10 ماده غذایی که باید در تغذیه بعد از ورزش خود بگنجانید
بعد از ورزش، باوجوداینکه احساس درد و خستگی زیادی می‌کنید می‌توانید با مصرف مواد مغذی مناسب به فرایند ریکاوری بدن سرعت ببخشید. اگر غذای مناسبی مصرف نکنید و از یک برنامهٔ هوشمند برای تغذیه بعد از ورزش پیروی نکنید احتمالاً روند بهبودی و ریکاوری عضلات بیشتر هم طول بکشد.
در اینجا 10 ماده غذایی را معرفی کرده‌ایم که فرایند ریکاوری شما را تقویت می‌کنند.
«بیشتر بخوانید: تست آمادگی جسمانی: آزمون آمادگی جسمانی با 10 روش ساده»
10 ماده غذایی برای ریکاوری بدن بعد از ورزش:
-
موز
بعد از تمام کردن ورزش، بدن احساس درد و تشنگی زیادی خواهد کرد. برای بازیابی انرژی تلف شده باید سریع چیزی مصرف کنیم. مطالعات نشان داده که مصرف موز بعد از تمرین می‌تواند روند ریکاوری عضلات را تقویت و تسریع کند.
موز سرشار از کربوهیدرات، پتاسیم، ویتامین B6، ویتامین C، منیزیم و فیبر است، پتاسیم موجود در موز، یک عنصر مهم برای کمک به بازیابی عضلات آسیب‌دیده است. با مصرف موز هم می‌توانید انرژی‌تان را بازیابی کنید و هم درصورتی‌که با مشکلات درد و گرفتگی عضلات درگیر هستید، می‌توانید بر آنها غلبه کنید. اگر می‌خواهید تغذیه غنی‌تری برای بعد از ورزش داشته باشید، یک اسموتی پروتئین هم بنوشید.
-
چای گیاهی
چای به‌عنوان یکی از نوشیدنی‌های مفید برای سم‌زدایی شناخته می‌شود. چای سموم و سایر مواد مضر را از بدن حذف می‌کند. اگر می‌خواهید بدنتان بعد از ورزش سریع‌تر بهبود یابد، چای بنوشید!
چای یک آنتی‌اکسیدان طبیعی است که می‌تواند از آسیب عضلانی جلوگیری کرده و بعد از تمرین آن را ترمیم کند. چای علاوه بر ریکاوری سریع‌تر ماهیچه‌ها، می‌تواند متابولیسم بدن را نیز افزایش دهد. هر چه متابولیسم شما بالاتر باشد، کالری بیشتری در حین ورزش می‌سوزانید.
«بیشتر بخوانید: قبل از ورزش چه بخوریم؟ 8 انرژی زا طبیعی قبل از ورزش»
-
زردچوبه
بعد از تمام کردن ورزش، برای ترمیم بدن به غذایی که بلافاصله قابل مصرف باشد، نیاز خواهید داشت. هر غذایی که در پایان ورزش مصرف شود می‌تواند به‌سرعت جذب بدن شود؛ بنابراین باید به این نکته که چه غذایی باید بعد از تمرین مصرف شود توجه زیادی کنیم.
مطمئن شوید که برای بازیابی انرژی و ریکاوری، غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف می‌کنید.
یکی از غذاهای غنی از مواد مغذی که می‌توانید انتخاب کنید زردچوبه است. اگر از نظر زمانی با بهبودی طولانی‌مدت مشکل دارید، زردچوبه راه‌حل شما است. زردچوبه عملکرد ضدالتهابی داشته و تسریع ریکاوری عضلات مؤثر است. می‌توانید پودر زردچوبه را همراه با سبزیجات مختلف، سوپ، برنج، آب‌میوه، اسموتی و شیر مصرف کنید.
«بیشتر بخوانید: 7 مورد از بدترین اشتباهات رایج در تناسب اندام»
-
سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین می‌تواند جایگزین برنج سفید باشد. سیب‌زمینی شیرین علاوه بر اینکه در دسترس است، حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات نیز هست. کربوهیدرات‌ها به‌عنوان منبع انرژی، انرژی موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند؛ سیب‌زمینی یک وعده غذایی مناسب برای بعد و حتی قبل از ورزش کردن است.
پس از ورزش، بدن به چیزی به نام گلیکوژن نیاز خواهد داشت، این ماده به همراه ویتامین A، پتاسیم و کربوهیدرات‌های پیچیده دیگر در سیب‌زمینی شیرین یافت می‌شود. این مواد در کنار هم می‌توانند به بهبود سریع‌تر بدن پس از ورزش کمک کنند.
نحوه آماده‌کردن سیب‌زمینی بستگی به ذائقه شما دارد، می‌توانید آن را به‌صورت آب‌پز، بخارپز یا برشته مصرف کنید.
«بیشتر بخوانید: رفع چربی شکم؛ نکاتی برای کوچک کردن شکم بزرگ به روش طبیعی»
-
بلغور جو دوسر
مصرف بلغور جو دوسر به دلیل فواید آن به طور گسترده‌ای توصیه شده است. این ماده غذایی روش طبخ آسانی دارد و برای مصرف به‌عنوان صبحانه، میان وعده، شام و همچنین بعد از ورزش مناسب است.
