همۀ ما به قدر کافی دربارۀ فواید انجام منظم یوگا، نه تنها در سلامت روان، بلکه در سلامت و مشکلات جسمانی هم شنیده‌ایم. آیا می‌دانید که یوگا می‌تواند به مشکلات یبوست نیز کمک کند؟ چه در مورد مشکل در حرکت، چه درد و سوزش شدید معده، یوگا روشی مؤثر و طبیعی برای تسکین یبوست است.
یبوست یکی از شایع‌ترین مشکلات آزاردهنده برای میلیون‌ها نفر است. عوارض جانبی مرتبط با این بیماری، مثل بیماری‌های لگنی و سرطان، اغلب در مراحل پیشرفته‌تر در ما ایجاد ترس می‌کند. اما آنچه باید بدانید اهمیت انجام حرکات یوگا برای بهبود یبوست و به عنوان روشی طبیعی برای جلوگیری از تکرار این بیماری است.
یبوست چیست؟
یبوست یک اختلال گوارشی است که در آن روده‌ها به دلیل کمبود آب کافی خشک می‌شوند. این ضایعات خشک به دیواره‌های رودۀ بزرگ می‌چسبند و دفع را بسیار دشوار می‌کنند. نتیجه خارج شدن دردناک مدفوع از مقعد، نفخ و گاز و شقاق ناشی از فشار خارجی است. یبوست می‌تواند باعث درد طاقت‌فرسا و احساس تخلیه ناکامل روده شود.
علت یبوست چیست؟
یبوست به دلیل کمبود آب کافی در حرکت روده‌ها اتفاق می‌افتد. رودۀ بزرگ گاهی تمام آب غذای هضم‌شده را جذب می‌کند و در نتیجه مدفوع سفت می‌شود. این امر باعث می‌شود که ماهیچه‌های مقعد نتوانند مدفوع را بیرون برانند و ممکن است نیاز به کمک برای دفع مدفوع داشته باشند. عوامل اولیه یبوست عبارتند از:
- داشتن رژیم غذایی کم‌فیبر
- مصرف بیش‌ازحد فست‌فود
- مصرف الکل
- کم آبی بدن
- مشکلات مربوط به سبک زندگی مثل کم آبی، عدم مصرف گیاهان برگ سبز، بارداری، مصرف بیش‌ازحد پروتئین
- داروها و سابقۀ پزشکی مثل دیابت، سکته مغزی
- کهولت سن
- استرس
- فعالیت فیزیکی کم
- تنبلی حرکات روده
علائم یبوست؟
علائم اصلی یبوست به شرح زیر است:
- تنبلی روده
- درد مقعد
- مدفوع سفت
- دفع مدفوع کمتر از 3بار در هفته
- احساس انسداد در ناحیه مقعد
- دفع همراه با زور زدن، درد یا ناراحتی
- خونریزی و شقاق مقعد
حرکات یوگا چگونه به رفع یبوست کمک می‌کند؟
چند دقیقه یوگا در روز می‌تواند حرکات نامنظم روده را تنظیم کند، یوگا به شما کمک می‌کند تا بدن را احیا کرده و همچنین، جریان خون و اکسیژن رسانی به بافت‌ها را افزایش می‌دهد. مطالعات ثابت کرده‌اند که افراد مبتلا به یبوست و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) می‌توانند با یوگا به‌طور مؤثری درمان شوند. از آنجایی که بیشتر تمرینات یوگا شامل حرکات لگنی است، این حرکات واقعاً می‌توانند به درمان یبوست و عملکرد صحیح دستگاه گوارش کمک کنند و گردش خون را بهبود ببخشند. یوگا حرکات صاف روده را تحریک می‌کند و انسداد رکتوم را کاهش می‌دهد. با کاهش اضطراب و استرس، حرکات یوگا می‌تواند احتمال یبوست در بدن را کاهش دهد. کشش و پیچش آساناها ناحیه معده را ماساژ می‌دهد و مواد زائد را به بیرون از بدن می‌راند. یوگا از بروز بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. می‌توانید روزانه این تمرینات یوگا را چند دقیقه انجام دهید و تنبلی روده را درمان کنید.
آساناهای یوگا برای کاهش یبوست و بهبود سلامت گوارش
اگر حالت‌های یوگای زیر را به‌طور منظم تمرین کنید، تنبلی روده برطرف می‌شود. این‌ها حرکات ثابت‌شدۀ یوگا برای درمان یبوست هستند.
