مهم‌ترین فواید ورزش کردن و انواع راهکارها برای شروع ورزش
ورزش کردن فایده‌های بسیاری برای سلامت جسمی و روحی دارد، از فواید ورزش کردن میتوان به درمان بیماری‌های مختلف از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت و افسردگی اشاره کرد. اگر نمی‌دانید چطور یک برنامه ورزشی مناسب بنویسید و یا اگر برای شروع ورزش به کمک احتیاج دارید با ما همراه باشید.
هیچ زمانی برای ورزش کردن دیر نیست. شروع یا ازسرگیری ورزش به طرز مناسب و با کمک مربیان ورزشی در هر سنی ممکن و قطعاً برای سلامتی مفید خواهد بود.
اگر حداقل ۶ روز در هفته و هر دفعه به مدت نیم ساعت ورزش کنید از سلامت جسمی و روحی بیشتری برخوردار شده، مانع از بروز بیماری‌های خاص در بدن خود شده و در صورت ابتلا به بیماری‌های سخت و بدون درمان موفق به کنترل آنها خواهید شد. اهمیت فعالیت بدنی منظم، انواع فعالیت‌های ورزشی و روش‌های بیشتر ورزش کردن در این مقاله موردبحث قرار گرفته است.
«بیشتر بخوانید: وظایف مربیان ورزشی؛ بررسی 7 وظیفه مربی در استانداردهای جهانی»
اندر فواید ورزش کردن:
فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش درد کمر، عضلات و مفاصل، خواب بهتر، افزایش سطح انرژی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف کمک کند.
بیماری‌های قابل‌کنترل و پیشگیری با ورزش:
-
بیماری‌های قلبی
انواع مختلفی از بیماری‌های قلبی وجود دارند، یکی از شایع‌ترین آنها تنگی عروق کرونری است. بیماری‌های قلبی می‌توانند منجر به حمله قلبی شده و زندگی فرد بیمار را به خطر بیندازند، بااین‌وجود میتوان با تغییر سبک زندگی، مصرف دارو و افزودن ورزش به برنامه زندگی خطر بیماری‌های قلبی را تا حد زیادی کاهش داد و از بروز آنها نیز پیشگیری کرد.
شایع‌ترین عوامل خطر برای ابتلا به بیماری قلبی عبارت‌اند از:
- عدم فعالیت بدنی
- رژیم غذایی نامناسب
فعالیت بدنی منظم برای قلب چه دستاوردی دارد؟
- فشارخون پایین
- کاهش سطح کلسترول خون
- کاهش چربی بدن
-
دیابت
دیابت نوعی بیماری است که روی فرایند تبدیل غذا به انرژی تأثیر می‌گذارد. در این بیماری بیشتر حجم غذای خورده شده به گلوکز تبدیل و در جریان خون آزاد می‌شود، ازآنجایی‌که دیابت ترشح هورمون انسولین (هورمون تنظیم‌کننده قند خون) با مشکل مواجه است، این افزایش میزان قند خون، کنترل نشده و باعث بروز اختلال در بدن می‌شود. سالانه صدها هزار نفر در دنیا به دیابت مبتلا می‌شوند، جالب است بدانید که عدم تحرک بدنی یکی از عوامل اصلی ابتلا به این بیماری است.
فواید ورزش کردن برای بیماری دیابت دارد؟
اگر دیابت نوع دو مبتلا شده باشید، فعالیت بدنی می‌تواند:
- به بهبود پاسخ بدن به انسولین کمک کند.
- سطح گلوکز خون را کاهش دهد.
- به کنترل وزن کمک کند.
- خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
-
افسردگی
افسردگی نوعی بیمار است که به‌جای ایجاد مشکلات جسمی، با تأثیر بر روح و روان به‌قدری فرد را ضعیف می‌کند که دیگر نایی برای انجام فعالیت‌های معمولی باقی نمی‌گذارد. تحقیقات نشان داده‌اند که فعالیت بدنی منظم با شدت سبک یا متوسط می‌تواند منجر به کاهش علائم افسردگی تا ۵۰ درصد به‌خصوص در زنان شود.
فعالیت بدنی و ورزش منظم چه تأثیری در پیشگیری و یا بهبود افسردگی دارد؟
- افکار منفی را کاهش می‌دهد.
