برات سواله که آیا داری کار درست رو برای ریکاوری بعد از ورزش انجام می‌دی؟ اینها 6 تا کاری هستند که به بدن شما کمک می‌کنند بعد تمرین دوباره شارژ بشه و در دراز مدت تاثیر ورزش بر روی بدن شما بیشتر بشه.
داشتن یک روتین ریکاوری برای داشتن حداکثر تاثیر بعد از ورزش امری ضروری است. از بازنشانی انرژی تخلیه شده تا دادن زمان کافی به بدن برای استراحت،چه چیز هایی باید ( و چه چیزهایی را نباید) برای گرفتن بهترین نتیجه بعد از ورزش انجام داد.
در این مقاله ما به بهترین روش‌های علمی بهبود بعد از ورزش خواهیم پرداخت، از اینکه چرا بهبود مهم است تا اینکه چه کاری بهترین نتیجه را در به حداکثر رساندن تاثیر ورزش شما، خواهد داشت.
در ابتدا مهم است که تغییرات فیزیکی که وقتی شما ورزش می‌کنید اتفاق می افتد را بدانیم و اینگونه اهمیت بهبود بعد از ورزش رو درک خواهیم کرد. بیایید شروع کنیم.
چرا بهبود بعد از ورزش مهم است؟
در طول ورزش انرژی ماهیچه‌های شما تخلیه می‌شود و بدن شما از طریق عرق کردن مایعات و الکترولیت‌هایش را از دست می‌دهد. این موضوع می‌تواند حتی به الیاف ماهیچه شما آسیب بزند و باعث التهاب شود و یا سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کند، تا شما را در معرض بیماری و زخمی شدن و حتی درد موضعی قرار دهد. متاسفانه هر چقدر شما سخت‌تر، طولانی‌تر و مکررا ورزش کنید، شما بیشتر در معرض اینگونه عوارض قرار دارید.
به همین دلیل است که بهبود بعد از ورزش اینقدر مهم است، تحقیقات نشان دادند که داشتن یک روتین بهبود بعد از ورزش به بدن شما کمک میکند تا ماهیچه‌های آسیب دیده را ترمیم کند، بهبود ماهیچه را سرعت بخشد، قدرت و حالت ماهیچه‌های بهتری داشته باشید، همه اینها همزمان با کاهش التهاب بعد از ورزش و جلوگیری از تضعیف سیستم ایمنی بدن است.
تکنیک‌های علمی که به شما در بهبود بعد از ورزش کمک میکند.
تحقیقات نشان می‌دهند که داشتن یک روتین بهبود خوب عملکرد شما را بهتر میکند، حتی انجام ندادن اینها ممکن است برای بدن مضر و باعث آسیب به بدن و میزان عملکرد شما شود. اما دقیقا باید چه کارهایی را در روتین خود برای به حداکثر رساندن تاثیر ورزش داشته باشید؟ این موارد 6 تکنیک علمی برای بهبود بعد از ورزش است.
1. سوخت گیری و آبرسانی مجدد
بعد از تمرین بدن شما مستقیما وارد حالت تعمیر می شود، زیرا نیاز دارد که الیاف ماهیچه‌های آسیب دیده و گلیکوژن مصرف شده را بازسازی کند. برای انجام این کار نیاز به کربوهیدرات، پروتئین و مایعات دارد، پس اینها چند نکته برای بهینه سازی روتین بهبود بعد از ورزش است.
حدود یک ساعت پس از تمرین سوخت گیری و آبرسانی را شروع کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که بهترین زمان برای تامین دوباره سوخت و مایعات 15 تا 60 دقیقه پس از پایان تمرین است،زیرا که مدت زمان هضم کربوهیدرات تقریبا 2 ساعت است و این کار باعث کاهش 50 % هم‌نهادی گلیکوژن در ماهیچه می‌شود.
پس از یک تمرین متوسط -سخت طولانی (45 دقیقه ای) حداقل 45 تا 90 گرم کربوهیدرات زود هضم مصرف کنید.
مصرف کربوهیدرات، گلیکوژن مصرف شده ماهیچه و کبد را دوباره تامین میکند. برای مثال یک برنامه تمرین سخت (3 تا 6 ساعت هر روز به مدت 5 تا 6 روز در هفته)، متخصصان پیشنهاد می‌کنند نیم کیلو کربوهیدرات در 4 تا 6 ساعت اول باعث بهبودی می‌شود.
20 تا 40 گرم پروتئین با کیفیت مصرف کنید.
پروتئین غذایی، هم‌نهادی پروتئین ماهیچه را آغاز میکند. به طرز جالبی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین در مدت 2 ساعت پس از ورزش باعث تحریک و افزایش شدید Mps می‌شود که می‌تواند در خود بهبود و عملکرد شما را در آینده تحت تاثیر قرار دهد.