1. پاوان‌موکتا آسانا یا ژست چرخش باد
این حرکت به صورت متمرکز بر روی سیستم گوارش بدن کار می‌کند. انجام حرکت چرخش باد به دلیل رفع گاز‌های اضافی داخل معده، یک حرکت عالی برای درمان مشکل یبوست محسوب می‌شود. همچنین عملکرد ریه را بهبود می بخشد. اگر دچار زانو درد یا دردِ ستون فقرات هستید این آسانا به شما کمک می‌کند تا از این دردها خلاص شوید. بااین‌حال، اگر باردار هستید، نباید این آسانا را انجام دهید.
نحوۀ انجام حرکت:
- روی زمین دراز بکشید.
- زانوی چپ را خم کنید و با هر دو دست آن را محکم بگیرید و زانو را به سمت شکم فشار دهید.
- پای راست باید صاف بماند.
- همین کار را با زانوی راست انجام دهید. و سپس با هر دو زانو تکرار کنید.
- در مرحله آخر لازم است هر دو زانو را با هم خم کنید و به داخل شکم فشار بیاورید، به صورتی که به نظر می‌رسد، مثل یک توپ خود را به حالت جمع قرار داده‌اید.
- هر سه این حرکات یک مجموعه را می‌سازند.
- هر ست را سه بار تکرار کنید.
- تنفس باید طبیعی باشد.
- این کار معده را تمیز نگه می‌دارد و به رفع یبوست کمک می‌کند.
این ژست چگونه به رفع یبوست کمک می‌کند؟
این حالت گاز محبوس‌شده در داخل بدن را بیرون می‌راند. حرکات روده را تحریک کرده و ناحیه لگن را تقویت می‌کند. هضم غذا را بهبود می‌بخشد و یکی از بهترین آساناهای یوگا برای رفع یبوست است.
موارد احتیاط:
اگر باردار هستید این یوگا را انجام ندهید.
2. واجرا آسانا
این یکی از آسان‌ترین و در عین حال فوق‌العاده‌ترین آساناها برای درمان یبوست است. این ژست که به نام پوز آدامانت نیز شناخته می‌شود، کمک زیادی به تقویت اندام‌های گوارشی می‌کند.
نحوۀ انجام حرکت:
- با زانو زدن روی زمین صاف یا تشک یوگا بنشینید.
- هر دو زانو را خم کنید، سطح پایین کفل‌ها روی سطح درونی پاها قرار دارد. در وضعیتی بنشینید که پاشنه‌های پا تهیگاه را لمس کنند.
- کف دستها را روی زانوها بگذارید.
- پشت، شانه‌ها، گردن و سر خود را در حالت عمودی و صاف نگه دارید، بدون اینکه آن‌ها را سفت کنید.
این ژست چگونه به رفع یبوست کمک می‌کند؟
این آسانا از یبوست جلوگیری می‌کند، قوای گوارشی را افزایش می‌دهد، از سوء‌هاضمه جلوگیری کرده و باعث تقویت ساق پا، زانو و ران می‌شود. جریان خون در ناحیه لگن را بهبود می بخشد و به کنترل خشم نیز کمک می‌کند. بنابراین، اگر دچار اضطراب و استرس هستید، این آسانا برای شما مفید است.
موارد احتیاط:
- اگر زانو درد ، روماتیسم و آرتریت شدید دارید، نباید این آسانا را انجام دهید.
3. هالاسانا یا ژست گاوآهن
این حالت به گردش خون و هضم غذا کمک می کند. هالاسانا به‌طور کلی برای تمرین‌کنندگان پیشرفته یوگا توصیه می‌شود. انجام این آسانا خیلی راحت نیست، اما پس از به‌دست آوردن مهارت، می‌تواند یک ابزار عالی برای خلاص شدن از شر یبوست باشد.
نحوۀ انجام حرکت:
- به پشت دراز بکشید و دستها را کنار بدن قرار دهید. کف دستها به سمت پایین باشد.
- برای بلند کردن کف پاها، عضلات شکمی را درگیر کنید، به‌طور هم زمان پاها را با زاویه 90 درجه بالا ببرید و به آرامی تا 180 درجه برسانید.
