۱۰ تمرین مؤثر برای بهبود درد کتف: بررسی علت کتف درد و درمان درد شانه با ورزش
درد کتف و شانه، به علت آسیب‌دیدگی قبلی یا اختلال عملکرد، مشکلی بسیار رایج در هر دو گروه قهرمانان ورزشی و افراد معمولی در تمرینات شخصی است. معمولاً ۱۶ تا ۲۶ درصد از بزرگسالان از درد شانه و کتف شکایت می‌کنند، درد کتف سومین مشکل شایع اسکلتی عضلانی است که در بیشتر مراجعات اولیه دیده می‌شود. درد شانه می‌تواند از هریک از قسمت‌های شانه از جمله مفصل گوی و کاسه‌ای بازو، استخوان سرشانه، مفصل آکرومیوکلاویکولار (مفصل سرشانه‌ای‌ترقوه‌ای)، تاندون‌ها و عضلات ناشی شود. به‌خصوص مفصل کاسه‌ای بازو که بسیار انعطاف‌پذیر و مستعد آسیب است؛ اما علت کتف درد چیست؟
«بیشتر بخوانید: حرکات اصلاحی؛ حرکت اصلاحی و 4 بخش اصلی ورزش اصلاحی»
چه عاملی باعث درد کتف می‌شود؟
شانه، سیستم پیچیده‌ای از چندین مفصل و ماهیچه دارد. هرگونه اختلال در این سیستم می‌تواند منجر به درد کتف شود. اگرچه آسیب‌های حاد مثل ضربه دیدن یا عفونت شانه هم می‌توانند باعث درد شدید شوند؛ اما علت کتف درد می‌تواند به سه دسته اصلی تقسیم شود:
آسیب‌دیدگی عضلات گرداننده شانه یا روتاتور کاف
عضلات گردانندۀ شانه یا روتاتور کاف گروهی از عضلات کوچک شانه هستند که مفصل کاسه‌ای بازو را در جای خود تثبیت کرده و بازو را در جهات مختلف می‌چرخانند. این ماهیچه‌ها شامل عضلات فوق خاری، تحت خاری، تحت کتفی و ماهیچه گرد کوچک هستند که عمدتاً از فیبرهای عضلانی نوع I تشکیل شده و مسئول حرکات مفصل کاسه‌ای بازو مثل چرخش داخلی و چرخش خارجی زیر خاری و ماهیچهٔ گِرد کوچک هستند.
آسیب روتاتور کاف شامل هر نوع مشکلی است که بر این عضلات و ساختارهای حمایت‌کنندۀ آن‌ها تأثیر بگذارد. این شرایط شامل درگیری مفصل، پارگی روتاتور کاف، التهاب کیسهٔ زلالی در مفصل شانه و بازو یا التهاب تاندون عضله گرداننده شانه است.
آسیب‌دیدگی عضلات گرداننده شانه در مراجعین بین ۳۵ تا ۷۵ سال نسبتاً شایع است. این اختلالات می‌تواند باعث درد کتف و یا ضعف شانه، معمولاً به سمت جلو و پهلو شود. آزمایش‌های حرکتی خاص می‌تواند به ارائه‌دهندۀ مراقبت بهداشت ایدۀ بهتری از یک تشخیص معین بدهد که اغلب اوقات هم دشوار است.
اختلالات مفصل کاسه‌ای بازو
این اختلالات شامل استئوآرتریت (شایع‌ترین مورد در افراد بالای ۶۰ سال) و شانه یخ‌زده یا کپسولیت چسبنده است که بیشتر در سنین ۴۰ تا ۶۵ سالگی رخ می‌دهد. هر دو اختلال به طور قابل‌توجهی حرکت مفصل کاسه‌ای بازو را محدود می‌کنند.
شانه یخ‌زده زمانی بروز می‌کند که داخل کپسول مفصلی ملتهب می‌شود و این اتفاق، تحرک را کاهش می‌دهد، امکان تشکیل بافت اسکار را فراهم می‌کند و باعث محدودیت تحرک بیشتر می‌شود. استئوآرتریت زمانی اتفاق می‌افتد که غضروف محافظ مفصل فرسایش می‌یابد، فضای مفصل باریک می‌شود و در نهایت استخوان با هر حرکتی به استخوان دیگر ساییده شده و منجر به درد کتف می‌شود.
