حرکات اصلاحی افتادگی شانه:
اغلب کارهایی که ما در طول روز انجام می‌دهیم، از نشستن و فرم ایستادن گرفته تا نگاه‌کردن به گوشی و کار با کامپیوتر با حالت بدنی قوز کرده و گرد کردن عضلات شانه انجام می‌شوند. وقتی ساعات زیادی از روز را با چنین حالتی می‌گذرانیم و انجام تمرینات و حرکات اصلاحی را دنبال نمی‌کنیم، خواه‌ناخواه بعد از مدتی دچار افتادگی شانه و قوز کمر می‌شویم.
متأسفانه، وضعیت نامناسبی که با افتادگی شانه به آن مبتلا می‌شویم عارضه ایست که می‌تواند همه جسم ما را از ایجاد درد در گردن و بازوها گرفته تا احساس فشار در ناحیه کمر تحت‌تأثیر قرار دهد و حالت جسمی نامناسبی را برایمان ایجاد کند. حرکات اصلاحی افتادگی شانه و انجام ورزش برای قوز و افتادگی شانه می‌توانند به ما در رفع این مشکل جسمی کمک کنند.
با ما همراه باشید تا ۶ حرکت تمرینی که به رفع گردی عضلات شانه و قوز کمر می‌کنند را به شما آموزش دهیم.
۶ ورزش برای قوز و افتادگی شانه:
خم‌کردن گردن به سمت پهلوها
کشش و خم‌کردن گردن به سمت پهلوها، ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای و نردبانی که در وضعیت قرارگیری گردن و شانه‌ها نقش دارند را هدف قرار می‌دهد.
- بایستید یا به‌صورت عمودی روی یک صندلی بنشینید و شانه‌های خود را پایین و عقب ببرید.
- به‌آرامی گوش چپ خود را به سمت شانه چپ بکشید تا در سمت راست گردنتان کشش ایجاد شود.
- این حرکت را در طرف دیگرتان تکرار کنید.
- یک یا دو بار این حرکت را در طرفین انجام داده و هر بار گردن خود را ۱۵ الی ۲۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
«بیشتر بخوانید: بهترین تمرینات برای 9 گروه عضلانی مختلف و پرورش دیگر عضلات»
حرکت کشش قفسه سینه
کشش عضلات سینه یکی از بهترین حرکات برای درمان افتادگی شانه است. این حرکت قفسه سینه را بازکرده و به‌آرامی شانه‌ها را کش می‌دهد.
- در فاصله یک یا دو قدمی در بایستید.
- هر دو آرنج خود را تا ۹۰ درجه خم کنید و بازوهای خود را بالا بیاورید طوری که بازوهایتان موازی با زمین قرار گرفته باشند. در همین حین ساعد دست خود را بر روی درگاه قرار دهید.
- به جلو بروید و یک پا را در طرف دیگر در قرار دهید.
- به‌آرامی وزن را روی پای جلویی بیندازید این کار را تا زمانی ادامه دهید که در قفسه سینه احساس کشیدگی کنید.
- ۱۵ الی ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
- در طول روز ۳ بار و هر بار دو یا سه ست این تمرین را تکرار کنید.
کشش معکوس شانه
کشش معکوس شانه حرکت دیگری است که قفسه سینه را بازکرده و باعث کشش عضلات شانه می‌شود. این کشش برای کشش عضله دو سر نیز عالی است. اگر در انجام حرکت اصلاحی کشش معکوس عضلات شانه دچار درد شدید، دامنه حرکت خود را کوتاه‌تر کنید.
- صاف بایستید و به جلو نگاه کنید، پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و بازوها را در پهلوی خود قرار دهید.
- دستان خود را در پشت سرتان قفل کنید طوری که انگشت شستتان به سمت زمین قرار گرفته باشد.
- صاف بایستید، سینه خود را باز کنید و دستانتان را در دامنه عقب تا سقف حرکت دهید تا زمانی که در عضلات شانه و دو سر احساس کشیدگی کنید.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت مانده سپس به وضعیت اولیه خود برگردید.
- این حرکت را ۱ یا ۲ بار در روز و هر بار ۲ ست انجام دهید.
حرکت I,T,Y
حرکتI,T,Y عضلات کوچک تثبیت‌کننده را در شانه‌ها و قسمت بالای کمر تقویت می‌کند.