- باعث ترشح هورمون‌های شادی‌آور همچون سروتونین و اندورفین می‌شود.
- فرد را از استرس‌های روزانه رها می‌کند.
- به کنترل نشخوار ذهنی کمک می‌کند.
«بیشتر بخوانید: تاثیر ورزش بر سلامت روان؛ نقش ورزش در سلامت روان چیست؟»
-
پوکی‌استخوان
در بیماری پوکی‌استخوان، استخوان‌ها ضعیف و شکننده می‌شوند. پوکی‌استخوان نوعی بیماری خاموش است، به این دلیل که ممکن است فرد بیمار تا زمانی که دچار شکستگی استخوان نشده متوجه این بیماری نشود، این در حالی است که از زمان شروع بیماری تا شکستگی استخوان، به دلیل پوکی سال‌ها زمان لازم است. جالب است بدانید که زنان بیشتر از مردان در معرض خطر ابتلا به پوکی‌استخوان هستند.
تأثیر ورزش منظم بر پوکی‌استخوان:
- عضلات را تقویت می‌کند.
- به بهبود شکستگی در سنین بالاتر کمک می‌کند.
- قدرت بدنی را افزایش می‌دهد.
-
آرتروز
آرتروز بیماری مربوط به تورم و التهاب است که در مفاصل رخ می‌دهد. در این بیماری مفاصل و بافت‌های اطراف آن تحت‌تأثیر قرار گرفته و علائم متفاوتی را از خود نشان می‌دهند که شایع‌ترین آنها درد و سفتی مفاصل است. متأسفانه برای بیماری آرتروز درمان قطعی موجود نیست اما میتوان با مصرف دارو، کاهش وزن، ورزش و انجام عمل جراحی علائم را کاهش و درد را تسکین داد.
تأثیر ورزش منظم بر آرتروز
ورزش سبک و منظم می‌تواند به موارد زیر کمک کند:
- رفع سفتی مفاصل
- ایجاد قدرت عضلانی
- کاهش احساس استرس یا افسردگی
- حفظ استقلال برای مدت طولانی‌تر
-
اضافه وزن
برای اینکه متوجه شوید اضافه‌وزن دارید یا نه می‌توانید از تست BMI استفاده کنید؛ اگر BMI شما کمتر از ۱۸٫۵ شود شما با کمبود وزن درگیر هستید، اگر BMI در محدوده ۱۸٫۵ تا ۲۵ قرار بگیرد، وزن ایده‌آل دارید و اگر BMI شما بیشتر از ۲۵ شود به معنای داشتن اضافه‌وزن است. اضافه‌وزن اغلب در نتیجه فعالیت بدنی بسیار کم و مصرف زیاد غذاهای پرکالری اتفاق میفتد.
«بیشتر بخوانید: علت چاقی با وجود کم خوردن: 10 ترفند برای تقویت متابولیسم»
دستاورد ورزش منظم بر وزن ایده‌آل شما:
حتی پیاده‌روی با سرعت متوسط (حدود ۵ کیلومتر در ساعت) هم کالری زیادی سوزانده، متابولیسم بدن را فعال کرده و به کاهش وزن کمک می‌کند.
میزان فعالیت ورزشی و تأثیر آن
تأثیر ورزش‌های مختلف روی بدن با هم متفاوت است؛ ورزش ممکن است روی بدن شما «تأثیر زیاد» و یا «تأثیر کم» داشته باشد.
ورزش‌هایی مانند دویدن از دسته فعالیت‌هایی با تأثیر زیاد هستند، این نوع فعالیت‌ها تا ۲٫۵ برابر وزن روی بدن تأثیر می‌گذارند. ورزش‌هایی مانند شنا از دسته فعالیت‌های تأثیر کم هستند؛ چراکه در آنها حرکات دارای نیروی مستقیم کمتری بر بدن وارد می‌شود.
فعالیت‌های ورزشی متوسط
منظور از ورزش در حد متوسط، فعالیت‌های بدنی ایست که باعث افزایش اندک تنفس و ضربان قلب می‌شود. پیاده‌روی، چمن‌زنی و حتی جاروکشیدن نمونه‌هایی از فعالیت بدنی متوسط هستند.
