بهترین مکمل‌های ریکاوری عضلات، به صورت علمی

در صورتی که به دنبال ارتقای بهبود بدن و عضلات خود هستید، احتمالا مصرف مکمل‌ها راه حلی مناسب است. از آشواگاندا تا عصاره آب گیلاس ترت، در ادامه می‌توانید ببینید که علم درباره بهترین مکمل‌های ریکاوری عضلات بدن چه می‌گوید.

مطالعات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی منظم یکی از بهترین کارهایی است که برای سلامتی خود انجام می‌دهید. با وجود اینکه ورزش فواید بسیاری دارد، متخصصان ادعا می‌کنند که بازیابی بعد از تمرین همانند خود تمرین نیز بسیار مهم است.

اگرچه می‌توانید با برخی از غذاها، تمرینات کششی و روزهای استراحت، ریکاوری را بهبود دهید، اما انتخاب مکمل‌ها نیز بسیار مهم است. با این حال، با توجه به تعداد زیاد گزینه‌های موجود در بازار امروز، سوال پیش می‌آید: آیا مکمل‌های ریکاوری عضلات واقعا جواب می‌دهند؟

به شرطه‌ها و شروطه‌ها. قبل از ورود به تحقیقات در مورد مکمل‌های ریکاوری عضلات، بیایید ابتدا درک کنیم که چرا ریکاوری بدن مهم است و چرا باید آن را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

چرا ریکاوری عضلات اهمیت دارد؟

عضلات از جهت رشد، عملکرد و کاهش خطر آسیب، مهم هستند؛ زیرا در طی فعالیت ورزشی موجب از دست رفتن انرژی و ترمیم بافت عضلانی می‌شوند. مطالعات نشان داده‌اند که در صورت نادیده گرفتن ریکاوری یا عدم استراحت کافی، ممکن است عملکرد خود را کاهش داده، خطر آسیب را افزایش داده و در دراز مدت درد عضلانی را افزایش دهید.

چگونه می‌توان بازیابی از کشیدگی عضلانی را تسریع کرد؟

بازگشت به ورزش بیش از حد زودتر از کشیدگی عضلانی می‌تواند مدت زمان بازیابی را طولانی‌تر کند یا حتی وضعیت آسیب را بدتر کند. می‌توان با استفاده از روزهای استراحت کافی و مصرف برخی مکمل‌های ریکاوری عضلات بازیابی از کشیدگی عضلانی را تسریع کرد.

آیا مکمل‌های ریکاوری عضلات مفید هستند؟

بله، برخی شواهد نشان می‌دهد که مکمل‌های ریکاوری عضلات مفید هستند. با این حال، اثربخشی آنها ممکن است بسته به عواملی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت، اهداف و مکمل خاص مورد نظر تفاوت کند.

البته استفاده از مکمل‌ها به جهت سلامتی در افراد گوناگون، متفاوت است و ممکن است برای همه توصیه نشوند. برای اطمینان از اینکه یک مکملی برای شما مناسب است، قبل از اضافه کردن هر چیز جدیدی به برنامه تمرینی خود با متخصص سلامت خود مشورت کنید.

بهترین مکمل‌های ریکاوری عضلات با سموا

با وجود تعداد زیادی مکمل ریکاوری عضلات در بازار، چگونه متوجه شوید کدام یک از مکمل‌ها برای شما و هدف‌هایتان مناسب هستند؟ نگران نباشید، در سموا ما به علم روی آورده‌ایم تا بهترین مکمل‌های ریکاوری عضلات را به شما معرفی کنیم تا در رسیدن به اهدافتان کمک‌کننده باشند.

ما از طریق آزمایش خون در خانه، بیومارکرها و داده‌های مربوط به دستگاه‌های قابل پوشیدن، مکمل‌های هوشمند شخصی‌سازی شده را ارائه می‌دهیم. همچنین با مربیان سلامت ما، که از تغذیه‌شناسان تشکیل شده‌اند، پشتیبانی یک به یک ارائه می‌دهیم تا شما بتوانید مسئولیت پذیر باشید، به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود برسید و بهتر درک کنید که سلامت شما چگونه است.

