شانه‌ها از همه‌کاره‌ترین مفاصل بدن هستند که بیشترین دامنه حرکتی را دارند. عضلات شانه برای انجام کارهای روزانه مانند بلند کردن و حمل اشیاء نقش مهی دارند و شانه‌های قوی می‌توانند به بدن شما حالت V شکل دهند. در این مقاله، برخی از بهترین تمرینات شانه را با شما به اشتراک خواهیم گذاشت تا به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک کنند. چه مبتدی و چه ورزشکار با‌تجربه باشید، تمرینات برای هر دو گروه در نظر گرفته شده است.
فهرست کامل تمرینات سرشانه:
- پرس شانه
- نشر جانب یا سرشانه عرضی
- نشر از جلو
- ردیف عمودی یا همان کول هالتر
- فلای سیمکش به عقب
- پرس سرشانه با فشار
- پرس دمبل آرنولد
- بالا بردن شانه‌ها
- کشش
- سرشانه نشر خم دمبل
- پرس شانه هالتر
- پرس سرشانه با دمبل
- پرس شانه کتل بل
- کشش طناب به‌سمت صورت
- حرکات اسکپشن (همراه با چرخش به خارج)
- حرکات بازو با تکیه به دیوار (وال اسلاید)
- پرس سرشانه کوبایی
- فلای بک با کش
- بلک برنز
فهرست زیر شامل تمرینات مناسب شانه برای مردان و زنان است.
-
حرکات شانه: تمرین کامل برای شانه
برای تقویت عضلۀ ذوزنقه‌ای، تمرین زیر را انجام دهید:
- یک جفت دمبل یا هر وسیله‌ای با وزن مساوی را در هر دو دست نگه دارید.
- دمبل‌ها را نزدیک به دو طرف بدن نگه دارید.
- دمبل‌ها را با بالا بردن شانه‌ها به‌سمت گوش‌هایتان بالا ببرید.
- چند ثانیه مکث کنید و سپس دمبل‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید.
- تمرین را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
این تمرین برای ساختن شانه‌های پهن و قوی عالی است و به تسکین سردردهای تنشی هم کمک می‌کند.
-
ورزش کششی شانه
کشش، یک ورزش عالی برای تقویت قدرت و عضلۀ شانه‌ها و پشت شماست.
- حرکات کششی کل بالاتنه را درگیر می‌کند و به یک ورزش همه‌جانبۀ عالی تبدیل می‌شود.
- این حرکات به‌ویژه در هدف قرار دادن عضلات شانه و پشت مؤثر هستند و کمکتان می‌کنند قوی شوید و وضعیت بدنتان را بهبود بخشید.
- توانایی انجام چندین کشش نشانۀ خوبی برای داشتن قدرت بالاتنه است.
- حرکات کششی اغلب برای گرم کردن قبل از تمرینات اصلی شانه انجام می‌شود، این حرکات به فعال شدن عضلات و آماده‌سازی آن‌ها برای تمرینات شدیدتر کمک می‌کند. پس، اگر می‌خواهید بالاتنه‌ای قوی‌تر و عضلانی‌تر بسازید، حتماً حرکات کششی را در برنامۀ تمرینتان قرار دهید!
-
نشر از جلو با دمبل
این حرکت یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلۀ فوق خاری، از ماهیچه‌های گردانندۀ شانه، است. البته عضلات مرکزی بدن نیز کاملاً درگیر خواهند شد. این حرکت برای هدف قرار دادن دلتوئید میانی فوق‌العاده است. نشر از جلو را می‌توان با هالتر، دمبل، کتل بل یا سیمکش با دسته مناسب انجام داد به شرطی که دامنۀ حرکتی درست را رعایت کنید.
نحوۀ انجام حرکت:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید، طوری که کف دست‌ها به‌سمت ران‌هایتان باشد، و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- آرنج‌ها را صاف نگه دارید، به‌آرامی دمبل‌ها را از مقابل خود تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید. کف دست‌ها را روبه‌روی هم قرار دهید.
- این وضعیت را به مدت دو ثانیه نگه دارید، سپس دست‌ها را به حالت شروع پایین بیاورید.
- تمرین را به تعداد دلخواه تکرار کنید
این تمرین شبیه بالا بردن دمبل است به‌نحوی که ناحیه متفاوتی از شانه‌های شما را هدف قرار می‌دهد. نشر از جلو بخش مهمی از روتین تمرینی شانه است، چون به تقویت و قدرت عضله در عضلۀ فوق خاری کمک می‌کند. آن‌ها را در تمریناتان بگنجانید تا بهترین نتایج را ببینید!
-
پوش آپ
این تمرین ترکیبی چندین گروه عضلانی از جمله بازوها، سینه، قسمت بالایی پشت، شانه‌ها و شکم را هدف قرار می‌دهد. از همه بهتر اینکه به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد!