فعالیت‌های ورزشی شدید
فعالیت‌های ورزشی شدید آن دسته از حرکات ورزشی هستند که می‌توانند شما را به نفس‌نفس انداخته و باعث عرق کردن و درد عضلات می‌شوند. این نوع ورزش‌ها به کسانی که حرفه‌ای هستند و می‌خواهند به مزایای سلامتی و تناسب‌اندام بیشتری دست یابند توصیه می‌شود. ایروبیک، کاردیو، ورزش‌های رقابتی و دویدن نمونه‌هایی از فعالیت‌های بدنی شدید هستند.
چه میزان فعالیت بدنی ما را به فواید ورزش کردن می‌رساند؟
میزان استاندارد فعالیت‌های بدنی برای بزرگسالان حداقل داشتن ۳۰ دقیقه فعالیت در بیشتر روزهای هفته است. راه‌های زیادی برای رسیدن به این هدف وجود دارد و آن‌قدرها هم که فکر می‌کنید سخت یا وقت‌گیر نیست. طبق دستورالعمل‌ها، سه جلسه ۱۰ دقیقه‌ای فعالیت به‌اندازه ۳۰ دقیقه فعالیت مداوم مؤثر است؛ پس از ورزش غافل نشوید و بهانه نیاورید. کافی است هر روز برای سی تا ده دقیقه ورزش زمان باز کنید تا به‌تناسب اندام، سلامت جسمی و روحی برسید.
فیزیولوژیست‌های ورزشی؛ چطور یک برنامه ورزشی شخصی برای خودمان بنویسیم؟
اگر مشکل پزشکی دارید، اضافه‌وزن دارید، باردار هستید، بیش از ۴۰ سال سن دارید یا برای مدت طولانی ورزش منظمی انجام نداده‌اید، قبل از شروع فعالیت خود به یک متخصص مراجعه کنید تا توصیه‌های پزشکی لازم را دریافت کرده و طبق رویه صحیح جلو روید. آنها شما را به یک فیزیولوژیست ورزشی معتبر ارجاع می‌دهند.
فیزیولوژیست‌های ورزشی به شما در طراحی یک برنامه ورزشی سالم و مفید برای نیازهای فردیتان کمک می‌کنند. ما در سموا راه ارتباط با فیزیولوژیست‌های ورزشی و مربیان ورزشی را هموار کرده و در این مسیر کنارتان خواهیم بود.
«بیشتر بخوانید: قبل از ورزش چه بخوریم؟ 8 انرژی زا طبیعی قبل از ورزش»
حالا زمان آن است که برای چیدن برنامه ورزشی و شروع ورزش اقدام کنید:
قبل از هر چیز،برای ورزش برنامه‌ریزی کنید: |
فعالیت بدنی روزانه خود را برنامه‌ریزی کنید:
|
خودتان را مجهز کنید: |
برای شروع:
برای رفتن به سطح بعدی:
|
هم تیمی ورزشی پیدا کنید: |
ورزش کردن با دیگران (دوستان، خانواده، جامعه و یا کلاس) به شما کمک می‌کند تا انگیزه کافی برای تداوم فعالیت خود را به دست آورید. |
تمرین ورزشی مناسب خودتان را انتخاب کنید: |
ورزشی مناسب شماست که از انجام آن لذت برده و شرایط زیر برایش فراهم باشد:
|
تجربه کنید: |
چیزهای متفاوتی را امتحان کنید: یوگا، پیلاتس، رقص سالسا، ایروبیک در آب، تای‌چی، تنیس، بسکتبال، فوتبال، آلتیمیت (فریزبی)، شمشیربازی، جودو، تکواندو؛ با این کار شناخت بهتری از خود، روحیات و استعدادهایتان پیدا می‌کنید. |
استمرار داشته باشید: |
ممکن است زمان‌هایی وجود داشته باشد که تمرکز خود را به دلیل اولویت‌های دیگر از دست بدهید، اما دست بر ندارید و دوباره ورزش را شروع کنید و برنامه ورزشی‌تان را در اولویت قرار دهید. |
برای خود هدف تعیین کنید: |
