افزایش سرعت عکس العمل؛ 13 راه افزایش سرعت عمل در ورزش

13 راه افزایش سرعت عکس العمل و سرعت پاسخ در ورزش

اگر به دنبال افزایش سرعت عکس العمل خود در حرکات ورزشی مختلف هستید باید بدانید که چندین روش برای افزایش سرعت عمل و تقویت زمان واکنش در ورزش وجود دارد!

عکس العمل یک واکنش عضلانی به محرک‌های خارجی ناشی از تکانه‌های عصبی است. به‌عنوان‌مثال، هنگامی که می‌بینید توپ بیسبال به سر شما نزدیک می‌شود، مغز سیگنالی به دست می‌فرستد تا جلوی توپ را قبل از برخورد به سر بگیرد.

رفلکس‌ها و واکنش‌های خوب به عملکرد در ورزش، تمرینات و فعالیت‌های فیزیکی روزانه، مانند عبور از جاده یا رانندگی با ماشین کمک می‌کند.

افرادی هستند که واکنش آنها از بدو تولد سریع است، درحالی‌که افراد دیگر باید بیشتر تمرین کنند تا مهارت رفلکس سریع را کسب کنند و زمان واکنش آنها به محرک‌ها سریع‌تر شود. در زیر، تکنیک‌های مختلفی را می‌بینید که به شما در بهبود زمان واکنش کمک می‌کند.

بخش شماره ۱: با تمرینات ذهنی سرعت عکس العمل خود را بهبود بخشید.

دید محیطی خود را بهبود بخشید. برای به‌دست‌آوردن زمان واکنش سریع، باید از آنچه قرار است اتفاق بیفتد آگاه باشید. شما می‌توانید در طول فعالیت‌های روزانه توجه بیشتری به فضای اطراف خود داشته باشید تا توانایی خود را در درک موانع و اشیاء اطراف تقویت کنید.

«بیشتر بخوانید: علائم ورزش بیش از حد: 10 تا از عوارض ورزش زیاد»

1. از یک پنجره زیبا به بیرون نگاه کنید و روی یک شیء دور تمرکز کنید.

از نگاه‌کردن به آن دست نکشید و درعین‌حال به‌آرامی نسبت به اشیاء اطراف آن در هر طرف آگاهی بیشتری کسب کنید. این تمرین را یک‌بار در روز انجام دهید و هر بار میدان دید خود را کمی بیشتر کنید. باگذشت زمان، شما عادت خواهید داشت که اشیاء بیشتری را در دید محیطی خود مشاهده کنید.

سعی کنید هنگام راه‌رفتن یا رانندگی به اشیایی که در فضای اطراف شما ظاهر می‌شوند توجه کنید. می‌توانید تمرین کنید که به‌سرعت بتوانید رنگ موی افراد و همچنین نوع و مدل ماشین‌هایی که از کنار شما عبور می‌کنند را بگویید. ویدئوهایی از تکنیک‌های هنرهای رزمی که برای بهبود دید محیطی استفاده می‌شود را به‌صورت آنلاین جستجو و مشاهده کنید.

2. بازی‌های ویدئویی انجام دهید.

برای انجام خوب بازی‌های ویدئویی، به هماهنگی چشمی خوب نیاز دارید، زیرا باید بتوانید بدون توقف از فکر به اجرا برسید وگرنه به‌سرعت بازی را از دست خواهید داد.

طبق برخی مطالعات انجام چند دقیقه‌ای بازی‌های ویدئویی در روز می‌تواند برای افزایش سرعت عکس العمل مفید باشد. اغلب اوقات، بازی‌های ویدئویی و نقش‌آفرینی به‌عنوان اول‌شخص بازی مفید است؛ چون به هماهنگی بیشتری نیاز دارد، اگرچه هر بازی ویدئویی می‌تواند مفید باشد.

3. هیپنوتیزم را امتحان کنید.

در برخی موارد، افراد دریافته‌اند که یک تکنیک هیپنوتیزمی که به‌عنوان برنامه‌ریزی عصبی زبانی شناخته می‌شود، به افزایش آگاهی از اشیاء خاص کمک می‌کند که به آنها این احساس را می‌دهد که زمان کندتر می‌گذرد و زمان کافی برای واکنش دارند.

