بهترین حرکات کششی برای افزایش قد؛
به دنبال بهترین حرکات افزایش قد هستید؟ آیا می‌دانید چگونه بعد از 18 سالگی قدتان را افزایش دهید؟ آیا افزایش قد کار سختی است؟
راستش نه! درواقع، همه چیز دربارۀ ازبین‌بردن فشار بر روی مهره‌ها است که در طول زمان به دلیل جاذبه و عادات وضعیت نامناسب ایجاد می‌شود.
قد عامل مهمی است که با قدرت، اعتمادبه‌نفس، جذابیت و فرصت‌های شغلی مرتبط است؛ بنابراین، اگر شما برای به‌دست‌آوردن قد دلخواهتان تلاش می‌کنید و به طور مداوم به دنبال بهترین ورزش برای افزایش قد هستید، چند تمرین مؤثر برای افزایش قد را بهتان معرفی می‌کنیم. حتی اگر فقط یک ورزش برای افزایش قد انجام می‌دهید، به یاد داشته باشید که ثبات در تمرین، خواب کافی و تغذیۀ خوب ضروری است!
قد انسان تحت‌تأثیر عوامل متعددی از جمله محیط، هورمون، ژن و تغذیه است. مبارزه با این موارد کار سختی است، اما غیرممکن نیست. اگر اراده قوی دارید و بهترین ورزش برای افزایش قد را می‌شناسید، پس می‌توانید حتی در اواسط بیست‌سالگی قدتان را بهبود ببخشید.
ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای رشد سریع و افزایش قد است. این اثر را با ترکیب ورزش و مصرف پروتئین خوب بیشتر کنید. در اینجا به نحوۀ افزایش قد با بهترین حرکات افزایش قد می‌پردازیم.
«بیشتر بخوانید: ورزش های افزایش قد کدام‌اند؟ معرفی ۱۱ ورزش افزایش قد»
چطور قدبلندتر شویم؛ نگاهی به عوامل مؤثر بر رشد قد
کودکان تا زمانی که به سن بلوغ می‌رسند رشدشان ادامه دارد، اما صفحۀ رشد استخوان آن‌ها استخوان‌سازی جدید را متوقف می‌کند. حال عوامل تأثیرگذار و مهم بر رشد قد را بررسی می‌کنیم:
-
DNA
ترکیب ژنتیکی شما تعیین می‌کند که شما در بزرگ‌سالی تا چه اندازه قد خواهید کشید، همچنین بر صفحۀ رشد استخوان و هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد.
-
هورمون رشد
هورمون‌های رشد توسط غده هیپوفیز، هورمون‌های تیروئید توسط غده تیروئید و هورمون‌های تستوسترون و استروژن توسط تخمدان‌ها تولید می‌شوند که همگی به صفحۀ رشد استخوان دستور استخوان‌سازی جدید می‌دهند.
-
جنسیت
جنسیت افراد نیز تأثیر بسزایی در قدشان دارد. مردان معمولاً بلندتر از زنان هستند، بااین‌حال، دختران حدوداً از نیمۀ دوازده‌سالگی یعنی خیلی زودتر از پسرها جهش رشدی را تجربه می‌کنند.
آیا انجام حرکات افزایش قد واقعاً در بلند شدن قد مؤثر هستند؟
آیا ورزش، حرکات کششی و تمرینات و حرکات افزایش قد واقعاً به افزایش قد شما کمک می‌کنند؟ نتیجه به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، ساختار ژنتیکی و هورمون‌ها بستگی دارد. بااین‌حال، اگر تمرینات افزایش قد را به طور منظم انجام دهید، ممکنه چند سانتیمتر افزایش قد داشته باشید، اما خواب کافی و داشتن یک رژیم غذایی سالم نیز بسیار مهم است.
«بیشتر بخوانید: بهترین تمرینات برای 9 گروه عضلانی مختلف و پرورش دیگر عضلات»
بهترین حرکات افزایش قد کدام‌اند؟
اگرچه قد شما تا حد زیادی توسط ژن، سبک زندگی، سن، تغذیه، چرخۀ خواب و شرایط محیطی‌تان تعیین می‌شود، اما می‌توانید با انجام برخی ورزش‌ها و کشش‌های مختلف، به طور طبیعی آن را افزایش دهید؛ بنابراین، اگر به دنبال بهترین ورزش برای افزایش قد هستید، این تمرینات و آساناهای یوگا بسیار برایتان مفید خواهند بود.
-
چرخش لگن
چند ساعت از روز را می‌نشینید؟ آیا می‌دانستید که نشستن طولانی روی قد شما تأثیر می‌گذارد؟ تغییر شکل ستون فقرات و عدم تعادل عضلانی ناشی از نشستن‌های طولانی بر رشد بدن شما تأثیر می‌گذارد. چرخش لگن یکی از بهترین تمریناتِ افزایش قد است و شما را از مضرات نشستن طولانی دور می‌کند. این تمرینِ افزایش قد در خانه، همچنین موجب انحنای بیشتر ستون فقرات تحتانی و قسمت بالای کمر می‌شود.
