تغذیه در دوچرخه سواری: غذاهایی سالم و پرخاصیت مناسب دوچرخه سواران
آیا دنبال مواد مغذی سالم، فوری و آسان برای تغذیه در دوچرخه سواری هستید؟ در این مطلب ایده‌هایی را برای تغذیه با شما مطرح می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند تا علاوه بر رعایت اصول رژیم غذایی دوچرخه سواری، انرژی کافی را دریافت کرده و سوخت‌وساز بدنتان را هم بالا ببرید.
اگر می‌خواهید برای سوارکاری یا دوچرخه سواری خودتان را آماده کنید یا از دوچرخه سواری برگشتید، احتمالاً تمایل چندانی به‌صرف زمانی طولانی برای تهیه غذا آن هم رژیم غذایی دوچرخه سواری ندارید. فهرست زیر خوراکی‌هایی را که برای وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌های بعد از ورزش مناسب هستند را ارائه می‌دهد که با اینکه درست‌کردنشان زمان زیادی نمی‌برد، اما تمام ارزش غذایی موردنیاز بدن را برای قبل و بعد از دوچرخه سواری فراهم می‌کنند.
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی هستند که بدن برای سوخت در هنگام دوچرخه سواری استفاده می‌کند، اگرچه نباید از پروتئین‌ها هم غافل شد. هنگام مصرف کربوهیدرات، شاخص گلیسمیک را فراموش نکنید، چون نشان می‌دهد که انرژی با چه سرعتی کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تجزیه می‌کند. این امر برای دوچرخه‌سواران بسیار اهمیت دارد، چون ذخیره انرژی در بدن به‌صورت گلیکوژن، چربی و در نهایت پروتئین است و گلیکوژن عمدتاً ماده‌ای است که بدن شما را در طول دوچرخه سواری سوخت‌رسانی می‌کند.
۸ وعده یا میان‌وعده قابل‌توجه برای تغذیه در دوچرخه سواری
-
جو دوسر
یکی از اصول مهم تغذیه در دوچرخه سواری این است که، شما به‌عنوان یک دوچرخه سوار باید غذاهایی با شاخص گلیسمیک پایین مصرف کنید تا انرژی آزادسازی آهسته‌تری را در طول دوچرخه سواری به شما بدهد. جو دو سر دارای شاخص گلیسمی پایینی است که منبعی عالی از انرژی را برای دوچرخه سواری طولانی‌مدت فراهم می‌کند. می‌توانید مقداری سیروپ آگاو ارگانیک را نیز به جو دوسر اضافه کنید تا طعم طبیعی شیرین‌تری داشته باشد، بدون اینکه سطح قند خونتان به خطر بیفتد. یا به‌جای آن یک قاشق کره بادام‌زمینی اضافه کنید و از مزایای پروتئین و چربی‌های خوب که بدن شما به آن نیاز دارد بهره‌مند شوید.
-
تخم‌مرغ هم زده روی نان تست سبوس‌دار
قبل از رکاب‌زدن به دو تا چهار ساعت زمان برای هضم یک وعده‌غذای سنگین و ۳۰ دقیقه زمان به‌منظور هضم یک میان‌وعده کوچک نیاز دارید، پس در حالت ایده‌آل، باید سعی کنید حدود ۹۰ دقیقه قبل از دوچرخه سواری غذا بخورید تا بدن شما بتواند غذا را هضم کند درحالی‌که نباید احساس سیری بیش‌ازحد کنید. تخم‌مرغ هم زده یا همان نیمرو یک انتخاب خوب برای وعدۀ غذایی قبل از دوچرخه سواری محسوب می‌شود؛ چون تخم‌مرغ سرشار از پروتئین و لوتئین است که به‌سلامت چشم کمک می‌کند. تخم‌مرغ هم زده را می‌توان به‌تنهایی یا با یک‌تکه نان تست سبوس‌دار مصرف کرد.
کربوهیدرات‌ها و تخم‌مرغ در کنار هم در تغذیه دوچرخه سواری، انرژی لازم برای ورزش را فراهم کرده و باعث تأمین کالری لازم بدن می‌شوند.
«بیشتر بخوانید: قبل از ورزش چه بخوریم؟ 8 انرژی زا طبیعی قبل از ورزش»
-
ماست با مقداری آجیل و مغز
ماست مملو از پروتئین، کربوهیدرات و مواد معدنی بوده و می‌تواند در برنامه تغذیه در دوچرخه سواری عمده نیازهای بدن به این منابع مغذی را تأمین کند. خوردن ماست کم‌چرب قبل از دوچرخه سواری، مقدار خوبی پروتئین در کنار کلسیم و ویتامین D برای شما فراهم می‌کند. افزودن مقداری آجیل و مغز به ماست نیز مصرف پروتئینتان را بالا می‌برد.