مکمل‌های پروتئینی را مد نظر قرار دهید.
هرچه بیشتر فعال باشید، به کربوهیدرات و پروتئین بیشتری برای تامین نیازهای فیزیکی تمرین و بهبود نیاز خواهید داشت. تحقیقات نشان دادند که مکمل‌های بعد از تمرین مثل مکمل‌های پروتئینی می‌تواند برای عملکرد فیزیکی و روند بهبود و کاهش توده‌های چربی، هیپرتروفی عضلانی و قدرت ماهیچه مفید باشد.
کربوهیدرات را دوبرابر و پروتئین را یک سوم کنید.
تامین مقدار کافی کربوهیدرات و پروتئین اولویت اصلی است، اما شواهد نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات‌ها به مقدار دو برابر و پروتئین به مقدار یک سوم یا یک چهارم می‌تواند هم‌نهادی پروتئین را بیشتر و بهتر کند.
با آب یا سایر نوشیدنی‌های ورزشی آبرسانی کنید.
مایعات برای حفظ عملکرد عادی بدن ضروری هستند، رساندن مواد غذایی به ماهیچه‌ها، برداشت ضایعات متابولیک و مواد سمی از بدن. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که کم آبی درد عضلانی را در روزهای بعد از تمرین بیشتر میکند.
برای دریافت آب کافی، تحقیقات نشان داده است که به ازای هر نیم کیلو کم شدن وزن بدن شما به 3 لیوان آب نیاز دارید. (چیزی حدود 600 گرم آب)
اگر وزن کردن خودتان قبل و بعد از تمرین راحت نیست، به اندازه ای که ادرار شما زرد یا روشن‌تر باشد آب بنوشید. اگر مدتی طولانی تر از 45 دقیقه ورزش می‌کنید شاید بهتر است نوشیدنی الکترولیت شده مصرف کنید.
اگر هم کم عرق می‌کنید سعی کنید در محیط‌های گرم و مرطوب ورزش کنید.
برای بهبود بعد از تمرین مکمل‌ها را مد نظر قرار دهید.
بعد از اولویت‌بندی کردن کربوهیدرات، پروتئین و مایعات، ممکن است بپرسید برای بهینه‌سازی بیشتر روتین بهبود بعد از ورزش، دیگه چه چیزی برای تامین مواد طبیعی می‌تونم مصرف کنم؟ خب ظاهرا مصرف مکمل‌ها پس از تمرین امتیازات زیادی دارد.
کراتین
کراتین (یک اسید آمینه غذایی موجود در ماهیچه‌ها) یکی از موادی است که به طور گسترده مورد مطالعه برای بهبود عملکرد ورزشکاران قرار گرفته است. علاوه بر افزایش قدرت، سرعت و بهبود ساختار فیزیکی، تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین برای بهبود بعد از ورزش نیز به دلیل افزایش هم‌نهادی مجدد گلیکوژن و پروتئین برای کاهش درد ماهیچه‌ها نیز مفید است. کراتین می‌تواند حتی در کاهش آسیب به ماهیچه‌ها و التهاب نیز موثر باشد.
برای شروع مصرف مکمل، به دنبال کراتین مونوهیدرات باشید و با مقدار 20 گرم هر روز برای 5 روز و سپس مقدار 3 تا 5 گرم از روزهای بعدی شروع کنید. شما می‌توانید کراتین را از مکمل‌ها یا مواد غذایی مانند ماهی، گوشت و دیگر محصولات حیوانی تامین کنید.
بیشتر بخوانید: ریکاوری بدن با تغذیه بعد از ورزش: 10 ماده غذایی برای ریکاوری عضلات
آب آلبالوی ترش
آلبالوی ترش سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و ضد التهاب است. تحقیقات جاری نشان می‌دهد که آب آلبالوی ترش می‌تواند در بهبود افزایش عملکرد، کاهش درد، خشکی و التهاب و جبران انرژی از دست رفته بعد از تمرینات سخت و طاقت فرسا، مفید باشد.
اکثر تحقیقاتی که نتایج مفید داشتن از 226 گرم تا 340 گرم (24 گرم اگر متمرکز است) دوبار در روز به مدت 4 تا 5 روز و پس از تمرین به مدت 2 تا 3 روز برای بهبود استفاده کردند.
گلوتامین (ال – گلوتامین)
مثل کراتین، گلوتامین یک اسید آمینوی طبیعی است که معمولا در ماهیچه‌ها یافت می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های دارای گلوتامین می‌توانند از دست رفتن قدرت ماهیچه را کاهش دهند، بازیافت قدرت را سرعت ببخشند و درد ماهیچه را از مسکن سریع‌تر کاهش دهند.
