بهره‌مندی از ۵ فایده ورزش بر سلامت روان
ورزش می‌تواند نقش مهمی در سلامت روان داشته باشد و حتی علائم بیماری‌های روانی مانند افسردگی و اضطراب را تسکین دهد. با اینکه فواید ورزش برای سلامت جسمانی همیشه موردبحث قرار می‌گیرد، ارتباط بین ورزش و سلامت روان اغلب نادیده گرفته می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که ورزش احتمالاً از مشکلات سلامت روان پیشگیری کرده و همچنین علائم بسیاری از بیماری‌های روانی موجود را بهبود می‌بخشد.
«بیشتر بخوانید: تاثیر ورزش بر سلامت روان؛ نقش ورزش در سلامت روان چیست؟»
چگونگی بهره‌مندی از فواید ورزش برای سلامت روان:
متخصصان سلامت روان گاهی ورزش را به‌عنوان بخشی از درمان برای بیماری‌های روانی خاص تجویز می‌کنند. برخی از اثرات بالقوه ورزش بر سلامت روان عبارت‌اند از:
- فایده ورزش روی کاهش اضطراب و استرس
ورزش حساسیت بدن به اضطراب را کم می‌کند. علاوه بر این، یک برنامۀ ورزشی منظم می‌تواند به کاهش علائم سایر بیماری‌های رایج مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) کمک کند.
ورزش به رشد نورون‌های جدید در نواحی کلیدی مغز از جمله هیپوکامپ کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش ممکن است در تسکین علائم برخی از بیماری‌های روانپزشکی از جمله افسردگی و اضطراب نقش داشته باشد. آزمایش روی حیوانات نشان داده که احتمالاً بالارفتن نوروژنز یا همان عصب‌زایی در آرام‌کردن مغز هنگام استرس مؤثر باشد.
- فواید ورزش برای اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی (ADHD)
ورزش منظم یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کم‌شدن علائم ADHD، بهبود تمرکز، افزایش انگیزه و بهبود خلقوخو است. به نظر می‌رسد که این امر در مورد فعالیت بدنی متوسط و شدید نیز صدق می‌کند، ورزش برای مدت طولانی‌تر می‌تواند به نتایج بهتری هم منجر شود.
- افسردگی
مطالعات نشان داده‌اند که ورزش سبک، متوسط و شدید باعث کم‌شدن شدت افسردگی می‌شود و می‌تواند به‌اندازۀ سایر درمان‌های افسردگی مؤثر باشد.
- اختلال هراسی
اختلال هراسی زمانی اتفاق می‌افتد که فرد با حملات ناخواسته و غیرمنتظرۀ ترس مواجه می‌شود. برای افراد مبتلا به اختلال هراسی، ورزش می‌تواند راهی پیشگیرانه برای رهایی از خشم فروخورده و کم‌شدن احساس ترس و نگرانی باشد.
- اختلال اضطراب پس از سانحه (PTSD)
فعالیت بدنی می‌تواند برای افراد مبتلا به اختلال ضربۀ روحی مفید باشد، به‌خصوص آن‌هایی که قبلاً با درمان دست‌و‌پنجه نرم کرده‌اند و آن دسته که دچار ضربۀ روانی زیر آستانه هستند. ورزش همچنین به پیشگیری از بروز علائم PTSD مثل افسردگی، اضطراب، مشکلات خواب و مشکلات قلبی عروقی کمک می‌کند.
چگونه ورزش به سلامت روان مثبت کمک می‌کند؟
ورزش می‌تواند برای بالابردن رفاه و تندرستی در افرادی که احساس سلامت روان دارند هم استفاده شود. بیشترشدن فعالیت بدنی باعث بهبود خلقوخو، افزایش سطح انرژی و خواب باکیفیت می‌شود.
این دلایل فایده ورزش و فعالیت بدنی بر سلامت روان را اثبات می‌کنند:
-
ورزش هورمون‌های استرس را کم می‌کند.
ورزش ترشح هورمون‌های استرس مثل کورتیزول را کم می‌کند. همچنین اندورفین، «احساس خوب» را بدنِ شما را بالا می‌برد و خلق‌وخویتان را بهتر می‌کند.
-
فعالیت بدنی شما رو از افکار و احساسات منفی دور نگه می‌دارد.
فعالیت بدنی ذهن شما را از مشکلاتتان دور می‌کند، یا آن را به فعالیتی که مشغول هستید بازمی‌گرداند و یا شما را به حالت ذن‌مانند می‌رساند.
-
ورزش اعتمادبه‌نفس شما را بالا می‌برد.
ورزش می‌تواند به کاهش وزن، تقویت بدن و حفظ درخشش سالم و طبیعی پوست و رضایتِ خاطر کمک کند. ممکنه با ظاهری جذاب‌تر و ایجاد هاله‌ای قدرتمندتر در خلق‌وخویتان نیرویی کم، اما قابل‌توجهی را احساس کنید.
-
ورزش می‌تواند منبع خوبی برای حمایت اجتماعی باشد.
