حرکات اصلاحی و چهار بخش اصلی ورزش اصلاحی
وقتی از درد و ناراحتی بدنتان رنج می‌برید اولین واکنش دفاعی شما چیست؟ آیا به دکتر مراجعه می‌کنید؟ بدنتان را کش می‌دهید؟ استراحت می‌کنید؟ یا ماساژ می‌گیرید؟
معمولاً بهترین کار، ترکیبی از همۀ این اقدامات است. این دقیقاً همان چیزی است که حرکات اصلاحی نامیده می‌شود. ورزش اصلاحی یک رویکرد جامع، همه‌جانبه و کامل برای سلامتی بدن است.
حرکت اصلاحی می‌تواند در فاصلۀ بین فیزیوتراپی و کمک به بازگشت یک روال تمرینی معمول استفاده شود. می‌توان از آن برای حرکات و تمرینات مبتنی بر درمان به‌منظور جلوگیری از آسیب، کاهش درد و آمادگی فرد برای جراحی استفاده کرد. حرکات اصلاحی می‌توانند برای مبارزه با حرکاتی که روزانه تکرار می‌شوند و فرد را بیشتر در معرض خطر آسیب، اختلال عملکرد مفاصل یا درد قرار می‌دهند، مؤثر واقع شوند. مثل؛ نشستن طولانی، رانندگی، کار با کامپیوتر، کارِ دستی، کش‌آمدن، خم‌شدن و غیره.
ورزش اصلاحی، جایگزین فیزیوتراپیست، کایروپراکتیک یا پزشک نمی‌شود. اگر درد شدید، احساس سوزش یا محدودیت‌های شدید حرکتی دارید، لطفاً ابتدا به یک پزشک متخصص مراجعه کنید تا مطمئن شوید که مشکل جدی وجود ندارد.
در بسیاری از موارد حرکات اصلاحی می‌توانند مبنای یک سفر تناسب‌اندام باشند که سال‌ها با میزان کمتر آسیب و ناراحتی ادامه خواهند داشت. ورزش اصلاحی مفاصل را استوار نگه داشته، تحرک را بالا می‌برد و بدن را قوی‌تر می‌سازد. فرقی ندارد که ورزشکار قدرتی، بدنساز، وزنه‌بردار المپیک، شناگر، گلف باز، یا بازنشسته باشید، حرکت اصلاحی باید پایه و اساس کارهایی باشد که به طور منظم در باشگاه برای حفظ سلامت مفاصل و انعطاف‌پذیری عضلات و کاهش سطح درد انجام می‌دهید.
«بیشتر بخوانید: حرکات اصلاحی افتادگی شانه؛ 6 ورزش برای قوز و افتادگی شانه»
ارزیابی
ارزیابی بهترین راه برای پی‌بردن به علت درد، ناراحتی یا ناکارآمدی مفاصل مشخصی است. مثلاً، مکانیکی رو در نظر بگیرید که می‌خواهد ماشین شما را تعمیر کند. او باید پیش از دست‌به‌آچار شدن یک آزمایش تشخیصی انجام دهد، انجام حرکات اصلاحی هم مثل همین است. می‌توانیم مدتی وقت بگذاریم و چند چیز رو امتحان کنیم تا ببینیم آیا به موفقیتی دست خواهیم یافت. بسیار منطقی‌تر است که ابتدا یک ارزیابی و بررسی دقیق انجام دهیم.
آکادمی ملی طب ورزش آمریکا از چند نوع ارزیابی فعال و غیرفعال حمایت می‌کند. ابزارهای ارزیابی تیم آموزش خصوصی معمولاً عبارت‌اند از وضعیت ایستا، دامنه حرکت و تست‌های قدرت. هر ارزیابی از این نظر منحصربه‌فرد است که قطعات مختلف پازلی را که ناکارآمد است به ما می‌دهد و به تیم آموزش کمک می‌کند بهترین تمرین‌های اصلاحی را برای شما شناسایی کنیم. به اختلال عملکرد کلی به‌عنوان یک معمای بزرگ فکر کنید. ما برای ساختن کل پرونده به سرنخ‌ها، نکات و تأیید مشاهدات نیاز داریم. ارزیابی‌ها همین سرنخ‌ها هستند.