- باسن و پشت خود را با کمک دستها از زمین بلند کنید.
- اجازه دهید انگشتان پاهایتان زمین را لمس کنند.
- این کار را آهسته و آرام انجام دهید تا از فشار به ناحیه گردن جلوگیری کنید.
- به مدت 60 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پاهای خود را در حالی که به طور مداوم بازدم می کنید، پایین بیاورید.
این ژست چگونه به رفع یبوست کمک می‌کند؟
این حالت می‌تواند حرکات روده را در دستگاه گوارش تحریک کرده و با ماساژ عضلات شکم، گاز آزاد کند. همچنین استرس و خستگی را تسکین می‌دهد.
موارد احتیاط:
اگر به آسیب شدید کمر یا گردن، بزرگ شدن تیروئید یا ناراحتی‌های قلبی دچار هستید، توصیه می‌شود هالاسانا را انجام ندهید.
4. بالاسانا یا ژست کودک
بالاسانا به ژست استراحت کودک معروف است و نام خود را از نحوه استراحت جنین در رحم مادر گرفته. بالاسانا یکی از حرکات مناسب و کاربردی به شمار می‌آید که کشش ملایمی را در ران‌ها، زانوها و باسن به وجود می‌آورد و باعث از بین رفتن استرس، خستگی، ایجاد آرامش ذهنی و البته یبوست می‌شود.
نحوۀ انجام حرکت:
- بر روی زانو‌هایتان به صورتی بنشینید که پاشنه پاهایتان رو به زمین قرار گیرد.
- اکنون باید پیشانی خود را بر روی زمین بگذارید و دست‌هایتان را از بالای سر به صورت کشیده بر روی زمین امتداد دهید. پس به‌آرامی به جلو خم شوید.
- سپس دست‌هایتان را طوری کنار بدن قرار دهید که کف دستها کاملاً رو به بالا باشد.
- در حالی که معمولی نفس می‌کشید برای چند لحظه در این وضعیت بمانید.
- حرکت را تکرار کنید.
این ژست چگونه به رفع یبوست کمک می‌کند؟
این حالت می‌تواند اندام های داخلی را ماساژ داده و حرکات صحیح روده را آسان کند. تنش را در عضلات شکم کاهش داده و باعث خروج گاز شود.
موارد احتیاط:
اگر دچار آسیب‌دیدگی شدید زانو هستید، توصیه می‌شود قبل از انجام این آسانا با پزشک مشورت کنید.
5. سوپتا ماسینداراسانا
به این آسانا پیچش خوابیده یا وضعیت چرخش طاق‌باز هم می‌گویند. این حرکت، ناحیه ستون فقرات را تقویت می‌کند و روی دستگاه گوارش نیز اثر می‌گذارد. بیشتر ما این آسانا را درست نمی‌شناسیم که تا چه اندازه در درمان حرکات روده تحریک‌پذیر مؤثر و مفید است.
نحوۀ انجام حرکت:
- به پشت دراز بکشید.
- دستها را به صورت حرف T بر روی زمین قرار دهید.
- زانوها را به سمت قفسه سینه ببرید.
- هر دو زانو را از ناحیه ران به سمت چپ بدن متمایل کنید.
- دست راست را به صورت افقی بکشید تا در ناحیه ستون فقرات حالت چرخشی را احساس کنید.
- گردن در حرکت چرخش طاق باز می‌تواند هم به صورت ثابت بر روی زمین قرار بگیرد و هم می‌تواند با چرخش زانوها در جهت مخالف به سمت راست و چپ حرکت کند.
- قبل از اینکه به حالت عادی برگردید، سعی کنید زانوها را در جهات چپ و راست به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
- در مرحله آخر نفس آرامی بکشید و برای چند مرتبه مراحل را مجدد انجام دهید.
این ژست چگونه به رفع یبوست کمک می‌کند؟
این ژست می‌تواند بدن شما را با از بین بردن مواد زائد سم زدایی کند. ماهیچه‌های شکم را به هم می‌پیچاند و هضم غذا را بهتر می‌کند. این یکی از بهترین یوگای انعطاف‌پذیر برای کاهش یبوست است.