برای انجام این تمرین از حرکات افزایش قد:
- روی تشک دراز بکشید و شانه‌ها را صاف روی زمین قرار دهید.
- دست‌ها را از دو طرف کشیده و کف دست‌ها به سمت زمین باشند.
- زانوها را جمع کنید و پاها را به باسن نزدیک کنید.
- پشتتان را قوس دهید تا لگن از زمین بلند شود.
- باسن را کیپ کنید و اجازه دهید پاها و شانه‌ها وزنتان را تحمل کنند.
- این وضعیت را حداقل 30 ثانیه نگه دارید و دوباره تکرار کنید.
-
پرش خفیف تک‌پا
جست‌وخیز برداشتن روی یک پا فعالیتی است که کل ماهیچه‌ها و رباط‌های بدن را در حالت کشش و انقباض قرار می‌دهد. پرش تک‌پا هم یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قد است و هم بسیار سرگرم‌کننده. این تمرینِ رشد قد، نقش زیادی در تقویت عضلات شکم، ران و پاها دارد.
- ده بار روی پای چپ بپرید.
- دست‌ها به سمت بالا.
- ده بار روی پای راست بپرید.
-
حرکت کشش کودک
حرکت کشش کودک یکی از بهترین حرکات افزایش قد است، این تمرین آرام‌بخش قسمت‌های مختلف بدن بوده و درنتیجه به کاهش کمردرد و افزایش قد کمک می‌کند. این تمرین رشد قد به‌آرامی ستون فقرات شما را می‌کِشد، گردش خون را در بدن بهبود می‌بخشد و فشار را از روی عضلات کمر برمی‌دارد.
- روی زانوهایتان قرار بگیرید (روی مت) و تنۀ خود را به سمت جلو خم کنید و دستانتان را در دو طرف سر به سمت جلو بکشید و به سمت پایین نگاه کنید.
- لگنتان را به سمت پایین بیاورید، دستانتان را روی زمین ثابت نگه دارید و سینه را به زمین نزدیک کنید و سرتان را روی مت بگذارید.
- پیشانی خود را روی زمین قرار دهید، بدن شُل، به‌آرامی و به‌صورت کنترل‌شده، نفس بکشید.
-
حرکت کششی توله‌سگ
حرکت کششی سگ مطمئناً به شما در افزایش قد، انعطاف‌پذیری ستون فقرات و تقویت ماهیچه‌های پا کمک می‌کند و باعث می‌شود استخوان‌های شما بلندتر شوند. این حرکت بعد از نشستن طولانی‌مدت بسیار مفید است.
- دست‌ها را به ارتفاع قفسه سینه، از فاصله شانه از هم جدا کنید. پاها را از دیوار دور کنید تا بازوها صاف باشد.
- پاها را از فاصله ران از یکدیگر جدا کنید. زانوها کمی خم باشند.
- دست‌ها را به دیوار فشار داده و باسن را به‌طرف خود بکشید تا نیم‌تنه‌تان کشیده شود.
- سروگردن در امتداد خط ستون فقرات باشد.
- 60 ثانیه در این حالت بمانید و استراحت کنید.
«بیشتر بخوانید: حرکات اصلاحی افتادگی شانه؛ 6 ورزش برای قوز و افتادگی شانه»
-
حرکت کوه (تاداسانا)
این تمرین ساده از حرکات افزایش قد فواید زیادی دارد و چندین ماهیچه ازجمله ماهیچه‌های بالاتنه، پاها، ماهیچه‌های مرکزی و بازوها را به کار می‌گیرد و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد و در نتیجه به افزایش قد شما کمک می‌کند.
- بایستید و بدن خود را کاملاً صاف نگه دارید. کف پاها باید به‌گونه‌ای قرار بگیرند که پاشنه‌ها از یکدیگر فاصله داشته باشند، انگشتان شست را هم کمی دور از یکدیگر نگه دارید تا تعادل بیشتری داشته باشید.
- گودی کمر را مهار کرده، عضلات باسن منقبض و شکم را به عقب بکشید.
- قفسه سینه باز، شانه‌ها پایین و عقب می‌توانید یک نیم‌دایره به سمت عقب بچرخانید.
- سر را در امتداد ستون مهره‌ها نگه دارید.
- این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و تکرار کنید.
-
حرکت لانژ
خم‌کردن پشت و بالاتنه همیشه باعث افزایش قد می‌شود. پرورش اندام‌های بالاتنه سخت است، اما با حرکت لانژ می‌توانید کمرتان را به‌خوبی تقویت کنید و کشش بدهید. این تمرین افزایش قد، برای بلندکردن پاها و استخوان‌های شانه نیز مفید است.
- دست‌ها را به هم قفل کنید، یک پا را جلو بگذارید و زانو را 90 درجه خم کنید.