بیشتر بخوانید : ریکاوری بدن با تغذیه بعد از ورزش: 10 ماده غذایی برای ریکاوری عضلات

همین امروز سفر مکمل شخصی‌سازی شده خود را شروع کنید!

پروتئین

پروتئین یک ماکرونوترینت اساسی است که نقش حیاتی در قدرت، جرم عضلانی لاغر، بازیابی پس از تمرین و اشباعیت دارد. در حالی که می‌توانید پروتئین را از منابع تغذیه‌ای مختلف به دست آورید، پودر پروتئین یک مکمل محبوب برای ریکاوری عضلات است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف یک شیک پروتئین قبل یا بعد از تمرین می‌تواند عملکرد فیزیکی، بازیابی، جرم لاغر بدن، رشد عضلانی و قدرت را افزایش دهد.

توصیه‌های مصرف

میزان روزانه توصیه‌شده (RDA) برای پروتئین برای تمام بزرگسالان بالای 18 سال (شامل سالمندان بالای 65 سال) 0.8 گرم بر کیلوگرم وزن بدن است. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که افراد بالای 65 سال می‌توانند بین 1 تا 1.2 گرم پروتئین بر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند. اگر ورزشکار یا فرد بسیار فعال هستید، تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است به 1.2-2.0 گرم پروتئین بر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز داشته باشید، بسته به نیازها و اهداف تمرینی‌تان. متخصصان همچنین توصیه می‌کنند که مصرف 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هرکیلوگرم وزن بدن در روز نیز می‌تواند مفید باشد.

سموا و بهبود پس از تمرین

Elo Smart Recovery یک پودر پروتئین شخصی‌سازی شده است که برای هر کسی که می‌خواهد بازیابی پس از تمرین را افزایش داده و عملکرد خود را بهبود بخشد طراحی شده است. بر خلاف سایر محصولات پروتئین سفارشی، Elo Smart Recovery از اهداف شما، سابقه سلامتی، داده‌های تمرین و رژیم غذایی شما استفاده می‌کند.

بیشتر بخوانید : 6 تکنیک فوق العاده برای ریکاوری بعد از ورزش (بر اساس تحقیقات علمی)

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که نقش‌های بسیار حیاتی در بدن دارد، از جمله سنتز پروتئین، سلامت استخوان، تولید انرژی، پیشگیری از بیماری‌ها و عملکرد قلب و عصب. همچنین عملکرد سالم عضلات، انقباض و آرامش عضلانی را نیز پشتیبانی می‌کند، همچنین بازیابی بهبود یافته قند خون و دردهای عضلانی، که همه این‌ها برای بازیابی پس از تمرین بسیار ضروری هستند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم می‌تواند عملکرد ورزشی را با افزایش قدرت و توان و بهبود چرخش، پرش و گسترش بهبود بخشد.

توصیه‌های مصرف

نیاز به منیزیم بسته به سن و جنس متفاوت است. در زیر میزان مصرف موزون (RDA) برای منیزیم آورده شده است:

– پسران 14-18 سال: 410 میلی‌گرم در روز

– پسران 19-30 سال: 400 میلی‌گرم در روز

– پسران 31 سال و بیشتر: 420 میلی‌گرم در روز

– دختران 14-18 سال: 360 میلی‌گرم در روز (400 میلی‌گرم در روز در دوران بارداری)

– دختران 19-30 سال: 310 میلی‌گرم در روز (350 میلی‌گرم در روز در دوران بارداری)

– دختران 31 سال و بیشتر: 320 میلی‌گرم در روز (360 میلی‌گرم در روز در دوران بارداری)

تخمین زده شده است که 60٪ از بزرگسالان نیاز مصرف روزانه منیزیم را برآورده نمی‌کنند، که با استرس و عرق به راحتی می‌تواند به خالی شدن آن منجر شود.

مقدار استاندارد مصرف منیزیم مکمل برای بزرگسالان 250-450 میلی‌گرم در روز است. با این حال، سطح مصرف بالای قابل قبول برای منیزیم عنصری 350 میلی‌گرم در روز است، زیرا این بالاترین دوزی است که منجر به اسهال نمی‌شود. می‌تواند مصرف مکمل منیزیم را با غذا همراه کرد تا احتمال تجربه مشکلات گوارشی کاهش یابد.

