چگونه چاق شویم؟ معجزه افزایش وزن با 10 روش افزایش وزن سالم

چگونه چاق شویم؟ بهترین روش چاقی چیست؟

امروزه داروها و مکمل‌های زیادی وجود دارند که ادعا می‌کنند افزایش وزن سالم را به وجود میاورند و می‌توانند وزن بدن را در مدت‌زمان کوتاهی افزایش دهند. به‌جای استفاده از داروها و مکمل‌ها، چرا راه ساده‌تر و قطعاً ایمن‌تری را برای افزایش وزن امتحان نمی‌کنید؟

اگر بیش از حد لاغر هستید و کمبود وزن دارید ما در اینجا ده راه عالی برای افزایش وزن سالم برایتان تشریح کرده‌ایم.

«بیشتر بخوانید: تست آمادگی جسمانی: آزمون آمادگی جسمانی با 10 روش ساده»

10 راه افزایش وزن سالم؛ بهترین روش های افزایش وزن را بشناسید:

1. هر چه می‌خورید را بنویسید.

بهترین روش برای داشتم افزایش وزن سالم این است که هرچه می‌خورید را یادداشت کنید. مردم برای برون‌ریزی احساسات، آن‌ها را در یک دفتر، یادداشت می‌کنند. در این دفتر، تمام احساسات نوشته شده و ذخیره می‌شود؛ اما نوشتن فقط برای احساسات آدم نیست، برنامه‌های غذایی، اهداف رژیم غذایی و غیره نیز باید موردتوجه قرار گیرند.

دفترچه رژیم غذایی باید شامل هدف رژیم، مراحلی که باید انجام شود و منوی غذایی باشد. همه اینها به این منظور است که بتوانیم یاد بگیریم که چه چیزهایی بر تغییر وزن بدن تأثیر دارند. یادداشت‌کردن اینکه چه غذایی را با چه حجم کالری‌ای مصرف کرده‌ایم به ما کمک می‌کند تا مسیر خود را گم نکنیم.

2. استرس را کنترل کنید.

با وجود مشکلاتی که در زندگی وجود دارند، افراد زیادی استرس را تجربه می‌کنند. استرس نه‌تنها از لحاظ روحی، بلکه از لحاظ جسمی هم روی بدن تأثیرگذار است. وقتی فرد استرس دارد، وزن او می‌تواند به‌شدت افزایش یا کاهش پیدا کند. استرس باعث سخت‌تر شدن رژیم غذایی هم می‌شود.

پس شما باید عوامل استرس‌زا را در نظر داشته باشید و سعی کنید استرس را کاهش دهید. استرس می‌تواند احساس گرسنگی را از بین ببرد و در برخی افراد باعث کاهش وزن شود. در واقع، اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، باید بیشتر و مغذی‌تر غذا بخورید.

3. ورزش کنید.

زیاد خوردن غذا هم می‌تواند باعث چاقی شود؛ اما به‌احتمال زیاد علاوه بر وزن، چربی را هم بالا می‌برد. اگر چربی بدن بالا رود، بدن سلامتی خود را ازدست‌داده و بیمار می‌شود. با این حساب برای اینکه افزایش وزن سالم داشته باشید، لازم است کاری کنید بدن چربی اضافه نکند و عضله بگیرد.

برای افزایش حجم عضلات، باید ورزش کرد؛ لباس‌های ورزشی موردعلاقه خود را بپوشید و شروع به حرکت کنید. ورزش انواع مختلفی دارد، از وزنه برداری، هنرهای رزمی گرفته تا فوتبال، بسکتبال، یا … شما می‌توانید باتوجه‌به علاقه و شرایط خود، ورزش مناسب را انتخاب کنید. هر ورزش بر تقویت عضلات خاصی تمرکز دارد. تمرینات مختلف را به طور منظم انجام دهید تا عضلاتتان به‌خوبی تقویت شوند. هرچه بیشتر تمرین کنید، چربی بیشتری سوزانده و حجم بیشتری به عضلات می‌دهید.

4. بیشتر بخورید.

یکی از راه های چاق شدن با روش‌های سالم، بیشتر غذاخوردن طبق رژیم غذایی مناسب است. البته اگر وزن شما با غذاخوردن معمولی به عدد خاصی نمی‌رسد، به این معنی است که برای افزایش آن باید بیشتر و بیشتر غذا بخورید. به یاد داشته باشید برای چاق شدن به شیوه‌ای سالم میزان کالری دریافتی باید بیشتر از کالری مصرف شده باشد.

برای اینکه بتوانید به وزن دلخواه برسید، باید بیشتر غذا بخورید و به‌هیچ‌وجه صبحانه و شام را حذف نکنید، این دو، کلیدهای مهمی برای چاقی هستند. به‌عنوان یک پیشنهاد، بهتر است 4-5 وعده‌غذایی با حجم متوسط را در برنامه غذایی خود بگنجانید. این کار می‌تواند باعث افزایش وزن سالم شده و احتمال گرسنگی، زخم معده و میل به خوردن میان‌وعده‌های ناسالم را کاهش دهد.

5. خواب کافی داشته باشید.

بدن برای بازسازی سلول‌های آسیب‌دیده، ریکاوری عضلات و برگرداندن انرژی به استراحت نیاز دارد. برای تجربه افزایش وزن سالم هم باید استراحت کافی در برنامه روزانه گنجانده شود. بدن برای ریکاوری به زمان نیاز دارد، به‌خصوص بعد از یک روز کاری طولانی و دشوار!