- پای دیگر را عقب ببرید و آن را با اندکی خم‌کردن زانو روی زمین قرار دهید. دست‌ها را روی زانو بگذارید تا تعادل داشته باشید.
- تا جایی که می‌توانید بدنتان را کشش دهید و 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- همین حرکت را برای طرف دیگر هم انجام دهید.
-
چرخش در حالت خوابیده
چرخش در حالت خوابیده یا ناتاراج آسانا یکی دیگر از حرکات افزایش قد است که ستون فقرات را کشیده و عضلات گردن و شکم را تقویت می‌کند. این تمرین رشد قد همچنین باعث بهبود گودی و دردهای کمر در اثر باز شدن زاویه لگن، مفاصل ران و لگن و در نتیجه باعث افزایش قد می‌شود.
- به پشت دراز بکشید و دست‌ها را به دو طرف باز کنید به‌طوری‌که کف دست‌ها به سمت پایین در وضعیت T قرار بگیرند.
- زانوی راست را به سمت قفسه سینه جمع کنید.
- زانوی خم‌شده را به‌آرامی به سمت چپ بدنتان بچرخانید. سرتان را به سمت راست برگردانید، تا جایی که در ناحیه کمر و لگن احساس کشش کنید. می‌توانید دست چپتان را روی زانوی راست بگذارید.
- در همین حالت، به‌آرامی چند نفس عمیق بکشید و سپس این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
-
دویدن آهسته
هر چه در وصف فواید دوی آهسته و پیاده‌روی برای کودکان و البته بزرگ‌سالان بگوییم، کم گفته‌ایم. دویدن آهسته یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قد است و کمک می‌کند تا استخوان‌های پا به طور طبیعی رشد کنند و قوی شوند. علاوه بر این، در افزایش قد شما اثر جادویی دارد، به‌خصوص در دوران بلوغ.
-
پریدن و طناب زدن
اگر ورزش‌کردن و دنبال‌کردن همه حرکات افزایش قد برای شما کار سختی است، ولی هنوز به دنبال راهی برای افزایش قدتان هستید، پس به سراغ حرکتی بروید که بهتان کمک کند و برای دستیابی به اهداف تناسب‌اندام شما رو گیج و سردرگم نسازد. پریدن یکی از این حرکت‌ها است. هر چه تعداد دفعات پرش شما بیشتر باشد، احتمال بلندتر شدن پاهایتان هم بیشتر می‌شود. پرش را می‌توان به روش‌های مختلفی انجام داد؛ پرش با ترامپولین یا طناب زدن. هر دو فعالیت در رسیدن به حداکثر قد بهتان کمک می‌کنند. طناب زدن در کشش عضلات، به‌ویژه قسمت‌های پایین پا مؤثر است. این ماهیچه‌ها با پرش مداوم تقویت شده و کش می‌آیند. هر چه بیشتر طناب بزنید، زودتر به نتیجه خواهید رسید.
- در حین پرش، مطمئن شوید که هر دو پای شما هم‌زمان از سطح زمین بلند می‌شوند و هم‌زمان هم روی سطح فرود می‌آیند.
-
خم‌شدن از جلو در حالت ایستاده
اگر به دنبال روش‌های آسان برای افزایش قد به طور طبیعی هستید، خم‌شدن از جلو را امتحان کنید! این یکی از بهترین کشش‌ها برای قدبلندتر شدن است؛ زیرا باعث می‌شود عضلات ناحیه ساق پا در جهت عمودی منبسط شوند. هنگام اجرای حرکت خم‌شدن از جلو ایستاده، شما روی ماهیچه‌های ستون فقرات، باسن، همسترینگ، چهار سر ران و ماهیچۀ گلابی‌شکل تمرکز می‌کنید و فشار‌های موجود روی آن‌ها را برمی‌دارید.
- بایستید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید.
- به‌آرامی بالاتنه را خم کنید. حال ستون فقرات را کش داده و اجازه دهید سرتان به‌طرف زمین برود، زانوها خم نشوند.
- این حالت را چند ثانیه حفظ کنید تا ماهیچه‌های ران به‌خوبی کشیده شده و اندام‌های شکمی هم تقویت شوند.
-
کشش ایستاده ساق پا
کشش عضلات ساق پا و پشت با انجام حرکات کششی ساق پا یکی از حرکات افزایش قد است که به تقویت عضلات پشت، مرکزی و افزایش قد کمک می‌کند. کشش ساق پا همچنین در بهبود عملکرد کل بدن مؤثر است. این تمرین رشد قد همچنین در تسکین ماهیچه‌های سفت، اصلاح و کاهش التهاب مؤثر است.
- روبروی یک دیوار بایستید و به اندازۀ یک‌دست از دیوار فاصله بگیرید.
- پای جلو را تا حدودی خم کنید و پای عقب را صاف و کشیده قرار دهید، هر دو دست را روی دیوار بگذارید در حالت کشیده، دست‌ها باید روی دیوار، مقابل چشمانتان باشند.
