چرا مصرف ب کمپلکس برای ورزشکاران مهم است؟
ب کمپلکس مجموعهای از همه ویتامینهای گروه B است که بهصورت مکمل و یا با استفاده از رژیم غذایی سالم به بدن میرسد. ویتامینهای B نوعی ریزمغذی ضروری برای تضمین عملکرد طبیعی و مطلوب بدن هستند. بدن نمیتواند ویتامینهای B یا ویتامینهای دیگر را بهتنهایی تولید کند؛ بنابراین باید در رژیم غذایی مصرف شود. ویتامینهای گروه B یعنی تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک، ویتامین B-6، ویتامین B-12 و فولات، برای عملکرد ورزشی مهم هستند.
ویتامین ب کمپلکس چیست؟
ب کمپلکس اغلب بهصورت کلی به تمام انواع ویتامینهای B اشاره دارد. هر یک از انواع این ویتامین نقش خود را در حمایت از عملکرد طبیعی بدن ایفا میکند. ویتامینهای مختلف B در انواع مختلف مواد غذایی یافت میشود.
ب کمپلکس یا ویتامینهای B چه کاری انجام میدهند؟
کارشناسان تغذیه معتقدند بدن از ب کمپلکس برای تبدیل کربوهیدراتها و پروتئینها به انرژی استفاده میکند. همچنین این ویتامین نقش مهمی در تولید و ترمیم سلولها دارد. ویتامینهای B در ساخت آنزیمها در بدن، تولید هورمون، محافظت از غلاف اطراف سلولهای عصبی، ایجاد گلبولهای قرمز جدید و کمک به رساندن اسیدهای آمینه مثل ال لیوسین به عضلات برای کمک به بازسازی عضلات نقش دارند. بهطور خلاصه، ویتامینهای B در مبارزه با استرس ناشی از فعالیت بدنی و حفظ عملکرد مطلوب بدن حیاتی هستند.
مقدار مصرف روزانه ویتامین ب کمپلکس برای ورزشکاران چقدر است؟
از نظر متخصصان تغذیه ویتامینهای ب کمپلکس برای ورزشکاران و افراد فعال، جهت حفظ سلامت بدن حیاتی است. بااینحال نیازهای فردی برای ویتامینهای B بسته به عواملی مثل سن، قد، وزن، جنسیت، شدت ورزش، نوع و حجم عرق، بسیار متغیر است. حتی یک کمبود کوچک در ویتامین B میتواند بهطور قابلتوجهی عملکرد ورزشی و بهبودی را کاهش دهد.
منابع ویتامین B کداماند؟
ویتامینهای B در بیشتر غذاهایی که میخوریم یافت میشوند. معمولاً مقادیر کافی آن را میتوان در رژیم غذایی معمولی مصرف کرد. ولی اگر بهطور منظم و با شدت بالا تمرین میکنید یا پیرو یک رژیم غذایی محدود برای سلامتی یا کارایی بهتر هستید، ممکن است کم بیاورید. مصرف مکملهای ب کمپلکس برای ورزشکاران و افرادی که با کمبود مواجه میشوند مؤثر است؛ بهشرطی که فقط با نظر پزشک تجویز شود. البته توجه داشته باشید که هر یک از غذاها تنها حاوی یک یا چند مورد از ویتامینهای گروه ب هستند و برای مصرف آنها بهصورت یک مجموعه، باید از مکمل ویتامین ب کمپلکس استفاده کرد.
چه غذاهایی حاوی ویتامینهای گروه B هستند؟
-
- ویتامین B1 (تیامین): گوشت قرمز، ماهی، مخمر، حبوبات، غلات و نان غنیشده.
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین): محصولات لبنی، تخممرغ، سبزیجات برگ سبز، گوشت بدون چربی، گوشت اندامهای داخلی حیوان مثل دل، جگر، مغز و…، حبوبات، آجیل، نانهای غنیشده و غلات.
- ویتامین B3 (نیاسین): جگر، مرغ، ماهی قزلآلا، گوشت گاو و تخممرغ. محصولات غلات کامل، حبوبات، هویج، کلمبروکلی، مارچوبه، گوجهفرنگی، خرما، آووکادو و سبزیجات برگ سبز.
- ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): پروتئینهای حیوانی، آووکادو، کلمبروکلی، کلمپیچ و سایر سبزیجات خانواده کلم، تخممرغ، حبوبات، عدس، شیر، قارچ، گوشت اندامهای داخلی حیوان، مرغ، سیبزمینی سفید و شیرین، غلات سبوسدار و مخمر.
