وقتی صحبت از بهینه‌سازی ترکیب بدن، استقامت و زمان ریکاوری می‌شود، یک درشت مغذی وجود دارد که به نظر می‌رسد همه اینها را انجام می‌دهد. چه دونده باشید، چه دوچرخه سوار یا ورزشکار سه‌گانه، در اینجا نحوه افزایش مصرف پروتئین برای بالا بردن سطح استقامت شما آورده شده است.
ورزشکاران استقامتی برای رسیدن به اوج عملکرد بر تعادل دقیق تغذیه و تمرین تکیه می‌کنند. در حالی که کربوهیدرات‌ها برای هر ورزشکاری مهم هستند، پروتئین یکی دیگر از درشت مغذی‌ها است که نقش کلیدی در ترکیب بدن، استقامت و ریکاوری ایفا می‌کند، زیرا به ترمیم و بازسازی عضلات تحت فشار مداوم در طول تمرین کمک می‌کند. اما به چه میزان پروتئین نیاز دارید، و چگونه می‌توانید میزان مصرف خود را افزایش دهید تا شاهد سود بیشتر باشید؟
این مقاله به بررسی مزایای سلامتی پروتئین برای ورزشکاران استقامتی می‌پردازد و تفاوت‌های بین پروتئین نخود و پروتئین آب پنیر را آشکار می‌کند. ما همچنین ایده‌هایی را در مورد چگونگی افزایش مصرف پروتئین برای افزایش عملکرد و بهبود بیشتر به اشتراک خواهیم گذاشت.
فواید پروتئین برای ورزشکاران استقامتی
پروتئین برای ورزشکاران استقامتی به دلیل نقش چندوجهی آن در ارتقای عملکرد و ریکاوری بهینه، از جمله ترمیم و رشد بافت عضلانی، حیاتی است.
فعالیت‌های استقامتی (مانند دویدن در مسافت طولانی یا دوچرخه سواری) فشار قابل توجهی بر عضلات وارد می‌کند که منجر به پارگی‌های کوچک و آسیب سلولی می‌شود. به این ترتیب، مصرف مقادیر کافی پروتئین برای کمک به ترمیم این آسیب و حفظ توده عضلانی، جلوگیری از آسیب و افزایش قدرت کلی مهم است. در اینجا چند مزیت دیگر پروتئین برای ورزشکاران استقامتی آورده شده است.
بهبود استقامت: مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین -به ویژه برای ورزشکاران استقامتی- با دوره‌های طولانی افزایش سنتز پروتئین عضلانی (MPS) مرتبط است، که ممکن است به افزایش استقامت در طول زمان کمک کند.
کاهش آسیب عضلانی: تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین مکمل می‌تواند درد عضلانی و نشانگرهای آسیب عضلانی را کاهش دهد، به ویژه هنگامی که بعد از جلسات تمرین روزانه مصرف شود.
افزایش ترمیم و ریکاوری عضلات: پروتئین ممکن است به تسهیل ریکاوری و عملکرد عضلانی در صورت مصرف 24 ساعت پس از ورزش کمک کند.
ترکیب بدنی بهتر: هنگامی که مصرف پروتئین با ورزش ترکیب می‌شود، به نظر می‌رسد یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش رشد عضلات و کاهش چربی می‌شود که می‌تواند به ترکیب بهتر بدن کمک کند.
چه مقدار پروتئین برای ورزش‌های استقامتی نیاز داریم؟
ورزشکاران استقامتی (از جمله دوچرخه سواران مسافت طولانی، دوندگان و ورزشکاران سه گانه) نسبت به افراد عادی به پروتئین بیشتری نیاز دارند زیرا این فعالیت‌ها نیازهای متابولیک شما را افزایش می‌دهند و بافت عضلانی را تجزیه می‌کنند. از آنجایی که پروتئین به بدن کمک می‌کند تا نیازهای فزاینده ورزش استقامتی را برآورده کند، بافت عضلانی جدید را ترمیم کند و بسازد، از آسیب دیدگی جلوگیری کند و قدرت کلی را تقویت کند، این امر آن را به یک درشت مغذی حیاتی برای همه ورزشکاران تبدیل می‌کند.
با توجه به این نیازهای افزایش یافته، کارشناسان می‌گویند ورزشکاران استقامتی بین 1.4 تا 2 گرم بر کیلوگرم پروتئین در روز نیاز دارند.
آیا زمان‌بندی مصرف پروتئین مهم است؟
مطالعات نشان داده اند که زمانی که پروتئین خود را مصرف می‌کنید، بیش از آنچه تصور می‌کنید اهمیت دارد. از آنجایی که بدن شما برای تحریک MPS به اسیدهای آمینه ضروری نیاز دارد، زمان بندی مصرف پروتئین به شما کمک می‌کند تا اطمینان حاصل کنید که بدن شما آمینو اسیدهای مورد نیاز برای برآوردن نیازهای متابولیک افزایش یافته ورزشکاران استقامتی و حمایت از عملکرد ورزشی و ریکاوری را دارد.