- پس از قرارگرفتن در وضعیت توضیح داده شده، به‌آرامی بدن را به سمت دیوار حرکت دهید و دست‌ها را از آرنج خم کنید. این حرکت را تا زمانی ادامه دهید که در ناحیه ساق پا احساس کشش کنید.
- کشش را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و برای طرف دیگر تکرار کنید.
«بیشتر بخوانید: 12 تمرین اصلاحی مؤثر برای تسکین درد عضله ذوزنقه ای»
-
یوشتر آسانا (حالت شتر)
این حرکت یکی از مؤثرترین تمرینات برای افزایش سریع قدتان است. این حالت شامل خم‌شدن گردن به عقب و کشش شکم و قفسه سینه است و فواید بسیاری دارد؛ از جمله؛ تقویت عضلات تاکنندۀ عمقی مفصل ران و تقویت ماهیچه‌ها و عضلات پشت، تحریک اندام‌های شکمی و لگن، کاهش و ازبین‌رفتن قوز پشت و غیره.
- در حالت دوزانو بنشینید و بعد به روی دوزانو بایستید به‌طوری‌که ران‌ها عمود بر زمین و ساق پاها به‌موازات هم باشند.
- کمر را قوس دهید و بازوها را به عقب ببرید و کف دست‌ها را روی پاشنۀ پاهایتان قرار داده و سروگردن را کاملاً به سمت عقب خم کنید (درصورتی‌که گردن درد دارید سر را به عقب نکشید؛ بلکه در راستای ستون فقرات نگه دارید)
- چند ثانیه در این حالت بمانید و به‌تدریج به حالت اولیه برگردید.
شناکردن ورزشی است با حرکات کششی بسیار، البته مستقیماً باعث افزایش قد نمی‌شود؛ اما مزیت نهفته‌ای که دارد این است که در آب نیروی گرانش از ستون فقرات برداشته می‌شود و درنتیجه فشار ستون فقرات کم می‌شود. بااین‌حال اگر می‌خواهید از این روش استفاده کنید، به‌خاطر داشته باشید که باید مدت زیادی به این ورزش بپردازید تا به نتایج دلخواهتان برسید. توصیه می‌شود روزانه و به مدت دو ساعت شنا کنید. ورزش شنا، پاها، بدن و دست‌هایتان را به چالش می‌کشد و عضلاتشان را تقویت می‌کند. سبک‌های شنا که ثابت شده به بلندی قد کمک می‌کنند عبارت‌اند از؛ شنای پروانه، قورباغه، کرال‌پشت، شنای سگی، کرال‌سینه و غیره.
-
بلندکردن پاشنه پا از زمین
اگر در جستجوی بهترین حرکات افزایش قد هستید، ایستادن بر روی پنجه‌های پا آسان و سرگرم‌کننده است. این حرکت یکی از بهترین شیوه‌های افزایش قد است و نتایج بهتری نسبت به سایر تمرینات بهتان می‌دهد.
- بایستید و برای تعادل دست‌هایتان را روی دیوار یا لبۀ یک صندلی بگذارید.
- خیلی آرام خودتان را بالا بکشید و پاشنه‌ها را از زمین بلند کنید. روی پنجه‌ها بمانید و احساس کشش را در پشت ساق‌هایتان احساس کنید.
- انجام این تمرین آسان است و نیاز به هیچ وسیله‌ای ندارد.
-
شنا روی خشکی
یک حرکت ورزشی ساده و بدون نیاز به ابزار است. در تمرین این روش شما می‌توانید تقریباً هر عضله‌ای را به کار بگیرید. ورزشکاران این حرکت را به نام دست‌وپای مخالف نیز می‌شناسند. برای انجام این حرکت باید در حالت درازکش باشید و دیگر نیازی به گرانش زمین نخواهید داشت.
- روی زمین به شکم دراز بکشید، دست‌ها و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
- ابتدا کاملاً بدنتان را بکشید و تمامی عضلاتتان را آزاد کنید.
- هر بار دست‌وپای مخالف را از پشت به سمت بالا بیاورید و کشش قسمت‌های مختلف بدن را افزایش دهید.
-
بلندکردن پاها در حالت خوابیده
بالابردن پاها یکی از تمرینات ساده و مؤثر از حرکات افزایش قد است. در حین انجام این ورزش پاها و بدن کاملاً کشیده می‌شوند. در حین تمرین، پاهای شما یک فرایند کششی شدید را پشت سر می‌گذارد و به رفع احساس درد هم کمک می‌کند.
- به پشت دراز بکشید، دست‌ها را در دو طرف سینه قرار دهید.
- همچنان که پاها را کنار هم نگه داشته‌اید تا حد ممکن بلندشان کنید.
- در صورت لزوم پشت‌دست‌ها را زیر گودی کمر بگذارید.
- حدود 10 دقیقه با تکرار 60 ثانیه‌ای انجام دهید.
