات فراوان و به‌طور متوسط نصف فنجان کربوهیدرات رو در نظر بگیرین، هرچند این میزان در افراد متفاوته.

افزایش چاقی و افزایش وزن با تشویق افراد به خوردن بیشتر مرتبطه. مثلاً، طبق مطالعه‌ای که روی بزرگسالان انجام شده، دو برابر کردن اندازۀ یه پیش غذای شام باعث افزایش 30 درصدی کالری دریافتی میشه. شما ممکنه با صرف مقدار کمتر کالری کمتری مصرف کنین.

4. مصرف پروتئین را بالا ببرید

پروتئین بدون چربی می‌تونه یه گزینۀ عالی برای کاهش چربی بدون ورزش باشه. پروتئین‌های کم چرب شما رو سیر نگه می‌دارن تا از گرسنگی کاذب جلوگیری کنن و کالری کمی دارن. برای مثال به عنوان یه امتیاز، مصرف یه رژیم غذایی با پروتئین بالا میتونه بهتون کمک کنه کالری بیشتری بسوزونین و ماهیچه‌ها رو از نظر متابولیکی فعال نگه دارین و مهم‌تر اینکه عضله از دست ندین. بوقلمون بدون چربی، سینه مرغ، تکه‌های بدون چربی گوشت گاو، ماهی، توفو و جایگزین‌های گوشت پر پروتئین مثل سفیدۀ تخم‌مرغ، تخم‌مرغ، پنیر بی‌نمک دلمه و پنیر کم‌چرب از بهترین پروتئین‌هایی هستن که می‌تونین به رژیم غذاییتون اضافه کنین.

5. غذاهای ناسالم را حذف کنید

هیچ آدمی پیدا نمیشه که صرف نظر از سن و سالش دوست نداشته باشه میان وعده بخوره. گرچه نمیشه کلاً  از میان وعده گذشت، اما میشه از غذاهای ناسالم که هیچ ارزش غذایی ندارن پرهیز کرد. در عوض، می‌تونین خوراکی‌هایی مثل هویج، خیار، یک مشت بادام زمینی یا پسته، ذرت بوداده، انواع میوه مثل خیار رو به جای غذای ناسالم مصرف کنین. این خوراکی‌ها برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارن مناسب هستن، چون بسیار مغذی و کم کالری‌اند.

6. غذاهای سرشار از فیبر بخورید

کاهش وزن بدون ورزش با گنجاندن مقدار مناسب فیبر در رژیم غذایی امکان پذیر است. سبزیجات، میوه‌ها، لوبیاها و غلات کامل برخی از غذاهای مغذی با فیبر بالا هستن. این بخش غیر قابل هضم از کربوهیدرات‌های خاص، احساس گرسنگی را کم می‌کنه و با افزودن حجم زیادی به رژیم غذایی، شما رو برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌داره. تحقیقات نشان دادن که ممکنه با افزودن فیبر اضافی به رژیم غذایی، وزن کم کنین و در حفظ آن موفقیت بیشتری به‌دست بیارین.

طبق مطالعات، فیبر ویسکوز یا چسبناک، نوعی فیبره که مصرف غذا رو کاهش و سیری رو افزایش میده و می‌تونه به کاهش وزن کمک کنه. وقتی فیبر چسبناک با آب مخلوط میشه، ژل غلیظی رو تشکیل میده که تخلیۀ معده رو کند می‌کنه و زمان جذب مواد مغذی رو افزایش میده. فیبر چسبناک فقط در مواد غذایی گیاهی مثل حبوبات، غلات جو دوسر، کلم‌بروکسل، مارچوبه، پرتقال و تخم کتان وجود داره.

7. آب بیشتری بنوشید

خیلی از ما کمتر از نیازمون آب می‌نوشیم. در حالت ایده‌آل، برای کاهش وزن باید حداقل 3 لیتر آب بنوشید. اما اگه ورزش می‌کنین و زیاد عرق می‌ریزین باید 4 تا 5 لیتر آب بخورین. ننوشیدن آب کافی باعث ایجاد احساس خستگی میشه و ممکنه منجر به پرخوری، توقف متابولیسم و جلوگیری از کاهش چربی بشه.

نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می‌کنه، به خصوص اگه قبل از غذا این کار رو انجام بدین. بر اساس مطالعه‌ای به روی بزرگسالان، پس از نوشیدن نیم لیتر آب به مدت حدود 30 دقیقه، گرسنگی کم میشه و دریافت کالری کاهش پیدا می‌کنه.

8. چای سبز بنوشید

چای سبز یه نوشیدنی محبوب است که می‌تونه یه تقویت‌کنندۀ عالی متابولیسم باشه. علاوه‌براین، چای سبز به بهبود سلامت کلی و دفع سموم با کمک آنتی اکسیدانی به نام EGCG کمک می‌کنه. با نوشیدن منظم چای سبز می‌تونین هفته‌ای 400 کالری بسوزونین.