مکمل‌های گلوتامین‌دار همچنین معمولا با نشان ال-گلوتامین، به صورت پودر یا قرص در دسترس هستند. مقدار 0.21 گرم تا 0.42 گرم خطری ندارد و برای بهبود در ورزشکاران مفید است.
اسید های چرب امگا 3
اسید های چرب امگا 3 (مخصوصا DHA و EPA) خواص ضد التهاب دارند که می‌تواند باعث کاهش درد، سرعت بخشیدن به بهبود و ترمیم آسیب ماهیچه‌ها پس از تمرین و حتی جلوگیری از آسیب شوند.
تحقیقات در بزرگسالان سالم نشان می‌دهد که مصرف روزی 2 گرم از امگا 3 بی‌خطر و برای کاهش التهاب مفید است، همچنین مصرف روزی 3 گرم از ترکیب EPA و DHA می‌تواند باعث کاهش درد ماهیچه پس از تمرین شود.
زردچوبه
کورکومین، ماده اصلی درون زردچوبه، بازه‌ای از خواص ضد التهابی دارد که در روند بهبود نیز مفید است.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روزانه 150 تا 1500 میلی گرم زردچوبه، بهبود بعد از تمرین را بهتر میکند و درد ماهیچه را کاهش می‌دهد. یکی از تحقیقات نشان داد که مصرف زردچوبه قبل از تمرین می‌تواند التهاب حاد را بهبود بخشد و بعد از تمرین می‌تواند آسیب‌های ماهیچه را کاهش دهد و شروع ترمیم را راحت‌تر و سریع‌تر کند.
ترکیب زردچوبه با فلفل سیاه، یا مصرف مکملی که دارای نوعی فلفل سیاه است، می‌تواند جذب کورکومین را تا 2000% همراه اثرات آن افزایش دهد.
3.یک حمام آب سرد برید.
غوطه وری در آب سرد (سی وی ای) یکی از تکنیک‌های محبوب بهبود در بین ورزشکاران است که برای بهبود روند ریکاوری بعد از ورزش‌های دشوار استفاده می‌شود.
حمام آب سرد با چد تا از فواید کوتاه مدت بهبودی پس از تمرین مرتبط است، مانند کاهش خشکی ماهیچه، کاهش احساس خستگی، از بین بردن کبودی‌ها و التهاب‌ها و کاهش درد ماهیچه پس از تمرین‌های دشوار، همچنین بازیابی سریع‌تر قدرت ماهیچه.
در تحقیقات، حمام آب سرد معمولا اینگونه است که تمامی بالاتنه و دست و پا برای 5 تا 20 دقیقه در آب سردی به دمای 8 تا 15 درجه سانتی گراد غرق شود.
اگر شما در وزنه‌برداری فعالیت می‌کنید، باید بدانید که حمام آب سرد برای ورزشکاران قدرت کمی ضرر هم دارد، مانند کمترشدن میزان حجم‌گیری ماهیچه‌ها، قدرت، و نیرو. هرچند این تاثیرات در ورزشکاران استقامتی دیده نشده است، اما همچنان فواید حمام آب سرد می‌تواند برای ورزشکاران ورزش‌های سنگین که تمرین آنها مزمن است یا تمرین‌های فشرده دارند یا به آب و هوای سرد عادت دارند بیشتر از مضرات آن باشد.
بیشتر بخوانید: ورزش در آب؛ 13 ورزش آبی شگفت انگیز که باید بشناسید!
4.ماساژ یا رول فوم
بسیاری از ورزشکاران ماساژ را در برنامه معمولی بهبود خود قرار می‌دهند و دلیل خوبی هم دارد. شواهد نشان می‌دهد که ماساژ درد ماهیچه با شروع تاخیری را کاهش می‌دهد همچنین باعث بهبودهای کوچک اما قابل توجه در انعطاف پذیری می‌شود.
اگر نمی‌توانید بعد از هر تمرین به ماساژور مراجعه کنید، راه مقرون به صرفه‌تر و راحت‌تری هم هست. تحقیقات نشان داده است که رول فوم روزانه هم می‌تواند برای کاهش خشکی ماهیچه و افزایش انعطاف پذیری مفید باشد.
در یکی از تحقیقات تنها پس از دو دقیقه از رول فوم افزایش قابل توجهی در میزان دامنه حرکتی چهار سر ران به مقدار 10 درجه را پیدا کرد، درحالی که گروه کنترل با دو دقیقه استراحت تنها کمتر از 1 درجه افزایش در میزان دامنه حرکتی داشت. میزان افزایش دامنه حرکتی در گروه رول فوم نیز مدت زمان طولانی‌تری نسبت به میزان افزایش اغماض پذیر گروه کنترل باقی ماند. این داده‌ها نشان می‌دهد که هر روز رول فوم کردن تنها به مدت یک یا دو دقیقه می‌توانید برای بخش‌های مختلف ماهیچه بعد از تمرین سخت، مفید باشد.