منشأ درد کتف از ناحیه گردن
درد شانه با منشأ گردن بسیار شایع است. بسیاری از موارد ارجاع، درد شانه به گردن می‌زند و ناشی از نگه‌داشتن سر به جلو است که اصطلاحاً به آن «تکست نِک» می‌گویند؛ یعنی سفتی و یا دردناکی گردن و در افرادی که طولانیمدت به صفحۀ گوشی، تبلت یا سایر دستگاه‌های بی‌سیم نگاه می‌کنند شایع است.
وضعیت حالت سر به جلو به دلیل نگاه‌کردن طولانی به پایین و اغلب به گوشی تلفن، آن‌هم هر روز و قرارگرفتن در وضعیت شانۀ گرد ایجاد می‌شود. این موضوع منجر به بیش‌فعالی در ماهیچۀ ذوزنقه فوقانی، ماهیچۀ بالابرنده کتف که یکی از ماهیچه‌های سطحی پشت است، ماهیچه فلس، ﻋﻀﻠﻪ ﻛﻮﭼﻜﻲ ﻛﻪ در ﻋﻘﺐ ماهیچه‌های نردبانی ﻣﻴﺎﻧﻲ ﻗﺮار ﮔﺮﻓﺘﻪ است و ماهیچه جناغی‌پستانکی و کم‌تحرکی در عضلات تاکننده گردنی، ذوزنقه میانی یا پایینی می‌شود. این مجموعه مانع از وضعیت صحیح بدن شده و بیشتر منجر به دردِ کتف و گردن می‌شود.
پیشگیری از شانه درد با ورزش‌های اصلاحی
خبر خوب در مورد درد شانه این است که تمرینات اصلاحی، زمانی که به طور مداوم انجام شوند، می‌توانند به پیشگیری و بهبود چندین مورد از این شرایط کمک کنند. اغلب اوقات، یک‌سری عضلات بیش‌فعال و کم‌کار می‌توانند منجر به الگوهای حرکتی ضعیف در شانه شده که منجر به درد یا آسیب می‌شود، به‌خصوص با حرکات تکراری که ممکنه در برخی مشاغل مانند کارگرهای ساختمانی، کارهای دفتری و اداری و غیره دیده شود.
به همین ترتیب، عضله گرداننده شانه کم فعالیت می‌تواند مستعد آسیب باشد، چون نمی‌تواند مفصل کاسه‌ای بازو را حین حرکات بزرگ‌تر مانند پرتاب‌کردن، پایین آوردن و بالابردن دست تثبیت کند. یک آسیب رایج در بین بازیکنان بیسبال، پاره شدن عضله گرداننده شانه است؛ زیرا محرک‌های اصلی مثل ماهیچه‌های دالی، نیروی زیادی را روی یک عضله گرداننده شانه نسبتاً ضعیف اعمال می‌کنند که نمی‌تواند حرکت را تثبیت کند.
گروهی از محققین اثربخشی یک برنامه تمرینی اصلاحی را برای بهبود درد کتف و گردن ناشی از وضعیت سر به جلو در گروهی از ۳۲ زن ارزیابی کردند. محققان تشخیص دادند که تقریباً در تمام زنان گروه تحت آزمایش، بهبود قابل‌توجهی در رتبه‌بندی درد و ناتوانی و همچنین هم‌ترازی وضعیت بدن وجود دارد.
محققان همچنین دریافتند که حتی یک برنامۀ تمرینی اصلاحی خانگی باهدف بهبود ثبات شانه و کتف به طور قابل‌توجهی درد و علائم برخورد کیسه زیرسرشانه‌ای و التهاب تاندون عضله گرداننده شانه در گروهی از کارگران ساختمانی که هنگام کار سرشان را طولانیمدت بالا نگه داشته بودند، کاهش می‌دهد.
بسیاری از این تمرینات اصلاحی مشابه را می‌توان با بیشتر شرایط دردِ شانه اعمال کرد. برای انجامشان به حداقل تجهیزات نیاز است.
ورزش برای شانه درد؛ ۱۰ تمرین مؤثر برای پیشگیری و درمان درد کتف:
توجه داشته باشید که این تمرین‌ها را می‌توان به‌این‌ترتیب تکمیل کرد تا زنجیره تمرین اصلاحی در جهت مهار عضلات بیش‌ازحد فعال در طولانیمدت حفظ شود.
