آزمون آمادگی جسمانی با 10 آزمایش ساده
آمادگی جسمانی فقط مربوط به داشتن عضلات شکم سفت، بلندکردن وزنه‌های سنگین یا دویدن سریع نیست. روش‌های دیگری برای تست آمادگی جسمانی وجود دارد که زیاد بهشان توجه نشده است. در اینجا ۱۰ روش برای آزمون آمادگی جسمانی توضیح داده می‌شود:
نتایج این آزمایش از عالی، خوب، ضعیف و غیره طبقه‌بندی شده که برای هر یک از آزمایش‌ها یا تمرینات داده شده، بر اساس میانگین نمرات بزرگسالان سالم در نظر گرفته شده است. در انجام این تمرینات دقت کنید تا خطری متوجه شما نباشد و آسیب نبینید، نتیجه تمرینتان را به‌عنوان یک راهنمای تناسب اندام در نظر بگیرید که می‌توانید با استفاده از آن برای پیشرفت و تناسب اندام ایده‌آل، بهره ببرید.
10 تست آمادگی جسمانی
-
ضربان قلب در حالت استراحت، برای ارزیابی تناسب اندام هوازی
شمارش تعداد ضربان قلب در حالت استراحت (RHR) یک راه مفید برای نشان‌دادن پیشرفت تناسب اندام شما است. با بهبود آمادگی جسمانی و تناسب اندام، ضربان قلب حالت استراحت کم می‌شود.
ضربان قلب در حال استراحت تعداد دفعاتی است که قلبتان در هر دقیقه که در حالت استراحت هستید ضربان دارد. ازآنجایی‌که یک سیستم قلبی عروقی قوی، باعث می‌شود قلب شما خون بیشتری را با هر ضربان پمپاژ کند، ضربان قلب در حال استراحتِ پایین‌تر با تناسب هوازی بالاتر مطابقت دارد. برخی از ورزشکاران حتی ضربان قلب در حال استراحت چهل را ثبت کرده‌اند.
نحوه انجام این تمرین
برای اندازه‌گیری میزان RHR، دو انگشتتان را روی گردن، درست زیر خط فک (شریان کاروتید متصل به آئورت) یا روی مچ دست (شریان رادیال) قرار دهید و سپس تعداد ضربان‌های خود را در ۶۰ ثانیه بشمارید. شما باید ضربۀ اول را «صفر» حساب کنید. اغلب تصور می‌شود که بهترین زمان اندازه‌گرفتن ضربان قلب در حال استراحت اول صبح است.
نتایج این تست تمرینی:
- ۶۰ یا کمتر = خوب
- ۶۱ تا ۸۰ = متوسط
- ۸۱ تا ۱۰۰ = زیاد، اما همچنان قابل‌قبول است
- ۱۰۱ یا بیشتر = به طور غیرعادی زیاد و خوب نیست!
ضربان قلب در حالت استراحت نشانگر مفیدی برای سنجش تناسب اندام شما است که با بهبود تناسب اندام کم می‌شود.
«بیشتر بخوانید: 10 کار اشتباهی که نباید قبل از تمرین انجام داد!»
-
شنا، برای ارزیابی استقامت عضلانی بالاتنه
تمرین شنا شاخص خوبی برای سنجش قدرت بالاتنه و پیشرفت عضله‌سازی بالاتنه است. در واقع، هدف این تست بیشتر سنجش استقامت عضلانی است و نه قدرت خالص. هدفِ این اندازه‌گیری تعداد دفعاتی است که شما می‌توانید در یک دوره زمانی مشخص این کار را انجام دهید و اینکه مقدار وزن خیلی مهم نیست. این تمرین پرس سرشانه عضلات سینه، شانه و بالای بازو را به چالش می‌کشد.
نحوه انجام این تمرین
زانوها و ساق پاهای خود را روی زمین قرار دهید، هر تکرار باید با تکنیک خوب اجرا شود: بدن باید در یک خط مستقیم باقی بماند، سر باید در راستای ستون فقرات باشد و دست‌ها باید حداقل تا ۹۰ درجه خم شوند.
نتایج این روش ورزشی:
- ۳۰ یا بیشتر برای مردان / ۲۵ یا بیشتر برای زنان = عالی
- ۲۵ تا ۲۹ برای مردان / ۲۰ تا ۲۴ برای زنان = خوب
- ۲۰ تا ۲۴ برای مردان / ۱۵ تا ۱۹ برای زنان = بد نیست
- ۱۹ یا کمتر برای مردان / ۱۴ یا کمتر برای زنان = نیاز به تمرین دارد!