بیشتر بخوانید: آیا ماساژور تفنگی برای ورزشکاران مناسب است؟
5.به اندازه کافی استراحت کنید.
نمی‌توان به اهمیت خواب و روزهای استراحت در ریکاوری و بهبود عملکرد به اندازه کافی تاکید کرد.
خواب
کیفیت خواب پایین به خلق و خوی بد، اختلال در مهارت‌های حرکتی، کاهش هوشیاری، خستگی قبل از تمرین، عملکرد ضعیف، طولانی‌شدن بهبود، افزایش تلاش غیرمنطقی در طول تمرین می‌شود.
در تحقیقات، ورزشکاران محروم از خواب به کاهش قابل توجهی در میزان هورمون رشد انسان داشتند، هورمونی که باعث رشد ماهیچه و ترمیم، ساخت استخوان و سوزاندن چربی نقش دارد. در عوض ورزشکارانی که خوابی عمیق‌تر و طولانی‌تر داشتند ظاهرا میزان ترشح هورمون رشد انسانی بالاتری داشتند.
برای بهترین عملکرد و بهبود، کارشناسان شبی 7 تا 9 ساعت خواب را پیشنهاد می‌کنند. ورزشکاران نخبه به داشتن شبی 9 ساعت خواب و اهمیت دادن به خواب به همان میزان اهمیت تمرینات و رژیم تشویق می‌شوند.
روز استراحت
روزهای استراحت کافی نیز یک عامل اساسی است زیرا که به ماهیچه‌ها زمان کافی برای ترمیم و قوی شدن و جلوگیری از آسیب را می‌دهند.
نشانه‌های اینکه شما روزهای استراحت بیشتری در برنامه خود نیاز دارید اینها هستند: درد مداوم ماهیچه، دشواری در اتمام تمرین، احساس سستی مکررا پس از تمرین، کاهش در میزان کاهش وزن یا افزایش حجم ماهیچه از تمرین، افزایش تحریک پذیری، بی‌خوابی، نوسانات اخلاقی.
یک روز استراحت می‌تواند یک روز از آرامش کامل یا فعالیت‌های سبک باشد که شامل حرکات ملایم مثل پیاده‌روی، یوگا یا کارهای خانه باشد.
6.ذهن خودتان را با روانشناسی ورزشی باز کنید.
همان‌طور که ورزش برای سلامت روحی خوب است، اما همچنان می‌تواند تاثیرات منفی داشته باشد. آسیب‌های شامل اضطراب مدیریت عملکرد و توقعات بالا از خود، این نوع مشکلات روحی در میان ورزشکاران حرفه ای و حتی عادی طاقت‌فرسا است.
روانشناسی ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا استقامت ذهنی خود را افزایش دهید، خستگی را کاهش دهید، با فشار رقابت کنار بیایید، به برنامه ورزشی خود پایبند باشید و حتی به آسیب ها غلبه کنید. که همه اینها می‌تواند در عملکرد بهتر و بهبود نقش داشته باشد.
روانشناسی ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا سلامت فیزیکی و روانی خود را تقویت کنید، و حتی بتوانید از تکنیک‌هایی مانند تجسم، تعیین هدف، به خودگویی مثبت، متمرکز کردن توجه، آرامش، انگیزه‌بخشی استفاده کنید و حتی تیمی برای کمک به دیگران در بحث مقابله با استرس‌های روانی مرتبط با ورزش و رقابت‌های ورزشی بسازید. این کار می‌تواند حتی به شما کمک کند تا این تکنیک‌ها را در زندگی روزمره استفاده کنید و حتی عملکرد ورزشی و روند بهبود خود را تقویت کنید.
بیشتر بخوانید: فواید ورزش بر سلامت روان: 5 فایده اصلی ورزش برای سلامت روان
خلاصه
تمرین برای بدن دشوار است و ممکن است باعث شود احساس خستگی و کمبود انرژی کنید و شما را مستعد بیمار شدن کند. از بازیابی انرژی مصرف و مایعات مصرف شده تا بهینه‌سازی هم‌نهادی ماهیچه و بهبود آن، هرکاری که انجام می‌دهید (یا نمی‌دهید) می‌تواند عمیقا روند بهبود و در نهایت سلامت شما را تحت تاثیر قرار دهد.
علم نشان می‌دهد که بهترین راه بهبود بعد از تمرین اولویت‌بندی تغذیه و مکمل‌ها، غوطه‌وری در آب سرد، استراحت، ماساژ و روانشناسی ورزشی بعد از تمرین در روتین ورزشی خودتان است.
افزودن دیدگاه