تغذیه نقش کلیدی در عملکرد ورزشی دارد. رژیم گیاهخواری مزایای بی شماری برای ورزشکاران دارد و به آنها اجازه می‌دهد تا نتایج خود را بهینه کنند. اگر تغذیه ورزشکاران به درستی برنامه ریزی شود، غذا خوردن بر پایه گیاه می تواند طیف کاملی از مواد مغذی مورد نیاز بدن فعال را تامین کند.
یک رژیم غذایی متعادل برای موفقیت ورزشی بسیار مهم است. چه برای تمرینات استقامتی، چه برای عضله سازی یا تقویت بدن، تغذیه مناسب و دریافت کالری، اجزای کلیدی هر رژیم تمرینی موفقی هستند.
مکمل های غذایی برای ورزش‌های تفریحی ضروری نیستند.
افرادی که در اوقات فراغت خود به ورزش می‌پردازند تقریباً نیازهای تغذیه ای مشابهی با افراد غیر ورزشکار، وگان یا غیره دارند. حتی افرادی که تا یک ساعت در روز ورزش می‌کنند معمولاً می‌توانند افزایش انرژی مورد نیاز خود را از طریق مصرف منظم غذا جبران کنند و مکمل‌ها را برای این سطح از فعالیت غیر ضروری می‌سازند. اگرچه هرکسی که ورزش بدنی می‌کند، باید مطمئن شود که فرآیند هیدراته شدن به درستی صورت گرفته است.
از دست دادن مایعات و مواد معدنی از طریق تعریق
بدن در هر ساعت ورزش، به طور متوسط بین 0.5 تا 1 لیتر عرق از دست می‌دهد. عرق علاوه بر آب دارای مواد معدنی مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم نیز می‌باشد. مایعات و مواد معدنی از دست رفته باید بعد از ورزش یا در حین آن دوباره به بدن اضافه شوند. مصرف آب میوه و سبزیجات رقیق شده با آب معدنی به نسبت 1:2 یا 1:3 به جبران افت مواد معدنی کمک می‌کند.
اشتباهات تغذیه‌ای مکرر در رژیم غذایی ورزشکاران
ورزشکاران معمولاً اشتباهات غذایی مشابهی را مرتکب می‌شوند که معمولا شامل مصرف کم کربوهیدرات‌های پیچیده، توجه کم به ترکیب اسیدهای چرب در رژیم غذایی خود و مصرف بیش از حد پروتئین حیوانی می‌شود. تعداد فزاینده‌ای از محققان در زمینه علوم ورزشی، رژیم غذایی گیاهی را برای حل این مشکلات توصیه می‌کنند.
توصیه‌هایی برای ورزشکاران حرفه‌ای
توصیه های اساسی یک رژیم غذایی متعادل، در مورد نیازهای ورزشکاران حرفه‌ای نیز صدق می‌کند، اگرچه آنها نیاز به مواد مغذی بیشتری نسبت به عموم مردم دارند. نمی‌توان توصیه‌های دقیقی ارائه کرد زیرا نیازهای غذایی دقیق به رشته، شدت، مدت و دفعات تمرین و همچنین به سن و جنسیت ورزشکار بستگی دارد. آمادگی برای مسابقات نیز بر نیازهای فردی تأثیر دارد. درشت مغذی‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب ذکر شده در ادامه باید اساس یک رژیم غذایی متعادل را فراهم کنند و نقش مهمی را برای افرادی که درگیر فعالیت بدنی هستند، ایفا کنند.
کربوهیدرات‌ها عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند.
کربوهیدرات‌های پیچیده باید پایه و اساس تغذیه وگان/گیاه خواری را برای ورزشکاران تشکیل دهند، زیرا این مواد مغذی برای عملکرد عضلات و همچنین سلول‌های عصبی و مغزی حیاتی هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده عمدتا در میوه‌ها و سبزیجات و همچنین در محصولات سبوس دار (ماکارونی، نان، تکه‌های جو دوسر، موسلی، کوسکوس، برنج قهوه‌ای و غیره)، سیب زمینی و حبوبات یافت می‌شوند. علاوه بر این، این غذاها حاوی نسبت بالایی از فیبر رژیمی هستند که از افزایش سریع سطح قند خون جلوگیری می‌کند و در نتیجه عملکرد پایدار را تضمین می‌کند. کربوهیدرات‌های پیچیده برای مدیریت وزن نیز مفید هستند زیرا احساس گرسنگی را از بین می‌برند. سایر منابع خوب کربوهیدرات‌ها شامل ارزن و شبه غلات مانند کینوا و آمارانت است.
چربی‌ها ذخایر انرژی را تقویت می‌کنند.
مانند کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها منبع انرژی هستند و نقش مهمی در موفقیت‌های ورزشی دارند. با این حال، توصیه‌های غذایی برای چربی‌ها با توجه به سطح ورزش متفاوت نیست. سهم چربی در رژیم غذایی فرد باید حدود 30 تا 35 درصد از کالری کلی را تشکیل دهد، به این معنی که نیاز روزانه به حدود 2000 کیلو کالری باید با 66 گرم چربی (و همچنین کالری از منابع دیگر) تامین شود. جامعه، همراه با محققان در زمینه علوم تغذیه، بیان می‌کند که چربی‌ها باید در درجه اول از منابع گیاهی تهیه شوند.