احتیاط‌ها

مصرف مکمل منیزیم برای همه مناسب نیست، زیرا مکمل‌ها ممکن است با برخی از داروها (شامل دیورتیک‌ها، داروهای قلبی و برخی از آنتی‌بیوتیک‌ها) تداخل داشته باشند و ممکن است عوارض منفی را در صورت داشتن دیابت، بیماری کلیه، قلب یا روده داشته باشید.

اشواگاندا

آشواگاندا (Withania somnifera) یک درختچه همیشه سبز است که در هند و جنوب شرق آسیا بومی است و یک گیاه دارویی رایج در طب آیورودا است.

آشواگاندا بهره‌های بسیاری در سلامت دارد و ممکن است برای کاهش قند خون، کلسترول و التهاب و بهبود خواب، ایمنی، حافظه و عملکرد مغز مفید باشد.

همچنین می‌تواند برای عملکرد ورزشی و ریکاوری عضلات مفید باشد. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که مکمل آشواگاندا مصرف می‌کردند، از آسیب عضلانی، سریع‌تر بهبود یافته و عملکرد فیزیکی بهتری نسبت به کسانی که داروی تقلبی مصرف می‌کردند، داشتند.

توصیه‌های مصرف

شواهد نشان می‌دهد که 600-1000 میلی‌گرم در روز از آشواگاندا ممکن است برای ورزشکارانی که بهره‌های عملکردی می‌خواهند، مفید باشد.

احتیاط‌ها

اگرچه آشواگاندا فواید بسیاری دارد، اما برای همه توصیه نمی‌شود. اگر باردار هستید، شیردهی می‌کنید، مشکلات تیروئیدی یا بیماری خود ایمنی دارید یا اگر داروهای خاصی (مانند ایمونوساپرسانت‌ها، آرام‌بخش‌ها، داروهای دیابت یا کاهنده فشار خون) مصرف می‌کنید، باید احتیاط کنید.

زردچوبه و کورکومین

زردچوبه یک ادویه زرد روشن است که از ریشه گیاه Curcuma longa تهیه می‌شود. کورکومین ترکیبی است که به طور طبیعی در زردچوبه یافت می‌شود و به این ادویه رنگ زرد روشن و خواص ضد التهابی قوی خود را می‌دهد.

از آنجایی که کورکومین خواص قوی ضد التهابی دارد، شواهد نشان می‌دهد که می‌تواند علائم التهاب مفاصل، افسردگی و اختلالات التهابی دستگاه گوارش را کاهش دهد، همچنین درد و التهاب را نیز کاهش دهد. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است خستگی عضلانی را کاهش داده و بازیابی پس از ورزش را بهبود ببخشد.

توصیه‌های مصرف

چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف روزانه 400-2000 میلی‌گرم کورکومین می‌تواند در کاهش خستگی و التهاب عضلات پس از ورزش موثر باشد.

احتیاط‌ها

توصیه می‌شود در صورت بارداری، شیردهی، برخی از شرایط (مانند دیابت، سنگ صفرا، بیماری صفراوی یا کلیه، اختلال خونریزی یا مشکلات ایمنی)، برنامه جراحی در آینده یا مصرف برخی از داروها، مکمل‌های زردچوبه را اجتناب کنید.

اسیدهای چرب امگا-۳

چربی‌های سالم (مانند امگا-۳، چربی‌های منو و پلی‌اشباع شده) نشان داده ‌اند که اشتها را افزایش می‌دهند، سطح کلسترول کل را بهبود می‌بخشند، به سلامت مغز کمک می‌کنند و ممکن است خطر ابتلا به برخی از اختلالات مغزی را کاهش دهند.

اگرچه برای بسیاری از جنبه‌های سلامت مهم هستند، امگا-۳ می‌توانند به طور قابل توجهی در بازیابی پس از ورزش کمک کنند، زیرا ممکن است التهاب را کاهش دهند، خستگی و درد عضلانی را کاهش دهند، عملکرد را افزایش دهند و به بدن شما در ترمیم و ساخت عضله کمک کنند.