بلغور جو دوسر سرشار از فیبر و کربوهیدرات بوده و می‌توان آن را با انواع غذاهای دیگر ترکیب کرد. می‌توانید تخم‌مرغ، میوه، شیر، زغال اخته، هویج و سبزیجات را همراه با جو دوسر استفاده کرده و بدن را از نظر ریکاوری عضلات پس از فعالیت تقویت کنید.
«بیشتر بخوانید: تغذیه در دوچرخه سواری؛ 8 غذای برای رژیم غذایی دوچرخه سواری»
-
ماهی سالمون
اگر به دنبال غذاهای مناسب برای ریکاوری بعد از ورزش هستید، بهتر است ماهی قزل‌آلا و سالمون را در نظر بگیرید. قیمت ماهی قزل‌آلا برای برخی افراد ارزان نیست، بااین‌حال، این یک ماهی از نظر مواد مغذی بسیار غنی است، بنابراین بهتر است حداقل یک‌بار در هفته آن را مصرف کنید، در غیر این صورت، چربی‌های امگا 3، پروتئین، ویتامین‌های گروه B، پتاسیم و سلنیوم را از سبد غذایی خود حذف خواهید کرد.
چربی‌های امگا 3 موجود در سالمون می‌تواند به کاهش التهابات بدن کمک کرده و پتاسیم موجود در آن نیز به جایگزینی الکترولیت‌های ازدست‌رفته بدن در طول ورزش کمک می‌کند. فراموش نکنید پروتئین موجود در ماهی قزل‌آلا یک غذای کلیدی مهم برای ترمیم، تقویت و بازیابی سلول‌های عضلانی آسیب‌دیده است.
-
اسفناج
سبزیجات سبز حاوی مقدار زیادی ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K1، آهن، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند. می‌توانید از سبزیجات سبز به‌ویژه اسفناج برای ریکاوری بدن بعد از انجام فعالیت‌های سنگین استفاده کنید.
وقتی ورزش می‌کنید، بدن شما عرق کرده و نیاز به ریکاوری دارد. اسفناج سرشار از پتاسیم و منیزیم است که کلید مهمی برای بازیابی الکترولیت‌های بدن هستند؛ بنابراین این سبزی می‌تواند به بهبود سریع‌تر بدن کمک کند.
می‌توان اسفناج را به‌عنوان سالاد، پاستا و شام مصرف کنید.
«بیشتر بخوانید:افزایش سرعت عکس العمل؛ 13 راه افزایش سرعت عمل در ورزش»
-
پنیر کوتیج
انواع مختلفی از پنیر با ترکیبات و نحوه آماده‌سازی متفاوت وجود دارد، همین ترکیبات مختلف چیزی است که طعم پنیر را منحصربه‌فرد کرده و البته در قیمت آن نیز تأثیر می‌گذارد. شاید بارها نام پنیر خامه‌ای، پارمسان و موزارلا را شنیده باشید؛ اما آیا تابه‌حال نام پنیر کوتیج را شنیده‌اید؟
پنیر کوتیج پنیری است که برای پخت‌وپز از آن استفاده می‌شود و معمولاً با غذاهایی مانند لازانیا، کیک پنیر، تن ماهی، ساندویچ گوشت گاو و غیره صرف می‌شود. پنیر کوتیج به‌خاطر برخورداری از پروتئین بالا برای مصرف و ریکاوری عضلات بعد از ورزش مناسب است. می‌توانید پنیر کوتیج را همراه با میان وعده‌ها یا وعده‌های غذایی اصلی میل کنید.
-
تخم‌مرغ
بر کسی پوشیده نیست که کلید بهبود سریع بدن، مصرف غذاهای حاوی پروتئین است. نمونه‌های زیادی از غذاهای حاوی پروتئین وجود دارد. یکی از ساده‌ترین نمونه‌ها، تخم‌مرغ است؛ تخم‌مرغ از نظر اندازه کوچک است، اما از نظر تغذیه بسیار غنی است.
کسانی که به دلیل ورزش‌های سنگین درد عضلانی را تجربه می‌کنند، با مصرف تخم‌مرغ بعد از تمرین می‌توانید سریع‌تر از حالت معمولی بهبود پیدا کنند.
«بیشتر بخوانید: تاثیر ورزش بر سلامت روان؛ نقش ورزش در سلامت روان چیست؟»
-
شیر
مثل پنیر و سبزیجات، انواع مختلفی از شیر هم در بازار وجود دارد. بااین‌وجود، صرف‌نظر از نوع شیر، مصرف آن در برنامه تغذیه بعد از ورزش باهدف ریکاوری بدن عالی است.
شیر گاو که شیری با قند پایین و کلسیم بالا است همین‌طور شیر پروتئین را می‌توانید بعد از ورزش مصرف کنید، بدن در این حالت مواد مغذی را خیلی سریع جذب می‌کند.
اگر نمی‌توانید بعد از تمرین بلافاصله غذا بخورید، شیر یکی از مناسب‌ترین گزینه‌ها برای شماست.
بهترین نوع شیر برای تسریع ریکاوری عضلات بعد از تمرینات ورزشی شیر پروتئین است که متأسفانه قیمت بالایی دارد، اما مشکلی نیست می‌توانید آن را با شیر گاو که سرشار از کلسیم است جایگزین کنید.
افزودن دیدگاه