بهترین تمرینات برای 9 گروه عضلانی مختلف
آیا می‌دانید بهترین تمرینات برای 9 گروه عضلانی مختلف کدام‌اند؟ تنوع چاشنی زندگی و راهکاری عالی برای هیجان‌انگیز نگه‌داشتن تمرینات در باشگاه است؛ اما اگر شما هم روی رشد یک گروه عضلانی خاص تمرکز کرده باشید احتمالاً به دنبال انجام بهترین تمرین برای آن دسته عضلانی خاص هستید. شما میتوانید در دیگر تمرینات خود تنوع داشته باشید؛ اما نباید از انجام مرتب بهترین تمرین دست نکشید!
انجام یک تمرین مشابه، آن‌هم به طور متوالی برای ماه‌ها یا حتی سال‌های می‌تواند برای برخی افراد خسته‌کننده باشد. خوشبختانه اکثر باشگاه‌های ورزشیِ مجهز، روش‌های مختلفی برای انجام تمرینات مشابه دارند. مثل هالتر، دمبل، کابل، طناب یا کش‌های مخصوص، دستگاههای تخصصی و غیره.
اگر دنبال یک باشگاه ورزشی مجهز با مربیانی مجرب در نزدیکی و اطراف خود هستید میتوانید از قسمت باشگاه های ورزشی سموا، باشگاهی مناسب خود را پیدا کنید.
اما بهترین راه برای انجام این تمرینات چیست؟
از بین همه گزینه‌های موجود، اگر مجبور شوید آن را به یک تمرین محدود کنید، کدام‌یک که بهترین نتیجه برای هر گروه عضلانی را بهتان می‌دهد انتخاب می‌کنید؟ این سؤال ذهنی است و هر پاسخی، بیشتر یک نظر است تا یک واقعیت، اما به‌عنوان فردی باتجربه در این زمینه، معقول‌ترین نظری را که می‌توانم به شما خواهم داد.
«بیشتر بخوانید: حرکات کششی برای افزایش قد: 40 تا از بهترین حرکات افزایش قد»
برای تعریف «بهترین» از چه معیارهایی استفاده می‌کنیم؟
- انجام تمرین راحت باشد: جزو دستگاه پیچیده و کمیابی نباشد که فقط تعداد کمی باشگاه ورزشی آن را داشته باشند. بتوانید تمرینات را در باشگاه استاندارد یا حتی یک باشگاه خانگی معمولی تمرین کنید.
- منحنی یادگیری نسبتاً سطحی داشته باشید – به‌عنوان‌مثال، اکثر ورزشکاران متوسط بتوانند آن را با تکنیک منسجم و یکنواخت انجام دهند.
- تمرین نسبتاً ایمن باشد: در انجام هر تمرینی خطای جزئی وجود دارد. اگر فرم بدنتان کمی شُل‌وول باشد، به‌احتمال زیاد آسیب جدی برایتان به وجود نمی‌آورد.
- تمرین، عضله‌سازی کند: شما از گروه‌های عضلانی هدف نتیجۀ خوبی می‌گیرید و علاوه بر این، شدت تمرین را میتوانید به‌تدریج بیشتر کنید؛ بنابراین اگر تکنیک شما عالی است و بیش از 20 تا 30 تکرار انجام می‌دهید، میتوانید علاوه بر اضافه‌وزن، به رشد عضلانی هم کمک کنید.
بهترین تمرینات برای 9 گروه عضلانی مختلف
-
سینه: حرکت پرس نیمکت دمبل
پرس نیمکت بهترین گزینه است، چون تمام معیارهای بالا را پوشش می‌دهد: به‌راحتی در دسترس می‌باشد و به طور قابل‌توجهی راحت‌تر از پرس سینه هالتر روی نیمکت است. اگر با یک رک دمبل مجهز بخواهید تعداد بیشتری کار کنید، مشکلی برایتان به وجود نمی‌آید.
