ورزش هوازی چیست؟ 10 مورد از بهترین تمرینات و ورزش های هوازی

ورزش هوازی چیست؟ 10 فعالیت ورزشی هوازی که باید امتحان کنید!

ورزش هوازی یا همان کاردیو شامل همۀ فعالیت‌های ورزشی است که با مصرف اکسیژن، انرژی خود را تأمین می‌کنند. به‌عبارت‌دیگر، منظور از ورزش های هوازی، فعالیت‌های بدنی با شدت کم تا زیاد است که برای تأمین انرژی به اکسیژن نیاز دارند. بیشتر ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که انجام می‌دهیم هوازی هستند؛ به طور مثال دویدن، ایروبیک، زومبا، رقص، شنا، دوچرخه‌سواری و حتی پیاده‌روی همگی از نوع ورزش های هوازی محسوب می‌شوند.

طبق تعریف به ورزش هوازی، کاردیو و ایروبیک «با اکسیژن» هم می‌گویند. ورزش هوازی باعث بالارفتن ضربان قلب و تنفس برای یک مدت نسبتاً طولانی می‌شود و به سلامت قلب، ریه و سیستم گردش خون کمک می‌کند.

تفاوت ورزش هوازی با ورزش بی هوازی

ورزش هوازی با ورزش بی‌هوازی فرق دارد. ورزش‌های بی‌هوازی از منبع انرژی متفاوتی استفاده می‌کنند. این تمرینات معمولاً با شدت و قدرت بیشتر در مدت‌زمان کوتاه‌تری انجام می‌شوند. به‌عبارت‌دیگر تمرینات بی‌هوازی شامل تمرینات تناوبی با شدت بالا هستند؛ مثل وزنه‌برداری، پیاده‌روی سریع، پریدن یا طناب زدن، دوی سرعت.

مزایا ورزش هوازی

ورزش هوازی باعث پمپاژ خون و فعالیت گروه‌های عضلانی بزرگ می‌شود.

برخی از مزایای ورزش هوازی:

• بهبود سلامت قلب و عروق
• کاهش فشارخون
• تنظیم قند خون
• خواب بهتر
• مدیریت وزن
• خلق‌وخوی بهتر

چقدر برای انجام ورزش های هوازی زمان بگذاریم؟

انجمن قلب آمریکا ورزش هوازی را 30 دقیقه یا بیشتر و پنج روز در هفته یا بیشتر توصیه می‌کند. هرچند می‌توان آن را تقسیم‌بندی کرد. برای مثال، می‌توانید سه پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای در طول روز داشته باشید. همچنین باید هر هفته، دو یا چند جلسه ورزش بی‌هوازی که بر روی گروه‌های عضلانی اصلی تمرکز دارد، انجام دهید.

در ادامه، چند حرکت و ورزش هوازی که می‌توانید در خانه و باشگاه تمرین کنید را بهتان معرفی می‌کنیم. به یاد داشته باشید، همیشه قبل از شروع یک برنامۀ ورزشی جدید هوازی با پزشکتان مشورت کنید.

چند ورزش و حرکت هوازی مفید در مکان‌های مختلف:

ورزش های هوازی در خانه

شما با تجهیزات کم یا بدون تجهیزات می‌توانید بعضی از تمرینات هوازی را در خانه انجام دهید. به یاد داشته باشید همیشه پیش از شروع هر تمرینی 5 الی 10 دقیقه بدنتان را گرم کنید.

1. طناب زدن

وسایل لازم: کفش ورزشی و طناب

مزایا: حفظ تعادل بدن، هماهنگی دست‌وپا، تقویت عضلات میان بازو و پا، تقویت عضلات شکم و بهبود ظرفیت ریه.

نکات ایمنی: طناب و پرش باید متناسب با بلندی قدتان تنظیم شوند. هر دو پا را وسط طناب بگذارید و دسته‌ها را تا زیر بغلتان بکشید. این ارتفاعی است که باید در نظر بگیرید. اگر طناب خیلی بلند است، کوتاهش کنید.

مدت تمرین: 15 الی 25 دقیقه، 3 تا 5 بار در هفته.

دنبال‌کردن یک برنامۀ منظم طناب زدن، فعالیتی خوب در داخل یا خارج از خانه است، به‌شرطی که در خانه فضای کافی داشته باشید. روال تمرین باید 15 تا 25 دقیقه طول بکشد.