یک فیلم ورزشی را در نظر بگیرید که در آن بازیکن تیم فوتبال آمریکایی توپی را در حال حرکت آهسته با آن مشاهده می‌کند. البته، در واقعیت، توپ آهسته‌تر حرکت نمی‌کند، اما برنامه‌ریزی عصبی زبان، به گفته کسانی که آن را تمرین می‌کنند، می‌تواند آن را به این شکل جلوه دهد.

4. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید.

مدیتیشن یا تمرکز منظم در زمان حال می‌تواند به شما در پرورش ذهن‌آگاهی کمک کند. ذهن خود را پاک کنید و سعی کنید تمام توجه خود را بر آنچه در محیط اطراف شما می‌گذرد متمرکز کنید. به افکار مربوط به گذشته یا آینده توجه نکنید، بلکه مستقیماً روی آنچه در زمان حال می‌بینید، می‌شنوید و احساس می‌کنید تمرکز کنید.

به‌این‌ترتیب می‌توانید آگاهی از محیط اطراف خود را توسعه دهید تا بتوانید موارد بیشتری را مشاهده کنید و شاید در موقعیت‌ها سریع‌تر واکنش نشان دهید.

«بیشتر بخوانید: 10 کار اشتباهی که نباید قبل از تمرین انجام داد!»

بخش شماره ۲: برای افزایش سرعت عمل، خود را با ورزش بدنی بهبود بخشید.

1. گرفتن توپ لاستیکی پرنده یا «توپ واکنش» را تمرین کنید.

دومی یک توپ لاستیکی شش طرفه است که با زاویه غیرمنتظره‌ای پرش می‌کند و می‌توانید در اکثر فروشگاه‌های لوازم ورزشی پیدا کنید.

یکی از این توپ‌ها (یک توپ پرتاب ساده از یک ماشین خودکار) را روی دیوار بیرونی پرتاب کنید و روی گرفتن آن تمرکز کنید که به سمت شما پرتاب شده است. برای بهبود زمان واکنش، توپ را باقدرت بیشتری پرتاب کنید و چالش پرش و شیرجه برای گرفتن توپ را برای خود فراهم کنید.

2. جک بازی کنید.

اگر روزی می‌خواهید کار ساده‌تری انجام دهید، می‌توانید بازی مجموعه‌ای از جک‌ها را امتحان کنید. این یک بازی کلاسیک برای بچه‌ها است که از یک توپ کوچک و دوازده قطعه فلزی تشکیل شده است.

برای شروع، کمی توپ را پرتاب کنید و تا آنجا که ممکن است ماتاتا جمع کنید. با پیشرفت در این بازی، چالش جهش سریع‌تر را انجام دهید. راه دیگر برای افزایش سختی این است که جک‌ها را در فاصله بیشتری از یکدیگر قرار دهید.

3. بازی گرفتن توپ با یک دوست

برای این تمرین، باید یک توپ پلاستیکی یا فوم بزرگ و یک دوست داشته باشید. جلوی دیوار بایستید (می‌توانید در ورزشگاه یا بیرون از ساختمان، جلوی ساختمان). هنگامی که شما نیاز به تمرین طفره رفتن دارید، دوست شما باید توپ را از حدود ۳ متر (۱۰ فوت) دورتر پرتاب کند. می‌توانید از دوستتان بخواهید که آن را با سرعت بیشتر و از فاصله نزدیک‌تر پرتاب کند تا گرفتن توپ سخت‌تر شود و نتوانید جاخالی دهید.

شما می‌توانید این تمرین را با اشاره به نفر دوم برای پرتاب سریع توپ بعد از طفره رفتن آن دشوارتر کنید.

برای غیرقابل‌پیش‌بینی شدن بازی، می‌توانید از کسانی که توپ را پرتاب می‌کنند بخواهید که شما را با حالت پرش توپ از زوایای مختلف گیج کنند.

یکی دیگر از گزینه‌های عالی برای افزایش سرعت عکس العمل، بازی با توپ مقاومتی به‌عنوان یک ورزش تیمی است. می‌توانید دورزدن توپ‌ها و ضربه‌هایی که به سمت شما پرتاب می‌شود را تمرین کنید.