موارد احتیاط:
در حین انجام این ژست نباید درد داشته باشید. اگر متوجه هر گونه درد یا ناراحتی شدید، لطفاً وضعیت بدنی مناسب را بررسی کنید. همچنین در صورت انجام عمل جراحی در ناحیه پشت یا باسن، روی این آسانا کار نکنید.
6. باداکواناسانا یا پروانه
باداکواناسانا یا ژست پینه دوز یک آسانا ساده یوگا با فواید فوق‌العاده برای یبوست است و انجام آن باعث خروج گاز و تسکین نفخ معده می‌شود و به هضم غذا کمک می‌کند. به آن حالت پروانه ای نیز می‌گویند، زیرا حرکات شبیه به حرکات پروانه در حال بال زدن است.
نحوۀ انجام حرکت:
- اکنون به حالت نشسته بر روی زمین قرار بگیرید، پشت خود را صاف نگه دارید و پاهایتان را از هم باز کنید.
- پاها را طوری به سمت لگن بکشید که کف پاها در تماس با یکدیگر قرار بگیرند.
- سعی کنید پاها را محکم با دست نگه دارید و تا حد ممکن پاشنه‌های پای را به لگن نزدیک کنید.
- پاها را مثل بال‌های پروانه بالا و پایین بیاورید و به تدریج سرعت حرکت پاهایتان را افزایش دهید و بلافاصله متوقف شوید.
- آرنج‌ها را به ران یا زانو‌هایتان فشار داده و آن‌ها را به سمت زمین هل دهید.
- در پایان نفس عمیقی بکشید، تنه را بالا بکشید، بازدم انجام دهید، پاها را صاف کنید و برای چند لحظه آرام باشید.
این ژست چگونه به رفع یبوست کمک می‌کند؟
این آسانا ناحیه لگن و سیستم گوارشی را تقویت می‌کند. این می‌تواند روده را تحریک کند تا به خوبی کار کند و به حرکت دودی آن کمک کند. همچنین یک وضعیت بدنی عالی برای کاهش استرس و خستگی است. این بهترین یوگا برای یبوست در دوران بارداری است.
موارد احتیاط:
اگر دچار مشکل سیاتیک هستید، توصیه می‌شود روی بالش بنشینید و این حالت را دنبال کنید.
7. ژست نیمه‌ارباب ماهی‌ها
به این حالت چرخش نیمۀ ستون فقرات هم می‌گویند. این شبیه به پیچ‌و‌تاب به پشت است. کل نیم‌تنه در این حالت می‌پیچد، که گردش خون را بهبود می بخشد و به هضم غذا کمک می‌کند. این حالت باعث تحریک معده و روده می‌شود و برای یبوست خوب است.
نحوۀ انجام حرکت:
- با حالت نشسته و دراز کردن پا در جلوی‌تان شروع کنید. کمر را صاف نگه دارید.
- پای راست را خم کرده و پاشنه راست را در کنار لگن سمت چپ قرار دهید. اگر شروع این کار برای‌تان دشوار است؛ می‌توانید پای راست را صاف نگه دارید.
- پای چپ را بالای زانوی راست قرار دهید.
- دست راست را روی زانوی چپ قرار دهید و دست چپ را پشت سر ببرید.
- حالا کمر، گردن و شانه‌ها را به سمت چپ بپیچانید و سعی کنید از بالای شانه سمت چپ نگاه کنید. کمر را راست نگه دارید.
- این حرکت را حفظ کنید و تنفس آرام و طبیعی داشته باشید.
- در پایان، هنگام بازدم، دست چپ و سمت کمر، سپس سینه و گردن را رها کرده و به وضعیت اول خود برگردید.
- این حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.
این ژست چگونه به رفع یبوست کمک می‌کند؟
این آسانا عضلات شکم را تقویت می‌کند و به مواد زائد در سیستم گوارش فشار وارد می‌کند. تولید آنزیم‌های گوارشی را افزایش می‌دهد تا به هضم بهتر کمک کنند. به حرکات دودی روده کمک کرده و از یبوست جلوگیری می‌کند.
موارد احتیاط:
- به کسانی که مشکلات نخاعی و درد دارند توصیه می‌شود این یوگا را انجام ندهند.