اجازه دهید خانم جونز را مثال بزنیم. او می‌گوید صبح‌ها بعد از بیدارشدن از خواب و یا موقعی که می‌خواهد وسیله‌ای را از قفسه‌های خانه‌اش بیرون بیاورد شانه‌هایش درد می‌گیرد. ما با ارزیابی وضعیت ایستا یا همان بی‌حرکت شروع می‌کنیم. وضعیت ایستا یک ارزیابی بسیار ساده است که شامل مشاهده بدن در حالت ایستادۀ طبیعی از جلو، پهلو و پشت است. وقتی متوجه می‌شویم فردی شانه‌های گرد دارد، نتیجه می‌گیریم که او عضلات سینه و لتیسموس دورسی (دو طرف پشت) سفتی دارد. تا زمانی که مفصل و ماهیچه‌ها را با تست‌های دامنه حرکتی و صفحه‌نمایش حرکتی که مخصوص تجزیه‌وتحلیل الگوهای حرکتی است ارزیابی نکنیم، مطمئناً نمی‌توانیم تشخیص درستی بدهیم.
ارزیابی حرکت به ما اجازه می‌دهد بدن را در حال حرکت و نحوه تعامل برخی عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها با یکدیگر یا عدم تعاملشان را باهم ببینیم. بیایید به مثال شانه‌های گرد به جلو ادامه دهیم. پس از ارزیابی وضعیت ایستا، از خانم جونز می‌خواهیم که دست‌هایش را روی سرش بگذارد و حرکت اسکات بزند. چیزی که ما می‌بینیم این است که دست‌هایش بالای سرش نمی‌مانند و پایین می‌افتند. این به تأیید آنچه در ارزیابی وضعیت استاتیک دیدیم کمک می‌کند.
اکنون برای اطمینان از مشاهدۀ نتایج ثابت این ارزیابی‌ها، دامنه حرکتی خانم جونز را آزمایش می‌کنیم. به شانه‌اش نگاه می‌کنیم تا ببینیم که آیا دامنه حرکتی کاملی دارد یا خیر. هنگامی که او به پشت‌روی تخت دراز کشیده، به‌راحتی و بدون درد، بازویش را بالای سرش می‌آورد. این نیز نمونه‌ای از مقایسۀ دامنه حرکت فعال و غیرفعال است. تست‌های دامنۀ فعال مانند ارزیابی اسکات بالای سر، اطلاعات بیشتری دررابطه‌با قدرت عضلانی، نقاط درد در دامنه حرکت و کنترلی که فرد بر بدن یا کنترل اعصاب عضلانی‌اش دارد به ما می‌دهد. همچنین ممکنه از ارزیابی دامنه حرکتی بالاتنه جدا از ارزیابی اسکات بالای سر، برای بررسی چرخش داخلی و خارجی شانه استفاده کنیم.
در نهایت، ما می‌خواهیم خانم جونز را با یک ارزیابی قدرت عضلانی آزمایش کنیم. ما از دستگاه تست دستی عضلات برای تعیین اینکه کدام عضلات ضعیف یا جبران‌کننده هستند استفاده می‌کنیم و همچنین برای تعیین اینکه کدام عضلات بیش‌فعال هستند و کدام ماهیچه‌ها باید دوباره فعال یا یکپارچه شوند.
پس از تکمیل ارزیابی‌هایمان، می‌توانیم برنامه‌ای برای حرکات اصلاحی مشخص کنیم. مجموع ورزش اصلاحی همان‌طور که توسط آکادمی ملی طب ورزش آمریکا توصیف شده است دارای چهار جزء اصلی است. حال بیایید دربارۀ آن اجزای حیاتی و نحوه اعمال آن‌ها برای ایجاد عملکرد کلیِ بهتر صحبت کنیم.
«بیشتر بخوانید: 12 تمرین اصلاحی مؤثر برای تسکین درد عضله ذوزنقه ای»
اجزای ورزش اصلاحی
همان‌طور که توسط آکادمی ملی طب ورزش آمریکا توصیف شده است، ورزش اصلاحی چهار جزء اصلی دارد. آن‌ها را مانند پره‌های چرخ در نظر بگیرید. اگر یک پره وجود نداشته باشد یا شکسته باشد، چرخ به طور یکنواخت نمی‌چرخد. همۀ «پره‌ها» باید وجود داشته باشند تا «سریع‌ترین زمان» یا «بهترین عملکرد» شما شکل بگیرد. پره‌های چرخ حرکت اصلاحی عبارت‌اند از: مهار، کشش، فعال‌کردن عضلات و ادغام. اجازه دهید هر یک را جداگانه تعریف کنیم تا چگونگی نقش آن‌ها در تمرینات اصلاحی را متوجه شوید.