اهداف نقاط تمرکز اراده و نکته رسیدن به موفقت هستند. شما به اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت برای فعالیت ورزشی خود، نیاز خواهید داشت. اهدافی باید:
|
به خودتان جایزه دهید: |
این مهم است که هنگام دستیابی به اهداف به خود پاداش دهید. این کار باعث تقویت انگیزه شده و به شما کمک می‌کند تا زمانی که ارده کافی ندارید به راه خود ادامه دهید. جایزه‌ای که انتخاب می‌کنید هر چیزی باشد که احساس خوبی به شما داده و باعث افزایش انگیزه‌تان می‌شود، مانند: خرید روسری، گوشواره، کتاب، مانیکور کردن، رانندگی کردن، فیلم دیدن، مافیا بازی‌کردن یا صرفاً اجازه دادن به خودتان برای گذراندن یک بعدازظهر. |
به بدنتان گوش کنید: |
جملهٔ بدون درد، دستاوردی نیست، برای ورزش خیلی کاربرد ندارد. اگر ورزش کردن باعث بدن درد شما شده و سرعت فعالیتتان را کم می‌کند، ممکن است نشانه آن باشد که شما حرکت ورزشی را اشتباه انجام می‌دهید، پس قبل از ادامه به پزشک مراجعه کنید. |
از ورزش لذت ببرید: |
لذت‌بردن برای حفظ تعهد طولانی‌مدت به فعالیت بدنی بیشتر، ضروری است، بنابراین آنچه باعث لذت‌بردن شما می‌شود را پیدا کنید: تیم، لباس راحت، منظره مقابلتان هنگام راه‌رفتن، موسیقی‌ای که گوش می‌دهید و … |
تعیین اهداف ورزشی
چند هدف کوتاه‌مدت و بلندمدت برای خود تعیین کنید. یک هدف کوتاه‌مدت ممکن است این باشد که به مدت یک هفته هر روز ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع داشته باشید. یک هدف بلندمدت، چیزی که به‌آرامی روی آن کار می‌کنید، ممکن است شرکت در یک مسابقه دو یا پیاده‌روی طولانی‌مدت باشد. سعی کنید با استفاده از گام‌شمار اهدافی را تعیین کنید. بهتر است هر روز ۱۰۰۰ قدم اضافی را هدف‌گذاری کنید تا زمانی که به ۸۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم در روز برسید.
پایبند بودن به برنامه ورزشی
در اینجا چند راه برای غلبه به برخی بهانه و مشکلات رایج برای پایبندی به یک برنامه جدید آورده شده است.
مشکلاتی که مانع ورزشتان می‌شوند. |
راه‌حل |
وقت ندارم. |
|
خیلی خسته‌ام. |
|
من خیلی پیرم. |
|
توان پرداخت ندارم. |
فعالیت‌های رایگان برای بهبود تناسب‌اندام خود را می‌توانید در پارک، مراکز اجتماعی محلی، با دوستان و در خانه‌تان انجام دهید، از جمله پیاده‌روی، رقصیدن با موسیقی مورد علاقه‌تان یا باغبانی. |
حالم خوب نیست. |
از پزشک خود بپرسید یا به یک فیزیولوژیست ورزشی معتبر مراجعه کنید تا در مورد فعالیت‌هایی که برای شما مفید است، مشاوره دریافت کنید. مربیان ورزشی سموا می‌توانند در این امر کمکتان کنند. |
بچه‌ها را چه‌کار کنم؟ |
|
ابزارهایی برای کمک به ورزش کردن
استفاده از گام‌شمار و مانیتور ضربان قلب به‌عنوان ابزاری برای کمک به برنامه فعالیت بدنی و ورزش ایده خوبی است. آنها مقرون‌به‌صرفه و کاربرپسند هستند، بیشتر مواقع ارزان‌ترین مدل‌های پایه این ابزارها تمام ویژگی‌های موردنیاز شما را ارائه می‌دهند.
«بیشتر بخوانید: 10 کار اشتباهی که نباید قبل از تمرین انجام داد!»