حتی اگر در سطح پیشرفته هستید و در باشگاه ورزشی هتل با تجهیزات محدود ورزش می‌کنید و وزن دمبل‌ها خیلی متنوع نیست، هنوز راه‌های بسیار مؤثری برای ایجاد احساس سنگینی بیشتر در وزنه‌های موجود وجود دارد؛ کاهش سرعت تکرارها، انجام 1 و 2/1 تکرار و یک مکث در انتهای هر تکرار صرفاً جهت انجام تمرین.
-
چهار سر ران: حرکت اسکوات بلغاری با دمبل
یکی از بهترین تمرین‌ها از لیست بهترین تمرینات برای 9 گروه عضلانی مختلف، اسکوات بلغاری دمبل یکی از حرکات چند مفصلی است که ورزشکاران حرفه‌ای و نیمه‌حرفه‌ای می‌توانند آن را انجام دهند. برای عضلۀ چهار سر ران یک تمرین مؤثر است و می‌توان آن را در هر مکانی انجام داد. در این تمرین، مبتدیان پس از چند جلسۀ اول به تعادل بسیار بهتری می‌رسند، بنابراین معیارهای «منحنی یادگیری» را پوشش می‌دهد.
ازآنجایی‌که ازدست‌دادن تعادل یا انجام ضعیف حرکتِ اسکوات بلغاری گزینه بسیار بهتری نسبت به عدم توانایی انجام حرکتِ اسکوات و داشتن یک هالتر سنگین روی شانه‌ها است، پس تمرین نسبتاً ایمنی محسوب می‌شود.
دلیل اصلی که در اینجا به سراغ حرکت قدرتی اسکوات گابلت (اسکوات پیشخدمتی) با دمبل نرفتم این است که اگرچه این یک ورزش عالی است، اما با قوی‌تر شدن، احتمالاً توانایی‌تان در نگه‌داشتن وزنه سنگین تا سینه‌تان محدود می‌شود. در ضمن توانایی پاهایتان برای چمباتمه‌زدن خیلی پیشرفتی نمی‌کند. از سوی دیگر، شدت حرکت اسکوات بلغاری را می‌توان با اضافه‌کردن دمبل‌های سنگین یا کتل‌بل‌ها (وسیله‌ای شبیه توپ دسته‌دار) بیشتر کرد. اگر گرفتن دسته‌ها یک عامل محدودکننده است، میتوانید از تسمه‌های نگهدارندهٔ وزنه استفاده کنید.
-
همسترینگ: حرکت عضلات ران و پشت ران
می‌خواستم بگویم ددلیفت رومانیایی، اما به چند دلیل این کار را نکردم.
یک: تسلط بر عضلات ران و پشت ران برای بیشتر افراد حرکتی راحت‌تر از ددلیفت‌های ترکیبی است.
دو: عضلات همسترینگ در واقع از چندین ماهیچه تشکیل شده است که هنگام خم‌شدن زانو فقط یکی از آن‌ها فعال است؛ یعنی عضلات ران و پشت ران؛ بنابراین برای اطمینان از آوردن فشار کامل به همسترینگ، اگر بخواهم فقط یک تمرین برای هر گروه عضلانی انتخاب کنم، عضلات ران و پشت ران را انتخاب می‌کنم.
بیشتر سالن‌های ورزشی دارای دستگاه تمرین پشت پا دستگاه نشسته یا پشت ران خوابیده هستند، هر دو نوعش خوب است. در شرایطی که هیچ دستگاهی در دسترس نیست، از یک کش ورزشی مقاومت (مینی لوپ) استفاده کنید و به‌مرور آن را سخت‌تر کنید.
-
عضلات گلوتئال: حرکت هیپ تِراست با هالتر
هیپ تِراست بهترین روش برای تمرین‌دادن عضلات سرینی است. میتوانید برای شروع حرکت هیپ تِراست از دمبل استفاده کنید و به‌تدریج پس از کسب قدرت کافی در حرکت هیپ تِراست دمبل به سراغ آموزش هیپ تِراست هالتر بروید. تنوع هالتر این تمرین یکی از مؤثرترین و دردسترس‌ترین گزینه است. اگر به هر دلیلی سالن بدنسازی شما هالتر ندارد، می‌توان آن را جایگزین دمبل یا دستگاه اسمیت کرد. این دستگاه تأثیرات بسیار زیادی روی فرم گرفتن و حجم گرفتن بدن می‌گذارد.