نحوۀ انجام حرکت:
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، دستهایتان را اندکی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
- پاهایتان را تا جایی عقب ببرید تا اینکه روی دست‌ها و انگشتان پا تعادل داشته باشید. بدن باید از سر تا پا در یک خط صاف باشد بدون اینکه به کمر یا شکم خود قوس بدهید. برای راحتی میتوانید پاهای خود را کمی به هم نزدیک‌تر یا اندکی از هم دورتر کنید.
- قبل از آغاز هر حرکتی، عضلات شکم را منقبض کرده و میان‌تنه را با نزدیک کردن ناف خود به ستون فقرات، سفت کنید. در طول حرکت شنا، همین حالت را حفظ کنید.
- درحالیکه به آرامی آرنج‌ها را تا می‌کنید نفس بگیرید و پایین بیایید تا اینکه آرنج‌ها زاویه 90 درجه بسازند. تمرین را متناسب با سطح قدرتتان تغییر دهید.
- در حالیکه شروع به انقباض عضلات سینه می‌کنید و با کمک دست‌ها در حال بازگشت به نقطه شروع حرکت هستید، بازدم انجام دهید. آرنج‌ها را قفل نکنید و آن‌ها را اندکی خم نگه دارید.
گنجاندن این تمرین در برنامۀ تمرینتان به شما کمک می‌کند قدرت عضلات در بازوها، سینه، پشت، شانه‌ها و شکمتان را بیشتر کنید. پس این حرکت را امتحان کنید و ببینید چه نتیجه‌ای می‌گیرید.
-
فلای معکوس
این تمرین برای هدف قرار دادن پشت شانه‌های شما عالی است. فلای معکوس هیچ نیازی به صرف انرژی برای تعادل ندارد و همه انرژی صرف فشار روی پشت شانه می‌شود.
نحوۀ انجام حرکت:
- با قرار دادن یک توپ طبی ثابت روی زمین شروع کنید و روی آن دراز بکشید و سینه و شکم خود را روی توپ قرار دهید.
- پاهای خود را به حالت کشیده و انگشتان پنجۀ پاها را بر روی زمین قرار دهید.
- یک جفت دمبل را در دستان خود بگیرید، طوری که کف دستهایتان روبه‌روی هم باشد.
- به آرامی دمبل‌ها را به طرفین بدن بلند کنید و آرنجتان را کمی خم نگه دارید.
- وقتی دستهایتان در راستای شانه قرار گرفتن، یک یا دو ثانیه مکث کنید.
- به‌آرامی دمبل‌ها را پایین آورده و به حالت اولیه برگردید و به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
این تمرین روشی عالی برای تقویت قدرت و عضله پشت شانه‌های شماست. با استفاده از یک توپ پایداری، عضلات مرکزیتان را نیز درگیر می‌کنید، که به بهبود ثبات و تعادل کلی شما کمک می‌کند. پس این حرکت را امتحان کنید و نتیجه را ببینید.
-
کول هالتر
از بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات پشتی و سرشانه می‌باشد، این تمرین عضلات جانبی و دلتوئید شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد.
نحوه انجام حرکت:
- وزنه‌های مورد نظر را روی هالتر قرار دهید و روبروی آن بایستید. پاهای خود را به اندازۀ عرض شانه باز کنید.
- هالتر را طوری در دست بگیرید که کف دست هایتان به سمت زمین باشد. همچنین فاصله دست‌ها باید کمتر از عرض شانه باشد.
- هالتر را بلند کنید و پشت خود را صاف نگه دارید و آن را تا ارتفاع شانه بلند کنید.
- هالتر را تا جایی بالا بیاورید که تقریباً به چانه‌تان نزدیک شود.
- در بالا مقداری مکث کنید و سپس به‌آرامی هالتر را به حالت شروع برگردانید.
- هالتر را به آرامی پایین آورده و به حالت اولیه برگردانید و به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
حفظ وضعیت بدنی مناسب در طول تمرین بسیار مهم است. در تمام طول این حرکت باید آرنج هایتان بالاتر از ساعدها قرار گیرند. یعنی پشت کاملاً صاف، سینه بالا و شانه‌ها ریلکس باشند. بدن خود را در طول انجام تمرین ثابت نگه دارید. هنگامی که هالتر را پایین می‌آورید به جلو خم نشوید و در هنگام بالا بردن آن به عقب خم نشوید. هنگامی که هالتر در بالا قرار دارد مکث کنید و ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای را منقبض کنید. گنجاندن این حرکت در برنامۀ تمرینیتان به تقویت عضله و قدرت عضلات جانبی و دلتوئید کمک می‌کند و ظاهری زیباتر به شما می‌دهد. پس این حرکت را امتحان کنید و نتیجه را ببینید!
-
پرس سرشانه آرنولدی
پرس سرشانه آرنولدی نشسته یک حرکت چند مفصلی بسیار تاثیرگذار برای تقویت عضلات سرشانه می‌باشد این تمرین شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد و می توان آن را با دمبل انجام داد. در واقع این تمرین همان پرس سرشانه دمبل عادی است که یک چرخش اضافه هم بدان اضافه و گنجانده شده و همین چرخش در فشار بیشتر روی عضلات سرشانه تمرکز دارد.