- روی شکم دراز بکشید، طوری که پیشانی شما در تماس با زمین باشد، طوری که انگشتان شست شما روبه‌بالا باشد، بازوها و دستان خود را به سمت بالا حرکت دهید.
- تا جایی که می‌توانید بازوهای خود را بالا بیاورید، مکث کنید و سپس به‌آرامی آنها را به حالت اولیه برگردانید.
- بازوها را به حالت “Y” تا جایی که می‌توانید بالا آورده و سپس به‌آرامی آنها را پایین بیاورید.
- بازوها را به حالت “T” تا جایی که می‌توانید بالا آورده و سپس به‌آرامی آنها را پایین بیاورید.
- به حالت “I” برگردید و این حرکت را تکرار کنید.
- ۲ ست ۱۰ تایی را یک الی دو بار در روز انجام دهید.
حرکت کشش به طرفین با کش ورزشی
حرکت کشش به طرفین با کش ورزشی یا فلای بک با کش، قفسه سینه را بازکرده و ماهیچه‌های قسمت بالای پشت و شانه‌های عقب را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت شما به یک کش ورزشی احتیاج دارید.
- صاف بایستید، پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و کمی زانوهای خود را خم کنید
- کش را به دست گرفته و بازوهایتان را در مقابل خود قرار دهید.
- دست‌های خود را به‌آرامی از هم جدا کنید دقت کنید که در این حالت باید قسمت بین دو کتفتان در پشت را به هم فشار دهید.
- با تصور اینکه یک توپ کوچک بین تیغه‌های استخوان کتفتان قرار گرفته روی فشاردادن آنها به هم تمرکز کنید.
- کش را به‌آرامی به موقعیت اول برگردانید.
- ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری را یک تا دو بار در روز انجام دهید.
حرکت کشش شانه روی دیوار
حرکت کشش شانه روی دیوار درحالی‌که کمک می‌کند تا عضلات کتف را به‌جای خود برگردانید و انعطاف‌پذیری آنها را نیز افزایش می‌دهد.
- پشت‌به‌دیوار ایستاده و بازوان خود را در طرفین نگه دارید. مطمئن شوید که سر و باسنتان به دیوار پشت چسبیده باشند درحالی‌که پاهایتان کمی از دیوار فاصله دارند.
- دستان خود را در تماس با دیوار به سمت بالا حرکت دهید طوری که کف دست و انگشتان به سمت بیرون قرار گرفته‌اند.
- آرنج‌ها را ۹۰ درجه خم کرده و روی دیوار نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت است.
- حالا، به‌آرامی دست‌هایتان را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید، بدون اینکه پشت، شانه‌ها، آرنج‌ها یا مچ دستانتان از دیوار جدا شوند.
- در بالای حرکت مکث کنید.
- به‌آرامی بازوهای خود را با لغزاندن آنها به سمت پایین دیوار تا موقعیت شروع (آرنج‌ها ۹۰ درجه خم شده) پایین بیاورید. این حرکت آهسته و کنترل شده است.
- ۲ ست ۱۰ تکراری را یک تا دو بار در روز انجام دهید.
«بیشتر بخوانید: درد کتف؛ بررسی علت کتف درد و ارائه ورزش برای درد شانه»
نتیجه
افتادگی شانه به دلیل عدم وجود تعادل ماهیچه‌ای بین قفسه سینه و ناحیه شانه اتفاق میفتد. برای اصلاح این عدم تعادل و افتادگی باید روی کشش و تقویت عضلات شانه و قفسه سینه تمرکز کنید. دقت کنید که در زمان انجام حرکات اصلاحی افتادگی شانه ستون فقرات شما صاف بوده و قوز نکرده باشد.
افتادگی شانه مشکل رایجی است که با پیروی از یک برنامه کششی و تقویتی که به طور خاص برای این موضوع طراحی شده بهبود میابد.
اگر در حین انجام ورزش برای قوز و افتادگی شانه احساس درد یا ناراحتی کردید، کاری را که انجام می‌دهید متوقف کرده و از یک فیزیوتراپ یا متخصص تناسب‌اندام بخواهید که این حرکات را با فرم صحیح نشانتان دهد.
افزودن دیدگاه