دستگاه اسمیت از یک هالتر که به دو ریل فولادی متصل شده است، تشکیل شده و به سیستم قرقره مجهز می‌باشد. در این دستگاه وزن میله دستگاه اسمیت می‌لغزد و بالا و پایین می‌رود. بخش دیگری از این دستگاه بالشتک‌های نیمکت است که کاملاً توپی و اسفنجی هستند. این دستگاه دارای 6 قدرت تحمل کابل مختلف می‌باشد و امکان انجام بیش از 180 نوع تمرین ورزشی با کمک این دستگاه وجود دارد.
میله را با وزنهای که میتوانید تحمل کنید سنگین کرده و برای 6 تا 12 تکرار انجام دهید، عضلات باسن را کاملاً کیپ کنید، (اما پشت خود را بیش از حد نکشید) برای 1 تا 2 ثانیه فشار دهید و مجدداً انجامش دهید.
-
عضلات شانه: حرکت نشر بغل خوابیده
آناتومی عضلات شانه؛ سه سر دلتوئید شامل، سر قدامی (جلویی)، سر میانی (وسطی) و سر جانبی یا کناری. در حین تمرینات پرس سینه، عضلات بخش قدامی و میانی تخت فشار قرار می‌گیرند و بیشترین بهره را می‌برند. ولی عضلات جانبی یا کناری کمی نادیده گرفته می‌شوند. اگر فقط یک گزینۀ انتخابی داشته باشیم بهترین تمرین که در لیست بهترین تمرینات برای 9 گروه عضلانی مختلف هم آمده حرکت نشر بغل خوابیده برای عضلۀ سر جانبی یا کناری است.
اگر از مقابل به خودتان نگاه کنید، عضله جانبی یا کناری بیشترین مسئولیت را دارد و به شانه‌های شما ظاهر «سه بعدی» می‌دهد. در حرکت نشر جانب همه چیز در نظر گرفته شده، کارآمدترین و ساده‌ترین راه برای هدف قراردادن عضلۀ دلتوئید جانبی است. این حرکت را میتوانید در هرجایی که یک قفسه دمبل یا دستگاه سیم‌کش وجود دارد انجام دهید. وقتی با وزنه کم و با تکنیک درست انجام شود، میتوانید وزنه را سنگین کنید.
«بیشتر بخوانید: حرکات اصلاحی افتادگی شانه؛ 6 ورزش برای قوز و افتادگی شانه»
-
پشت: حرکت زیربغل دمبل رو میز شیب‌دار
به‌خاطر داشته باشید که عضلات پشت ماهیچه‌های مختلفی دارد که برای قدرت و عملکرد کلی عضلات پشت و کمر معجزه می‌کند و به همین دلیل حرکت زیربغل دمبل رو میز شیب‌دار بسیار کارآمد است. بسته به اینکه کدام قسمت از کمر را می‌خواهید هدف قرار بدهید، ماهیچه‌ها را می‌توان از زوایای مختلف تحت‌فشار قرارداد.
اگر می‌خواهید ماهیچه‌های فوقانی کمر را بیشتر درگیر کنید، آرنج‌هایتان را به طرفین بکشید. اگر می‌خواهید ماهیچه‌های جانبی را تحت‌تأثیر قرار بدهید، آرنج‌هایتان را نزدیک بدن نگه دارید. اگر می‌خواهید هر دو را درگیر کنید، آرنج‌هایتان را به سمت بیرون بکشید و وقتی احساس ضعف کردید به سمت پهلوها بیاورید، جایی که معمولاً قادر به تحمل وزنه‌های سنگین‌تر هستید. این همان چیزی است که بچه‌های ورزشکار بهش «سیستم دراپ‌ست مکانیکی» می‌گویند. تکنیکی که در آن حرکت را با وزنهای سنگین شروع کرده و پس از ناتوانی در اجرا با وزنۀ سنگین، بلافاصله بدون استراحت وزنهای سبک‌تر از آن را برداشته و حرکت را ادامه می‌دهید.