نحوۀ انجام حرکت:
- با پشت صاف روی یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
- در هر دست یک دمبل بگیرید، طوری که کف دست‌ها رو به صورتتان باشد.
- آرنج‌ها را خم کنید و دمبل‌ها را تا شانه بالا بیاورید.
- با تمرکز بر عضله هدف دست‌ها را همزمان با به‌سمت بیرون بدن چرخاندن به بالا ببرید طوریکه دست‌ها تقریباً باز شوند. در این نقطه کف دست باید رو به جلو باشد.
- همزمان با بلند کردن دمبل‌ها، به چرخش شانه‌ها ادامه دهید تا زمانی که کف دست‌ها رو به جلو باشند و دمبل‌ها در ارتفاع شانه قرار گیرند.
- سپس دمبل ها را با حرکتی مستقیم و کنترل‌شده بالای سر ببرید.
- حال با سرعت مناسب و تمرکز بر اجرای صحیح حرکت، دست‌ها را به نقطۀ شروع بازگردانید. دقت کنید که چرخش دمبل را به درستی انجام دهید. در کل طول اجرای حرکت باید چرخش وجود داشته باشد.
- سپس به حالت اولیه برگردید و تمرین را به تعداد دلخواه تکرار کنید
پرس سرشانه آرنولدی یکی از حرکات فوق‌العاده و مناسب برای تقویت عضله سرشانه است. اجرای این حرکت برای تقویت قسمت جلویی سرشانه یا همان دلتوئید قدامی است. این حرکت دامنه حرکتی و انعطاف پذیری شما را بهبود می‌بخشد. برای اینکه بیشترین بهره را از این تمرین ببرید، روی حفظ وضعیت بدنی مناسب تمرکز کنید. پس آن را امتحان کنید و نتیجه را ببینید!
-
پرس سرشانه با کتل بل تک‌دست
تمرینات کتل بل برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای مورداستفاده قرار می‌گیرد؛ اما اگر مبتدی هستید دقت کنید به دنبال تمرینات سخت و طاقت‌فرسا نروید. وزنه‌های کتل بل از ۳ تا ۲۵ کیلو بوده و شبیه یک توپ با دسته است. این تمرین دلتوئید قدامی را هدف قرار می‌دهد. صحیح نگه داشتن کتل بل، شانه‌ها را سالم نگه خواهد داشت. انجام نادرست آن، دشواری تمرینات را افزایش می‌دهد و می‌تواند منجر به آسیب شود!
نحوۀ انجام حرکت:
- پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید. پشت باید صاف و اندکی رو به جلو باشد. کتل‌بل را با یک دست بگیرید.
- عضلات مرکزی را درگیر کنید و سپس کتل بل را به‌سمت بالا ببرید تا آرنج کاملاً کشیده شود.
- چند لحظه مکث کنید، سپس به‌آرامی کتل بل را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- در طول حرکت، کمر رو صاف نگه داشته و شکم رو منقبض کنید.
- حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید و به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
این تمرین برای تقویت قدرت و عضلات شانه‌ها و همچنین بهبود ثبات و تعادل کلی بدن عالی است. برای اینکه بیشترین بهره را از این تمرین ببرید، روی حفظ فرم مناسب و انجام کند حرکات تمرکز کنید. گنجاندن این حرکت در روتین تمرین شانه می‌تواند از آسیب جدی ماهیچه‌ها جلوگیری کند، پس آن را امتحان کنید و نتیجه را ببینید!
-
چرخش بازو
این تمرین را می‌توان بدون وزنه انجام داد و شانه‌ها را هدف قرار می دهد.
نحوۀ انجام حرکت:
- صاف بایستید یا بر روی صندلی بنشینید.
- با کف دست‌ها به‌سمت سقف شروع کنید.
- به آرامی دستهایتان را از سرشانه‌ها بچرخانید تا زمانی که کف دست‌ها به سمت پایین به سمت زمین قرار گیرند.
- در انتهای حرکت مکث کوتاهی کنید، سپس به تدریج بازوه را به‌سمت سقف بچرخانید.
- حداقل 50 تا 100 بار تکرار کنید.
این تمرین برای بهبود تحرک و انعطاف‌پذیری در سرشانه‌ها و همچنین تقویت عضلات بالاتنه عالی است. برای اینکه بیشترین بهره را از این تمرین ببرید، روی آهسته نگه داشتن حرکات و کنترل و حفظ وضعیت بدنی صحیح در طول تمرین تمرکز کنید. همزمان با افزایش قدرت، شما میتوانید با استفاده از وزنه استقامت را افزایش دهید. گنجاندن این تمرین در برنامۀ ورزش روزانه به بهبود سلامت کلی سرشانه و جلوگیری از آسیب کمک کند، بنابراین آن را امتحان کنید و نتیجه را ببینید! این‌ها بهترین تمرینات کامل برای تقویت شانه و سرشانه هستند که به شما کمک می‌کند تا عضلات شانه قوی‌تری بسازید.
افزودن دیدگاه