اسیدهای چرب اشباع (که عمدتاً در لبنیات و محصولات گوشتی موجود است) باید با اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه جایگزین شوند. اینها را می‌توان به عنوان مثال در روغن کلزا و گردو یافت. گردو، دانه‌های کتان خرد شده و دانه‌های چیا منابع ایده‌آل چربی هستند و به راحتی می‌توان آنها را با افزودن آنها به اسموتی یا غلات، به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کرد. روغن ریز جلبک همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است. اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند از پاسخ‌های التهابی در عضلات و مفاصل محافظت کنند و بنابراین برای افرادی که زیاد ورزش می‌کنند بسیار مهم است. تا جایی که امکان دارد از شیرینی پف دار و غذاهای سرخ شده اجتناب شود زیرا آنها معمولاً حاوی اسیدهای چرب ترانس هستند که خطر اختلالات متابولیسم چربی را افزایش می‌دهد.
پروتئین برای رشد عضلات
پروتئین در درجه اول برای ساخت و حفظ بافت بدن از جمله ماهیچه‌ها استفاده می‌شود. بسته به نوع ورزشی که در آن انجام می‌شود، نیاز به پروتئین فرد ممکن است افزایش یابد. در اینجا توصیه‌هایی برای دریافت پروتئین روزانه بسته به سطح فعالیت وجود دارد:
- سطح فعالیت / گرم پروتئین مورد نیاز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- ورزش به عنوان یک سرگرمی معمولی / 0.8-1.0
- تمرینات استقامتی مکرر / 1.2-1.4
- تمرینات قدرتی مکرر / 1.2-1.7
افزایش نیاز پروتئین معمولاً می‌تواند تنها با مصرف غذا تامین شود، بنابراین شیک پروتئین و مانند آن معمولاً ضروری نیستند.
در کنار تمرینات قدرتی، مصرف کافی غذاهای غنی از پروتئین که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند، پایه ای برای رشد هدفمند عضلات است. به طور گسترده توصیه می‌شود که بلافاصله پس از تمرینات قدرتی پروتئین مصرف کنید، زیرا با افزایش قابل توجه توده عضلانی همراه است. مطالعات جدید این توصیه را زیر سوال می‌برند و نشان می‌دهند که مصرف پروتئین در عرض سه ساعت پس از ورزش کافی است. توفو، نخود، لوبیا و محصولات سبوس دار انتخاب‌های خوبی برای ورزشکاران وگان هستند زیرا غنی از پروتئین هستند. توصیه می‌شود پروتئین همراه با کربوهیدرات مصرف شود که منجر به ترشح انسولین می‌شود و به دلیل اثر هورمونی آنابولیک، تأثیر مثبتی بر رشد عضلات دارد. به منظور استفاده از این اثر، مصرف وعده غذایی پروتئین کربوهیدرات در طی دو ساعت تمرین بهینه در نظر گرفته می‌شود. مثل همیشه، نیازهای فردی باید در نظر گرفته شود.
بیشتر بخوانید: 5 مزیت کلیدی مکمل ورزشی پروتئین برای ورزشکاران
ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب برای ورزشکاران حیاتی است.
ورزشکارانی که رژیم گیاه خواری دارند باید مراقب مواد مغذی حیاتی مانند کلسیم، روی، ویتامین B12 و آهن باشند. آهن بخشی ضروری از سیستم اکسیژن رسانی بدن است، و در غلات سبوس دار (جو دوسر، ارزن)، حبوبات (عدس، لوبیا سفید)، آجیل و دانه‌ها (تخم آفتابگردان، تخم کدو) و همچنین سبزیجات (رازیانه، موشک، نخود سبز، اسفناج و غیره) یافت می‌شود. غذاهای غنی از آهن باید همیشه با میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C ترکیب شوند، زیرا سطح جذب آهن را بهبود می‌بخشد.
بیشتر بخوانید: انواع مکمل برای ورزشکاران رشته‌های مختلف
کلسیم برای ساختار استخوانی پایدار
عملکرد اصلی کلسیم ساختن و تقویت ساختار استخوانی است. کلسیم برای ورزشکاران از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا مقدار زیادی کلسیم از طریق تعریق از بین می‌رود. مصرف آب معدنی غنی از کلسیم یا شیر گیاهی غنی شده با کلسیم می‌تواند با این مشکل مقابله کند.
میزان جذب کلسیم را می توان با وجود ویتامین D که توسط پوست هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب تولید می‌شود، بهبود بخشید. بنابراین توصیه می‌شود که روزانه حداقل 15 دقیقه در معرض آفتاب قرار بگیرید. در طول ماه‌های زمستانی تاریک‌تر، غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند مارگارین، کورن فلکس و ماست سویا نیز می‌توانند کمک کنند.
دفع روی در اثر ورزش
روی در پردازش استرس، بهبود زخم‌ها و عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارد. علائم کمبود روی، مانند خستگی، ضعف و فرسودگی را می.توان به راحتی با علائم فشار بیش از حد اشتباه گرفت، به ویژه از آنجایی که دفع روی از طریق عرق و ادرار با سطح فعالیت بدنی افزایش می‌یابد. غذاهای غنی از روی عبارتند از جو، ارزن و جوانه گندم. از آنجایی که جذب روی توسط کافئین کاهش می‌یابد، یک وعده غذایی غنی از روی نباید در عرض 1 تا 2 ساعت پس از مصرف قهوه و چای سیاه مصرف شود.
رژیم غذایی گیاهی برای ورزشکاران و علاقه مندان به ورزش توصیه می‌شود.
یک رژیم غذایی وگان متعادل تمام مواد مغذی مورد نیاز ورزشکاران را تامین می‌کند. مزیت اصلی آن، این واقعیت است که در مقایسه با رژیم غذایی مخلوط، به طور کلی حاوی چربی کمتری است و در عین حال سرشار از کربوهیدرات و فیبر است. همچنین، محققان در زمینه علوم تغذیه توافق دارند که چربی‌ها به طور ایده آل باید عمدتاً از منابع گیاهی جذب شوند. یک رژیم وگان برنامه ریزی شده واقعا می‌تواند به افزایش و به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی شما کمک کند.
افزودن دیدگاه