- ویتامین B6: لوبیا، مرغ، ماهی، سبزیجات با برگ تیره، موز، پاپایا، پرتقال و طالبی.
- ویتامین B9 (فولات): اکثر میوهها و سبزیجات، غلات دارای سبوس، لوبیا و غلات غنیشده.
- ویتامین B12: ماهی، مرغ، گوشت، تخممرغ و لبنیات. اگر گیاهخوار یا وگان هستید، مخمرهای مغذی، میسو، جلبک دریایی، غلات غنیشده، سویا، بادام و شیربرنج نیز منابع خوبی از B12 هستند.
انواع مختلف ویتامین B چیست؟
تیامین B1
تیامین یکی از اعضای خانواده ب کمپلکس است و در تحرکبخشی کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها برای تولید انرژی طی فعالیتهای هوازی نقش اساسی دارد. این تیامین پیروفسفات (TPP) موجود در تیامین است که برای برخی از واکنشهای مهم، هنگام تولید انرژی در سلولهای بدن ضروری است. بهطور خاص، TPP در طول تولید ATP (انرژی) در میتوکندری، پیروات را به استیل (COA) تبدیل میکند؛ بنابراین، تأمین تیامین کافی برای بدن جهت اطمینان از وجود ظرفیت کافی برای ادامه متابولیسم کربوهیدرات، چربیها و پروتئینها و تولید انرژی برای ادامه ورزش بسیار مهم است.
ریبوفلاوین B2
در متابولیسم انرژی، میتوکندریها دخیل است. کارشناسان معتقدند ریبوفلاوین اساساً دو عامل کوفاکتور (همعاملها) مهم است: فلاوین مونوکلئوتید (FMN) و فلاوین آدنین دی نوکلئوتید (FAD). این دو عامل کوفاکتور، نقش حیاتی در انتقال الکترونها دارند. آنها این کار را با تبدیل مواد مغذی از کربوهیدراتها، چربیها و پروتئین به انرژی قابلاستفاده در قالب “ATP” انجام میدهند؛ به همین دلیل، ویتامین B2 برای عملکرد هر سلول مجزا در بدن شما موردنیاز است. بدون این عضو از خانواده ب کمپلکس برای ورزشکاران امکان ندارد بتوانند تولید انرژی در ورزشهای هوازی را به حداکثر برسانند. ریبوفلاوین همچنین در تحرکبخشی اسیدهای آمینه بهعنوان انرژی استفاده میشود.
علاوهبراین، ریبوفلاوین به تبدیل ویتامین B6 به شکل قابلاستفادة آن کمک و اهمیت اطمینان از تأمین طیف کامل مجموعه ویتامینهای B به بدن را مشخص میکند.
نیاسین B3
دیگر عضو خانواده ب کمپلکس، نیاسین است که در هضم مواد قندی نقش دارد و برای تنفس بافتها و سنتز چربی موردنیاز است. نیاسین نقشی مشابه سایر ویتامینهای B در کمک به متابولیسم کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها به انرژی و تنظیم هورمونها دارد، اما نقش آن در حمایت از عملکرد مغز منحصربهفرد است.
نیاسین از دو کوآنزیم تشکیل شده است. نیکوتین آمید آدنین دی نوکلئوتید (NAD) و نیکوتین آمید آدنین دی نوکلئوتید فسفات (NADP). این عناصر مسئول تولید انرژی از طریق متابولیسم سلولی در مغز هستند که منجر به بهبود عملکرد و تمرکز مغز میشوند. همچنین این ویتامین میتواند بر توانایی هوازی که یک عامل مهم در عملکرد استقامتی است، تأثیرگذار باشد.
مزیت ثانویه نیاسین کاهش تری گلیسیرید است. بر اساس تحقیقات انجامشده، این میزان میتواند تا 20 درصد و در برخی موارد تا 50 درصد باشد. سطوح بالای تری گلیسیرید یک زنگ خطر برای سلامتی است که با فشارخون بالا، دیابت، چاقی و سطوح بالای کلسترول LDL ارتباط دارد. این کاهش، با مهار نیاسین آنزیمی که در سنتز تری گلیسیرید نقش دارد بهدست میآید.
اسید پانتوتنیک B5
اسید پانتوتنیک برای سنتز کوآنزیم A (CoA)، یک عنصر مهم در تولید ATP (انرژی) در میتوکندری سلولها است. تولید انرژی کارآمد برای به حداکثر رساندن عملکرد شما بسیار اهمیت دارد.
