حرکات اصلاحی عضله ذوزنقه ای برای تسکین درد؛
آیا تابه‌حال به این فکر کرده‌اید که چرا قسمت فوقانی کمرتان که در جای آن عضله ذوزنقه ای قرار گرفته سفت و دردناک است و دوست دارید کسی عضلات کتفتان را بگیرد و شانه‌تان را ماساژ دهد؟ خب، اگر چنین است شما تنها نیستید. زندگی ما غالباً تحت‌تأثیر برنامه‌های کاری فشرده، استفاده از فناوری، برآورده‌کردن برنامه‌ها و نیازهای بچه‌ها، کمبود خواب و استرس قرار می‌گیرد. همۀ این عوامل می‌توانند در تغییر وضعیت ناحیۀ فوقانی بدن، وضعیت سر به جلو، سندرم خروجی قفسه سینه، درد و ناراحتی ظاهر شوند.
در ادامه حرکات اصلاحی مخصوص را برای کمک به تقویت عضله ذوزنقه ای در قسمت فوقانی کمر بررسی می‌کنیم که به شما کمک می‌کند در طول روز عملکرد، احساس و ظاهر بهتری داشته باشید.
۱۲ تمرین اصلاحی برای کمک به تقویت عضله ذوزنقه ای:
-
ترکیب توپ یا بال کومبو یک
ابتدا به شکم روی توپ ورزشی دراز بکشید و پاها صاف، شکم کیپ و عضلات باسن را با بلندکردن پا از روی توپ حرکت دهید.
بعد، بازوهایتان را در وضعیت “V” قرار داده و ۲ ثانیه نگه دارید، به حالت نشر جانب بازوها را به سمت بالا بیاورید و ۲ ثانیه نگه دارید و سپس در وضعیت مار کبری تمرین را به پایان برسانید و ۲ ثانیه نگه دارید.
این تمرین را ۱۰ الی ۲۰ مرتبه در ۱ تا ۳ ست انجام دهید.
«بیشتر بخوانید: حرکات کششی برای افزایش قد: 40 تا از بهترین حرکات افزایش قد»
-
ترکیب توپ دو
ابتدا به شکم روی توپ ورزشی دراز بکشید و پاها صاف، شکم کیپ، عضلات باسن را با بلندکردن پا از روی توپ حرکت دهید.
بعد، حرکت پارو انجام دهید، ۲ ثانیه نگه دارید، به حالت چرخش خارجی قرار بگیرید، ۲ ثانیه نگه دارید و سپس با دست‌ها بالای سر حرکت را تمام کنید و ۲ ثانیه نگه دارید.
این تمرین را ۱۰ الی ۲۰ مرتبه در ۱ تا ۳ ست انجام دهید.
«بیشتر بخوانید: بهترین تمرینات برای 9 گروه عضلانی مختلف و پرورش دیگر عضلات»
-
زیربغل خم با کش مقاومتی
پاهایتان را به سمت جلو و به‌اندازه عرض شانه باز کنید و روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید.
بعد، آرنجتان را به عقب بکشید و روی فشار تیغه‌های شانه تمرکز کنید.
مراقب باشید که سرتان به سمت جلو و بالا نیاید.
این تمرین را ۱۰ الی ۲۰ مرتبه در ۱ تا ۳ ست انجام دهید.
-
حرکت کبری با توپ یا به روی زمین
می‌توانید این حرکت را هم روی زمین و هم با توپ انجام دهید. رو به شکم بخوابید، سرتان را پشت دست‌ها بگذارید، پاها صاف، شکم کیپ باشد.
در حین انجام تمرین مطمئن شوید که کمر را قوس ندهید و صورت و سینه‌تان را نزدیک به زمین نگه دارید.
بعد، کف دست‌هایتان را کنار سر قرار داده و سرتان را بالا بیاورید، لگن منقبض باشد؛ چون منقبض نکردن باسن در هنگام حرکت کبری، به کمرتان آسیب می‌رساند. با فشارآوردن بر کف دست‌ها قفسه سینه را تا لگن بالا بیاورید.
حتماً روی فشاردادن تیغه‌های شانه و فشاردادن شانه‌ها به پایین و پشت تمرکز کنید و ستون فقرات صاف باشد.