گردو، بادام، تخمه کدوتنبل، تخمه آفتاب‌گردان و تخم کتان همگی سرشار از ویتامین و مواد معدنی ضروری هستند که برای شما مفید خواهند بود همچنین آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن‌ها می‌توانند به بهبود سریع صدمات کمک کنند.
-
غلات سبوس‌دار با شیر بدون چربی
شما می‌توانید این غذا را به‌عنوان یک وعده‌غذایی قبل از دوچرخه سواری در نظر بگیرید، اما مطالعات ثابت کرده‌اند که خوردن غلات بعد از دوچرخه سواری به شما کمک می‌کند تا کاملاً سوخت‌گیری کنید. پژوهشی از دانشگاه تگزاس نشان می‌دهد که مصرف یک‌کاسه غلات سبوس‌دار در کنار شیر بدون چربی بعد از ورزش دوچرخه سواری می‌تواند مفیدتر از یک نوشیدنی مخصوص ورزشکاران باشد. آب مادۀ اصلی نوشیدنی‌های ورزشی است که حاوی مواد دیگری از جمله کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها هم هست. پروتئین موجود در غلات به ریکاوری عضلات کمک می‌کند و کربوهیدرات‌ها، جایگزین ذخایر گلیکوژن ازدست‌رفته می‌شوند. شیر و آب جایگزینی ارزان‌تر نسبت به نوشیدنی‌های ورزشی گران‌قیمت در تغذیه در دوچرخه سواری است.
«بیشتر بخوانید:ریکاوری بدن با تغذیه بعد از ورزش: 10 ماده غذایی برای ریکاوری عضلات»
-
ماهی‌تن با پاستا
زمان بهینه برای سوخت‌گیری بدن بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پس از پایان دوچرخه سواری است. این دوره اغلب به‌عنوان «فرصت طلایی» نامیده می‌شود. در این مدت متابولیسم بدن در نتیجه ورزش همچنان بالا است و بنابراین ماهیچه‌ها به طور مؤثرتری سوخت‌گیری می‌کنند. ماهی‌تن غذایی است که فوری درست شده و ذخایر کربوهیدرات ضروری، با خوردن پاستا دوباره تأمین می‌شوند. ماهی‌تن منبعی عالی از پروتئین است، سلنیوم موجود در آن یک آنتی‌اکسیدان خوب به شمار می‌رود و امگا ۳ آن به‌سلامت مغز کمک می‌کند.
-
سیب‌زمینی پخته
تغذیه در دوچرخه سواری مستلزم مصرف انرژی کافی است؛ برای دوچرخه سواری در تمام روز، سعی کنید از دو روز قبل برای انباشتن انرژی به‌صورت گلیکوژن، از مصرف ماکارونی یا مواد غذایی با شاخص قندی پایین مثل سیب‌زمینی استفاده کنید.
شاخص گلیسمیک بالا در یک سیب‌زمینی پخته فوری به شما انرژی می‌دهد. این غذا به‌راحتی در بدن شما هضم شده و یک میان‌وعدۀ ایده‌آل برای مصرف در حین دوچرخه سواری است. همچنین پس از اتمام ورزش، سیب‌زمینی پخته‌شده سطح گلیکوژن بدن را بازیابی می‌کند. بهتر است این غذای ساده به‌تنهایی مصرف شود، ازآنجایی‌که افزودن چاشنی‌ها باعث بالارفتن سطح چربی غذا می‌شود، کربوهیدرات‌ها باید به‌عنوان گروه اصلی این غذا باقی بمانند.
-
مرغ و برنج سفید
مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین بدون چربی برای افرادی است که به دنبال منبع پروتئین هستند. گوشت مرغ حاوی اسیدهای آمینه حیاتی موردنیاز بدن است. معمولاً این تغذیه در دوچرخه سواری در کنار یک وعده برنج سفید مصرف می‌شود و غذای کاملی را فراهم می‌کند. برنج سفید یک کربوهیدرات ساده است که گلیکوژن را سریع‌تر از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل فیبر و نشاسته به بدن می‌رساند؛ بنابراین بدن پس از دوچرخه سواری به‌سرعت سوخت‌گیری می‌کند.
«بیشتر بخوانید: کنترل اشتهای کاذب؛ 7 راه برای از بین بردن احساس گرسنگی کاذب»
-
ماهی و سبزیجات سبز
ماهی منبعی غنی از پروتئین است که جایگاهی خاص در تغذیه در دوچرخه سواری دارد. ماهی حاوی مقدار کمی چربی اشباع‌شده موردنیاز بدن و سرشار از امگا ۳ است. سبزیجات سبز و برگدار مانند کلم‌بروکلی، کلم‌پیچ و اسفناج را در تغذیه بعد از تمرین دوچرخه سواری بگنجانید تا فیبر ضروری بدن را از سبزیجات فراوان تأمین کنید. ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید در سبزیجات، کالری کم و فواید زیاد به بدن شما می‌دهند و به عملکرد کلی ورزشی شما کمک می‌کنند.
افزودن دیدگاه