-
چرخش سر، برای ارزیابی انعطاف‌پذیری گردن
تست انعطاف‌پذیری گردن بهتان نشان می‌دهد برای محافظت کامل از احساس سفتی گردن، چقدر به تمرینات کششی و تحرک بیشتر احتیاج دارید. گردن متحرک‌ترین قسمت ستون فقرات است، یا حداقل باید باشد! اغلب به دلیل استفاده از تلفن، حمل کیف و انجام سایر کارهای روزمره، گردن از همان سمت سفت می‌شود.
نحوه انجام این تمرین
برای آزمایش انعطاف‌پذیری گردن، صاف بایستید و مستقیم به جلو نگاه کنید. هنگامی که سر خود را به سمت راست می‌چرخانید، از دوستی بخواهید که مستقیماً پشت شما بایستد. از او بخواهید که دقت کند چه اندازه از صورتتان را می‌تواند ببیند. آیا مژه‌های چشم چپ را می‌بیند؟ آیا بینی را کامل می‌بیند؟ حالا به‌آرامی برگردید و سر خود را به سمت چپ بچرخانید. مجدداً، از دوستتان بخواهید تا بررسی کند که چقدر از صورتتان را می‌تواند ببیند.
نتایج ورزش گردن
اگر متوجه شدید که دامنه حرکتی در یک‌جهت بیشتر از جهت دیگر دارید، باید حرکات کششی و تحرک را در برنامۀ تناسب اندام خود بگنجانید تا انعطاف‌پذیری شما بیشتر شود.
-
۱۲ دقیقه پیاده‌روی یا دویدن، برای ارزیابی ظرفیت کاردیو
کنت کوپر، ابداع‌کننده ایروبیک، «تست کوپر» را در دهه ۱۹۶۰ توسعه داد و هنوز هم این روش به طور گسترده‌ای برای سنجش آمادگی قلب و عروق استفاده می‌شود. این تست عمدتاً برای ورزش دویدن طراحی شده است، اما در صورت لزوم می‌توانید آن را برای پیاده‌روی هم استفاده کنید.
نکته مهم این است که یک سرعت ثابت داشته باشید، نه اینکه مثلاً سه دقیقه با سرعت زیاد راه بروید و نه دقیقه باقیمانده، سرعت را پایین بیاورید. نتایج کوپر بر اساس یک نمونه از هزاران نفر است.
نحوه انجام این تمرین
از مسیری مسطح و قابل‌اندازه‌گیری یا تردمیل استفاده کنید. پس از پنج دقیقه گرم‌کردن، یک کرونومتر تنظیم کنید و با نهایت سرعتی که می‌توانید برای دوازده دقیقه، بدوید یا راه بروید. فاصله را ثبت کنید و آن را با مقادیر زیر مقایسه کنید.
نتایج این تمرین
- ۱٫۴۶ مایل (۲٫۳۵ کیلومتر) یا بیشتر = عالی
- ۱٫۳۳ تا ۱٫۴۵ مایل (۲٫۱۴ تا ۲٫۳۳ کیلومتر) = خوب
- ۱٫۳۲ تا ۱٫۲۶ مایل (۲٫۱۲ تا ۲٫۰۳ کیلومتر) = منصفانه
- ۱٫۲۵ مایل (۲٫۰۱ کیلومتر) یا کمتر = ضعیف
«بیشتر بخوانید: 7 مورد از بدترین اشتباهات رایج در تناسب اندام»
-
پلانک، برای ارزیابی ثبات عضلانی و تناسب اندام
مطمئناً ثبات عضلانی یعنی قدرت و عملکرد عضلات تثبیت‌کننده تنه را شنیده‌اید، اما وضعیت شما چطور است؟ «پلانک» به شما پاسخ می‌دهد، زیرا تمرین پلانک، موقعیتی در بدن ایجاد می‌کند که اگر ثبات عضلانی‌تان ضعیف باشد، ماندن در این حالت سخت است. با این تمرین ساده، ثبات عضلانی و تناسب اندام شما بهتر می‌شود.