اگر مبتدی هستید:

1. درحالی‌که طناب پرش را روی سر و زیر پاهایتان می‌چرخانید، با قدم‌های آهسته به‌طرف جلو شروع به دویدن کنید. این حرکت را به مدت 15 ثانیه انجام دهید.
2. در مرحله بعد، جهت را برعکس کنید و درحالی‌که به چرخاندن طناب ادامه می‌دهید، به سمت عقب آرام حرکت کنید. این حرکت را به مدت 15 ثانیه انجام دهید.
3. ست را با انجام حرکت لِی‌‌لِی به مدت 15 ثانیه به پایان برسانید. برای انجام این حرکت، از روی طناب بپرید و در حین پریدن، به طور متناوب پاهای خود را به طرفین بیرون برده و سپس به‌جای اول برگردید، مشابه حرکتی که در حین انجام حرکت پروانه انجام می‌دهید. این حرکت را به مدت 15 ثانیه انجام دهید.
4. بین ست‌ها ۱۵ ثانیه استراحت کنید.
5. هجده بار تکرار کنید.

اگر ورزشکار متوسط هستید، می‌توانید حرکات را 30 ثانیه انجام دهید و بین ست‌ها 30 ثانیه استراحت کنید. چرخۀ پیشرفت باید هر بار 60 ثانیه طناب زدن و سپس 60 ثانیه استراحت باشد.

2. چرخه تمرینات هوازی قدرتی

وسایل لازم: کفش ورزشی مثل کتانی، صندلی محکم یا کاناپه برای ایجاد شیب

مزایا: این ورزش سلامت قلب و عروق را افزایش می‌دهد و گروه‌های عضلانی اصلی را تقویت می‌کند.

نکات ایمنی: در هر تمرین روی فرم مناسب تمرکز کنید تا آسیب نبینید. در تمام مدت ضربان قلبتان را در حد متوسط نگه دارید. حین تمرین مراقب باشید به نفس‌نفس نیفتید و نفستان را هم خیلی حبس نکنید.

مدت تمرین: 15 الی 25 دقیقه، 3 تا 5 بار در هفته

این چرخۀ تمرین هوازی برای بالابردن ضربان قلب شما طراحی شده است. تمرینات قدرتی زیر را به مدت 1 دقیقه انجام دهید:

• اسکوات
• لانج
• دراز و نشست
• پشت بازو با صندلی
• چرخش تنه

سپس، برای استراحت به مدت 1 دقیقه آرام بدوید یا راه بروید. این یک‌چرخهٔ تمرینی است که باید 2 تا 3 بار تکرار کنید. بین تمرینات می‌توانید تا 5 دقیقه استراحت کنید. سپس با چند حرکت کششی به تمرین ادامه دهید.

3. دویدن یا راه‌رفتن تند

وسیلۀ لازم: کفش‌کتانی

مزایا: دویدن یکی از مؤثرترین نوع ورزش هوازی است. با انجام این تمرین به سلامت قلب، چربی‌سوزی و کالری‌سوزی بیشتر و خلق‌و‌خوی بهتر می‌رسید.

نکات ایمنی: مسیرهای با نور مناسب و پرجمعیت را برای دویدن یا تند راه‌رفتن انتخاب کنید. به خانواده یا به دوستتان بگویید که کجا ورزش می‌کنید و یا در چه مسیری می‌دوید.

مدت تمرین: 20 الی 30 دقیقه، 2 تا 3 بار در هفته

اگر مبتدی هستید، 20 الی 30 دقیقه، دو بار در هفته بدوید. سرعت شما هنگام دویدن باید طوری باشد که به نفس‌نفس نیفتید و بتوانید راحت صحبت کنید. برای شروع بهتر است بعد از 5 دقیقه دویدن 1 دقیقه راه بروید تا آسیب نبینید، همیشه بعد از دویدن حرکات کششی انجام دهید.

4. پیاده‌روی

وسیلۀ لازم: کفش ورزشی

مزایا: پیاده‌روی روزانه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، چاقی، دیابت، فشارخون بالا و افسردگی را کمتر کند.

نکات ایمنی: در مناطق پر نور و پررفت‌وآمد راه بروید. کفشی را انتخاب کنید که مچ پایتان را به طور مناسب نگه دارد و مانع چرخش ناگهانی مچ پا شود و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهد.

مدت تمرین: 150 دقیقه در هفته یا 30 دقیقه 5 روز در هفته.

اگر پیاده‌روی فرم اصلی ورزش شماست، ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید. این را می‌توان به 30 دقیقه پیاده‌روی 5 روز در هفته تقسیم کرد. یا هر بار 10 دقیقه و هر روز 3 بار تند راه بروید.