این وضعیت را به مدت ۲ ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی به حالت شروع بازگردید.
این تمرین را ۱۰ الی ۲۰ مرتبه در ۱ تا ۳ ست انجام دهید.
-
سرشانه سیم‌کش ضربدر دلتوئیدهای پشت
در مقابل یک دستگاه سیم‌کش قرار بگیرید، پاها به سمت جلو و به‌اندازه عرض شانه باز باشد.
بعد، بازوهایتان را صاف به عقب ببرید و بر فشاردادن تیغه‌های شانه به یکدیگر تمرکز کنید.
این حرکت شبیه تمرین پرواز با قفسه سینه به عقب است.
مطمئن شوید که شانه بالا نیاید و سر به سمت جلو نرود.
این تمرین را ۱۰ الی ۲۰ مرتبه در ۱ تا ۳ ست انجام دهید.
-
زیربغل پارویی معلق با سیم‌کش
با گرفتن دسته‌ها و پایین آوردن بدنتان به سمت زمین شروع کنید (شما در وضعیت خوابیده به پشت هستید).
تمام بدن را در یک خط صاف با شکم و پاها صاف نگه دارید.
در این حالت با خم‌کردن آرنج‌ها و کشیدن سیم‌کش، بدنتان را بالا بیاورید.
تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید و سپس بدن را به‌آرامی به حالت اولیه برگردانید.
شما می‌توانید این تمرین را با ایستادن به حالت عمودی تغییر داده و سپس با ترازکردن بدنتان به‌موازات زمین، آن را پیش ببرید.
-
اسکاپشن ایستاده
در حالت پنجه‌های پا به سمت خارج، پاها به‌اندازه عرض شانه باز، شکم کیپ و سر در راستای خنثی شروع کنید.
بعد، بازوهای خود را به حالت “Y” بالا بیاورید، به مدت ۲ ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی پایین بیاورید.
این تمرین را ۱۰ الی ۲۰ مرتبه در ۱ تا ۳ ست انجام دهید.
-
کشیدن کش مقاومتی از دو طرف به طور مورب
در حالت پنجه‌های پا به سمت خارج، پاها به‌اندازه عرض شانه باز، شکم کیپ و سر در راستای خنثی شروع کنید.
انتهای کش مقاومت را با هر دو دست گرفته و بازوهای خود را مستقیماً جلوی بدن در ارتفاع شانه بگیرید.
در مرحله بعد، بازوی راست خود را با زاویه به سمت کمر و به‌طرف پایین و بازوی چپ خود را با زاویه به سمت بالا بکشید.
به‌آرامی بازوهای را به حالت اولیه برگردانید و سپس جهت را عوض کنید تا بازوی چپ شما به سمت پایین و بازوی راست به سمت بالا برود.
این حرکت باید یک الگوی “X” شکل ایجاد کند.
کش را به جلو و عقب بچرخانید و ۱۰-۲۰ مرتبه تکرار کنید و ۱-۳ ست انجام دهید.
- فیس پول طناب ایستاده
در این حرکت دست‌ها به صورت کشیده می‌شوند. در حالت پنجه‌های پا به سمت خارج شروع کنید، پاها را به اندازۀ عرض شانه از هم باز کنید، کاملاً صاف بایستید، شکم کیپ و سر را در راستای خنثی قرار دهید.
با استفاده از دستگاه کراس یا کش مقاومت، دست‌هایتان را به سمت صورت بکشید و در کنار گوش نگه دارید. آرنج‌های شما باید اولین بخشی باشند که به سمت عقب هدایت می‌شوند.
به‌آرامی به حالت اولیه برگردید و ۱۰-۲۰ مرتبه تکرار کنید. ۱-۳ ست انجام دهید.
-
حرکت اره‌ای دمبل یک‌دست
زانو و ساق پای چپتان را روی میز قرار داده و بالاتنه را از ناحیه کمر خم کنید. در این مرحله باید بالاتنه با میز و زمین موازی باشد. دست چپ را روی میز قرار دهید تا تعادلتان در طول اجرای تمرین حفظ شود. عضلات شکم کیپ، گردن در حالت خنثی و پشت را صاف کنید.