نحوه انجام این تمرین
بر روی شکم دراز بکشید و آرنج‌ها را روی زمین بگذارید، آرنج را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید، دست‌ها کنار هم باشند. ماهیچه‌های اصلی خود را سفت کنید، پنجۀ پا را خم کنید، سپس با نیروی بازوها و پاها سعی کنید بدنتان را بلند کنید. سر، گردن، پشت و پاها باید یک خط مستقیم مثل یک تخته چوب صاف قرار بگیرند. این وضعیت را تا زمانی که ممکن است حفظ کنید.
نتایج این تمرین
نگه‌داشتن پلانک به مدت دو دقیقه معیاری برای مقاومت بسیار خوب ثبات عضلانی محسوب می‌شود. اگر بتوانید این موقعیت را بیش از یک دقیقه نگه دارید، ثبات عضلانی نسبتاً قوی دارید. زمان ۳۰ تا ۶۰ ثانیه متوسط است، درحالی‌که کمتر از ۳۰ ثانیه به این معنی است که باید بیشتر روی آن کار کنید.
-
تمرین لوپ برای ارزیابی تحرک شانه
ساعات کار با کامپیوتر، چرخیدن در اینترنت، تماشای تلویزیون، رانندگی یا نشستن با وضعیت بد بدن می‌تواند باعث محکم‌شدن شانه‌ها و کم‌تحرکی مفاصل و تغییر در تناسب اندام شود. تست تمرین لوپ، تحرک شانه شما را از همه جهات ارزیابی می‌کند.
نحوه انجام این تمرین
بنشینید یا بایستید، دست راست را صاف بلند کنید و سپس از آرنج خم کنید. دست چپ را از پشت بدن به‌طرف بالا خم کنید و بین تیغه‌های شانه به هم برسانید. کف دست‌ها را به هم نزدیک کنید.
نتایج این تمرین
اگر بتوانید انگشتان را به هم وصل کنید، عملکرد فوق‌العاده خوبی دارید. اگر انگشتان همدیگر را لمس می‌کنند، شما هیچ مشکلی ندارید. اگر نوک انگشتان کمتر از پنج سانتیمتر فاصله دارند، باید با ورزش و تحرک بیشتر آن‌ها را قوی کنید و اگر فاصله بیش از پنج سانتیمتر باشد، قطعاً باید تمرینات بیشتر و جدیدتری برای شانه و کتف انجام دهید. اگر انجام آزمایش از یک طرف آسان‌تر از طرف دیگر است، یعنی بین دو طرف راست و چپ یک عدم تعادلی وجود دارد که باید رفع شود.
-
تست قوس کف پا برای ارزیابی الگوی پا
کلماتی مانند سوپینیشن یا پرونیشن پا و قدم برداشتن با تناسب اندام مرتبط هستند. برای این مورد باید وضعیت گام برداشتن خود را بررسی کنید مثل قوس کف پا و عارضه‌های احتمالی. شما می‌توانید به‌جای پرداخت هزینه‌های گزاف به مراکز دارای تجهیزات سنجش فشار پا و آنالیز گام برداشتن، الگوی پایتان را با انجام این آزمایش ساده بسنجید. تست ردّپا به روی سطحی نرم و مرطوب.
نحوه انجام این تمرین
ترجیحاً پا را به کمک آب مرطوب کنید. دقت کنید که کل کف پا مرطوب شده باشد. پای مرطوبتان را روی کاغذ تیره‌رنگ بگذارید و آن را به‌خوبی روی کاغذ فشار دهید. اگر کف پا صاف باشد، تمامی ردپایتان بر روی کاغذ ظاهر خواهد شد. در غیر این صورت شما به صافی کف پا دچار نیستید.
نتایج این تست
- کف پا با قوس زیاد: این مورد با سوپینیشن و پرونیشن همراه است.
- کف پای صاف: این مورد با پرونیشن همراه است.
- کف پای نرمال: بهترین حالت سلامت پا
-
پرش عمودی، برای ارزیابی قدرت انفجاری و چابکی
قدرت توانایی اعمال سریع نیرو است. برای اعمال قدرت، تمام فیبرهای عضلانی شما باید فعال شوند، بنابراین افراد با استقامت زیاد و قدرت کمتر، اغلب در این زمینه ضعیف هستند و تناسب اندام ندارند.
