ویتامین دی: فواید ویتامین D برای ورزشکاران و 3 راه جذب آن

ویتامین دی برای ورزشکاران و عملکرد ورزشی چه مزایایی دارد؟

ویتامین دی برای عملکرد سیستم ایمنی، سلامت استخوان و بهبود زخم ضروری است؛ بااین‌حال بسیاری از افراد از جمله ورزشکاران دچار کمبود این ماده مغذی هستند. با اینکه می‌توان آن را با رژیم غذایی و نور خورشید به دست آورد، ولی ممکن است مصرف مکمل ویتامین D برای رفع نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران ضروری باشد.

ویتامین دی بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم به‌شمار می‌رود، زیرا این ماده مغذی مهم، مسئول ایمنی و سلامت استخوان، پیشگیری از سرطان و بهبود سطح اکسیژن است. این ویتامین می‌تواند توسط پوست‌ هنگام قرارگرفتن در معرض اشعه UVB سنتز شود. بااین‌حال، خیلی از ما به اندازۀ لازم آفتاب برای تولید ویتامین D کافی نداریم. علاوه‌براین، ویتامین دی فقط در چند غذا یافت می‌شود و این یعنی خیلی از مردم، از جمله ورزشکاران با وجود مصرف روزانۀ مواد غذایی، باز هم به اندازۀ کافی از این ویتامین به بدنشان نمی‌رسد. این ویتامین در جذب کلسیم نقش دارد و اگر شما نتوانید ویتامین دی کافی دریافت کنید، نمی‌توانید کلسیم را جذب و از آن استفاده کنید.

ضمن اینکه همه باید مقادیر موردنیاز روزانه ویتامین D را تأمین کنند، نظارت بر میزان آن برای افزایش عملکرد ورزشی ورزشکاران و کاهش خطر آسیب مهم‌تر است. به‌خاطر فوایدی که ویتامین دی برای ورزشکاران دارد، توصیه می‌شود میزان آن در خون ورزشکاران کمی بالاتر از افراد غیرورزشکار باشد؛ بنابراین، چگونه می‌توانید به‌عنوان یک متخصص تغذیه، به مراجعین خود کمک کنید تا سطح ویتامین دی‌ را کنترل کنند و عملکرد ورزشی‌شان افزایش یابد؟ قبل از صحبت دربارۀ برخی توصیه‌ها برای کمک به مراجعینتان، بهتر است به این بپردازیم که ویتامین دی چیست و چگونه ورزشکاران می‌توانند از مقادیر کافی این ماده مغذی بهره ببرند.

ویتامین D چیست؟

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است؛ یعنی در بافت‌های چربی بدن ذخیره می‌شود. تابیدن نور خورشید به پوست باعث ساخت ویتامین دی در بدن می‌شود. شما می‌توانید آن را از طریق رژیم غذایی‌تان به‌عنوان ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) یا ویتامین D3 دریافت کنید. ویتامین D3 در گیاهان و مخمرها وجود دارد؛ ولی ویتامین D3 از منابع حیوانی مثل ماهی‌های چرب می‌آید و در افزایش سطح ویتامین دی خون مؤثرتر است.

فواید ویتامین دی برای ورزشکاران

ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است که فواید متنوعی از جمله خواص ضدالتهابی، آنتی‌اکسیدانی و محافظت‌کننده عصبی را داراست. ویتامین دی تأثیر مثبتی بر عملکرد سیستم ایمنی و اسکلتی عضلانی دارد و به‌ویژه برای ورزشکاران مهم است؛ چون مقادیر کافی از این ویتامین می‌تواند از آسیب‌های احتمالی آینده جلوگیری کند و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.برخی از فواید ویتامین دی برای ورزشکاران عبارت‌اند از:

1. 1. 1. 1. افزایش استحکام استخوان‌ها: ویتامین D جذب کلسیم روده‌ای را افزایش می‌دهد و با حفظ سطح کافی کلسیم و فسفر نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان دارد. همچنین به جلوگیری از پوکی‌استخوان، راشیتیسم و سایر بیماری‌های استخوانی کمک می‌کند.

1. 1. 1. 3. پیشگیری از سرطان: مطالعات نشان داده است که مصرف مکمل ویتامین D به میزان 1100 واحد بین‌المللی در روز در صورت همراه شدن با کلسیم می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را تا 60 درصد کاهش دهد.

1. 1. 1. 3. کاهش خطر دیابت: تحقیقات نشان داده است افرادی که دارای مقادیر بالایی ویتامین دی هستند، 78 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 1 هستند.

علائم کمبود ویتامین دی

باوجوداینکه ویتامین دی یک ماده مغذی ضروری است، بیش از 40 درصد از آمریکایی‌ها دچار کمبود آن هستند. این موضوع آن را به یکی از رایج‌ترین کمبودهای مواد مغذی در جهان تبدیل می‌کند.

در اینجا برخی از علائم مرتبط با کمبود ویتامین D وجود دارد که همۀ آن‌ها برای عملکرد ورزشی اهمیت دارند.

ضعف عضلانی. سطوح پایین ویتامین دی با ضعف عضلانی مرتبط بوده و بر روی ورزشکاران تأثیر منفی می‌گذارد.

خستگی. مطالعات نشان داده‌اند که سطوح پایین ویتامین D خون با کیفیت خواب ضعیف، مدت‌زمان خواب کمتر، اختلال تأخیر در فاز خواب و همچنین افزایش خستگی عمومی مرتبط است.

تغییرات خلق‌وخوی. افسردگی و اضطراب از علائم شایع کمبود ویتامین D هستند؛ بنابراین مصرف مکمل برای کمک به تثبیت تغییرات خلقی توصیه می‌شود.