بعد، با استفاده از دست راست دمبل را از روی زمین بلند کرده و با پشت صاف آن را از روی زمین بردارید. کف دست باید به سمت بدن باشد.
دمبل را با انجام عمل بازدم از کنار بدن بالا آورده و آن را نزدیک سینه قرار دهید. عضلات پشت منقبض باشند و روی فشار بر تیغه شانه تمرکز کنید.
به‌آرامی وزنه را پایین بیاورید و این حرکت را برای ۱۰-۲۰ تکرار، برای ۱-۳ ست در هر طرف انجام دهید.
-
شنای سوئدی به همراه چرخش
پوش‌آپ به‌عنوان پرس به بالا شناخته می‌شود. در این حرکت عضلات شکم و باسن فعال می‌شوند.
موقعیت شروع به سمت پایین است و وزن شما روی دست‌ها و پاها توزیع می‌شود. بدن سفت و صاف است و دست‌ها معمولاً تقریباً به‌اندازۀ عرض شانه از هم فاصله دارند. هنگام پایین آمدن نفس خود را بیرون بیاورید و هنگام برگشتن به سمت بالا نفس بکشید. مراقب باشید، گردن باید در حالت هم‌ترازی خنثی با سر و در یک خط صاف با ستون فقرات باشد.
به حالت پلانک ساده قرار بگیرید و سپس به‌جانب بچرخید و روی کف دست راست بروید و مجدد برگردید. دقت داشته باشید که هنگام چرخش، هر دو دست باید کاملاً صاف و در یک راستا باشند. یک دست روی زمین و بازوی دیگر به سمت سقف یعنی شبیه “T” باشد. چشم‌های شما باید حرکت دستتان را دنبال کنند. ۱-۲ ثانیه در این حالت بمانید و برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
این تمرین را ۱۰ الی ۲۰ مرتبه در ۱ تا ۳ ست انجام دهید.
-
پلانک پهلو با کش مقاومتی
لطفاً توجه داشته باشید که این یک تمرین پیشرفته است، بنابراین شما باید ابتدا بتوانید حرکت پلانک را صحیح انجام دهید تا در انجام این تمرین موفق باشید.
با درازکشیدن به پهلوی راست، پاهای صاف، شکم کیپ و باسن منقبض شروع کنید.
آرنج راستتان را مستقیماً زیر شانه بگذارید و دست دیگر را در حالت خنثی قرار دهید.
تنه خود را با حفظ تراز بالا ببرید و سپس کش را بکشید و حرکت را انجام دهید؛ آرنج چپ را به سمت بالاتنه خود بیاورید و روی انقباض عضلات اطراف تیغه شانه تمرکز کنید.
این تمرین را برای هر دو طرف ۱۰ الی ۲۰ مرتبه در ۱ تا ۳ ست انجام دهید.
نتیجه‌گیری: تمرینات اصلاحی برای تسکین درد عضله ذوزنقه ای و ناهنجاری سندرم متقاطع فوقانی
با انجام این ۱۲ تمرین اصلاحی، می‌توانید از درد و سفتی عضله ذوزنقه ای و سندرم‌هایی مانند سندرم متقاطع فوقانی جلوگیری کنید.
این سندرم با قسمت فوقانی پشت و شانه‌ها و وضعیت سر به جلو مشخص می‌شود. وضعیت گرد شانه باعث کوتاه‌شدن ماهیچه‌های سمت جلوی بالاتنه و به دنبال آن طولانی‌شدن عضلات میانی و بالای کمر می‌شود و آن‌ها را تحت کشش بیشتری می‌گذارد که می‌تواند منجر به خستگی، درد و احساس سفتی شود.
برای افرادی که درد، ناراحتی و درد ناشی از سندرم متقاطع فوقانی را تجربه می‌کنند، تمرینات فوق راهی عالی برای کاهش علائم هستند. هنگامی که شانه‌ها گرد می‌شوند، می‌خواهیم عضلات میانی و فوقانی پشت و خلفی شانه را فعال کنیم تا به بهبود و بازیابی هم‌ترازی ایده‌آل کمک کرده باشیم.
افزودن دیدگاه