8. مایورآسانا یا ژست طاووس
ژست مایوراسانا، شبیه حالت ایستاده طاووس است. اگرچه انجام آن چالش‌برانگیز و دشوار است، اما به انعطاف‌پذیری بدن کمک کرده و برای درمان سندرم‌ها و مشکلات روده معجزه می‌کند. این حرکت فواید بسیارزیاد روحی، جسمی و ذهنی به همراه دارد. حرکت مایورآسانا کمک زیادی به بهبود عملکرد دستگاه گوارش نموده و آگنی( آتش گوارشی) را فعال می‌سازد در نتیجه سوخت و ساز بدن افزایش یافته و در وزن بدن تعادل ایجاد می‌شود.
نحوۀ انجام حرکت:
- دو زانو بنشینید و زانوها را از هم جدا کنید. کف دستها را روی زمین بگذارید، طوری‌که نوک انگشتان به طرف پاها قرار بگیرند و آرنج‌ها و ساعدها را به هم فشار دهید.
- از بازوها به‌عنوان یک ترمز استفاده کنید، به جلو خم شوید و قسمت بالای سر را روی زمین قرار دهید. آرنج‌ها را نزدیک به هم نگهدارید و آن‌ها را به بالای شکم فشار دهید.
- پاها را یک‌به‌یک عقب بکشید، زانوها را از زمین بالا بیاورید و پاها را کنار هم حفظ کنید. در این حالت وزن بدن باید روی انگشتان پاها، کف دستها و سر باشد، حالا سر را از روی زمین بلند کنید.
- دم بگیرید و به آرامی وزن بدن را روی بازوها به جلو منتقل کنید. انگشتان پاها را بالا بیاورید، پاها را صاف نگه دارید و تعادل بدن را روی کف دستها حفظ کنید. با تنفس‌های عادی تا حد امکان در این حالت باقی بمانید. سپس با بازدم، روی انگشتان پاها بدن را پایین بیاورید و رها کنید.
این ژست چگونه به رفع یبوست کمک می‌کند؟
این آسانای انعطاف پذیر یوگا به درمان مشکلات روده کمک می‌کند. و منجر به داشتن یک سیستم گوارشی و دستگاه گوارش سالم می‌شود و جریان مایعات را آسان می‌کند.
موارد احتیاط:
- هر‌گونه آسیب یا جراحی در مچ دست، شانه و آرنج باید از انجام این آسانا خودداری شود.
9. ژست کمان
این حالت یوگا ناراحتی قاعدگی و یبوست را تسکین می‌دهد و به افراد مبتلا به اختلالات کلیوی کمک می‌کند. یک تکنیک باستانی است که در تسهیل حرکات روده و درمان مشکلات گاز روده معجزه می‌کند. حرکت کمان تمرین خوبی برای تقویت و نیروبخشیدن به ماهیچه‌های کمر می باشد.
نحوۀ انجام حرکت:
- روی شکم دراز بکشید، بازوها در طرفین و کف دستها رو به بالا باشد.
- زانوها را خم کنید و پاشنه‌ها را به باسن نزدیک کنید.
- دستها را به عقب کشیده و هر دو قوزک پا را بگیرید, وزن خود را روی شکمتان ( نه روی لگن ) بیندازید.
- همراه با کشیدن قوزک پا، زانوها را بلند کنید.
- نفس بکشید و سعی کنید کشش بوجود آمده در قفسه سینه را بیشتر کنید.
- چند ثانیه نگه دارید و رها کنید.
این ژست چگونه به رفع یبوست کمک می‌کند؟
ژست کمان با انعطاف‌پذیری در اطراف ناحیه رودۀ بزرگ کمک می‌کند و موجب رفع نفخ و گاز روده می‌شود.
موارد احتیاط:
- این حرکت برای افرادی که در گردن و کمر مشکلات جدی دارند به‌هیچ‌وجه مناسب نمی‌باشد.کسانی که فتق و مشکلات قلبی دارند باید قبل از انجام این حرکت یوگا با پزشک مشورت کنند.
10. تریکوسانا یا ژست مثلث
حرکت مثلت به عنوان بهترین ورزش یوگا برای رفع یبوست به‌شمار می‌آید که با خم شدن به سمت پهلو همراه بوده و باعث فعال شدن کبد و کیسه صفرا می‌شود. تولید صفرا از این نظر بسیار حائز اهمیت است که به بهبود یبوست و هضم چربی کمک می‌کند. تریکوناسانا می‌تواند با تحریک اندام‌های شکمی و تقویت حرکات روده به بهبود هضم و کاهش یبوست کمک کند. مراقب باشید در انجام حرکت زیاده‌روی نکنید. اگر در حین حرکت احساس ناراحتی یا درد کردید، به آرامی حرکت را متوقف کنید. اگر هر گونه مشکل پزشکی یا آسیب‌دیدگی دارید، قبل از انجام این یا هر حرکت دیگر یوگا با پزشک مشورت کنید.