ویتامین B6
ویتامین B6 نقش مهمی در سنتز پروتئین و تنظیم خلقوخو دارد. ویتامینهای B6 به لطف مادۀ فعال پیریدوکسال فسفات (PLP) که یک کوفاکتور برای آنزیمهای مؤثر در تبدیل پروتئین و دآمیناسیون (حذف یک گروه آمینه) است، در توانایی ما در آزادسازی و استفاده از اسیدهای آمینه برای انرژی و ترمیم عضلات ضروری هستند. B6 همچنین در تجزیه گلیکوژن نقش دارد که برای تولید انرژی به میتوکندری منتقل میشود.
فولات B9
فولات در ب کمپلکس برای ورزشکاران بهعنوان یک کوآنزیم عمل میکند و به مبارزه با استرس روی سلولهای قرمز خون، عضلات و DNA حین ورزش کمک میکند. فولات همچنین در سنتز DNA، تقسیم سلولی و متابولیسم اسیدهای آمینه مؤثر است و آن را به عنصری حیاتی برای ترمیم و رشد سلولهای عضلانی و سلولهای خونی تبدیل میکند.
ویتامین B12
B12 یک کوآنزیم است که در تشکیل گلبولهای قرمز خون و تحویل مواد مغذی مهم به سلولهای عضلانی برای ارتقای تولید و بازیابی انرژی نقش دارد. ویتامین B12 ناکافی میتواند منجر به “کمخونی متابولیک” شود که باعث میشود شما احساس خستگی و بیرمقی کنید و عملکرد ضعیفی داشته باشید. علاوهبراین، ویتامین B12 با کمک به حفظ سلامت غلاف فیبر عصبی، در سیستم عصبی بدن نقش دارد. هنگامی که غلاف کمتر از حد مطلوب باشد، سیگنالهای عصبی میتوانند قطع شده و منجر به هماهنگی ضعیف، بیحالی و عدم تمرکز شوند. فعالیت ویتامین B12 همراه با ویتامین B6 برای متابولیسم متیونین که یک اسیدآمینه است، به تنظیم رشد سلولی، تشکیل DNA و ترمیم سلول کمک میکند.
ویتامین ب کمپلکس برای ورزشکاران چه فوایدی دارد؟
دلایل متعددی وجود دارد که ویتامین ب کمپلکس میتواند دویدن و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. در نتیجه ویتامینهای B گاهی اوقات در خوراکیهای انرژیزای ورزشی، شکلاتهای انرژیزا، نوشیدنیهای ورزشی و سایر مکملهای غذایی گنجانده میشوند. بهطور خلاصه، مهمترین کارکرد ب کمپلکس برای ورزشکاران عبارتاند از:
-
- تحرکبخشی چربیها، کربوهیدراتها و پروتئینها برای تولید انرژی هوازی کارآمد. بهینهسازی و به حداکثر رساندن تولید انرژی در سلولهایتان به شما این امکان را میدهد تا پیش از خسته شدن سختتر یا بیشتر ورزش کنید.
- حمایت از عملکرد مغز، بهویژه ویتامین B3، برای بهبود تمرکز در طول ورزش.
- کاهش سطح تریگلیسیرید در بدن که با فشارخون بالا، دیابت و چاقی مرتبط است.
- تسهیل آزادسازی و استفاده از اسیدهای آمینه موردنیاز برای رشد و ترمیم عضلانی با مصرف ب کمپلکس برای ورزشکاران. ویتامین B9 بهطور خاص به سنتز DNA و تقسیم سلولی کمک میکند که برای رشد و ترمیم سلولهای عضلانی و خون موردنیاز است.
- بهبود ظرفیت حمل اکسیژن خون با کاهش استرس روی گلبولهای قرمز و کمک به تشکیل و رشد گلبولهای قرمز جدید.
- حفظ یک سیستم عصبی سالم و کارآمد برای ایجاد هماهنگی خوب. این از طریق حمایت B12 از سلامت غلافهای فیبر عصبی است که امکان انتقال مؤثر سیگنال عصبی را فراهم میکند.
جمعبندی
خوراکیها و نوشیدنیهای انرژیزای بسیاری حاوی ویتامین ب کمپلکس برای ورزشکاران وجود دارد که در رساندن انرژی به ماهیچههای شما در طول تمرینات طولانیمدت و یا شدید کمک میکنند و خستگی را به تأخیر میاندازند؛ در نتیجه برای مدت طولانیتری میتوانید به تمرینات سختتری بپردازید.
افزودن دیدگاه