4. تنیس‌روی‌میز را امتحان کنید.

این ورزش به‌عنوان راهی برای افزایش سرعت عمل و هماهنگی بین دست و چشم بسیار عالی است. تهیه میز تنیس چه به‌صورت آنلاین و چه در فروشگاه‌های لوازم ورزشی، نسبتاً مقرون‌به‌صرفه است.

شما همچنین می‌توانید به یک باشگاه یا گروه محلی تنیس‌روی‌میز بپیوندید تا بتوانید با هم‌بازی‌های مختلف روبرو شوید و درحالی‌که برای بهبود رفلکس‌های خود تلاش می‌کنید، خود را بیشتر به چالش بکشید و دوستان بیشتری نیز برای خود بیابید.

اگر این اولین باری است که تنیس‌روی‌میز بازی می‌کنید، ممکن است پیوستن به یک گروه یا باشگاه محلی مفید باشد، زیرا به شما این امکان را می‌دهد اصول اولیه بازی، مانند شکل و مهارت‌ها را بهتر و حرفه‌ای‌تر یاد بگیرید.

5. یک ورزش را انتخاب کنید و برای افزایش سرعت عمل آن را به طور منظم تمرین کنید.

ورزش‌های زیادی مانند هاکی، تنیس، بدمینتون و چوگان وجود دارد که برای کمک به رشد رفلکس‌های شما عالی هستند.

شما باید برخی از فعالیت‌های ورزشی را پیدا کنید که نیاز به دست‌کاری یک جسم، مانند توپ، با استفاده از ابزاری مانند راکت یا چوب دارند. معمولاً این تمرین نیازمند زمان‌های واکنش سریع است و به شما کمک می‌کند تا رفلکس‌ها و همچنین آگاهی موقعیتی خود را توسعه دهید.

6. در امتداد یک مسیر زیبا بدوید.

دویدن در جنگل نیازی به تجهیزات خاص یا شریک ورزشی ندارد، بنابراین می‌تواند ساده‌ترین راه برای شروع روند افزایش سرعت عکس العمل باشد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که نزدیک‌ترین مسیر طبیعت را (ترجیحاً مسیری که پستی‌وبلندی دارد و یکنواخت نیست) پیدا کنید و شروع به دویدن کنید.

موانع، کلوخ، گیاهان، پستی‌وبلندی‌های زمین و خاک و سنگ‌ها که باید از آنها اجتناب کنید، محرک‌های مختلفی تولید می‌کند که بدن شما باید به‌سرعت به آنها واکنش نشان دهد. هرچه بیشتر در مسیرهای مختلف و بامانع بدوید، رفلکس‌ها و واکنش‌های شما سریع‌تر و بهتر می‌شوند.

• با سرعت کم شروع به دویدن کنید. باگذشت زمان، همان‌طور که احساس می‌کنید رفلکس‌هایتان بهبود می‌یابد، می‌توانید با افزایش سرعت خود، واکنش‌هایتان نسبت به موانع و مسیر را بهبود و سرعت ببخشید. مهم است که به‌آرامی شروع به دویدن کنید، زیرا در مسیرهای طبیعی، معمولاً خطر آسیب‌دیدگی بالاتری دارید.
• در صورت امکان مسیر متفاوتی را انتخاب کنید تا کمی اوضاع را تغییر دهید. با عادت کردن بیش از حد به یک مسیر، مغز شما موانع را به‌خاطر می‌سپارد، بنابراین بهبود سرعت واکنش متوقف می‌شود.
• اگر چنین مسیر طبیعی در نزدیکی محل زندگی شما وجود ندارد، می‌توانید در همان مسیر بدوید، اما به‌صورت برعکس.

«بیشتر بخوانید: ورزش های افزایش قد کدام‌اند؟ معرفی ۱۱ ورزش افزایش قد»

بخش شماره ۳: در مورد خودمراقبتی حسی مذاکره کنید.

1. غذای مغذی بخورید.

برای داشتن رفلکس سریع، بسیار مهم است که بدن و مغز شما در بهترین حالت ممکن باشد. غذاهای سرشار از قندهای تصفیه شده و چربی‌های ترانس می‌توانند باعث ایجاد احساس تنبلی در شما شوند، بنابراین باید پروتئین کافی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم مصرف کنید.