-
مهار یا فوم رولینگ
گاهی بعضی عضلات دچار پرکاری یعنی تنش و فعالیت زیاد می‌شوند که باید با ارزیابی‌های حرکتی تشخیص و سپس مهار شوند. مهار اولین مرحله در تمرینات و حرکات اصلاحی است که به‌عنوان خود-ماساژ یا انتشار خود-میوفاشیال و فوم رولینگ شناخته می‌شود. فوم رولینگ برای ماهیچه‌هایی انجام می‌شود که ما در ارزیابی‌هایمان بیش‌فعال می‌دانیم. با کمک فوم رولر این ماهیچه‌ها از حالت تنش مداوم، آزاد می‌شوند. آن‌ها معمولاً به این حالت می‌رسند؛ چون بدن متوجه یک مفصل ناپایدار می‌شود و برای ایمنی به دنبال ثبات است. اکنون، بدن سیگنالی را به تثبیت‌کننده‌های کوچک می‌فرستد تا مفصل را محکم نگه دارند و این می‌تواند موجب بروز نواحی دردناک بشود. وقتی فوم رول می‌کنیم، از تکنیک‌های خاصی برای رهاکردن این ماهیچه‌ها استفاده می‌کنیم و وقتی این عضلات آزاد می‌شوند، به مرحله دوم از مجموعه تمرینات اصلاحی یعنی کشش می‌رویم.
-
افزایش طول یا کشش
طویل شدن عضله، مرحله دوم حرکات اصلاحی است. پس از آزادشدن عضلات در مرحله یک، عضله را دوباره تمرین می‌دهید. این مرحله شامل حرکات کششی استاتیک و یا کشش عصبی-عضلانی است و مثل کوک‌کردن پیانو می‌ماند. پس از مدتی سیم‌ها دوباره به طول اولیه‌شان بازمی‌گردند، چون برای حفظ طول جدید و مناسب آمادگی ندارند. ماهیچه‌ها هم همین‌طور هستند. به مدت‌زمانی که بیش‌فعال بوده‌اند بستگی دارد، ممکنه جلسات زیادی کار با فوم رولینگ طول بکشد تا آن‌ها در طول بهینه باقی بمانند. برای این منظور از تکنیک‌های مختلفی می‌توان استفاده کرد، ازجمله کشش استاتیک یا تمرینات کششی تسهیل عصبی-عضلانی حس عمقی. بعد از اینکه ماهیچه‌های بیش‌فعال خانم جونز را آزاد کردیم و کشش دادیم. برای این مثال، می‌گوییم که عضلات بیرونی پشت و عضلات سینه او هستند. اکنون می‌توانیم شروع به تقویت عضلات ضعیف یا غیرفعال کنیم.