یک مطالعه نشان داد افرادی که امگا-۳ مصرف می‌کردند، در بازیابی پس از ورزش که شامل کاهش التهاب، درد و خستگی عضلانی بود بهبود قابل توجهی داشتند.

توصیه‌های مصرف

مصرف روزانه امگا-۳ بستگی به نیازهای شخصی و وضعیت سلامت دارد. به طور کلی، مصرف ۲۵۰-۵۰۰ میلی‌گرم امگا-۳ در روز به عنوان تکمیلی غذایی توصیه می‌شود. می‌توانید امگا-۳ را از منابع غذایی مانند ماهی چرب (مثل سالمون، ماهی قزل‌آلای رنگین کمان و ماهی ماکرل)، روغن ماهی، بذرهای گردو و کنجد و همچنین مکمل‌های امگا-۳ استخراج کنید.

احتیاط‌ها

قبل از مصرف مکمل‌های امگا-۳، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید، به ویژه اگر شرایط خاصی مانند تاریخچه حساسیت غذایی، مصرف داروهای خاص یا بیماری‌های مزمن دارید.

همچنین، توصیه می‌شود از مصرف مکمل‌های امگا-۳ در صورت بارداری یا شیردهی خودداری کنید، مگر اینکه پزشک شما آن را تایید کند.

به طور کلی، پیش از شروع هر نوع مکمل جدید، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه خود را فراموش نکنید تا بتوانید بهترین تصمیم را برای وضعیت خاص خودتان بگیرید.

CoQ10

کوآنزیم Q10)CoQ10 یا یوبیکینون) یک آنتی‌اکسیدان چربی‌محور است که برای بافت‌ها و سلامت اعضا بدن ضروری است. این ماده به جلوگیری از تولید رادیکال‌های آزاد و تغییرات پروتئین‌ها، لیپیدها و DNA کمک می‌کند و همچنین با کاهش التهاب و کاهش خستگی می‌تواند به بازیابی کمک کند.

توصیه‌های مصرف

مصرف استاندارد CoQ10 در محدوده 60-500 میلی‌گرم در روز قرار دارد؛ با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که در مصرف دزهای بالاتر 1،200-2،400 میلی‌گرم در روز نیز می‌توان آن را تحمل کرد.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های CoQ10 به میزان 60-100 میلی‌گرم در روز می‌تواند توان هوازی، آستانه بی‌هوازی، عملکرد تمرین و/یا بازیابی پس از تمرین را بهبود بخشد.

احتیاط‌ها

عموماً مصرف CoQ10 به‌خوبی تحمل می‌شود؛ با این حال، برخی افراد ممکن است عوارض جانبی مانند واکنش‌های آلرژیک، ناراحتی معده، از دست دادن اشتها، تهوع، استفراغ و اسهال داشته باشند. این مکمل ممکن است فشار خون را نیز کاهش دهد، بنابراین قبل از مصرف آن بهتر است با یک متخصص بهداشتی مشورت کنید.

کراتین

کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی از اسیدهای آمینه (مانند L-آرژینین، گلیسین و L-متیونین) تشکیل می‌شود. این ترکیب انرژی را به عضلات شما تأمین می‌کند تا رشد، قدرت و عملکرد آنها را بهبود بخشد. بر این اساس، برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های کراتین ممکن است به ریکاوری عضلات کمک کنند زیرا مصرف کراتین می‌تواند قدرت عضلانی بیشتری پس از آسیب عضلات ناشی از تمرین را ایجاد کند.

توصیه‌های مصرف

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف 0.3 گرم کراتین بر کیلوگرم وزن بدن در روز به مدت 3-5 روز یا 20 گرم در روز به مدت 5-7 روز متوالی می‌تواند سریعاً کراتین داخل عضلات را افزایش دهد و بهره‌وری ارگونومیک فوری را به ارمغان بیاورد. علاوه بر این، مصرف 3-5 گرم کراتین در روز در مدت 4 هفته می‌تواند ذخیره‌های کراتین را افزایش داده، عملکرد عضلانی را بهبود و بازیابی را تسریع کند.

متخصصان در صورت تمایل به ارتقای تمرینات ورزشی خود، مصرف مکمل‌های کراتین را توصیه می‌کنند، به شرطی که رژیم غذایی متعادل داشته باشند و دزهای توصیه شده را بیشتر نمایند.

