قبل از ورزش چه بخوریم که انرژی بالایی داشته باشیم؟
۸ نوع مادهٔ غذایی انرژی زا طبیعی که انرژی را قبل از ورزش افزایش می‌دهند.
مشکلی که اغلب قبل از باشگاه رفتن درگیر آن هستیم این است که قبل از ورزش چه بخوریم یا اصلاً قبل از باشگاه چیزی بخوریم یا نه. شاید شنیده باشید که خوردن غذا قبل از باشگاه و ورزش کردن ممکن است باعث افزایش انرژی بدن و یا استفراغ در حین ورزش شود.
این فرض همیشه درست نیست. هنگامی که در صبح ورزش می‌کنید احتمالاً شکم شما خالی است و در نتیجه انرژی کافی برای ورزش کردن ندارید؛ چراکه انرژی بدن شما در هنگام خواب و در طول شب مصرف شده است. درنتیجه بهتر است قبل از ورزش کردن، غذا بخورید و بدن خود را شارژ نمایید تا برای ورزش و تمرین انرژی کافی و لازم را داشته باشید.
اما توجه کنید که قبل از ورزش هر غذایی نباید میل کنید. حتماً باید بدانید که مجاز هستید چه نوع غذاهایی را قبل از باشگاه مصرف کنید؛ زیرا اگر قبل از ورزش کردن غذای مناسبی استفاده نکنید، باعث می‌شود فعالیت‌های ورزشی شما به‌خوبی اجرا نشوند.
در زیر چند نمونه از غذاهایی که بهتر است قبل از ورزش کردن و باشگاه رفتن میل کنید را برایتان آورده‌ایم:
خوراکی های انرژی زا برای ورزشکاران؛ 8 انرژی زا طبیعی قبل از ورزش
-
موز یک غذای قبل از تمرین
یک مطالعه نشان می‌دهد که ۷۰ درصد انرژی موردنیاز هنگام ورزش باید از کربوهیدرات‌ها تأمین شود. کربوهیدرات‌ها می‌توانند خستگی را به تأخیر بیندازند و عملکرد و استقامت را در طول تمرین بهبود بخشند؛ بنابراین جای تعجب نیست که غذای قبل از ورزش شما باید بر پایه کربوهیدرات باشد.
برای وعده غذایی قبل از تمرین باشگاه، کربوهیدرات‌هایی را انتخاب کنید که به‌سرعت جذب بدن می‌شوند. به‌عنوان‌مثال، موز دارای نشاسته‌ای است که به گلوکز تجزیه می‌شود.
بدن این گلوکز را به گلیکوژن تبدیل کرده، به‌عنوان سوخت ماهیچه‌ای ذخیره میکند و برای استفاده در حین ورزش آماده می‌شود؛ بنابراین، فعالیت‌های ورزشی شما زمانی بهتر انجام خواهد شد که کربوهیدرات‌ها را به‌عنوان غذا قبل از باشگاه مصرف کنید.
«بیشتر بخوانید: تست آمادگی جسمانی: آزمون آمادگی جسمانی با 10 روش ساده»
-
اسموتی برای وعده غذایی قبل از تمرین
اسموتی‌های تهیه شده از میوه‌های تازه، یکی از بهترین انتخاب‌ها برای وعده‌های غذایی قبل از تمرین هستند. این نوع اسموتی‌ها حاوی مقدار زیادی مواد معدنی، ویتامین و فیبر میوه‌ها و سبزیجات هستند و.می‌توانند شما را در حین ورزش باانرژی نگه دارند.
پروتئین به‌دست‌آمده از این نوشیدنی می‌تواند به‌سرعت به سوخت شما برای ورزش کردن تبدیل شود و نیاز شما را فوراً به انرژی تأمین کند. شما می‌توانید برای نمونه نصف فنجان ماست کم‌چرب ساده را به وعده‌های غذایی قبل از باشگاه بیفزایید تا علاوه بر افزایش انرژی، به اشتهای شما هم کمک میکند.
-
املت سبزیجات
املت با مخلوط سبزیجات منوی مناسبی برای وعده‌های غذایی قبل از تمرین است؛ مانند سایر غذاهای کامل، این منوی تخم‌مرغ دارای بالاترین سطوح زیستی است. ویتامین‌های A، B5، B12، B2، فولات، فسفر، کلسیم، سلنیوم و روی برخی از مواد مغذی هستند که اگر تخم‌مرغ و سبزیجات را به‌عنوان غذا قبل از ورزش مصرف کنید، می‌توانید دریافت کنید.
این اندازه‌گیری میزان سودمندی پروتئین موجود در آن برای بدن است. این مدل املت تخم‌مرغ به‌عنوان ماده غذایی باارزش بیولوژیکی تا ۱۰۰ طبقه‌بندی می‌شود.
«بیشتر بخوانید: ریکاوری بدن بعد از ورزش: 10 ماده غذایی برای ریکاوری عضلات»
-
سفیده تخم‌مرغ
سفیده تخم‌مرغ نسبت به زرده پروتئین غنی‌تری دارد (حدود ۳ تا ۴ گرم پروتئین). محتوای اسیدآمینه موجود در پروتئین سفیده تخم‌مرغ به‌عنوان یک ماده مغذی عضله ساز عمل میکند؛ در نتیجه اگر قبل از تمرین ورزشی سفیده تخم‌مرغ را بخورید بسیار عالی است.
اسیدآمینه سفیده تخم‌مرغ برای جلوگیری از وقوع کاتابولیک (کوچک شدن حجم عضلانی) نیز تا زمانی که یک ورزش نسبتاً شدید انجام دهید، مفید است. سعی کنید قبل از ورزش کردن سه سفیده تخم‌مرغ را به‌عنوان غذا بخورید تا حداکثر پروتئین را مصرف کرده و انرژی موردنیاز خود در هنگام ورزش را تأمین کنید.