-
ضربات پای متناوب
این تمرین از “ت و کوان” به معنای پا و دست گرفته شده است، یعنی همان هنر رزمی کره‌ای که با ضربات پا مشخص می‌شود. اگرچه این تمرین یک حرکت دفاعی است، اما به افزایش قد، کشش عضلات بدن و به‌خصوص پاها کمک می‌کند.
- صاف بایستید و پاها را به اندازۀ عرض شانه‌ها باز کنید.
- ابتدا پای راست را بالا آورده و به سمت جلو پرتاب کنید.
- دست‌ها را روی سینه به حالت بوکسینگ مُشت کنید.
- حدود 30 ثانیه پای راست را پرتاب کرده و این روند را با پای چپ نیز تکرار کنید.
-
تمرینات کششی صبحگاهی
تمرینات کششی و حرکات افزایش قد می‌توانند محدودیت عملکرد عضلات شما را از بین می‌برد و به‌محض اینکه آن‌ها را به فعالیت بیندازید، کارایی بهتری نشان می‌دهند. کشش صبحگاهی موجب آزادشدن مایع نخاع دیسک بین مهره‌ای می‌شود. اگر این دیسک‌ها فشرده شوند، فضای بین مهره‌ها کوچک شده و این وضعیت هیچ فایده‌ای برای رشد قدتان نخواهد داشت. ضخامت دیسک‌ها در ارتباط مستقیم با درازی ستون فقرات قرار داشته و تأثیر مستقیم بر افزایش طول ستون فقرات دارد.
- در حالت نشسته، دست‌هایتان را بالای سر بیاورید و بکشید. این کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، رها کنید و دوباره بکشید.
- به پشت، صاف دراز بکشید. دست‌ها و پاهایتان را به سمت بالا بکشید. 15 تا 20 ثانیه نگه دارید و دوباره تکرار کنید.
-
حرکت پل
حرکت پل با کشیدن ستون فقرات و پاها می‌تواند تا حد زیادی بهتان کمک کند تا انعطاف‌پذیری پشت و کمر را بهبود بخشید. در حین انجام حرکت پل، فلکسورهای لگن یعنی ماهیچه‌هایی که قسمت پایین کمر را به باسن، کشالۀ ران و استخوان ران متصل می‌کنند، تقویت می‌شوند.
- به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاهایتان روی زمین بگذارید.
- عضلات لگن را منقبض کنید و آن را بالا ببرید تا بدنتان از شانه‌ها تا زانو به شکل یک خط مستقیم قرار بگیرد.
- در تمام مدت عضلات لگن را شدیداً منقبض کنید.
-
کشش ستون فقرات به جلو
این تمرین از حرکات افزایش قد پشت، همسترینگ و شکم را هدف قرار می‌دهد و باعث کشش کامل ستون فقرات، پهن شدن شانه و تقویت عضلات میان تنه می‌شود.
- روی زمین بنشینید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید.
- ستون فقرات کاملاً عمود بر زمین باشد.
- درحالی‌که کف دست‌ها رو به زمین است بازوها را به سمت جلو بکشید.
- چانه را به قفسۀ سینه نزدیک کنید و نوک انگشتان دست را صاف به جلو بکشید تا بدنتان شکل C به خود بگیرد.
-
حرکت کشش گربه
این حرکت از جمله حرکات بدنسازی کمر است که موجب تقویت عضلات کمر می‌شود. هدف از انجام این حرکت در افراد مختلف می‌تواند متفاوت باشد. این حرکت برای گودی کمر و افزایش قد بسیار مؤثر است.
- به شکل یک میز، چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید و به‌آرامی کمرتان را قوس دهید و ستون فقرات را به‌طرف بالا بکشید.
- ژست گربه را بگیرید و نفس‌های عمیق و طولانی بکشید.
- سه تا چهار ثانیه در این حالت بمانید، به مرحله اول میز مانند برگردید و کشش را پنج یا شش بار تکرار کنید.
-
حرکت درخت
حرکت درخت یا وریکش آسانا برای افزایش قد مثل یک معجون جادویی عمل می‌کند. این تمرین از حرکات افزایش قد به تقویت عضلات مرکزی و پشت، بهبود وضعیت و تعادل و کشش ستون فقرات برای افزایش قد کمک می‌کند.
- صاف بایستید، پای راست را کم‌کم از زانو خم کرده و آهسته بچرخانید و به ران پای چپ تکیه دهید، به‌طوری‌که تمام وزن بدنتان روی پای دیگر باشد.
- هر دو دست را بدون خم‌کردن آرنج بالا برده و به‌صورت ثابت بایستید، کف دست‌ها را به هم بچسبانید.