همچنین می‌توانید از مچ‌بند ورزشی ردیاب برای آگاهی از تعداد قدم‌هایی که در روز برمی‌دارید استفاده کنید. اگر هدف شما این است که ده‌هزار قدم در روز راه بروید، از میزان فعلی پیاده‌روی‌تان شروع کنید و به‌آرامی تعداد قدم‌های روزانه را افزایش دهید. می‌توانید با افزایش پانصد تا هزار قدمِ بیشتر در روز، برای یکی، دو هفتۀ اول شروع کنید.

تمرینات هوازی در باشگاه

باشگاه محلی، شما مکانی عالی برای انجام برخی تمرینات هوازی است. آن‌ها احتمالاً تجهیزاتی مانند تردمیل، دوچرخه ثابت و دستگاه الپتیکال دارند. ممکنه استخری هم برای شنا داشته باشند. اگر طرز استفادۀ دستگاه ورزشی را نمی‌دانید حتماً از مربی باشگاه کمک بگیرید.

5. شنا کردن

وسایل لازم: لباس شنا، عینک (اختیاری) و البته استخر

مزایا: شنا ورزشی با شدت کم است، بنابراین برای افرادی که مستعد آسیب هستند یا دوران بهبودی را می‌گذرانند یا اینکه در زندگی خیلی تحرک ندارند، خوب است. شنا کمکتان می‌کند تا عضلات و ماهیچه‌های بدن را تقویت کنید و قدرت و استقامت فیزیکی‌تان را افزایش دهید.

نکات ایمنی: از شناکردن به‌تنهایی بپرهیزید، در صورت امکان در استخری شنا کنید که نجات‌غریق داشته باشد. اگر مبتدی هستید، بهتر است در کلاس‌های آموزش شنا ثبت‌نام کنید.

مدت تمرین: 10 الی 30 دقیقه، 2 تا 5 بار در هفته. هر هفته 5 دقیقه به زمان شنایتان اضافه کنید تا به‌تدریج بیشتر و بیشتر شود.

اگر باشگاهتان استخر دارد، شنا را به‌عنوان ورزش هوازی امتحان کنید. شناکردن ورزشی با شدت کم است، پس اگر مستعد آسیب هستید، انتخاب خوبی محسوب می‌شود. هنگام شنا ضربان قلبتان را افزایش می‌دهید، عضلات را تقویت می‌کنید، قدرت و استقامت بدنتان را بالا می‌برید و همۀ این‌ها کوچک‌ترین فشار مضاعفی به بدن شما وارد نمی‌کند.

می‌توانید با 1 الی 4 دور در سبک آزاد و سپس 1 الی 4 دور کرال‌سینه یا کرال‌پشت شنا کنید. اگر خسته شدید، بین هر دور، کنار استخر استراحت کنید. همیشه از دستورالعمل‌های ایمنی پیروی کنید.

6. دوچرخه ثابت

وسیلۀ لازم: دوچرخه ثابت

مزایا: این تمرین می‌تواند به تقویت قدرت پا و استقامت قلبی عروقی کمک کند.

نکات ایمنی: از مربی باشگاه برای تنظیم دوچرخه کمک بخواهید تا زین آن در ارتفاع مناسب باشد. این به کاهش خطر آسیب یا افتادن از دوچرخه کمک می‌کند.

اگر در خانه با دوچرخۀ ثابت تمرین می‌کنید‌، قانون کلی این است که ارتفاع صندلی دوچرخه را تنظیم کنید. تا قبل از رسیدن به کشش کامل و هنگامی که پدال در پایین قرار دارد، زانوها باید کمی خم شوند (5 تا 10 درجه). رعایت این حالت به زانوها آسیب وارد نمی‌کند و کمر را در موقعیتی مناسب قرار می‌دهد و باعث کاهش فشار روی مفصل زانو هم می‌شود. حین ورزش با دوچرخۀ ثابت، کشش کامل زانو توصیه نمی‌شود.

مدت تمرین: 35 الی 45 دقیقه، 3 بار در هفته

دوچرخه‌سواری ثابت یکی دیگر از گزینه‌های شدت کمِ کاردیو است. دوچرخه‌های ثابت از تمرین‌های قلبی عروقی خوبی هستند که به قوی‌شدن پاها کمک می‌کنند و استفاده از آن‌ها آسان است. خیلی از باشگاه‌ها و سالن‌های تمرین با دوچرخه‌های ثابت کلاس‌های دوچرخه‌سواری برگزار می‌کنند؛ اما شما می‌توانید بدون شرکت در کلاس از مزایای تمرین با دوچرخۀ ثابت بهره‌مند شوید.