-
برداشتن فشار از ماهیچه پشتی بزرگ، ماهیچه سینه‌ای بزرگ و ماهیچه‌های کوچک (SMR)
-
SMR ماهیچه پشتی بزرگ
فوم غلتک را زیر بازوی آسیب‌دیده قرار دهید و کمی به عقب متمایل شوید تا زمانی که یک نقطه حساس پیدا شود. بازو را به طور کامل دراز کنید. برای ۳۰-۶۰ ثانیه نگه دارید.
-
SMR ماهیچه سینه‌ای بزرگ و ماهیچه‌های کوچک
این تمرین را می‌توان یا روی زمین به حالت درازکش یا به‌واسطۀ دیوار در حالت ایستاده، چنانچه بیش از حد دردناک باشد، انجام داد. بیشتر اوقات یک توپ فوم یا توپ تنیس برای هدف قراردادن این عضلات بهترین کاربرد را دارد. توپ را بین بازو و جناغ سینه قرار دهید و ناحیۀ حساس را پیدا کرده و فشار را برای ۳۰-۶۰ ثانیه حفظ کنید. می‌توانید توپ را به اطراف بچرخانید یا بازویتان را به سمت بالا و پایین حرکت دهید؛ چون توپ، فشار روی ماهیچه‌ها را حفظ می‌کند.
-
تنش‌زدایی از ماهیچه ذوزنقه‌ای فوقانی و ماهیچه بالابرنده کتف
بهتر است این تمرین با ابزار قلاب‌شکل کامل شود. در امتداد ذوزنقه فوقانی فشار وارد کنید تا نقاط حساس پیدا شوند. فشار را روی ناحیه حساس نگه دارید و سر را در جهت مخالف بچرخانید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید. چندین بار در نواحی مختلف تکرار کنید.
-
کشش سینه‌ای مینور «صلیبی» با توپ ثابت
یک غلتک فوم بزرگ زیر کمر بگذارید و بازوها را در امتداد گوش با یک خم ۹۰ درجه در مفصل آرنج قرار بدهید. این وضعیت را برای ۳ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید. توجه داشته باشید که بسیاری از افراد دامنۀ حرکتی برای تماس دست‌هایشان با زمین ندارند، اما این هدفی است که باید برای رسیدن به آن تلاش کنند.
بازو و دست را کمی بالاتر از گوش قرار دهید و بازوی دیگر روی توپ پایداری بگذارید. بگذارید قفسه سینه پایین بیاید تا زمانی که کششی در سینه ماژور احساس شود. کشش را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
-
کشش ماهیچه پشتی بزرگ با توپ ثابت
مفصل کاسه‌ای بازو و مفصل آرنج به طور کامل کشیده شده و پایین بازو روی توپ پایداری، نزدیک به مچ دست قرار دهید. کمرتان را کمی خم کنید تا زمانی که کشش در ماهیچه پشتی بزرگ احساس شود. کشش را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
-
کشش ذوزنقه فوقانی و بالابرنده کتف به حالت ثابت
دست مخالف را بالای سر بگذارید و به‌آرامی ذوزنقه فوقانی را بکشید. خیلی آرام سر را به عقب متمایل کنید و در جهت مخالف عضله موردنظر بچرخانید.
-
حرکت پایین آوردن چانه
عمود بایستید، تیغه‌های شانه را جمع کنید و چانه را صاف به عقب بکشید. این وضعیت را به مدت ۲ ثانیه نگه دارید، به‌آرامی رها کنید و به تعداد موردنظر انجام دهید.
-
دست‌ها را به طرفین به شکل T باز کنید
روی شکم دراز بکشید. دست‌ها را به طور کامل در دو طرف بدن به شکل «T» بازکرده و تیغه‌های شانه را جمع کنید تا بازوها از زمین بلند شوند. این وضعیت را به مدت ۲ ثانیه نگه دارید، به‌آرامی رها کنید و به تعداد موردنظر انجام دهید. توجه داشته باشید که دامنۀ حرکتی فرد برای این تمرین با انجامش در طول زمان بهتر می‌شود.