مزایای حمایت اجتماعی به‌خوبی مستند شده است. خیلی از فعالیت‌های بدنی می‌توانند فعالیت‌های اجتماعی هم باشند؛ بنابراین، چه به یک کلاس ورزشی ملحق شوید و چه در یک لیگ سافت‌بال بازی کنید، ورزش با دیگران می‌تواند دوبرابر استرس را کم کند.
-
سلامت جسمانی بهتر ممکن است به معنای سلامت روان بهتر باشد.
استرس می‌تواند باعث بیماری و بیماری هم می‌تواند باعث استرس شود. بهبود سلامت کلی و طول عمر شما با ورزش می‌تواند در کوتاه‌مدت با تقویت ایمنی بدن در برابر سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر بیماری‌های جزئی و در درازمدت با کمک برای سلامتی طولانی‌تر و لذت‌بردن از زندگی، استرستان را کم کند.
-
ورزش سپری در مقابل استرس ایجاد می‌کند.
فعالیت بدنی ممکنه با واکنش فیزیولوژیکی کمتری در مقابل استرس، مرتبط باشد. به عبارتی، کسانی که بیشتر ورزش می‌کنند ممکنه کمتر تحت‌تأثیر استرسی که با آن روبرو می‌شوند قرار بگیرند؛ بنابراین، علاوه بر مزایای دیگر، ورزش مصونیت نسبت به استرس آینده و نیز راهی برای مقابله با استرس فعلی ایجاد می‌کند.
انواع تمرینات بدنی
خوشبختانه، ورزش‌های مختلفی وجود دارد که می‌تواند سلامتی روان را بهبود بخشد. از وزنه‌برداری گرفته تا دویدن، مهم این است ورزشی را انتخاب کنید که از انجامش لذت می‌برید. معرفی ورزش‌هایی که برای سلامتی روان مفید هستند:
یوگا
یوگا می‌تواند از ملایم تا چالش‌برانگیز متغیر باشد. رایج‌ترین شکل یوگا؛ هاتا یوگا شامل حالات فیزیکی معروف به آسانا، تنفس کنترل‌شده و دوره‌های مدیتیشن است. یوگا روشی کم‌خطر برای شفای بدن و ذهن است و اثرات مثبت را می‌توان تنها پس از یک کلاس احساس کرد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد که یوگا در موارد زیر مؤثر است:
- کاهش برانگیختگی فیزیولوژیکی
- ضربان قلب پایین‌تر
- فشارخون پایین
- بهبود تنفس
- کاهش بازتاب استرس
- کاهش افسردگی و اضطراب
- افزایش انرژی و احساس خوب‌بودن
تای‌چی
تای‌چی هنر رزمی باستانی چینی است که مدیتیشن و تنفس ریتمیک را در مجموعه‌ای آهسته از حرکات و فرم‌های مناسب بدن ترکیب می‌کند.
از مزایای تای‌چی:
- کاهش استرس
- فشارخون پایین
- کاهش اضطراب
- بهبود خلق‌وخوی افسرده
- افزایش عزتِ‌نفس
ورزش هوازی
شواهد تحقیقاتی روزافزونی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش منظم هوازی مثل دویدن، دوچرخه سواری یا شنا، با سلامتی روانِ بهتر مرتبط است. اگرچه مطالعات بر افسردگی، اختلال هراس و اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) متمرکز شده‌اند، اما شواهدی نیز وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش، تأثیر مثبتی بر فوبیای اجتماعی دارد.
نشان داده شده است که هم جلسات تک جلسه‌ای و هم برنامه‌های طولانی‌مدت ورزش هوازی فواید مثبتی برای سلامتی روان دارند. اگرچه حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش هوازی می‌تواند به بهبود خلقوخو و کاهش اضطرابتان کمک کند، اما به نظر می‌رسد برنامه‌های منظم که از ۱۰ تا ۱۵ هفته طول می‌کشد، وضعیت سلامت روانی کامل فرد را بهبود می‌بخشد.
تدابیر قبل از شروع به ورزش
اگر به‌تازگی شروع به ورزش کرده‌اید، مشاوره با پزشکتان اهمیت دارد. چون پس از آن می‌توانید به بهترین شکل، ورزش و سطح شدت فعالیت را برای وضعیت بدنی‌تان تعیین کنید. سابقۀ پزشکی شما، داروهای فعلی و شرایط تشخیص داده شده، همگی می‌توانند در توانایی شما برای ورزش نقش داشته باشند.
اگر مشکوک به بیماری روحی هستید یا تحت درمان یک متخصص سلامت روان قرار دارید، از او دربارۀ اینکه چگونه می‌توانید فعالیت بدنی را در درمانتان بگنجانید، بپرسید. یک متخصص بهداشت روان واجد شرایط می‌تواند دربارۀ بهترین راهکارهای درمان بیماری خاص شما پیشنهاداتی ارائه دهد.