گام‌شمار
قدم‌سنج‌ها در طیف وسیعی از مدل‌ها عرضه می‌شوند که از حدود ۴۰ هزار تومان برای مدل پایه شروع می‌شود و می‌تواند برای مدل‌های پیشرفته به ۵ میلیون تومان برسد. آنها در بسیاری از فروشگاه‌های ورزشی آنلاین (فروشگاه ورزشی سموا) و داروخانه‌ها در دسترس هستند.
چطور از این وسیله استفاده کنم؟
- ابتدا قدم‌های روزانه خود را اندازه‌گیری کنید.
- اهدافی را برای افزایش گام‌های خود تعیین کنید (افزایش ۱۰٪ ای در هفته)
- اگر به طور متوسط ۶۰۰۰ قدم در روز دارید، هفته بعد سعی کنید به طور متوسط ۶۶۰۰ قدم در روز انجام دهید.
نمایشگر ضربان قلب
نمایشگر ضربان قلب یکی دیگر از ابزارهای عالی برای نظارت بر ورزش است؛ اما قبل از استفاده از آنها باید با اطلاعات مهمی آشنا شوید. بسته به ویژگی‌های اضافی، قیمت آنها از ۱٫۵ تا ۶ میلیون تومان متغیر است.
نمایشگر ضربان قلب سرعت ضربان قلب را اندازه‌گیری می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که در طول مدت تمرین، ضربان قلب خود را در عدد خاصی نگه دارید. اینها را از فروشگاه‌های ورزشی خوب در دسترس و اینترنتی مانند سموا می‌توانید تهیه کنید.
تنها چیزی که نیاز دارید یک معاونت جلیقه‌ای (سینه‌ای) و ساعت است که دارای ویژگی‌های ساده‌ای است.
چطور از نمایشگر ضربان قلب استفاده کنم؟
استفاده از نمایشگر ضربان قلب آسان است. کافی است دفترچه راهنمای آن را خوانده و یا از مراحل زیر پیروی کنید:
- اطلاعات شخصی خود را وارد کنید: وزن، قد و سن
- بند قفسه سینه را دور سینه خود قرار داده و اطمینان حاصل کنید که الکترودها تماس خوبی با پوست دارند (بند باید درست زیرخط سینه‌بند یا حتی در صورت راحتی زیر سینه‌بند شما قرار بگیرد).
- در این مرحله ساعت مچی شما شروع به ضبط و نمایش ضربان قلب می‌کند.
اگر در حالت استراحت هستید، انتظار داشته باشید که اعدادی بین ۴۵ تا ۷۰ ضربه در دقیقه را ببینید. با شروع فعالیت، این موارد افزایش خواهند یافت.
برای اینکه نمایشگرهای ضربان قلب مفید باشند، باید مناطق ضربان قلب را مشخص کنید که معادل فعالیت‌های سبک، متوسط و شدید باشد. این کار با تخمین حداکثر ضربان قلب با استفاده از فرمول ساده ۲۲۰ منهای سن شما انجام می‌شود. به‌عنوان‌مثال، اگر ۲۵ ساله هستید، حداکثر ضربان قلب شما ۱۹۵ خواهد بود. سپس، برای هر فعالیت سبک، متوسط و شدید، حداکثر ضربان قلب خود را در محدوده درصد ضرب کنید. به‌عنوان‌مثال، برای فعالیت سبک، ۵۰-۶۵٪ در حداکثر ضربان قلب ۱۹۵، ۹۸-۱۲۷ است.
«بیشتر بخوانید: علائم ورزش بیش از حد: 10 تا از عوارض ورزش زیاد»
برای محاسبات بیشتر به زیر مراجعه کنید:
تخمین مناطق ضربان قلب حاصل‌ضرب درصد حداکثر ضربان قلب در تعداد ضربان در دقیقه برای هر منطقه بر اساس حداکثر ضربان قلب ۱۹۵ چقدر خواهد بود.
- فعالیت سبک // ۵۰-۶۵٪ // ۹۸-۱۲۷
- فعالیت متوسط // ۶۵-۸۰٪ // ۱۲۷-۱۵۶
- فعالیت شدید // ۸۰-۱۰۰٪ // ۱۵۶-۱۹۵
اکنون که می‌دانید برای رسیدن به‌شدت ورزش به چه تعداد ضربان قلب نیاز دارید، آماده فعالیت هستید. نمایشگر ضربان قلب را میتوان برای تمام فعالیت‌های بدنی استفاده کرد؛ آنها ضد آب هستند.