سنین نوجوانی دورۀ مناسبی برای شروع دوچرخه‌سواری است. این ورزش به دلیل اینکه به ترشح هورمون‌های رشد به داخل خون کمک می‌کند، می‌تواند در بلندتر شدن قدتان مؤثر باشد! درواقع این هورمون‌ها هستند که عامل اصلی رشد و تکثیر سلولی به‌حساب می‌آیند. دوچرخه‌سواری باعث می‌شود عضلات و استخوان‌های شما کشیده‌تر شوند، مخصوصاً عضلات و استخوان‌های پاهایتان.
-
اسکوات پرشی
اسکوات پرشی یا اسکات جامپ یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش قد است. این حرکت عضلات باسن، همسترینگ، چهار سر ران و عضلات پائینی شکم را هدف قرار می‌دهد.
- صاف بایستید و پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه‌هایتان بازکنید، کمر صاف و بدن روبه‌جلو باشد.
- با خم‌کردن زانوها، باسن خود را به سمت عقب و پایین بیاورید. اسکوات بزنید و حالت نشسته بگیرید.
- زانوهایتان نباید از نوک انگشتان پایتان جلو بزند.
- هنگام بالا آمدن بدنتان را بالا بکشید و بپرید. دست‌هایتان را پایین ببرید تا نیرو ایجاد کنید.
- به‌آرامی روی زمین فرود بیایید.
-
حرکت خم به جلو نشسته
این تمرین از حرکات افزایش قد در یوگا با نام پاشیموت آسانا نیز شناخته می‌شود، با واردآوردن فشار به عضلات پشت ران و گردن به افزایش قدتان کمک می‌کند. اگر مشکل کمردرد یا سیاتیک دارید این حرکت را انجام ندهید.
- روی زمین بنشینید، پاهایتان را به سمت جلو دراز کنید، خودتان را به سمت نوک پاهایتان بکشید و انگشتان پا را با دست نگه دارید.
- پشتتان را صاف نگه دارید و سعی کنید سرتان را آرام روی زانوهایتان قرار دهید.
-
حرکت ملخ
چه به دلیل سبک زندگی کم‌تحرک، وضعیت جسمانی نامناسبی داشته باشید، چه به دلیل داشتن کمردرد و خستگی یا اینکه صرفاً می‌خواهید قدتان را بلند کنید، حرکت ملخ تمرینی مؤثر است که دردهای مزمن بالاتنه، بازوها، شانه‌ها و پاها را هم کم می‌کند. این تمرین باعث کشش عضلات پشت می‌شود و به افزایش تحرک ستون فقرات و تقویت کمر کمک می‌کند.
- ابتدا صاف روی شکم دراز بکشید، بازوها را کنار بالاتنه دراز کنید و کف دست‌ها را روبه‌بالا نگه دارید.
- انگشتان شست پا را به هم بچسبانید و پاشنۀ پاها را هم به طرفین بچرخانید.
- پیشانی خود را به‌آرامی روی زمین بگذارید و سپس سر، سینه و بازوهای خود را آرام و کنترل‌شده از روی زمین بلند کنید و بالا ببرید.
- فاصله بین پاها به‌اندازه عرض لگن را حفظ کنید.
- این حالت را برای 4 تا 5 ثانیه نگه دارید و دوباره این چرخه را تکرار کنید.
«بیشتر بخوانید: درد کتف؛ بررسی علت کتف درد و ارائه ورزش برای درد شانه»
-
حرکت برپی
حرکت برپی یکی از کاربردی‌ترین حرکات افزایش قد است که فواید زیادی دارد و به همین دلیل ورزشکاران آن را محبوب‌ترین حرکت تلقی می‌کنند. برپی کم‌وبیش همۀ گروه‌های عضلانی بدن را به کار می‌گیرد و تقویت می‌کند، درحالی‌که روی استقامت و سیستم هوازی بدن هم تأثیر می‌گذارد. اجرای برپی ممکنه کمی دشوار باشد، به‌خصوص برای تازه‌کارها. ولی تداوم در انجام آن در کوتاه‌ترین زمان موجب افزایش قد می‌شود و در ضمن در کاهش وزن هم بسیار مؤثر است.
- بایستید، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید.
- دست‌ها را روی زمین بگذارید، پاها را روبه‌عقب پرت کنید، بازوها را صاف کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید.
- پاها را به‌سرعت جلو بیاورید و دوباره در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید.
- اکنون بپرید، دست‌ها را صاف بالای سرتان ببرید و بدنتان را صاف کنید.
-
حرکت اینورژن
میز کشش وارونه یا تخت اینورژن ابزاری برای تمرینات کششی مخصوص است. فلسفۀ این تمرینِ افزایش قد، جابه‌جایی نیروی جاذبۀ بدن است. وضعیت معکوس بدن که در طول تمرین به دست می‌آید، فشار گرانشی را از روی ستون فقرات برمی‌دارد و فضای بیشتر بین مهره‌ها به وجود می‌آورد. این روش یک نوع کشش ستون فقرات است.
- تخت وارونه را در مکانی کاملاً مسطح و هموار بگذارید.