نحوه انجام این تمرین
برای ارزیابی قدرت خود، در کنار یک دیوار بایستید و درحالی‌که پاهایتان روی زمین صاف است، بازوی خود را که نزدیک‌ترین قسمت به دیوار است، تاحدامکان بالا ببرید. نقطه‌ای را که نوک انگشتان شما با دیوار تماس پیدا می‌کند را علامت بزنید. پس از انجام این کار تا جایی که ممکن است بپرید و بالاترین نقطۀ ممکن روی دیوار را لمس کنید. اگر کسی آنجا نباشد تا نقطه‌ای را که به آن می‌رسید علامت‌گذاری کند، می‌توانید مقداری گچ را روی انگشتتان بکشید تا علامتی ایجاد کنید. اکنون باید قد ایستادن خود را از ارتفاع پریدن به سانتیمتر کم کنید و نتیجه تست خود را با نتایج زیر مقایسه کنید.
نتایج این تمرین
- ۶۱ تا ۷۰ سانتیمتر برای آقایان / ۵۱ تا ۶۰ سانتیمتر برای خانم‌ها = بسیار خوب
- ۵۱ تا ۶۰ سانتیمتر برای آقایان / ۴۱ تا ۵۰ سانتیمتر برای خانم‌ها = خوب
- ۴۱ تا ۵۰ سانتیمتر برای آقایان / ۳۱ تا ۴۰ سانتیمتر برای خانم‌ها = متوسط
- ۴۰ سانتیمتر یا کمتر برای آقایان / ۳۰ سانتیمتر یا کمتر برای خانم‌ها = کمتر از متوسط
«بیشتر بخوانید: ریکاوری بدن با تغذیه بعد از ورزش: 10 ماده غذایی برای ریکاوری عضلات»
-
نسبت کمر به باسن، برای ارزیابی توزیع چربی بدن
نسبت دور کمر به باسن (WHR) ارزیابی نسبت چربی ذخیره‌شده در اطراف کمر در مقایسه با دور باسن است. داشتن بدن سیبی‌شکل یعنی تجمع چربی اضافی در اطراف معده برای سلامتی شما از داشتن بدن گلابی‌شکل یعنی تجمع چربی اضافی به‌دور باسن یا ران بدتر است، زیرا بیماری‌های قلبی و دیابت به دنبال دارد.
نحوه انجام این تمرین
دور باسن خود را در پهن‌ترین قسمت باسن اندازه بگیرید. دور کمر خود را در باریک‌ترین نقطه اندازه‌گیری کنید. برای تعیین نسبت، عدد دور کمرتان را بر عدد دور باسن تقسیم کنید.
نتایج این تمرین
برای خانم‌ها، نسبت سالم به‌دور باسن کمتر از ۰٫۸ است. نسبت سالم به‌دور باسن برای آقایان کمتر از ۰٫۹ است.
-
نشستن باتکیه‌بر دیوار، برای ارزیابی قدرت و استقامت پا
این تست آمادگی جسمانی که در آن روی یک صندلی «نامرئی» روی دیوار می‌نشینید تا وقتی که ران‌ها سفت شوند، یک روش عالی برای تست قدرت پایین بدن است.
نحوه انجام این تمرین
برای این آزمون آمادگی جسمانی یک دیوار پیدا کنید، پشت خود را به آن تکیه دهید و پاها را خم کنید. پشت خود را به سمت پایین دیوار بلغزانید تا جایی که مفاصل زانو و ران در یک زاویه قائم قرار بگیرند و سپس برای اندازه‌گیری زمان، کرونومتر را روشن کنید. باید طوری به نظر برسید که انگار روی یک صندلی نامرئی نشسته‌اید. این حالتِ نشسته را تا زمانی که می‌توانید تحمل کنید، نگه دارید.
نتایج این تمرین
- ۷۶ ثانیه یا بیشتر برای مردان / ۴۶ ثانیه یا بیشتر برای زنان = بسیار خوب
- ۵۸ تا ۷۵ ثانیه برای مردان / ۳۶ تا ۴۵ ثانیه برای زنان = میانگین
- ۵۷ تا ۳۰ ثانیه برای مردان / ۳۵ تا ۲۰ ثانیه برای زنان = کمتر از متوسط
- ۳۰ ثانیه یا کمتر برای مردان / ۲۰ ثانیه یا کمتر برای زنان = ضعیف است
افزودن دیدگاه