پس از انجام حرکات کششی و گرم‌کردن بدن برای شروع کار با دوچرخۀ ثابت با ریتم آرام به مدت 5 الی 10 دقیقه، سرعتتان را به 75 تا 80 چرخش در دقیقه افزایش دهید و 20 الی 30 دقیقه پازدن با دوچرخۀ ثابت را هدف قرار دهید. به مدت 5 دقیقه استراحت کنید. وقتی خسته می‌شوید انجام کارهایی مانند شل کردن بدن، خم‌کردن کمر و یا تغییر حالت‌هایی به روش دیگر رایج است. مهم این است که بتوانید بین ورزش با شدت عادی و شدت بالا، یک تعادل پیدا کنید تا بدنتان دچار چنین فرم‌های اشتباهی نشود. باقدرت پا بزنید به‌طوری‌که اجازه ندهید پدال‌ها پاهای شما را فشار دهند، بلکه برعکس، شما پدال‌ها را فشار دهید. برای تمرین چالش‌برانگیزتر مقاومت را بالا ببرید.

7. الپتیکال

وسیلۀ لازم: دستگاه الپتیکال

مزایا: دستگاه الپتیکال فشار را از روی مفاصل برمی‌دارد؛ درعین‌حال یک تمرین قلبی عروقی عالی با تمرکز بر پایین‌تنه هم هست. در مقایسه با تردمیل یا دویدن در پارک، فشار کمتری بر روی زانوها، لگن و کمر وارد می‌کند.

نکات ایمنی: هنگام استفاده از دستگاه الپتیکال، وضعیت بدن خود را به‌خوبی حفظ کنید؛ یعنی به روبه‌رو نگاه کنید، نه به پایین. اگر احساس عدم تعادل می‌کنید ادامه ندهید. برای جلوگیری از بروز دررفتگی و درد احتمالی قبل از شروع ورزش با دستگاه، با انجام کمی نرمش بدنتان را گرم کنید و در پایان تمرین نیز زمانی را به سردکردن اختصاص دهید.

مدت تمرین: 20 الی 30 دقیقه، 2 تا 3 بار در هفته

دستگاه الپتیکال ممکن است در ابتدا ترسناک به نظر برسد، اما استفاده از آن خیلی آسان است. پس از گرم‌کردن بدن با ریتم آرام به مدت 5 الی 10 دقیقه، وضعیت بدنتان را در حالت عمودی نگه دارید و برای به حرکت درآوردن دستگاه پاها را روی پدال حرکت دهید.

هنگام تمرین نباید به جلو خم شوید، تمام مدت به روبه‌رو نگاه کنید و سر را پایین نیندازید. شانه‌هایتان را به عقب، سر را بالا و عضلات شکم را منقبض نگه دارید. به دستگیره‌ها تکیه نکنید؛ اجازه دهید پایین‌تنه وزن شما را تحمل کند. برای تمرین چالش‌برانگیزتر، مقاومت دستگاه را بالا ببرید.

انجام گروهی ورزش هوازی

اگر دوست ندارید به‌تنهایی ورزش کنید، کلاس‌های گروهی بیرون می‌تواند محیطی دلگرم‌کننده برایتان ایجاد کند. چنانچه تازه در این کلاس‌ها ثبت‌نام کرده‌اید، از مربی بخواهید فرم مناسب را نشانتان دهد. آن‌ها در صورت لزوم، برای کمک به مبتدیان تمرینات را تغییر می‌دهند. برای شروع هفته‌ای 2 الی 3 بار در کلاس‌های گروهی در باشگاه بدنسازی محلتان شرکت کنید. اگر از تمرین لذت می‌برید، به‌تدریج زمان آن را بیشتر کنید.

8. کیک بوکسینگ کاردیو

وسیلۀ لازم: کفش ورزشی

مزایا: کیک بوکسینگ تمرینی با شدت بالا است که کمک می‌کند صدها کالری بسوزانید و باعث افزایش قدرت و استقامت می‌شود. استرس را کاهش می‌دهد و شما چند حرکت اصلی دفاع شخصی هم یاد می‌گیرید.

نکات ایمنی: هنگام تمرین مقدار زیادی آب بنوشید. اگر احساس سرگیجه دارید استراحت کنید.

مدت تمرین: 60 دقیقه، 1 تا 3 بار در هفته

کیک بوکسینگ کاردیو ترکیبی از هنرهای رزمی، بوکس و ایروبیک است. کلاس شما ممکن است با گرم‌کردن، دویدن آهسته، حرکت پروانه یا تمرین‌های تقویتی، مانند دراز و نشست، شروع شود. سپس منتظر یک سری مشت، لگد و ضربات دست برای تمرین اصلی باشید. ممکن است در پایان، تمرینات اصلی یا تقویتی هم وجود داشته باشد. همیشه تمریناتتان را با سردکردن و کشش به پایان برسانید.