-
چرخش خارجی ایستاده
آرنج را ۹۰ درجه خم کنید و تا حد امکان نزدیک بدن ثابت نگه دارید. بند یا کابل مقاومت را گرفته و بازو را از بیرون بچرخانید و مطمئن شوید که تیغه شانه در حال حرکت است.
-
توپ پایداری بلک برن Y
توپ پایداری را زیر قفسه سینه در یک وضعیت مناسب بگذارید. بازوها را در وضعیت Y قرار دهید و در‌حالی‌که آرنج‌ها را کشیده‌اید در این حالت بمانید، بازوها را تا سطح گوش بالا بیاورید و فرد را به حرکت‌دادن بازوهایش به‌جای حرکت سینه از توپ تشویق کنید.
-
اسکات با طناب
کش مقاومتی یا دستگاه سیم‌کش را بگیرید. تیغه‌های شانه را جمع کرده و آرنج‌ها را خم کنید تا حرکت پارویی ایجاد شود. کشش را آرام رها کنید و اسکات بزنید. بایستید و به تعداد موردنظر انجام دهید.
آیا در صورت درد شانه، باید کتف را ورزش دهید؟
پاسخ این سؤال به آسیب خاص، سابقه جراحی و توصیه‌های شخص متخصص بستگی دارد. خیلی از آسیب‌های مزمن شانه می‌توانند از انجام تمرینات اصلاحی و فوایدش بهره‌مند شوند. بااین‌حال، اگر درد کتف وجود داشته باشد، به‌خصوص در مورد اختلالات عضله گرداننده شانه، معمولاً توصیه می‌شود که از حرکات فشاری بالای سر و گاهی تا رفع کامل درد کتف اجتناب شود.
در انجام تمرینات شخصی‌ام به‌عنوان یک مربی خصوصی معتبر، اغلب به استفاده از آن برای افرادی که از آسیب شانه شکایت دارند ادامه می‌دهم، اما برنامه‌هایشان طوری تنظیم می‌شود که شامل تمرین‌های اصلاحی باشد و سایر تمرین‌هایی که ممکنه باعث افزایش درد یا آسیب شوند حذف یا به طور قابل‌توجهی اصلاح می‌گردند.
مدل OPT یا آموزش عملکرد بهینه برای سلامت و تناسب‌اندام هنوز مورداستفاده قرار می‌گیرد، افراد به دنبال انجام تمرینات به‌منظور بازیابی عملکرد ماهیچۀ آسیب‌دیده از مزایای تمرین برای ماهیچه‌های سالم هم برخوردار می‌شوند. به همین ترتیب، فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و حتی رقص درصورتی‌که آسیب را تشدید نکنند، ممکنه مفید باشند.
«بیشتر بخوانید: حرکات اصلاحی افتادگی شانه؛ 6 ورزش برای قوز و افتادگی شانه»
آیا ملاحظات خاصی برای افراد مسن وجود دارد؟
حدود ۳۰ تا ۳۶ درصد از سالمندان از درد کتف یا محدودیت‌های حرکتی در شانه‌هایشان شکایت دارند. بااین‌حال، این موضوعی است که اغلب توسط متخصصان یا مربیان نادیده گرفته می‌شود، آسیب‌های کاف، مثل آرتروز بسیار شایع هستند. ورزش اصلاحی می‌تواند در بهبود کیفیت زندگی سالمندان بسیار مفید باشد؛ چون آسیب‌های شانه باعث ایجاد مشکلات جدی در انجام فعالیت‌های روزمرۀ زندگی بسیاری از سالمندان می‌شود.
نتیجه
یک برنامۀ ورزشی اصلاحی که به‌خوبی طراحی شده می‌تواند در پیشگیری و کاهش علائم اختلال عملکرد شانه و درمان درد کتف بسیار مفید باشد. همپوشانی‌های زیادی در تمرینات اصلاحی وجود دارد که باعث تقویت وضعیت شانه با بهبود التهاب تاندون عضلات گرداننده شانه و التهاب کیسه‌های مفصلی می‌شوند که در نتیجه آن‌ها درد شانه تا حد زیادی تسکین میابد.
به همین ترتیب، خیلی از تمرین‌هایی که برای بهینه‌سازی الگوهای حرکتی بالاتنه طراحی شده‌اند، با وجود تجهیزات کمی که نیاز دارند علت کتف درد را بر طرف می‌کنند.
افزودن دیدگاه