- در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را از هم باز کنید.
- بازوها را به صورت T قرار دهید.
- پای شما باید در امتداد مچ دست باشد.
- پای راست را ۹۰ درجه باز کرده و پای چپ را در حدود ۲۵ درجه نگه دارید و مطمئن شوید که هر دو پای شما بر روی زمین صاف باشند.
- سپس یک نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم بدن را به سمت راست خم کرده و بازوی چپ را به طرف بالا بکشید، به صورتی که دست راست در همان امتداد رو به سمت پایین باشد. تلاش کنید هر دو بازویتان را در یک راستا قرار دهید.
- اگر می‌توانید دست راست را بر روی ساق یا پشت پایتان قرار دهید. در این حالت سر باید به سمت کف دست چپ باشد.
- این حالت را حفظ کنید و به شکل مرتب و آرام دم و بازدم را نگه دارید.
- بعد از گذشت مدت زمان مناسبی، دوباره شروع به دم و بازدم کنید و به حالت اولیه برگردید.
- اکنون می‌توانید حرکت را برای سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
11. پاسچی موتاناسانا یا ژست خم به جلو نشسته
در این آسانا، تمام پشت بدن کشیده می‌شود، در نتیجه اسم آن کشش شدید پشت است. این حرکت با ماساژ اندام‌های لگن و شکم به بهبود هضم کمک می‌کند و در نتیجه موجب رفع یبوست می‌شود. مراقب باشید در انجام حرکت زیاده‌روی نکنید. اگر در حین ژست گرفتن احساس درد یا ناراحتی کردید، بلافاصله آن را متوقف کنید و با یک پزشک مشورت کنید. بعلاوه، اگر از قبل مشکل پزشکی یا آسیب‌دیدگی دارید، قبل از انجام این یا هر حرکت یوگا دیگری با پزشک مشورت کنید.
- ابتدا بنشینید و به‌‌همراه بازدم، از لگن به جلو خم شوید. دستها را به جلو بکشید و شست پاها را بگیرید. شست پا را بین شست دست، و انگشت اشاره و وسط بگیرید.
- ستون مهره را کشیده و سعی کنید پشت را صاف نگه دارید. اگر ممکن نیست که دست ها را به پاها برسانید، می‌توانید در ابتدا از یک بند استفاده کنید و آن را کف پاها بیاندازید و با دستها بگیرید.
- آرنج‌ها را به طرفین خم کنید، از آن‌ها به عنوان اهرم استفاده کنید و تنه را به جلو بکشید. پیشانی را روی پاها قرار دهید. به مرور زمان و با تمرین، کشش را بیشتر کنید تا بتوانید کف پاها را از بالا و سپس از پهلو بگیرید و چانه را روی زانوها قرار دهید.
- در مراحل بعدی چانه را زیر زانوها قرار دهید و کف یک دست را با دیگری و سپس یک مچ را با دیگری بگیرید.
- دقت کنید تا پشت پاها صاف باقی بمانند.
- بعد ازتوقف کافی، با دم از حرکت برمیگردیم.
- اگر حرکت صحیح انجام شود، هیچ فشاری در پشت احساس نمی‌شود.
12. مالاسانا یا ژست گارلند
مالاسانا موجب تحریک سیستم گوارشی و تقویت حرکات روده شده به رفع یبوست کمک می‌کند. مراقب باشید در انجام حرکت زیاده‌روی نکنید. اگر در حین حرکت احساس ناراحتی یا درد کردید، به آرامی حرکت را متوقف کنید. اگر از قبل هر گونه مشکل پزشکی یا آسیب‌دیدگی دارید، قبل از انجام این یا هر حرکت دیگر یوگا با یک پزشک مشورت کنید.
- در حالیکه پاها جفت هستند، به حالت چمباتمه بنشینید. کف پاها و پاشنه پاها کاملا روی زمین قرار داشته باشند و لگن از زمین فاصله داشته باشد. تعادل خود را در این وضعیت حفظ کنید.
