10 دلیل کلیدی استفاده از امگا 3 برای ورزشکاران

نظر کارشناسان درباره نقش امگا 3 برای ورزشکاران در بالا بردن سطح توانایی در ورزش

استفاده از امگا 3 برای ورزشکاران بسیار حیاتی است. اگر شما یک ورزشکار هستید احتمالاً دلیل آن را می‌دانید اما اگر این‌چنین نیست، باید بدانید که امگا 3 یکی از مهم‌ترین مکمل های ورزشی است که در ادامه به اهمیت و ضرورت آن خواهیم پرداخت.

اگر تاکنون قرص امگا 3 مصرف می‌کردید، احتمالاً برای قلبتان بوده است. طبق گفتۀ انجمن قلب آمریکا: مصرف امگا 3 اسیدهای چرب مفید سطح ‌تری گلیسیرید را کاهش می‌دهند، شریان‌ها را باز و بدون گرفتگی حفظ می‌کنند و مانع از ضربان  نامنظم قلب می‌شوند.

ازآنجاکه هیچ ورزشکاری بدون داشتن قلب سالم به بهترین عملکرد و قدرت بدنی نمی‌رسد، اهمیت امگا 3 در ورزش بسیار بیشتر می‌شود. امگا 3 برای ورزشکاران نه‌تنها می‌تواند ریکاوری بعد از تمرین را سریع‌تر کند، دستاوردهایشان را افزایش دهد و به رسیدن به اهداف جدید ورزشی کمک کند، بلکه برای سلامت قلب و عروق، مغز، مفاصل، چشم و پوست نیز ضروری است.

چرا باید از مکمل‌های امگا 3 استفاده کنیم؟

مسئله این است که بدن شما نمی‌تواند اسیدهای چرب امگا 3 را به‌تنهایی بسازد. البته این امر به رژیم غذایی افراد هم‌بستگی دارد. اما ممکن است شما حتی با مصرف مقدار زیادی ماهی، آووکادو و آجیل، باز هم به اهدافتان نرسید.

سه نوع امگا 3 وجود دارد: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و اسید آلفا لینولنیک (ALA). اسیدهای چرب با زنجیره بلند EPA و DHA در ماهی، مکمل‌های روغن ماهی و عصاره جلبک یافت می‌شوند. شکل زنجیره کوتاه، ALA، در منابع گیاهی مانند آجیل، دانه کتان، دانه چیا، آووکادو و روغن‌زیتون یافت می‌شود.

بدن شما فقط از امگا 3 های زنجیره بلند استفاده می‌کند؛ بنابراین برای استفاده از انواع دیگر، ALA را به EPA و سپس به DHA تبدیل می‌کند. متأسفانه، این فرآیند زیاد کارآمد نیست. جیم وایت، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، می‌گوید: “در مردان، فقط حدود 5 درصد از ALA تبدیل به EPA و کمتر از 1 درصد از EPA به DHA تبدیل می‌‌شود؛ بنابراین استفاده از این فرآیند به‌تنهایی، راه ایده‌آلی برای بالا بردن EPA و DHA در بدن شما نیست.” برای دریافت مقادیر کافی EPA و  DHAبسیاری از کارشناسان مصرف روزانه 500 تا 1000 میلی‌گرم امگا 3 را توصیه می‌کنند. با این اوصاف باید هر هفته حداقل دو وعده ماهی چرب مانند سالمون، تن یا ماهی خال‌مخالی بخورید و برای رفع نیازهای ALA بدن، فقط به آجیل و دانه‌های گیاهی بسنده نکنید.

اینجاست که مکمل‌های امگا 3 وارد می‌شوند. حال به چگونگی تأثیر مکمل‌های امگا 3 با EPA و DHA بر بالا بردن عملکرد ورزشی شما می‌پردازیم.