کاهش سلامت ایمنی. ویتامین دی نقش مهمی در واکنش ایمنی دارد؛ بنابراین کمبود آن با افزایش خطر عفونت مرتبط است.

علاوه‌براین، کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به فشارخون بالا، افزایش وزن و اختلال در بهبود زخم شود. هنگام کار با شاگردان ورزشی‌تان باید وضعیت ویتامین آن‌ها را کنترل کنید، چون مقادیر کم آن می‌تواند بر سلامت و کارایی تمرینشان تأثیر منفی بگذارد.

ویتامین D و عملکرد ورزشی

به‌عنوان یک متخصص تغذیه، می‌توانید با افزایش سطح ویتامین دی به بهبود عملکرد ورزشی شاگردانتان کمک کنید. نشان داده شده است که این ماده مغذی تأثیر مثبتی بر بسیاری از عملکردهای مهم بیولوژیکی دارد، از جمله:

• • • • بهبود میزان اکسیژن مصرفی

بر اساس مطالعات، وقتی ورزشکاران سطح ویتامین D را افزایش می‌دهند، میزان مصرف اکسیژن بالاتر می‌رود، بنابراین به آن‌ها کمک می‌کند بهتر نفس بکشند و سطح استقامتشان را افزایش دهند.

• • • • محافظت در برابر شکستگی‌های استرسی

ویتامین D از آسیب‌های ناشی از واردشدن فشار زیاد بر استخوان ضعیف یعنی شکستگی‌های استرسی محافظت می‌کند، زیرا متابولیسم کلسیم را افزایش می‌دهد، استحکام استخوان‌ها و عضلات را بهبود می‌بخشد و بافت عضلانی را ترمیم می‌کند. علاوه‌براین، ورزشکارانی که کمبود این ویتامین را دارند در معرض خطر بیشتری برای شکستگی استرسی و کاهش عملکرد عضلانی هستند. این ضایعه در زنان ورزشکار بیش از مردان ورزشکار دیده می‌شود.

• • • • کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی

وقتی ورزشکاران دارای سطوح مناسب ویتامین D باشند، جریان خونشان با سرعت مؤثرتری گردش می‌کند؛ در نتیجه به تقویت قلب هم کمک می‌کند و موجب کاهش خطر بیماری قلبی عروقی می‌شود.

• • • • قدرت عضلانی بیشتر

تحقیقات نشان داده است ورزشکارانی که مکمل ویتامین D3 مصرف می‌کنند، در مقایسه با ورزشکاران دیگر شاهد افزایش 19 درصدی توده عضلانی بدون چربی و افزایش قدرت در باشگاه بوده‌اند.

• • • • حمایت از تغذیۀ ورزشکاران

با وجود مزایای فراوان ویتامین D برای سلامتی، باید مطمئن شوید که ورزشکاران از تغذیۀ مناسب و موردنیاز برای افزایش عملکردشان برخوردار می‌شوند.

مواردی برای جذب ویتامین دی برای ورزشکاران:

1. 1. 1. 1. مصرف غذاهای غنی. غذاهایی مانند ماهی‌های چرب، قارچ، زرده تخم‌مرغ، لبنیات و غلات غنی‌شده سرشار از ویتامین D هستند؛ بنابراین می‌توانید این مواد را در برنامۀ غذایی ورزشکاران بگنجانید تا سطح عملکردشان بیشتر شود.
         2. یک مکمل روتین معرفی کنید. ازآنجایی‌که شما فقط می‌توانید ویتامین D را از طریق قرارگرفتن در معرض نور خورشید و رژیم غذایی دریافت کنید، ممکن است مصرف مکمل‌ها برای رفع نیازهای تغذیه‌ای‌تان ضروری باشد. ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است؛ بنابراین ممکن است از کسانی که برای ورزش و تمرین به شما مراجعه می‌کنند بخواهید که این مکمل را با منبع چربی رژیمی مثل آووکادو، آجیل، و دانه‌ها، یا محصولات لبنی پرچرب، برای افزایش جذب مصرف کنند. علاوه‌براین، تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم برای فعال‌کردن ویتامین D ضروری است؛ بنابراین مصرف مکمل با منیزیم، ویتامین A، K و یا کلسیم، ممکن است در صورت پایین‌بودن سطوحشان در بدن ورزشکار مفید باشد.
         3. قرارگرفتن در معرض آفتاب. ویتامین دی را می‌توان از طریق نور خورشید به دست آورد. بااین‌حال، استفاده از کرم ضدآفتاب مانع از تولید آن در پوست می‌شود. بهتر است روزانه 15 دقیقه زیر نور آفتاب بمانید، اما بدانید که نور زیاد می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را بالا ببرد.

جمع‌بندی

بدن با قرارگرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین دی تولید می‌کند. این ویتامین یک ویتامین محلول در چربی است که نقش مهمی در سلامت استخوان، حمایت از سیستم ایمنی و عملکرد ورزشی دارد. با اینکه این ویتامین یک مادۀ مغذی ضروری است، بیشتر مردم دچار کمبود آن هستند. این موضوع می‌تواند موجب کاهش عملکرد سیستم ایمنی، شکستگی استرسی، تغییرات خلق‌وخو و خستگی شود. کمبود ویتامین D می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی ورزشکاران را افزایش دهد و بر کارایی تمرین ورزشی‌شان تأثیر منفی بگذارد؛ بنابراین مهم است که مراجعین ورزشکار شما از طریق رژیم غذایی، مکمل‌ها و قرارگرفتن در معرض نور خورشید، به‌اندازه کافی از این ویتامین دریافت کنند.