- کفش ورزشی بپوشید و پاهایتان را در محل مخصوص بگذارید، با بالاکشیدن اهرم پاهایتان در محل موردنظر قفل شود.
- دست‌هایتان را بالا ببرید تا برای کشش ستون فقرات محیط بهتری ایجاد شود.
- 15 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید.
-
نماسکار
سلام بر خورشید یا سوریاناماسکار محبوب‌ترین تمرین یوگا است که در لیست حرکات افزایش قد قرار می‌گیرد. این حرکت از 12 حالت مختلف یوگا تشکیل شده است، هر حرکت باعث کشیدگی کمر، شانه‌ها و پاها می‌شود و به افزایش قد کمک می‌کند.
-
پلانک جانبی
پلانک جانبی را تمرین کنید و از دیدن پاهای شگفت‌انگیزی که قرار است داشته باشید هیجان‌زده شوید. پلانک جانبی کشش خوبی به پاهایتان می‌دهد، چون تنها تکیه‌گاه شما یکی از بازوها و کنارۀ یکی از پاهایتان خواهد بود و این حرکت باعث لاغرشدن و بلندتر شدن پاها می‌شود.
- روی سمت راست بدن دراز بکشید، پایتان را دراز کنید، پاها باید از کمر تا انتها روی یکدیگر باشند. آرنج دست راست نیز باید دقیقاً زیر شانه باشد. بازوی دست چپتان می‌تواند درست هم‌راستای سمت چپ بدنتان باشد.
- با یک بازدم، باسن و زانوان خود را از روی تشک بلند کنید. نیم‌تنه را مستقیم نگه دارید و از تاب‌خوردن یا خم‌شدن اجتناب کنید.
- به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید. حالا همین حرکت را با سمت چپ بدنتان انجام دهید.
-
بارفیکس‌زدن
زمین و نیروی گرانش می‌تواند تا حد زیادی به افزایش قد شما کمک کند و تأثیر فوق‌العاده‌ای داشته باشد. برای این کار کافی است از یک میله بارفیکس آویزان شوید تا جاذبه زمین و وزن پایین‌تنه روی ستون فقرات و مفاصل بیفتد. این اولین حرکت از حرکات افزایش قد است. پیش از انجام این تمرین، دو یا سه حرکت کششی انجام دهید.
- به میله آویزان شده و دست‌هایتان را بدون چرخاندن، به حالت صاف بگیرید.
- بازوها و ستون فقرات را صاف نگه دارید و سعی کنید بدن را کاملاً بکشید.
- 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- این حرکت را حداقل سه بار در روز تکرار کنید.
-
خم‌شدن از جلو ایستاده
برای افزایش قد، این تمرین مطمئناً به شما کمک می‌کند. این حالت عضلات همسترینگ را باز می‌کند، فشار را از روی کمر برمی‌دارد و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد. هنگام اجرای این حرکت روی ماهیچه‌های ستون فقرات، باسن، همسترینگ، چهار سر ران و ماهیچهٔ گلابی‌شکل تمرکز کنید.
- ابتدا صاف بایستید و به‌آرامی بالاتنه را از لگن خم کنید.
- ستون فقرات را کش داده و اجازه دهید سرتان به‌طرف زمین برود. زانوها را هم کمی خم نگه دارید.
- سپس دست‌ها را به زمین برسانید، کمی نگه دارید و دوباره این کار را تکرار کنید.
-
سگ روبه‌پایین
در این تمرین بدن شما باید شکل عدد ۸ را به خود بگیرد، و این یکی از بهترین حرکات افزایش قد است. این تمرین به تقویت کل کمر کمک می‌کند و ماهیچه‌های پشت شما را می‌کشد. این حرکت روی بازوها، شانه‌ها، مچ دست‌ها و ماهیچه‌های مرکزی تمرکز کرده و آن‌ها را درگیر می‌کند. جدا از این، ماهیچه‌های همسترینگ، ستون فقرات و ساق پا را هم کشیده و نرم می‌کند.
- از دست‌ها و زانوها شروع کنید، مچ را زیرشانه‌ها و زانوها را مستقیماً زیر باسن قرار دهید. انگشتانتان را از هم باز کنید و کف دست را محکم به زمین فشار دهید.
- درحالی‌که انگشتان پای خود را جمع و زانوهایتان را از زمین بلند می‌کنید، بازدم داشته باشید.
- لگنتان را به سمت سقف بلند کنید و پاها را تا جایی که می‌توانید صاف نگه دارید، اما زانوها قفل نشوند.
- چند ثانیه در این حالت بمانید.
-
سگ پرنده
برد داگ یا سگ پرنده یکی از بهترین حرکات افزایش قد است؛ زیرا یک تمرین اصلی است که بر قدرت و تعادل کمر تأکید دارد و موجب تقویت ستون فقرات و شانه‌ها می‌شود.
- ابتدا چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید.
- یک دست‌وپای مخالف را دراز و با زمین موازی کنید.