چگونه یک برنامۀ تمرین ورزشی را شروع کنیم؟
وقتی تأیید و توصیه‌های پزشکتان را دریافت کردید، می‌خواهید دربارۀ برنامۀ ورزشی مناسب تصمیم بگیرید. آیا می‌خواهید در کلاس شرکت کنید؟ آیا گرفتن مربی در باشگاه می‌تواند مفید باشد؟ آیا ترجیح می‌دهید با گوش‌دادن به موسیقی مورد علاقه‌تان در وقت آزادتان به پیاده‌روی بروید؟ کلید پایبندی به یک برنامه این است که فعالیتی پیدا کنید که از انجامش لذت می‌برید.
هنگام شروع یک برنامه ورزشی جدید، داشتن انگیزه مهم است. این انگیزه برای فعالیت بدنی می‌تواند در کمک به شما برای شروع برنامۀ ورزشی جدید بسیار مفید باشد. مقالۀ تحقیقاتیِ سال ۲۰۱۷ نشان داد که بین دو تا شش ساعت ورزش در هفته برای سلامتی روانِ ایده‌آل، بهترین است.
«بیشتر بخوانید: ورزش گروهی یا ورزش فردی؛ مزایای ورزش تیمی برای سلامت روان»
چند نکته برای شروع و حفظ برنامه ورزشی:
-
زیاده‌روی نکنید.
مراقب باشید در ابتدا افراط نکنید، چون ممکنه منجر به آسیب فیزیکی بشود. به یاد داشته باشید که ورزش می‌تواند سرگرم‌کننده باشد و می‌تواند به بهبود خلقوخو و اضطرابتان کمک کند، اما نباید باعث مشکلات جسمانی شود. در ابتدا آن را آهسته و کم انجام دهید و به‌مرورزمان تمرینات خود را بیشتر کنید.
-
به برنامه ورزشی خود متعهد باشید.
از مدیران مضطربی که تحت‌فشار قرار دارند گرفته تا والدین بی‌رمقی که در خانه می‌مانند، همه به‌نوعی گرفتار هستند. وقت‌گذاشتن برای ورزش یعنی اینکه سلامت و تندرستی‌تان را در اولویت قرار داده‌اید. متوجۀ بهبود علائم شدن، زمان می‌برد. برای بهترین نتیجه، صبوری کنید و با برنامۀ ورزشی‌تان سازگار باشید.
-
بدانید که ممکن است انگیزه شما در مراحل مختلف برنامۀ ورزشی‌تان تغییر کند.
عجیب نیست اگر اشتیاق اولیه شما با گذشت زمان از بین برود. این می‌تواند کمک کند که روال تمرینتان را کمی تغییر دهید یا به‌طورکلی گزینه‌های ورزشی جدید پیدا کنید. برای مثال، اگر از تردمیل در باشگاه ورزشی محل خسته شدید، پیاده‌روی یا پیوستن به یک تیم کوهنوردی را امتحان کنید. این گزینه‌های جایگزین می‌توانند مزایای دیگری هم داشته باشند که به شما کمک می‌کنند در حین ورزش اجتماعی شوید.
-
امتحان‌کردن را ادامه دهید.
راهکارهای مختلف را آزمایش کنید تا به بهترین نتیجه دست یابید. ببینید ورزش اول صبح برایتان مؤثرتر است یا ورزش بعدازظهر. یا اگر احساس می‌کنید رفتن به باشگاه دلخواهتان نیست، در محیط باز و بیرون ورزش کنید. همه را امتحان کنید تا به آن چیزی برسید که بهش پایبند هستید.
سؤالات متداول
چگونه ورزش به اضطراب کمک می‌کند؟
ورزش و فعالیت بدنی ممکنه احساس اضطراب را کاهش دهد و تاب‌آوری شما را در برابر استرس بهبود بخشد. ورزش با واکنش کمتری در سیستم عصبی سمپاتیک و محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال همراه است که هر دو با واکنش جنگ‌وگریز مرتبط هستند. فعالیت بدنی منظم اثرات مثبتی بر مغز دارد، مثل افزایش نوروژنز و بهبود سطوح انتقال‌دهنده‌های عصبی.
فواید ورزش هوازی برای سلامت روان چیست؟
ورزش هوازی یا کاردیو شامل افزایش ضربان قلب و ضربان تنفس برای مدت طولانی است. این نوع تمرین می‌تواند فوایدی برای خلقوخو، شفافیت ذهنی و توانایی مقاومت در برابر استرس داشته باشد.
چه زمانی به فواید ورزش برای سلامت روان می‌رسم؟
ممکن است بلافاصله پس از تمرین فواید ورزش را روی سلامت روان با خلق‌وخوی بهتر و احساس سرخوشی احساس کنید، به‌خصوص اگر درگیر فعالیت ورزشی متوسط هستید. همچنین شاید تنها پس از یک جلسه، فایده ورزش را روی توانایی‌های شناختی بهبود‌یافته مانند حافظه، مهارت حل مسئله و توانایی تصمیم‌گیری را تجربه کنید. با گذشت زمان، این اثرات مثبت باید ادامه پیدا کند طوری که بعد از شش هفته متوجه بهبودی شوید.
افزودن دیدگاه