مطمئن شوید که خواب کافی و با کیفیتی دارید، حداقل باید 7-8 ساعت بخوابید. خواب کمتر یا بیشتر می‌تواند باعث ضعیف‌شدن بدن و آسیب به خلق‌وخو شود.

برای اینکه بتوانید سریع بخوابید، فضای اتاق را برای خوابیدن آماده کنید. چراغ‌ها را کم یا خاموش کنید و از شر تلفن همراه خلاص شوید تا برای اینکه تا دیروقت بیدار بمانید، وسوسه نشوید.

6. پروتئین بیشتری مصرف کنید.

پروتئین یک جزء ضروری و لازم، برای داشتن یک افزایش وزن سالم است؛ اما مثل همه چیز باید به طور متعادل مصرف شود. پروتئین بیش از حد، سایر سیستم‌های بدن را تحت‌تأثیر قرار داده و کمبود آن باعث به‌وجودآمدن مشکلاتی نظیر فشارخون پایین، کم‌خونی و سایر مشکلات مرتبط با سلامتی می‌شود.

اگر می‌خواهید نیازهای غذایی خود را در بشقابتان برآورده کنید، می‌توانید برای مبارزه با این مشکل به دنبال مصرف مکمل‌های افزایش وزن باشید.

«بیشتر بخوانید: 7 مورد از بدترین اشتباهات رایج در تناسب اندام»

7. کالری شماری کنید.

یکی از کلیدهای افزایش وزن سالم، شمارش صحیح کالری است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، مهم‌ترین نکته این است که باید توجه کنید میزان کالری ای که بدن شما در طول روز دریافت می‌کند، باید بیشتر از مقدار کالری ای که بدن در طول روز می‌سوزاند، باشد.

کسانی که می‌خواهند وزن اضافه کنند، باید نسبت به آنچه که معمولاً می‌خورند، کالری بیشتری دریافت کنند. برای چاق شدن، باید علاوه بر کالری ای که معمولاً می‌خورید، حداقل حدود 200 کالری یا بیشتر، کالری دریافت کنید. این کالری را می‌توان از غذا و نوشیدنی به دست آورد. بااین‌حال باید به این نکته توجه کرد که چه غذاها و نوشیدنی‌هایی پرکالری اما سالم هستند.

8. میان‌وعده مناسبی را انتخاب کنید.

معمولاً حتی اگر زیاد هم غذاخورده‌اید، معده شما هنوز احساس گرسنگی می‌کند یا دهانتان برای خوردن دوبارهٔ غذا احساس خارش می‌کند؛ اگر این‌طور باشد، افراد به دنبال غذاهای دیگری می‌گردند که سبک و سریع مصرف شوند، بیشتر افراد، در این مواقع، به غذاهای شیرین و پرنمک تمایل دارند.

اگر میان‌وعده‌های پرچرب و شور زیاد می‌خورید، پس وزن شما به شیوه سالمی بالا نمی‌رود. انتخاب میان‌وعده مناسب برای افزایش وزن بسیار ضروری است. به‌جای انتخاب آب‌نبات، شکلات، بستنی و چیپس، بهتر است تنقلات را به میان‌وعده‌های سالم‌تری مانند میوه تغییر دهید. میوه‌هایی مانند موز، پرتقال و سیب برای مشغول نگه‌داشتن دهان و تأخیر در گرسنگی کافی هستند.

9. نوشیدنی‌های پرکالری بنوشید.

افزایش وزن فقط با مصرف غذا انجام نمی‌شود. نوشیدنی‌ها هم برای هیدراته نگه‌داشتن بدن و کمک به وزن‌گیری لازم هستند. آب کالری ندارد، پس نمی‌توانید وزن اضافه کنید؟ با چه نوشیدنی‌هایی می‌توانید وزن اضافه کنید؟

پاسخ در آب‌میوه‌ها و اسموتی‌ها نهفته است. آب کالری ندارد، بنابراین نمی‌تواند به بالابردن وزن شما کمک کند؛ اما هرچقدر هم کالری آبمیوه‌ها و اسموتی‌ها نسبت به آب بیشتر باشد، باز هم کالری کمی دارند. نوشیدن آب‌میوه، سبزی‌ها یا اسموتی‌ها می‌تواند به تأمین کالری موردنیاز برای بالابردن وزن کمک کند. این کار قطعاً سالم‌تر از نوشیدن نوشابه است.

10. 10. قبل از خواب غذا بخورید.

وعده‌های غذایی صبحانه و شام، دو وعدهٔ بسیار مهم هستند که اکثر افراد از آنها غافل‌اند. اگر قصد دارید به روش‌های سالم وزن خود را افزایش دهید، این دو وعدهٔ غذایی کلید آن هستند.

البته باید در نظر بگیرید که چه غذایی را باید در شب مصرف کنید. برای عصر، غذا باید مقدار بیشتری پروتئین داشته باشد. کربوهیدرات‌ها را می‌توان خورد؛ اما کمتر از مقداری که در طول روز مصرف می‌کنید.

بلافاصله بعد از غذا نخوابید. بین خوردن غذا و رفتن به رختخواب بهتر است حداقل یک ساعت صبر کنید.

جمع‌بندی

پاسخ‌های زیادی برای پرسش «چگونه چاق شویم؟» وجود دارد؛ اما همهٔ راه‌های افزایش وزن، ایمن و مطمئن نیستند؛ ولی 10 راهی که توضیح داده شد، به افزایش وزن سالم شما کمک می‌کند.