دفترچه ورزشی هفتگی
یک دفترچه هفتگی فعالیت‌های ورزشی کمک می‌کند تا از نیازهای فعالیت خود و اهمیت تلاش نکردن بیش از حد آگاه شوید.
نحوه استفاده از دفترچه فعالیت ورزشی هفتگی:
- دفترچه فعالیت هفتگی را پرینت بگیرید و اولین جدول را با فعالیت‌های معمول هفتگی فعلی خود پر کنید.
- اکنون به آن برگردید و فعالیت‌هایی را که انجام می‌دهید علامت‌گذاری کنید:
- «حتماً انجام می‌دهم» با یک «H»
- «باید انجام دهم» با «S»
- «دوست دارم که انجام دهم» با «W»
- آیا چیزی مانند وقت استراحت برای شما کم است؟ فهرستی از کارهایی که دوست دارید برای خودتان انجام دهید، بدون توجه به بزرگ یا کوچک بودن، تهیه کنید.
- حالا به H، S و W نگاه کنید و آنها را اولویت‌بندی کنید، از مهم‌ترین تا کمترین شروع کنید.
- در یک برگه فعالیت هفتگی جدید، ۵ فعالیت برتر برای هر گروه را به‌اضافه ۵ چیز از لیست کارهایی که باید برای خود انجام دهید، قرار دهید.
- با برگه فعالیت هفتگی جدید خود، تمرین را شروع کنید.
از فعالیت‌های ورزشی روزمره خود حداکثر استفاده را ببرید.
اغلب افراد در تلاش هستند تا ایده‌هایی برای فعالیت بیشتر بدنی داشته باشند؛ چون حرکات ورزشی یکنواخت خسته‌کننده است. به حرکت به‌عنوان یک فرصت فکر کنید، نه یک ناراحتی. در جدول زیر ایده‌هایی برای فعالیت بدنی در خانه، بیرون و اطراف تا باشگاه و شرکت آمده است.
«بیشتر بخوانید: ریکاوری بدن با تغذیه بعد از ورزش: 10 ماده غذایی برای ریکاوری عضلات»
برای بهره‌مندی از فواید ورزش از کجا شروع کنم؟
شما می‌توانید از هر نقطه‌ای فعالیت ورزشی خود را شروع کنید؛ در ادامه مثال‌هایی را دراین‌رابطه تشریح خواهیم کرد:
کارهایی برای داشتن فعالیت ورزشی سالم در محله اطرافتان:
- در پارک‌های محلی و اطراف آن پیاده‌روی کنید.
- بسیاری از پارک‌ها دارای مسیرهای پیاده‌روی و تجهیزات ورزشی هستند از آنها استفاده کنید.
- به یک گروه تای‌چی در پارک بپیوندید.
- به یک گروه پیاده‌روی برای قدم‌زدن در پارک ملحق شوید.
- با یک دوست، بچه‌ها، شریک زندگی‌تان یا حیوان خانگی‌تان قدم بزنید؛ زیرا اگر نسبت به دیگران تعهد داشته باشید، ۶ برابر بیشتر احتمال دارد که ادامه دهید.
- با قدم‌زدن در اطراف ساختمان خود شروع کنید، سپس با قوی‌تر شدن، آن را افزایش دهید.
- برای اندازه‌گیری تعداد قدم‌هایی که در روز برمی‌دارید، روی گام‌سنج گیره بزنید و هر روز ۱۰۰۰۰ قدم را هدف بگیرید.
فرصت‌های روزانه که میزان فعالیت ورزشی را افزایش می‌دهند.
- به‌جای آسانسور یا پله‌برقی از پله‌ها استفاده کنید.
- برای شکار جای پارک در نزدیکی ورودی مغازه‌ها زحمت نکشید. دورتر پارک کنید و ۵۰ متر اضافی را پیاده‌روی کنید.
- بچه‌ها را به مدرسه ببرید و برگردانید.
- یک فعالیت ورزشی جدید را با دوستان (یوگا، زوم با یا رقصیدن) به‌جای کافه رفتن امتحان کنید.