9. نوشیدن نوشابه را متوقف کنید

اگه آب‌میو‌ ها و سبزیجات بسته‌بندی‌شده، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشابه و نوشابه صفر کالری بنوشین، علاوه بر خطرات سلامتی، مانع کاهش وزن هم میشن. طعم این نوشیدنی‌ها شاید خیلی جذاب باشه، ولی دارای مواد افزودنی زیاد و مقادیر بالای شکر تصفیه‌شده هستن که مصرفشان در درازمدت خطرناکه. بااین‌حال، نوشیدنی‌های سالم مثل چای سبز، قهوه یا آب جایگزین‌های سالم‌تری هستن.

10. کالری کمتری بخورید

همان‌طور که پیش از این گفتیم؛ کالری دریافتی در مقابل کالری خروجی، عامل اصلی و تعیین‌کنندۀ کاهش وزن هست. اگه بتونین بیشتر از کالری مصرفیتون کالری بسوزونین، نصف راه رو رفتین. شما باید تغذیه‌تون رو دو قسمت کنین، به خصوص اگه می‌خواین وزنتون رو به تنهایی با رژیم کم کنین. می‌تونین با یادداشت کردن کالری مصرفی، برنامۀ غذایی مناسبی داشته باشین.

11. هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا نکنید

خیلی از ما هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا می‌کنیم، که شاید کار درستی نباشه، چون تماشای تلویزیون یا بازی‌های کامپیوتری منجر به پرخوری میشه. بااین‌حال، توجه به هرچه که می‌خورین برای مصرف کالری کمتر مهمه. بر اساس بررسی 24 پژوهش، افرادی که توی یه وعدۀ غذایی حواسشون پرت میشد، حدود 10 درصد بیشتر غذا می‌خوردن. علاوه‌براین، نخوردن وعده غذایی در طول روز تأثیر بیشتری بر میزان مصرف روزانۀ شما داره. پس، اگه نمی‌خواین کالری زیادی مصرف کنین، مقابل تلویزیون غذا نخورین.

12. خواب با کیفیت

وقتی صحبت از کاهش وزن میشه، نمی‌تونین اهمیت خواب رو نادیده بگیرین. هنگامی که خواب هستین، بدنتان هر گونه آسیب ناشی از ساییدگی و پارگی را با تنظیم سیستم ایمنی التیام می‌بخشه. برای مثال، حتی سیستم گوارشی کربوهیدرات‌ها را متابولیزه و چربی‌ها را با پمپاژ برای پردازششان تجزیه می‌کنه. کمبود خواب ترشح هورمون‌های تنظیم‌کنندۀ اشتهای لپتین و گرلین رو مختل می‌کنه. بعلاوه، محرومیت از خواب ممکنه با تحریک تولید کورتیزول منجر به افزایش سطح انسولین بشه و روند کاهش وزن رو سخت‌تر کنه. بنابراین، برای کمک به کاهش وزن، سعی کنین خواب شبانه کافی داشته باشین.

13. آنچه می‌خورید را یادداشت کنید

یکی از مؤثرترین ابزارهایی که به کاهش وزن بدون ورزش کمک می‌کنه، نوشتن رژیم غذاییه. یعنی هرچی که از صبح می‌خورین رو توی یه برنامۀ کاهش وزن، نوت‌بوک یا حتی تلفن همراهتون بنویسین. این کار بهتون کمک می‌کنه تا خوراکی‌هایی که در مصرفشون زیاده‌روی می‌کنین شناسایی بشن.

کاهش وزن بدون ورزش در صورتی امکان‌پذیره که عادت سبک زندگی ساده‌ای داشته باشین که با برنامه‌های ورزشی عملی نیست. برای مثال، با پیروی از یک یا چند مورد در این مقاله می‌تونین وزنتون رو کم کنین، مثل استفاده از بشقاب‌های کوچیکتر، پرهیز از غذا خوردن جلوی تلویزیون و اولویت دادن به غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین. به‌هرحال، در کارها عجول نباشین و همۀ این موارد رو یکجا امتحان نکنین. یکی‌یکی آزمایش کنین و از هر کدوم نتیجه گرفتین همون رو دنبال کنین.

سؤالات متداول

1. برای سوزاندن 500 کالری باید چند قدم پیاده‌روی کنید؟

برای سوزاندن 500 کالری، باید حدود 10000 قدم پیاده‌روی کرد. تعداد گام‌ها ممکنه بسته به سن، سرعت راه رفتن و وزن شما کمی متفاوت باشه.

2. هنگام کاهش وزن از چه میوه‌هایی اجتناب کنیم؟

بسته به رژیم غذاییتون، پرهیز از میوه‌های سرشار از کربوهیدرات و پرچرب ضروریه. میوه‌هایی که کربوهیدرات بالایی دارن عبارتند از:

• انبه
• موز
• میوه‌های خشک

میوه‌هایی که دارای مقادیر زیادی چربی هستند عبارتند از:

• نارگیل
• آووکادو

3. هنگام برنامه‌ریزی برای کاهش وزن باید از کدام سبزیجات اجتناب کرد؟

اگه قصد کاهش وزن دارین، ذرت شیرین، سیب زمینی و بادمجان از سبزیجاتی هستن که باید از مصرفشون پرهیز کنین. چون این سبزیجات بسیار پُرکالری هستن و کربوهیدرات بالایی دارن.