فواید مصرف امگا 3 برای ورزشکاران

1. 1. 1. ریکاوری بدن را تسریع می‌کند

پس از جلسات تمرینی سخت، ماهیچه‌ها دچار پارگی‌های میکروسکوپی می‌شوند. این پارگی‌ها بعد از خوب شدن، بدن را قوی‌تر و چالاک‌تر می‌کنند. یک متخصص تغذیه در کالیفرنیا، می‌گوید: “مکمل‌های امگا 3 ترکیبات ضدالتهابی قدرتمندی هستند که به انجام روند بهبودی کمک می‌کنند.”. این موضوع می‌تواند اهمیت مصرف امگا 3 برای ورزشکاران رشته‌های بدنسازی را متذکر شود.

1. 1. 2. بدن را قوی‌تر می‌سازد

بدن باید مقداری آهن برای عضله دوسر پمپاژ کند تا ورزشکار به نتیجه دلخواه برسد و در این مورد امگا 3 به کمک می‌آید. ایکمتو می‌گوید: “علاوه بر کاهش تجزیه عضلانی، اسیدهای چرب امگا 3 سنتز پروتئین را هم افزایش می‌دهند.” فرآیندی که در آن، ماهیچه‌ها پروتئین مصرفی فرد را به پروتئین در عضلات دوسر بازو تبدیل می‌کنند. برای مثال، در پژوهشی در سال 2011 به روی مردان و زنان سالم، محققان دانشگاه واشنگتن دریافتند که امگا 3 باعث افزایش واکنش عضله‌سازی افراد به انسولین و اسیدهای آمینه می‌شود که هر دو در طول ورزش در بدن آزاد می‌شوند؛ بنابراین امگا 3 برای ورزشکاران یکی از مواد مهم و ضروری به شمار می‌آید.

1. 1. 3. بهبود درد عضلانی تاخیری

یکی دیگر از مزایای امگا 3 برای ورزشکاران، توانایی مبارزه با التهاب و از بین بردن درد عضلانی تأخیری است که بعد از تمرین‌های سخت به سراغ ورزشکار می‌آید. پژوهشی در مجله بالینی پزشکی ورزشی اظهار داشت: “مکمل امگا 3 در مردان، به‌طور قابل‌توجهی سطح ادراک درد و دامنۀ حرکتی‌شان را 48 ساعت پس از ورزش کاهش می‌دهد.”

1. 1. 4. سرعت واکنش را افزایش می‌دهد

مغز انسان تقریباً 60 درصد چربی دارد؛ بنابراین عجیب نیست که اسیدهای چرب امگا 3 به انبوهی از چربی‌های چروکیده کمک می‌کند تا کارشان را انجام دهند. بر اساس تحقیقات انجام‌شده در تایوان، اسیدهای چرب، عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشند و نقش مهمی در پردازش بصری و سیگنال‌دهی دارند. لیزا دورفمن، متخصص تغذیه ورزشی، می‌گوید: “اسیدهای چرب، اجزای حیاتی پایانه‌های عصبی، نورون‌ها و غشای عضلانی هستند.” برای مثال، در تحقیق مجله علوم و پزشکی ورزشی، بازیکنان فوتبال زمان واکنش خود را تنها با چهار هفته مکمل روغن ماهی به‌طور چشمگیری بهبود بخشیدند. این نشان می‌دهد که مصرف امگا 3 برای ورزشکاران تا چه اندازه در پیشرفتشان اهمیت دارد.

1. 1. 5. خطر ناشی از آسیب‌های بیش از حد را کاهش می‌دهد

دورفمن می‌گوید: “به‎جز تسریع ریکاوری بعد از تمرینات سخت ورزشی، امگا 3 برای ورزشکاران با جلوگیری از تخریب بافت، کاهش التهاب، افزایش جریان خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات، افزایش دامنه حرکتی و تسکین حساسیت مفاصل، از آسیب‌های بعد از تمرین نیز جلوگیری می‌کند.