- وقتی سوار ماشین می‌شوید، با این گزینه فکر کنید که «آیا می‌توانم به‌جای آن پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری کنم؟»
کارهای خانه که باعث سوزاندن کالری بیشتری از شما می‌شوند.
- چمن‌ها را بچینید یا باغبانی کنید.
- جاروبرقی تمرین خوبی است به‌خصوص همراه با موسیقی برای افزایش سرعت
- کارهای تکراری را انجام دهید:
- دوبار از پله بالارفتن
- تعداد رفتن به آشپزخانه برای آب نوشیدن و یا کارهای دیگر را افزایش دهید!
- راه‌رفتن با گام‌شمار
انجام فعالیت‌های ورزشی در خانه:
- یک توپ مناسب را در نزدیکی تلویزیون قرار دهید تا بتوانید فعالیت‌های ساده‌ای را حین تماشای تلویزیون انجام دهید یا با برنامه‌های ورزشی تلویزیون ورزش کنید.
- هنگام تماشای تلویزیون از دمبل و وزنه برای تقویت بالاتنه خود استفاده کنید.
- از انواع تردمیل، دوچرخه، کراس مربی و یا ماشین‌های قایقرانی یکی را در خانه خود داشته باشید تا در هر زمانی از روز و در هر آب‌وهوایی راه بروید، بدوید یا سوار شوید (و تلویزیون تماشا کنید) (اگرچه این راه‌حل ممکن است ارزان نباشد).
از یک باشگاه یا استخر استفاده کنید.
- ایروبیک آبی را امتحان کنید.
- از یکی از خطوط اختصاصی استفاده کنید و در آب راه بروید یا بدوید.
- کلاس شنا بروید.
- بوکس کار کنید.
- ورزش بادی پامپ را امتحان کنید.
- با شرکت در کلاس‌های ایروبیک، کالری بسوزانید.
- در باشگاه از دوچرخه ثابت و تردمیل استفاده کنید.
- وزنه بزنید.
- یک ورزش گروهی مانند بسکتبال، والیبال، هندبال، کبدی یا فوتبال را امتحان کنید؛ با این کار می‌توانید در یک جلسه هم فعالیت متوسط و هم شدید را انجام دهید.
- با یوگا بدنی نرم و روحی آرام داشته باشید.
- با پیلاتس ناهنجاری‌های فیزیکی خود را بهبود ببخشید.
از امکانات ورزشی محل کار غافل نشوید.
- در چالش‌های تناسب‌اندام مانند «چالش ۱۰۰۰۰ قدم» شرکت کنید.
- از هرگونه امکانات کاری یا معاملات ویژه‌ای که کارتان در مراکز تناسب‌اندام ارائه می‌دهد، استفاده کنید.
- با یک همکار پیاده‌روی کنید.
- اگر در محیط اداری کار می‌کنید، از روی میز خود بلند شوید و به‌جای تماس تلفنی یا ایمیل با همکار خود شخصاً با آنها صحبت کنید.
- همیشه در صورت امکان از پله‌ها بالا بروید.
«بیشتر بخوانید: ورزش های افزایش قد کدام‌اند؟ معرفی ۱۱ ورزش افزایش قد»
فواید ورزش کردن برای تقویت آرامش و معرفی فعالیت‌هایی در این باب
انواع فعالیت‌های متفاوتی برای افراد با ویژگی‌های مختلف مناسب است و هیچ فعالیت درست یا نادرستی وجود ندارد.
پیاده‌روی یکی از محبوب‌ترین و دست‌یافتنی‌ترین اشکال فعالیت بدنی است. کیت لومبارد، متخصص تغذیه می‌گوید: «بررسی‌ها نشان می‌دهد که زنان پیاده‌روی را به همه فعالیت‌های دیگر ترجیح می‌دهند و زمانی که با دوستان راه می‌روند، طولانی‌تر راه می‌روند و پیاده‌روی لذت‌بخش‌تر است». زمان و مکانی را برای ملاقات هر هفته تعیین کنید و تلاش کنید تا در این فعالیت‌های پیاده‌روی دوستانه شرکت کنید. فعالیت‌های گروهی اجتماعی‌تر هستند و می‌توانید یکدیگر را تشویق کنید که ادامه دهید.