-
فعال‌کردن عضلات
وقتی ارزیابی‌های اولیه را روی خانم جونز انجام دادیم، متوجه شدیم که دست‌های آویزان و شانه‌هایش به سمت جلوگرد شده است. این‌ها نشانه‌های بسیار رایجی از یک اختلال متداول به نام سندرم متقاطع فوقانی است؛ یعنی سفتی و کوتاهی عضلات سینه‌ای و ضعف عضلات جلویی گردن و عضلات پایینی پشت که معمولاً منجر به درد و ناراحتی شانه، مشکلات احتمالی گیرافتادگی شانه و ناپایداری شانه می‌شود. برای کمک به تثبیت شانه باید عضلات حمایت‌کننده را تقویت کنیم. ما باید ماهیچه‌های غیرفعال را به کار بیندازیم و دوباره فعالشان کنیم. درست مثل خودمان که پس از مدتی استراحت‌کردن کمی تنبل می‌شویم. ماهیچه‌های ما با هم فرقی ندارند. این عبارت قدیمی، «ازش استفاده کنید، وگرنه از دستش می‌دهید» در مورد بدن انسان بسیار صادق است. ماهیچه‌هایی که در این مثال می‌خواهیم تقویتشان کنیم، عضله‌های ذوزنقه‌ای میانی و تحتانی یعنی وسط و پایین کمر، روتاتور کاف، اطراف تیغه شانه و دلتوئید خلفی پشت مفصل شانه هستند. برای تقویت این عضلات می‌توانیم یکی از دو تکنیک را انتخاب کنیم. ایزومتریک در موقعیت که ایستا انجام می‌شوند و تمرینات تقویت ایزوله عضلات. ما از این دو تکنیک به طور خاص استفاده می‌کنیم؛ زیرا به افزایش هماهنگی عصبی-عضلانی کمک می‌کنند. فقط برای تکرار، لطفاً مطمئن شوید که فوم رولینگ و کشش در ابتدا رخ داده است. بدون انجام این اقدامات ابتدا، عضلاتی که می‌خواهیم آن‌ها را فعال کنیم ممکنه عملکرد مطلوبی نداشته باشند، یعنی ممکنه به‌سرعت بهبود یا تقویت نشوند. برای خانم جونز از این تمرین‌ها استفاده می‌کنیم:
- چرخش خارجی شانه سیم‌کش
- توپ تناسب‌اندام
- حرکت فلای معکوس با سیم‌کش
ما می‌خواهیم خانم جونز این تمرینات را ۳ الی ۵ روز در هفته انجام دهد. او باید ۱-۲ ست و ۱۰-۱۵ تکرار انجام دهد. هر تکرار باید با نگه‌داشتن ۲ ثانیه در دامنه پایانی حرکت همراه با مرحله کشش یا افزایش طول ۴ ثانیه انجام شود. هنگامی که این تثبیت‌کننده‌ها را فعال کردیم و تحت عضلات فعال قرار گرفتیم، می‌توانیم به آخرین مرحله ورزش اصلاحی که ادغام نام دارد، برسیم.
-
ادغام یا تمرینات منسجم پویا
ادغام آخرین مرحله حرکات اصلاحی است. وقتی تمام مراحل یک تا سه انجام شد می‌توان به تمرینات مرحلۀ آخر رسید که بسیار مهم است و اگر انجام نشود، احتمال آسیب‌دیدگی مجدد یا عود آسیب وجود دارد. این تمرین به هماهنگی عصب و عضله و هماهنگی بین عضلانی را تقویت می‌کند تا الگوهای حرکتی عملکردی دوباره بازیابی شوند. فکر کنید مثل تمرین یک حرکت ورزشی است؛ مانند تمرین دورهای کات، پرتاب توپ بسکتبال، دریبل‌زدن توپ فوتبال، حرکاتی مانند تاب‌دادن چوب گلف هنگام زدن ضربه و غیره. ما از حرکات تمام بدن برای ادغام تمام عضلات با هم استفاده خواهیم کرد. برای خانم جونز چند تمرین ادغامی مانند تک بازو با دمبل یا سیم‌کش و الگوی دِدلیفت رومانیایی تک‌پا را انتخاب می‌کنیم این تمرین‌ها در کل برنامه تمرینی خانم جونز قرار می‌گیرد. او این تمرینات را ۳-۵ روز در هفته انجام می‌‌داد. انجام ۲-۳ ست و بین ۱۰-۱۵ تکرار. راهبردهای اصلاحی برای بسیاری از اختلالات و اختلالات رایج وجود دارد.
اختلالات رایج
برخی از نواحی شایع که شاهد سوء عملکرد در آن‌ها هستیم عبارت‌اند از: پا و مچ پا، زانو، ناحیه کمر-لگن، شانه، آرنج، مچ دست و مهره‌های گردن. در حال حاضر انواع مختلفی حرکت اصلاحی برای این نواحی وجود دارد. مشاوره با یک مربی خصوصی بهترین راه برای دریافت یک برنامۀ تمرین شخصی است.
و در آخر اینکه ورزش اصلاحی، مجموعه‌ای از حرکات اصلاحی است که توسط فیزیوتراپیست و یا متخصص ورزش طراحی می‌شود. این حرکات به درمان و بهبود مشکلات جسمی، کمک زیادی می‌کند. حرکت اصلاحی باعث شده تا همه افراد بتوانند ورزش کنند و از فواید آن بهره‌مند شوند.
افزودن دیدگاه