با کمک عضلات سینه، میتوانید تمام تمرکز خود را بر روی فشار واردکردن به قسمت بالایی کمر تا حد ممکن بدون نگرانی در مورد اینکه قسمت پایین کمر عامل محدودکننده است، قرار دهید. این کار خطر آسیب را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.
-
عضله دوسر: حرکت جلو بازو با هالتر
برای انجام این حرکت استفاده از هالتر خم (EZ) که به آن میل وزنه هم می‌گویند، رایج‌تر است. این هالتر دارای دو انحنا بر روی میله بوده و شکل W انگلیسی دارد. نکته مهم در استفاده از میله هالتر ساده که از یک میلۀ فولادی صاف تشکیل شده و یا هالتر خم، فاصله دو دست از هم می‌باشد به این صورت که هر چه فاصله‌گرفتن دست‌ها بیشتر باشد بیشترین فشار به بخش داخلی عضلات جلو بازو وارد خواهد شد و هر چه این فاصله کمتر شود، فشار به بخش خارجی یا بیرونی جلو بازو منتقل می‌شود.
استفاده از میله هالتر خم یا EZ در مقایسه با میله هالتر ساده، مچ‌ها را در حالت طبیعی‌تری قرار داده و فشار بیشتری را به عضله دوسر بازویی وارد می‌کند. تقریباً هر باشگاه ورزشی این وسیله را دارد.
-
عضله سه‌سر بازویی: حرکت پشت بازو سیم‌کش برعکس
پشت بازو سیم‌کش ایستاده از بهترین تمرینات برای عضلات پشت بازو حساب می‌شود. انجام این حرکت به‌صورت دست برعکس با فشار بیشتری که به بخش داخلی عضله پشت بازو می‌آورد به‌عنوان یک تمرین تکمیلی برای رشد کامل‌تر پشت بازوها انجام می‌شود. بازو را نزدیک بدن نگه داشته و کابل را به سمت پایین می‌کشید و این حرکت به معنای فعال‌شدن بیشتر سر دراز ماهیچۀ سه‌سر است که عمدتاً مسئول صاف‌کردن مفصل آرنج و ساخت عضلات نعل اسبی شکل می‌باشد.
-
عضلات شکم / ساعد / عضلات کول/ گردن: حرکت پیاده‌روی کشاورز
این سه گروه عضلانی با یک تمرین کنترل می‌شوند: حرکت پیاده‌روی کشاورز بسیار مفید است. برای انجام این حرکت چند دمبل بردارید و مثل حالت پیاده‌روی (با سرعت تند) راه بروید. ساده به نظر می‌رسد، ازاین‌رو، در میان مبتدیان طرف‌دار کمی دارد. ولی «ساده» به معنای «آسان» نیست.
به همۀ روش‌هایی که وزنه یا بار ضمن حفظ چارچوب بدن در وضعیت صحیح ایستاده برای مسافتی حمل شود پیاده‌روی کشاورز گفته می‌شود. در حین انجام این تمرین از بهترین تمرینات برای 9 گروه عضلانی مختلف، مراقب باشید سروگردن به جلو خم نشوند. درحالی‌که باید وزنه‌های نسبتاً سنگینی را در دست‌هایتان نگه دارید، راه می‌روید. ذوزنقه فوقانی برای حمایت از مفاصل شانه فعالیت بیشتری خواهد کرد. عضلات بالای کمر و کول‌ها از خارج‌شدن کتف‌ها و شانه‌ها از جای صحیح و کشیده‌شدن شانه‌ها روبه‌جلو ممانعت می‌کنند. گردن شما به کار گرفته می‌شود تا سرتان را صاف نگه دارد. در حین راه‌رفتن، عضلات شکم شما نیز برای تثبیت ستون فقرات شما سخت کار خواهند کرد.
«بیشتر بخوانید: 12 تمرین اصلاحی مؤثر برای تسکین درد عضله ذوزنقه ای»
افزودن دیدگاه