- کمر را محکم نگه دارید و اجازه ندهید گودی کمر زیادی خم شود.
- چند ثانیه در این حالت بمانید و برای سمت دیگر تکرار کنید.
-
کشش کبرا
آیا می‌دانستید که مار کبرا الهام‌بخش کشش کبرا است؟ ژست شبیه مار کبرا وقتی سرش را بالا می‌گیرد و گردنش را می‌کشد. این تمرین یکی از بهترین حرکات افزایش قد است، چون به کشش ستون فقرات و تقویت آن کمک می‌کند.
- به شکم روی زمین دراز کشیده و دست‌هایتان را در مقابل خود روی زمین قرار دهید.
- به‌آرامی بالاتنه را روی دست‌ها بلند کرده و سرتان را صاف به سمت بالا بلند کنید.
- این وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید و استراحت کنید.
-
کشش پری دریایی
بیشتر مردم عادت دارند با شانه‌های خمیده راه بروند و حالت‌های نامناسب بدنشان باعث می‌شود آن‌ها کوتاه‌قد به نظر برسند. کشش پری دریایی یکی از بهترین کشش‌ها برای بلندتر شدن است، زیرا باعث کشش و باز شدن عضلات کناری می‌شود. در نتیجه به شما در اصلاح وضعیت بدن کمک می‌کند و باعث می‌شود صاف راه بروید و بلندتر به نظر برسید.
- روی زمین بنشینید و دست چپتان را به پاهایتان بگیرید. دست راستتان را بالا بیاورید و هم‌زمان دم عمیق بگیرید.
- با خم‌شدن روی پهلوهایتان بازدم داشته باشید و حتماً روی خط پهلو به سمت چپ خم شوید.
- کشش خوبی را در سمت راست تنه احساس کنید.
- 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.
-
کشش ایستاده
این تمرین شبیه تمرین خم‌شدن عمودی است و اغلب به‌عنوان بهترین تمرین افزایش قد بعد از 18 سالگی در نظر گرفته می‌شود. تنها تفاوت این است که در حالت ایستاده به‌جای اینکه پاهای خود را از هم جدا کنید، باید آن‌ها را به هم متصل کنید. در مرحله بعد خم شوید و سعی کنید کف دست‌ها را به انگشتان پا برسانید. فراموش نکنید که هنگام انجام تمرین، زانوها خم نشوند.
-
کشش ایستاده
کشش پهلو یکی دیگر از حرکات افزایش قد بوده که باعث رشد عضلات و همچنین کشیده‌شدن آن‌ها می‌شود. این ورزش افزایش قد به‌خصوص باعث کشش و تقویت عضلات بین دنده‌ای می‌شود. در حین انجام حرکات کششی از پهلو، از کشیدگی عضلات در تمام امتداد پهلو از کمر و تا شانه مطمئن شوید تا نتیجۀ بهتری بگیرید.
- صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید.
- دست‌هایتان را به هم بچسبانید تا روی سرتان کشیده شود.
- بالاتنه را به سمت راست خم کنید.
- کشش را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید.
- کشش را دو بار تکرار کنید و طرفین را عوض کنید تا کشش را در جهت مخالف انجام دهید.
-
کشش پهلو طرفین
انجام حرکت‌های کششی یکی از بهترین تمرینات مؤثر برای افزایش قد و اصلاح عضلات کمر است. دیواره جانبی شکم را تقویت و عضلات ناحیۀ مرکزی بدن را سفت می‌کند، وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد و محرک بلندشدن قد است. برای تشدید این تمرین می‌توانید از دمبل استفاده کنید.
- صاف بایستید و پاها را به اندازۀ عرض شانه‌ها باز کنید.
- بدن را به پهلو خم کنید و تا جایی که می‌توانید کشش دهید.
- این حالت را 30 ثانیه نگه دارید.
- برای طرف دیگر تکرار کنید.
-
پیلاتس رول اوور
پیلاتس از بهترین حرکات افزایش قد و دارای حرکات بسیار سازگار برای تقویت عضلات تاکنندۀ ستون مهره‌ها است. حرکت برگشت به پشت یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قد است زیرا بر عضلات، استخوان‌ها و رباط‌ها تأثیر می‌گذارد. برای افراد در هر سنی ایده‌آل است، رول اوور در پیلاتس حتی مؤثرتر از نسخه استاندارد این تمرین است؛ زیرا ستون فقرات شما را به سمت بیرون می‌کشد.
- به پشت دراز بکشید و بازوها را در کنار پهلو قرار دهید.
- پاهایتان را به سمت بالا و پشت سرتان بکشید تا پنجه‌های پاهایتان به زمین برسند.
- ممکن است در ابتدا برایتان سخت باشد و نتوانید با یک بار تلاش پنجه‌ها را به زمین برسانید، ولی با پشتکار، تمرین و ثبات، در نهایت موفق خواهید شد.
افزودن دیدگاه