BCAAs

احماض آمینه شاخه‌ای (به عنوان BCAAها شناخته می‌شوند) شامل سه اسید آمینه ضروری برای بازیابی و رشد عضلات، یعنی والین، لوسین و ایزولوسین، هستند.

مطالعات نشان می‌دهند که BCAAها می‌توانند آسیب و درد عضلانی ناشی از تنش و التهاب ناشی از تمرین را کاهش دهند. تحقیقات قابل توجه دیگر نیز نشان می‌دهد که BCAA ها ممکن است پس از تمرین به رشد عضلات کمک کنند زیرا ترکیب آنها سنتز پروتئین را تحریک می‌کند و تجزیه پروتئین عضلانی را کاهش می‌دهد.

توصیه‌های مصرف

احتمالاً BCAA ها در دز 12 گرم در روز ایمن هستند، اما متخصصان پیشنهاد می‌دهند تا 20 گرم در روز را به صورت دوزهای تقسیم شده برای افزایش عضلات مصرف کنید.

احتیاط‌ها

ممکن است BCAA ها عوارض جانبی مانند خستگی و از دست دادن هماهنگی، تهوع، اسهال یا ورم معده ایجاد می‌کنند.

اگر شما باردار هستید یا شیردهی می‌کنید، یا دچار بیماری ALS، بیماری لوگه‌ریگ یا keto acid uria شاخه‌ای، یا دیابت هستید، به شدت توصیه می‌شود که BCAA ها را مصرف نکنید.

عصاره آب ترش گیلاس

عصاره آب ترش گلاس (ساخته شده از میوه درخت Prunus cerasus) منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید است. همچنین به کاهش التهاب، درد عضلانی پس از ورزش و درد عضلانی کمک کردن شناخته شده است.

مطالعات نشان می‌دهند که عصاره آب ترشه گیلاس ممکن است با افزایش ظرفیت آنتی‌اکسیدانی کلی، کاهش پراکسیداسیون لیپیدی و افزایش بازیابی عملکرد عضلات به بهبود بازیابی کمک کند. تحقیقات دیگر نیز نشان داده است که افرادی که عصاره آب ترشه گیلاس را دریافت کرده‌اند، سطوح پراکسیدهای لیپیدی و پروتئین C-واکنش‌پذیر با حساسیت بالا را کاهش داده‌اند نسبت به کسانی که آن را دریافت نکرده‌اند.

توصیه‌های مصرف

اگرچه زمان و دوز مصرف ممکن است بسیار متفاوت باشد، اکثر مطالعات نشان داده‌اند که مصرف 8-12 اونس عصاره آب ترشه گیلاس دو بار در روز می‌تواند بازیابی را بهتر کند.

احتیاط‌ها

از آنجایی که عصاره آب ترشه شامل کوئرستین است، ممکن است با برخی از داروها مانند رقیق‌کننده‌های خون تداخل منفی داشته باشد. قبل از اضافه کردن این مکمل به رژیم غذایی خود، با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.

خلاصه

فعالیت بدنی منظم می‌تواند به شدت به سلامتی شما کمک کند، اما علم همچنان نشان می‌دهد که بازیابی پس از تمرین همانند آن مهم است. اگرچه برخی از غذاها، ورزش‌های کششی و روزهای استراحت مفید برای برنامه بازیابی شما هستند، مکمل‌های بازیابی عضلانی همچنین می‌توانند به تسریع این فرآیند کمک کنند.

پروتئین، منیزیم، آشواگاندا، زردچوبه، اسیدهای چرب امگا-3، CoQ10، کراتین، BCAA ها و عصاره آب ترشه گیلاس برخی از بهترین مکمل‌های بازیابی عضلانی هستند که می‌توانید به برنامه بیافزایید.

در مورد اینکه کدام یک از این مکمل‌ها برای شما مناسب است، سموا می‌تواند کمک کند. ما بر اساس شاخص‌های بیومارکر و داده‌های قابل پوشیدنی شما، مکمل‌های مناسب ریکاوری عضلات را برای شما تعیین می‌کنیم (شامل بازیابی هوشمند Elo) تا به اهداف خود برسید.