ناهنجاری کیفوز ستون فقرات
از اصطلاح ناهنجاری اسکلتی یا ناهنجاری قامتی برای توصیف نقص در پاها، سرشانه‌ها و یا بازوها استفاده می‌شود. بسیاری از ناهنجاری‌های اسکلتی به دلیل نشستن‌های طولانی‌مدت، عدم تحرک، داشتن عادات منفی مثلاً حمل کوله‌پشتی سنگین بر روی یک دوش و دلایل ارثی ظاهر می‌شوند.
وجود ناهنجاری در قامت بدن علاوه بر ظاهر نامناسبی که برای فرد به وجود میاورد می‌تواند در درازمدت صدماتی سنگین و جبران‌ناپذیری را به وجود آورد. خوشبختانه با پیشرفت‌های حاصل شده در علم ورزش بسیاری از ناهنجاری‌های اسکلتی با انجام منظم تمرینات اصلاحی بر طرف می‌شوند.
در اینجا راه‌های تشخیص کیفوز ستون فقرات (گرد پشتی) را شرح داده و تمرینات اصلاحی مناسب آن‌ها را با بیان کرده‌ایم.
«برای تعیین ناهنجاری اسکلتی در خود و یا در اطرافیان به این صفحه مراجعه کنید: تعیین ناهنجاری های اسکلتی»
کیفوز ستون فقرات (گرد پشتی)
کیفوز ستون فقرات: افزایش بیشتر از حد طبیعی قوس ستون فقرات در ناحیه پشت که در حالت طبیعی دارای کیفوز ۴۰ درجه است، کیفوز ستون فقرات یا گرد پشتی نامیده می‌شود. میزان شیوع آن در افراد بزرگسال بین ۲۰ تا ۴۰ درصد گزارش‌شده است.
نحوه تشخیص: این ناهنجاری با افزایش انحنای ناحیه پشتی، دورشدن کتف‌ها و گرد شدن شانه‌ها مشخص می‌شود. برای ارزیابی این ناهنجاری می‌توان فرد را از پهلو و پشت در حالت ایستاده ارزیابی کرد، در این وضعیت تغییر شکل ناحیه پشتی ستون فقرات قابل‌مشاهده است. در شکل پیشرفته می‌توان از عکس‌برداری، صفحه شطرنجی و اسپاینال موس جهت تشخیص استفاده نمود.
علل: وضعیت بدنی ضعیف، عدم تعادل در عضلات، اتخاذ وضعیت‌های بدنی خمیده طولانی‌مدت، فقر حرکتی، عدم تحرک و افزایش سن.
عوارض: ظاهر نامناسب، خستگی عضلانی، افزایش فشار بر روی دیسک‌های بین مهره‌ای، و کاهش تحرک شانه و ستون فقرات.
عضلات ضعیف و کشیده شده: ضعف عضلات راست کننده ستون فقرات سینه‌ای و عضلات بین کتف‌ها.
ملاحظات تمرینات اصلاحی:
- قبل از انجام تمرینات ۱۰ دقیقه گرم‌کردن و در پایان تمرینات ۵ دقیقه سردکردن شامل راه‌رفتن، دویدن و یا دوچرخه‌سواری به همراه حرکات کششی انجام شود.
- در صورت داشتن درد در حین اجرای حرکات، حرکت را متوقف و نسبت به اجرای صحیح حرکت اطمینان حاصل کنید و در صورت عدم اصلاح، حرکت را جایگزین کنید.
- کشش عضله و احساس کشش به‌عنوان درد شناخته نمی‌شود و تمرینات کششی موجود در پروتکل بایستی تا آستانه تحمل درد به میزان اعلام‌شده در پروتکل انجام شوند.
- به‌منظور کسب نتایج مطلوب، پروتکل بایستی حداقل سه جلسه در هفته اجرا شود و علاوه بر انجام منظم تمرینات، عادت‌ها و الگوهای زندگی روزمره خود را نیز اصلاح کنید.
- بهتر است حرکات در هر دو سمت راست و چپ اجرا شوند و بین هر ست یک دقیقه و بین هر حرکت ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.
وسایل موردنیاز برای اجرای تمرینات:
- توپ ماساژ یا فوم غلتان
- تراباند یا کش ورزشی
- دمبل
تمرینات اصلاحی برای درمان و بهبود ناهنجاری کیفوز ستون فقرات
تمرین شماره 1
- بر روی زمین درحالی‌که کف دست‌ها بر روی سینه و فوم غلتان در پشت قرار دارد، دراز بکشید.
- با کمک پاها فوم غلتان را به‌طرف جلو و عقب حرکت دهید.
- حرکت را به میزان لازم تکرار کنید.
تمرین شماره 2
- درحالی‌که به پهلو دراز کشیده‌اید و فوم غلتان در زیربغلتان قرار گرفته است، بدن را بر روی فوم به بالا و پایین حرکت دهید.
- حرکت را به میزان لازم تکرار کنید.
تمرین شماره 3
- درحالی‌که بر روی زمین دراز کشیده‌اید، دست‌ها را از پشت گرفته و هم‌زمان دست‌ها و سینه را بالا بیاورید.
- کشش را به میزان لازم حفظ کرده و حرکت را تکرار کنید.
تمرین شماره 4
- در حالت ایستاده یا نشسته، دست‌ها را از هم دور کنید تا کشش را در عضلات سینه احساس کنید.
- کشش را به میزان لازم حفظ و حرکت را تکرار کنید.
تمرین شماره 5
- درحالی‌که یک پا جلو و پای دیگر در عقب قرار دارد در چارچوب درب بایستید و سعی کنید با کنترل دست‌ها سینه را به‌طرف جلو حرکت دهید.
- کشش را به میزان لازم حفظ و حرکت را تکرار کنید.
تمرین شماره 6
- در حالت ایستاده یا نشسته، تراباند را با هر دو دست بگیرید و دست‌ها را از هم دور و به هم نزدیک کنید.
- حرکت را به میزان لازم تکرار کنید.
تمرین شماره 7
- در حالت ایستاده یا نشسته، درحالی‌که تراباند با جایی متصل است، حرکت پارویی یعنی کشش تراباند به‌طرف عقب را انجام دهید.
- حرکت را به میزان لازم تکرار کنید.
تمرین شماره 8
- درحالی‌که بر روی زمین دراز کشیده‌اید و سر بر روی بالشت قرار دارد، دست‌ها را هم‌زمان از پهلو بالا و پایین بیاورید.
- حرکت را به میزان لازم تکرار کنید.
تمرین شماره 9
- در حالت ایستاده درحالی‌که تنه مقداری به جلو خم‌شده، با حفظ قوس کمر دست‌ها را با وزنه از پهلو بالا بیاورید.
- حرکت را به میزان لازم تکرار کنید.
تمرین شماره 10
- در حالت ایستاده یا نشسته با هر دوست تراباند را بگیرید و دست‌ها را به طور افقی به سمت عقب حرکت دهید.
- حرکت را به میزان لازم تکرار کنید.
تمرین شماره 11
- درحالی‌که چهار دست‌وپا بر روی زمین قرار دارید، دست‌وپای مخالف را هم‌زمان باز و بعد از مکثی کوتاه، هم‌زمان جمع کنید.
- حرکت را به میزان لازم تکرار کنید.
تمرین شماره 12
- در حالت ایستاده هر دو شانه را به سمت عقب بچرخانید. در مراحل پیشرفته می‌توانید دمبلی نیز در دست بگیرید.
- حرکت را به میزان لازم تکرار کنید.
افزودن دیدگاه