موارد زیر پیشنهاداتی برای فعالیت‌های دیگری است که ممکن است بخواهید امتحان کنید (اگر قبلاً این کار را نکرده‌اید).
تنفس عمیق و آرامش پیش‌رونده عضلانی
این نوع ریلکسیشن اضطراب و استرس، ضربان قلب، سرعت تنفس، فشارخون و تنش‌های عضلانی را کاهش داده و باعث افزایش حس آرامش، سطح انرژی، قدرت تمرکز، کیفیت خواب می‌شود. آرامش پیش‌رونده عضلانی همچنین خلق‌وخوی را بهبود بخشیده و آن را متعادل می‌کند.
این ریلکسیشن قدرتمند اما آسان را میتوان در هر مکان و هر زمانی انجام داد و با تمرکز بر «دم و بازده» به حضور در لحظه حال کمک کرد.
با انجام آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی یاد می‌گیرید که تفاوت بین تنش و آرامش را احساس کنید. همچنین می‌توانید اولین نشانه‌های تنش عضلانی را با تنش و شل کردن تدریجی گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف در بدن تشخیص دهید.
مدیتیشن و ذهن‌آگاهی
مدیتیشن و انجام تمرینات ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند تا اضطراب، فشار روانی، فشارخون، احساس درد مزمن و بی‌خوابی را تسکین داده و از بین ببرید.
با انجام این کار به‌مرور یاد می‌گیرید تا روی احساسی که در حال حاضر دارید تمرکز کرده و به طور دقیق احساسات خود را شناسایی کنید.
آنچه می‌توانید امتحان کنید:
- آهسته نفس کشیدن
- همان‌طور که فکری به ذهن شما خطور می‌کند، می‌پذیرید که این یک فکر است و آن را رها می‌کنید – به افکار چسبندگی نداشته باشید، بلکه ناظر افکار خود شوید.
- افکار همچنان در سر شما جاری می‌شوند و هدف این است که زمان و مکان و زمان بین افکار را افزایش دهید.
یوگا
با انجام یوگا می‌توانید وضعیت خود را درباره موضوعات زیر بهتر کنید:
- احساس وضعیت فعلی
- حس خوب‌بودن
- توانایی مقابله با استرس
- فشارخون
- آرامش عضلانی
- آمادگی جسمانی کلی
- قدرت و انعطاف‌پذیری
- گرفتگی و ناراحتی در ناحیه کمر با PMS و اندومتریوز
- قدرت و کشش ماهیچه‌هایی که در صورت بارداری به زایمان کمک می‌کند (به معلم یوگا خود اطلاع دهید)
- خستگی و بی‌قراری مرتبط با قبل از یائسگی و یائسگی
آنچه می‌توانید امتحان کنید:
- آگاهی از تنفس: برای آرام‌کردن سیستم عصبی و افزایش خودآگاهی از تنفس خودآگاه باشید.
- وضعیت‌های بدنی: برای ایجاد قدرت و انعطاف‌پذیری و رهایی از تنش ذخیره شده در عضلات
- تمدد اعصاب: استفاده از فواید فعالیت‌های ورزشی در ذهن برای آرام شدن
«بیشتر بخوانید:افزایش سرعت عکس العمل؛ 13 راه افزایش سرعت عمل در ورزش»
جمع‌بندی:
ورزش کردن می‌تواند مانند یک معجزه روی سلامت جسمی و روحی تأثیرگذار باشد؛ اما این تنها مورد از فواید ورزش کردن نیست. پیروی از یک برنامه ورزشی منظم به درمان بیماری‌های مختلف کمک کرده، ایمنی بدن را افزایش داده، باعث تناسب‌اندام شده، با افزایش ترشح هورمون‌های شادی‌آور روحیه و انگیزه فرد را افزایش داده و باعث آشنایی و برقراری ارتباط با افرادی مثبت‌اندیش نیز می‌شود.
برای رسیدن به‌تمامی این مزایا کافی است قدم اول را بردارید؛ در هرجایی هر زمان که فرصت داشتید با هر تجهیزات و وسیله‌ای و به هر شکلی برای شروع ورزش اقدام کرده و از فایده‌های ورزش بهره‌مند شوید.
افزودن دیدگاه