• غذاهای فراوری شده یا طبیعی، مانند آجیل، ماهی، انواع توت‌ها، سبزیجات برگ‌دار و سیر، عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشند.
• همچنین باید آب کافی بنوشید. این به این دلیل است که کم‌آبی می‌تواند باعث بی‌حالی و کاهش زمان واکنش شود.

«بیشتر بخوانید: قبل از ورزش چه بخوریم؟ 8 انرژی زا طبیعی قبل از ورزش»

2. مصرف مکمل‌ها را در نظر بگیرید.

مکمل‌های غذایی خاصی وجود دارند که برای بهبود رفلکس‌ها به‌خوبی شناخته شده‌اند. از جمله مکمل‌های غذایی که برای بهبود عملکرد شناختی و زمان واکنش توصیه شده عبارت‌اند از جینسینگ، جینکو، ویتامین B12، ویتامین C و امگا 3.

3. خوب بخوابید.

مؤسسه ملی سلامت ایالات متحده (NIH) ادعا می‌کند که خواب کافی به افزایش سرعت عکس العمل کمک می‌کند و منجر به سطوح بالاتری از عملکرد شما می‌شود. وقتی خواب‌آلود هستید، بدن و مغز شما کندتر عمل می‌کنند که بر زمان واکنش شما تأثیر می‌گذارد. وقتی بین ۷ تا ۹ ساعت می‌خوابید، رفلکس‌های شما در سریع‌ترین حالت خود هستند.

• خواب عمیق شامل چهار یا پنج چرخه خواب است. هرکدام شامل دوره‌های خواب عمیق و حرکت سریع چشم (REM) است. در مجموع، این مقدار بین ۷ تا ۹ ساعت در یک شب است.
• اگر شب قبل از یک مسابقه یا تمرین مهم نتوانسته‌اید خوب بخوابید، می‌توانید چند ساعت قبل از آن چرت بزنید تا در هنگام مسابقه هوشیارتر باشید.

«بیشتر بخوانید: ریکاوری بدن بعد از ورزش: 10 ماده غذایی برای ریکاوری عضلات»

دیگر نکات مهم برای افزایش سرعت عکس العمل

• به‌خاطر داشته باشید که با تمرین‌کردن می‌توانید همه مهارت‌های خود را بهبود ببخشید. به‌عنوان‌مثال، برای بهتر گرفتن توپ بیسبال، بهتر است بارهاوبارها تمرین کنید تا زمانی که بتوانید بدون فکر آن را انجام دهید.
• اگر به هنگام برخورد با توپ بدن شما به‌راحتی کبود می‌شود، می‌توانید از دوست ورزشی خود بخواهید که توپ را به‌گونه‌ای پرتاب کند که مستقیماً به سمت شما نباشد. به‌این‌ترتیب، همچنان می‌توانید طفره بروید و تمرین کنید که زمان واکنش خود را سریع‌تر کنید.
• هنگام دویدن در مسیر و جاده، حتماً کفش ورزشی و کتونی مناسب دویدن داشته باشید. برای شرایط آب‌وهوایی معمولی یک جفت کتونی مناسب هم کفایت می‌کند اگرچه شاید دوست داشته باشید کتونی ورزشی حرفه‌ای مخصوص دویدن تهیه کنید، انتخاب با شماست.
• با یک شریک یا یک دوست، پرتاب توپ را بین خود تمرین کنید. برای این کار از توپ‌های نرم استفاده کنید تا بتوانند سریع‌تر حرکت کنند.

هشدارهایی برای انجام تمرینات افزایش سرعت عمل

• قبل از انتخاب مکمل مناسب برای افزایش سرعت عکس العمل، باید با پزشک خود مشورت کنید؛ زیرا افرادی که مشکلات پزشکی خاصی دارند نباید برخی از این مکمل‌ها را مصرف کنند.
• هنگام انجام تمرینات افزایش سرعت عمل که شامل پرتاب توپ می‌شوند، بهتر است از عینک‌های محافظ مانند عینک ورزشی استفاده کنید.