9. زومبا

وسیلۀ لازم: کفش ورزشی

مزایا: زومبا برای سلامت قلب مفید است، هماهنگی را بهبود می‌بخشد، کل بدن شما را تقویت می‌کند و ممکن است به کاهش استرس کمک کند.

نکات ایمنی: در طول کلاس آب زیادی بنوشید. در صورت احساس خستگی یا سرگیجه استراحت کنید. اگر مستعد آسیب‌دیدگی مچ پا هستید، بهتر است کفش‌هایی بپوشید که از مچ پا به‌خوبی حمایت کنند.

مدت تمرین: 60 دقیقه، 1 تا 3 بار در هفته

اگر دوست دارید برقصید، زومبا را انتخاب کنید. این ورزش با تحرکی بیشتر از پیلاتس ترکیبی از حرکات هوازی و مراحل رقص با گام‌های سریع و جذاب است که بسیار سرگرم‌کننده شده است. این ورزش می‌تواند به شما در کاهش وزن بسیار کمک کند و همچنین ماهیچه‌ها و عضلات شما را سفت کند. این نوع رقص که از اصول و قواعد اینتروال و تمرینات استقامتی بهره می‌گیرد، متابولیسم بدن را تا حد قابل‌توجهی بالا می‌برد. با سردکردن و کشش تمرین به پایان می‌رسد. در طول کلاس مقدار زیادی آب بنوشید. اگر خسته شدید، می‌توانید استراحت کنید و دوباره به تمرین ادامه دهید.

10. دوچرخۀ سالنی (اسپینینگ)

وسایل لازم: دوچرخه ثابت، کفش دوچرخه‌سواری، شلوارک یا لگ ورزشی

مزایا: دوچرخۀ سالنی یک ورزش چالش‌برانگیز است و باعث افزایش قدرت بهبود عضلانی و استقامت قلبی عروقی می‌شود.

نکات ایمنی: اگر تازه‌کار هستید، از مربی بخواهید که در راه‌اندازی دوچرخه ثابت به شما کمک کند. اگر خسته شدید مقاومت خود را کاهش دهید یا اگر احساس سبکی سر و یا سرگیجه دارید استراحت کنید.

مدت تمرین: 45 الی 60 دقیقه، 1 تا 3 بار در هفته

برخلاف دوچرخه‌سواری تفریحی و بدون شتاب، دوچرخۀ سالنی ضربان قلب شما را حسابی بالا می‌برد. از مزایای این کلاس‌ها می‌توان به کاهش وزن، بهبود قدرت و افزایش توان اشاره کرد. این به شما کمک می‌کند تا باقدرت بیشتر عضلاتتان را تقویت کنید. برخی از کلاس‌ها به کفش‌های مخصوصی نیاز دارند که معمولاً می‌توانید آن‌ها را در باشگاه کرایه کنید.

بیشتر کلاس‌های اسپینینگ 45 الی 60 دقیقه طول می‌کشند و شامل گرم‌کردن، سردکردن و کشش می‌شوند. همیشه بطری آب همراهتان باشد. اگر مبتدی هستید، مقاومت دوچرخه را کمتر کنید و اگر احساس خستگی داشتید کمی به خودتان استراحت بدهید.

منظور از رعایت ایمنی در ورزش هوازی چیست؟

اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، با پزشکتان مشورت کنید. پزشک می‌تواند سلامتی‌تان را ارزیابی کند و یک روال تناسب‌اندام ایمن و مؤثر را بهتان پیشنهاد دهد. همیشه با گرم‌کردن شروع کنید و با سردکردن و کشش، ورزش را به پایان برسانید. روی فرم تمرکز کنید و اگر احساس درد داشتید ورزش را متوقف کنید.

سخن آخر

حال که متوجه شدید ورزش هوازی چیست و با تمرینات آن آشنا شدید زمان آن است که دل به کار دهید؛ شما با انجام مداوم این تمرینات و دیگر انواع ورزش هوازی، شاهد بهبود استقامت قلبی عروقی خود خواهید بود. مطمئن شوید که برنامۀ ورزشی‌تان شامل فعالیت‌ها و ورزش های هوازی و بی‌هوازی می‌باشد. استراحت کافی داشته باشید، هیدراته بمانید و سعی کنید این تمرینات را حداقل 150 دقیقه در هفته انجام دهید. قبل از شروع هر برنامۀ ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید. این امر به‌ویژه در صورت داشتن شرایط پزشکی یا مصرف هرگونه دارویی مهم است.