کتف بالدار وضعیتی را توصیف می‌کند که در آن کتف به‌جای اینکه صاف در برابر قفسه سینه قرار گیرد به سمت خارج تمایل پیدا می‌کند، طوری که زاویه تحتانی آن بیش از حد بیرون می‌زند.
نحوه تشخیص کتف بالدار
برای ارزیابی این ناهنجاری درحالی‌که فرد در حالت ایستاده قرار دارد و کف دست‌ها بر روی دیوار است، از فرد بخواهید با دست‌ها به دیوار فشار وارد کند. اگر فرد دچار کتف بالدار باشد با این حرکت کتف‌ها بیرون می‌زنند و ناهنجاری قابل‌مشاهده است. در شکل پیشرفته می‌توان از عکس‌برداری، صفحه شطرنجی و متر نواری جهت تشخیص استفاده نمود.
علت به‌وجودآمدن کتف بالدار
دلایل مادرزادی، عدم تعادل در عضلات نگهدارنده و ثبات‌دهنده کتف، قرارگرفتن طولانی‌مدت دست‌ها در جلو بدن و داشتن ناهنجاری‌های شانه گرد و کایفوز.
عوارض کتف بالدار
ظاهر نامناسب، خارج‌شدن کتف‌ها و شانه‌ها از وضعیت عادی، اختلال در شانه و گردن، ایجاد درد در اطراف شانه و گردن و کاهش تحرک مفصل شانه.
عضلات ضعیف و کشیده شده
ضعف عضلات بین کتف‌ها
12 تمرین اصلاحی ناهنجاری کتف بالدار
قبل از انجام تمرینات ۱۰ دقیقه گرم‌کردن و در پایان تمرینات ۵ دقیقه سرکردن شامل راه‌رفتن، دویدن یا دوچرخه‌سواری به همراه حرکات کششی انجام شود که در صورت داشتن درد در حین اجرای حرکات، حرکت را متوقف و نسبت به اجرای صحیح حرکت اطمینان حاصل کنید و در صورت عدم اصلاح، حرکت را جایگزین کنید.
توجه کنید؛ کشش عضله و احساس کشش به‌عنوان درد شناخته نمی‌شود و تمرینات کششی موجود در پروتکل بایستی تا آستانه تحمل درد به میزان اعلام‌شده در پروتکل انجام شوند.
به‌منظور کسب نتایج مطلوب، انجام تمرینات بایستی حداقل سه جلسه در هفته باشد و علاوه بر انجام منظم تمرینات، عادت‌ها و الگوهای زندگی روزمره نیز اصلاح شود.
بهتر است حرکات در هر دو سمت راست و چپ اجرا شوند و بین هر ست یک دقیقه و بین هر حرکت ۲ دقیقه استراحت وجود داشته باشد.
وسایل موردنیاز برای اجرای تمرینات
- توپ ماساژ یا فوم غلتان
- تراباند یا کش ورزشی
نحوه اجرا
- بر روی زمین درحالی‌که کف دست‌ها بر روی سینه و فوم غلتان در پشت قرار دارد، دراز بکشید.
- با کمک پاها فوم غلتان را به‌طرف جلو و عقب حرکت دهید.
- حرکت را به میزان لازم تکرار کنید.
نحوه اجرا
- در حالی به پهلو دراز کشیده‌اید و فوم غلتان در زیر بغل قرار گرفته است، بدن را بر روی فوم به بالا و پایین حرکت دهید.
- حرکت را به میزان لازم تکرار کنید.
نحوه اجرا
- درحالی‌که بر روی زمین دراز کشیده‌اید، دست‌ها را از پشت بگیرید و هم‌زمان دست‌ها و سینه را بالا بیاورید.
- کشش را به میزان لازم حفظ کنید و حرکت را تکرار کنید.
- کشش را به میزان لازم حفظ و حرکت را تکرار کنید.
نحوه اجرا
- در حالت ایستاده یا نشسته، دست‌ها را از هم دور کنید تا کشش را در عضلات سینه احساس کنید.
- کشش را به میزان لازم حفظ و حرکت را تکرار کنید.
نحوه اجرا
- درحالی‌که یک پا جلو و پای دیگر در عقب قرار دارد در چارچوب درب بایستید و سعی کنید با کنترل دست‌ها سینه را به‌طرف جلو حرکت دهید.
- کشش را به میزان لازم حفظ و حرکت را تکرار کنید.
نحوه اجرا
- در حالت ایستاده یا نشسته، تراباند را با هر دودست بگیرید و دست‌ها را از هم دور و نزدیک کنید.
- حرکت را به میزان لازم تکرار کنید.
نحوه اجرا
- در حالت ایستاده یا نشسته، درحالی‌که تراباند با جایی متصل است، حرکت پارویی یعنی کشش تراباند به‌طرف عقب را انجام دهید.
- حرکت را به میزان لازم تکرار کنید.
نحوه اجرا
- درحالی‌که بر روی زمین دراز کشیده‌اید و سر بر روی بالشت قرار دارد، دست‌ها را هم‌زمان از پهلو بالا و پایین بیاورید.
- حرکت را به میزان لازم تکرار کنید.
نحوه اجرا
- در حالت ایستاده درحالی‌که تنه مقداری به جلو خم‌شده، با حفظ قوس کمر دست‌ها را با وزنه یا تراباند از پهلو بالا بیاورید.
- حرکت را به میزان لازم تکرار کنید.
نحوه اجرا
- حرکت شنای روی زمین را با ریتم، طی دو ثانیه پایین‌رفتن و طی دو ثانیه بالا آمدن انجام دهید.
- در صورت عدم توانایی در اجرای حرکت، زانوها را بر روی زمین قرار دهید و حرکت را به میزان لازم تکرار کنید.
نحوه اجرا
- درحالی‌که چهاردست‌وپا بر روی زمین قرار دارید، دست‌وپای مخالف را هم‌زمان باز و بعد از مکثی کوتاه، هم‌زمان جمع کنید.
- حرکت را به میزان لازم تکرار کنید.
نحوه اجرا
- در حالی بر روی زمین دراز کشیده‌اید، با کمک دست‌ها و پاها تنه را در بالا نگه‌دارید.
- حرکت را به میزان لازم تکرار کنید.
افزودن دیدگاه