«بیشتر بخوانید: 7 مورد از بدترین اشتباهات رایج در تناسب اندام»
-
گوشت بوقلمون
گوشت بوقلمون منبع پروتئین بدون چربی است که به‌راحتی هضم می‌شود و باعث سوءهاضمه هم نمی‌شود. این به این دلیل است که گوشت بوقلمون سرشار از پروتئین و حاوی کربوهیدرات‌ها و چربی‌های کمی است که می‌تواند به تأمین مواد مغذی روزانه برای هرکسی که برای تناسب‌اندام خود تلاش میکند، کمک کند.
شما می‌توانید گوشت بوقلمون را به‌صورت ساندویچ بوقلمون با سبزیجات تهیه کرده و مصرف کنید. این سبزیجات در کنار گوشت بوقلمون برای کاهش کالری و کربوهیدرات‌های نان معمولی مفید هستند.
این منو به‌عنوان منوی برنامه‌های کاهش چربی و عضله‌سازی مناسب است؛ بنابراین اگر قبل از باشگاه، بوقلمون را به‌عنوان غذا انتخاب کنید، بسیار خوب خواهد بود.
-
سیب‌زمینی شیرین
می‌توانید سیب‌زمینی شیرین را به‌عنوان وعده غذایی قبل از تمرین ورزشی خود امتحان کنید. سیب‌زمینی شیرین نسبت به سایر میوه‌ها کربوهیدرات بیشتری دارد طوری که در هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۸۵.۸ کالری موجود است. سیب‌زمینی شیرین نسبت به سیب‌زمینی قند طبیعی بیشتری اما کالری کمتری دارد.
سیب‌زمینی شیرین که منبعی کربوهیدرات بوده، حاوی میزانی از پتاسیم است که می‌تواند ۱۴ درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را تأمین کند.
علاوه بر این، سیب‌زمینی شیرین می‌تواند در هنگام ورزش باعث بهبود و جلوگیری از خستگی عضلات شود، بنابراین بهتر است قبل از ورزش، سیب‌زمینی شیرین را به‌عنوان غذا مصرف کنید.
«بیشتر بخوانید: 10 کار اشتباهی که نباید قبل از تمرین انجام داد!»
-
اوتمیل جو پرک
می‌توانید قبل از باشگاه از بلغور جو پرک به‌عنوان وعده غذایی استفاده کنید. چرا اوتمیل جو پرک در لیست وعده‌های غذایی قبل از تمرین قرار دارد؟ ازآنجایی‌که بلغور جو دوسر دارای خواصی است که مدت‌زمان بیشتری در فراهم هضم و جذب غذا قرار می‌گیرد، می‌تواند به مدت طولانی‌تری هنگام انجام ورزش انرژی را فراهم کند. گندم که ماده اصلی بلغور جو دوسر بوده، بهترین منبع کربوهیدرات‌های پیچیده است.
اساساً، جو پرک طعم ملایمی دارد؛ بنابراین، برای اینکه طعم غذای قبل از تمرین ورزشی خود را خوشمزه‌تر کنید، می‌توانید قبل از باشگاه، بلغور جو را با میوه‌های مختلف مانند توت‌فرنگی، ماست و شیر به‌عنوان غذا مخلوط کنید.
اوتمیل جو پرک علاوه بر اینکه برای تناسب‌اندام مفید است، به کاهش سطح کلسترول در خون نیز کمک میکند و همچنین سطح قند خون را نیز کنترل کند؛ بنابراین، در انتخاب بلغور جو دوسر برای غذا قبل از ورزش تردید نکنید و حداقل ۳۰ دقیقه قبل از شروع ورزش بلغور جو دوسر را مصرف کنید.
-
نان گندم
یکی دیگر از وعده‌های غذایی قبل از باشگاه که بهتر است امتحان کنید نان سبوس‌دار است. گندم حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و منبع انرژی است که می‌توانید برای انجام تمرینات ورزشی روی آن حساب کنید.
نان سبوس‌دار حاوی ۸۰ تا ۹۰ کالری، ۲ گرم فیبر و تنها حدود ۱ گرم قند در هر ورقه است. همه این موارد باعث می‌شوند نان سبوس‌دار به‌عنوان یک غذای ایده‌آل قبل از ورزش در لیست انتخابی شما قرار بگیرد.
اما به یاد داشته باشید، قبل از باشگاه باید نوع نان سبوس داری را انتخاب کنید که حداقل ۸۰ درصد گندم داشته باشد؛ زیرا اگر زیر این مقدار باشد احتمالاً نان حاوی آرد و شکر زیادی خواهد بود. اگر قصد دارید قبل از ورزش کردن از نان سبوس‌دار به‌عنوان وعده غذایی استفاده کنید به این نکته توجه داشته باشید.
می‌توانید نان سبوس‌دار را با عسل، کره بادام‌زمینی، ماست و تخم‌مرغ میل کنید تا مصرف مواد مغذی خود را قبل از ورزش افزایش دهید.
«بیشتر بخوانید: تغذیه در دوچرخه سواری؛ 8 غذای برای رژیم غذایی دوچرخه سواری»
نظر شما چیست؟
این‌ها ۸ ماده غذایی انرژی زا طبیعی بودند که می‌توانید قبل از ورزش استفاده کنید. نظر شما چیست؟ آیا مصرف مواد غذایی قبل از ورزش، کار درستی است؟ اگر پاسختان آری است به نظر شما بهتر است قبل از ورزش چه بخوریم؟
افزودن دیدگاه