- زانوها را باز کنید و دست ها و تنه را به سمت جلو بکشید تا زمانی که زیر بغل ها از زانوها جلوتر بیایند.
- به همراه بازدم، دستان را دور پاهای خم حلقه کنید و کف دستها را روی زمین قرار دهید.
- دست ها را یکی یکی عقب ببرید و انگشت‌ها را در هم قلاب کنید. در تکنیکی دیگر می‌توانید پشت مچ پاها را بگیرید.
- به همراه بازدم، به جلو خم شوید و پیشانی را روی زمین قرار دهید. در این وضعیت نیز به صورت نرمال نفس بکشید و باقی بمانید. این حالت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.
- برای برگشت از حرکت، به همراه بازدم، سر را از زمین بالا بیاورید و دوباره پشت و گردن را کشیده کنید. سپس دست ها را رها کنید و از حرکت برگردید.
13. بوجانگاسانا یا ژست کبرا
ژست کبرا موجب ماساژ اندام‌های لگن و شکم می‌شود و به بهبود هضم و رفع یبوست کمک می‌کند. مراقب باشید در انجام حرکت زیاده‌روی نکنید. اگر در حین حرکت احساس درد یا ناراحتی کردید، بلافاصله آن را متوقف کنید و با یک پزشک مشورت کنید.
- بر روی شکم بخوابید و سر را روی پشت دستها بگذارید.
- کف دستها را کنار سر قرار داده و سرتان را بالا بیاورید. قبل از انجام این حرکت باسن را منقبض کنید.این حرکت بسیار مهم است و در صورت منقبض نکردن باسن در هنگام حرکت کبری، به کمر صدمه وارد می‌شود.
- سعی کنید با فشار آوردن بر کف دستها قفسه سینه را تا لگن بالا بیاورید . لگن حتماً باید منقبض باشد.
- آرنج را صاف کنید و به بدن کشیدگی بیشتری دهید. لازم نیست که این حرکت را بصورت کامل انجام دهید . سعی کنید به اندازه توانایی بدنتان به آن کشش دهید.
- این حالت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و عمیق و پیوسته نفس بکشید.
- آرنج را خم کنید و به ترتیب لگن ،قفسه سینه و سر را به حالت اول برگردانید.
پرسش‌های متداول
-
آیا پیاده‌روی به مشکل یبوست کمک می‌کند؟
پیاده‌روی‌های ساده و طولانی قطعاً می‌تواند به مشکل یبوست کمک کند. پیاده‌روی با کمک به سیستم گوارش موجب بهتر کار کردن آن شده و حرکات مفید روده را تحریک می‌کند.
-
بهترین مواد غذایی برای مصرف در هنگام یبوست چیست؟
رژیم غذایی طبیعی و غذاهایی با فیبر بیشتر در صورت یبوست مناسب هستند. خوراکی‌هایی مثل انواع میوه، سبزیجات، غلات کامل توصیه می‌شود. توت، هلو، آلو و کشمش هم مفید هستند.
-
آیا می‌توانم حرکات یوگا را برای مشکل یبوست به‌طور منظم و هر روز تمرین کنم؟
یوگا به‌طور طبیعی به استرس و تسکین درد یبوست کمک می‌کند. می‌توان حرکات را به‌طور کامل و منظم تمرین کرد تا به بهترین اثرات و فواید آن برسید.
سخن آخر
یوگا یک تکنیک باستانی برای رهایی از نگرانی جسمی و ذهنی بوده است. این مقاله در رابطه با اثرات یوگا برای یبوست و آرام کردن حرکات روده و تسهیل کارکردشان بسیار مفید است. موارد مرتبط مانند نفخ و گاز را نیز می‌توان به‌طور غیرمستقیم با انجام ژست‌های مختلف یوگا برطرف کرد. علاوه‌براین، سلامت کلی و آرامش ذهن و رهایی از استرس یا اضطراب نتیجۀ انجام حرکات یوگا است. آن‌ها را به‌طور منظم با غذاهای سالم و متعادل برای بهترین نتیجه تمرین کنید. ما قویاً توصیه می‌کنیم قبل از انجام آساناها برای سندرم روده و یبوست با پزشک مشورت کنید.
افزودن دیدگاه