1. 1. 6. باعث کارکرد بهتر غضلات می‌شود

امگا 3 موجود در انتهای عصب، نورون‌ها و غشای عضلانی، با کمک به دریافت فوری سیگنال‌ها از یک سلول به سلول دیگر، عملکرد عمومی عصبی-عضلانی بدنتان را هدایت می‌کند. در پژوهش مجلۀ بین‌المللی تغذیه ورزشی در سال 2015 به روی ورزشکاران مرد، نتیجه گرفتند که مکمل‌سازی با DHA و EPA منجر به افزایش عملکرد عصبی عضلانی (افزایش 20 درصدی عملکرد ران) شده و خستگی عضلانی را کاهش می‌دهد.

1. 1. 7. وزن بدن را کاش می‌دهد

اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند به شما در سوزاندن چربی‌های اضافی کمک کنند و وزن بدن را متعادل نگه دارند. در یکی از مجله‌های انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، محققان دریافتند که مصرف روزانه مکمل‌های روغن ماهی امگا 3 به میزان قابل‌توجهی توده چربی بزرگسالان را تنها در شش هفته کاهش می‌دهد. ایکموتو دلیل این امر را این‌طور توضیح می‌دهد: “داشتن سطوح کافی امگا 3 به بدن شما اجازه می‌دهد تا در حین ورزش چربی‌ها را برای انرژی بهتر بسوزاند.”

1. 1. 8. تمرینات ورزشی را آسان‌تر می‌کند

به گفته ایکموتو، “بخشی از فواید امگا 3 برای ورزشکاران و سلامت قلب این است که ضربان قلب و میزان اکسیژنی را که بدن در هر دقیقه می‌سوزاند، کاهش می‌دهد و ورزشکار در دوی ماراتن یا زدن یک گل یا تکل، انرژی کمتری لازم دارد.” در روز تمرین یا مسابقات، این یک مزیت بزرگ محسوب می‌شود؛ یعنی در هر دقیقه ورزش، بدن شما نسبت به رقیبتان به اکسیژن کمتری نیاز دارد.

1. 1. 9. محافظ استخوان‌ها است

اگر به ورزش‌هایی مثل فوتبال یا راگبی علاقه دارید، شکستگی استخوان‌ها یک تهدید جدی و نگران‌کننده است. خوشبختانه، تحقیقات منتشرشده در مجلۀ طراحی فعلی دارویی نشان می‌دهد که امگا 3 برای ورزشکاران، در جهت جلوگیری از شکننده شدن استخوان‌ها عمل می‌کند. محققان بر این باورند که اسیدهای چرب ممکن است سطح جذب کلسیم بدن را افزایش داده و باعث رشد استخوان شود.

1. 1. 10. با آسم ناشی از ورزش مبارزه می‌کند

آسم ناشی از ورزش زمانی رخ می‌دهد که مجاری هوایی در اثر ورزش تنگ شوند. دورفمن می‌گوید که با کاهش التهاب، امگا 3 می‌تواند تفاوت بزرگی در زندگی مبتلایان به آسم ایجاد کند. برای مثال، در یک تحقیق پزشکی تنفسی در سال 2013، مکمل امگا 3 به‌طور چشمگیری عملکرد ریه را بهبود بخشید و التهاب راه هوایی را در افرادی که دائماً از انقباض برونش ناشی از ورزش رنج می‌بردند، کاهش داد.

جمع‌بندی

امگا 3 برای ورزشکاران یک ماده لازم و ضروری است و به آن‌ها کمک می‌کند عملکرد بهتری داشته باشند و در عین تمرینات سخت، به اکسیژن کمتری نیاز داشته باشند. مصرف امگا 3 برای ورزشکاران به مقاومت، جلوگیری از شکستگی استخوان، عضله سازی، جلوگیری از آسم، کاهش وزن، افزایش سرعت، کاهش آسیب، افزایش قدرت و ریکاوری سریع‌تر بعد از تمرین کمک می‌کند. بنابراین به‌راحتی می‌توان گفت مصرف امگا 3 برای ورزشکاران، حیاتی است.