در اینجا چهار راه برای بهینه‌سازی زمان‌بندی پروتئین شما وجود دارد:
- تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف 20 گرم پروتئین آب پنیر هر 3 ساعت ممکن است به تحریک MPS در طول روز کمک کند.
- تقویت پروتئین قبل از تمرین را امتحان کنید. مصرف 0.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم قبل از ورزش استقامتی ممکن است به جبران نشانگرهای آسیب عضلانی کمک کند.
- کربوهیدرات و پروتئین را مخلوط کنید. در طول جلسات تمرینی طولانی‌تر یا رویدادهای استقامتی، سعی کنید 0.25 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم در ساعت به رژیم غذایی منظم خود اضافه کنید، زیرا ممکن است آسیب و درد عضلانی را کاهش دهد.
- سوخت بعد از تمرین را نادیده نگیرید. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف 20-40 گرم پروتئین با کیفیت بالا پس از ورزش می‌تواند باعث افزایش قوی در سنتز پروتئین ماهیچه شود.
پروتئین نخود در مقابل پروتئین آب پنیر
پودر پروتئین محبوب‌ترین نوع مکمل پروتئین است. پودر پروتئین تهیه شده از غذاهای غنی از پروتئین (مانند شیر و سفیده تخم مرغ) و منابع گیاهی (مانند سویا، نخود، برنج، تخم کدو تنبل و شاهدانه)، می‌تواند راهی مناسب و مقرون به صرفه برای دریافت پروتئین با کیفیت بیشتر در رژیم غذایی شما باشد.
در حالی که انواع مختلفی از پودرهای پروتئینی برای انتخاب وجود دارد، در اینجا تفاوت بین پروتئین وی و پروتئین گیاهی وجود دارد.
پروتئین نخود
با 15 گرم پروتئین در هر وعده، این پودر پروتئین گیاهی غنی از آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) است و حاوی آرژنین و لوسین برای تقویت قدرت، عملکرد، ترکیب بدن و ضخامت عضلات است. یک مطالعه نشان داد که مردان فعالی که پروتئین نخود مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که پروتئین آب پنیر مصرف می‌کردند، افزایش بیشتری در ضخامت عضلات دوسر بازو داشتند.
پروتئین ایزوله آب پنیر
آب پنیر یکی از پروتئین‌های اولیه موجود در لبنیات است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین بسیار قابل هضم است و به سرعت جذب می‌شود، در حالی که در حدود 25 گرم پروتئین در هر وعده مصرفی دریافت می‌شود. علاوه بر این، پروتئین آب پنیر غنی از لوسین است (که به شروع ترمیم و رشد ماهیچه کمک می‌کند)، و آن را به یک انتخاب برتر در میان ورزشکاران تبدیل می‌کند.
در اینجا برخی از مزایای اضافی پروتئین آب پنیر آورده شده است:
- کاهش آسیب عضلانی: مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که به مدت 5 روز پروتئین آب پنیر زیادی دریافت کرده بودند (پس از ورزش)، نشانگرهای زیستی آسیب عضلانی را در مقایسه با افرادی که پروتئین آب پنیر نداشتند، کاهش دادند.
- فشار خون پایین: تحقیقات نشان داده است که پروتئین آب پنیر ممکن است به کاهش فشار خون در بزرگسالان مبتلا به فشار خون کمک کند.
- سطح قند خون پایدارتر: پروتئین آب پنیر می‌تواند در تعدیل سطح گلوکز مفید باشد، زیرا یک مطالعه نشان داد افرادی که پروتئین آب پنیر را همراه با وعده‌های غذایی خود مصرف می‌کردند، کاهش 28 درصدی در سطح قند خون را تجربه کردند.
- سطح کلسترول را کاهش می‌دهد: پروتئین آب پنیر ممکن است از سلامت قلب حمایت کند، زیرا تحقیقات نشان داده است که دوزهای بالای پروتئین آب پنیر می‌تواند به کاهش سطح کلسترول در طول زمان کمک کند.
بیشتر بخوانید : ورزش استقامتی چیست؟ ۷ مورد از بهترین ورزش های استقامتی
چند شیک پروتئین در روز مصرف کنیم؟
اینکه هر روز چه تعداد شیک پروتئینی نیاز دارید به نیاز پروتئین شما بستگی دارد که می‌تواند بر اساس سن، سطح فعالیت و جنسیت متفاوت باشد. با این حال، شیک‌های پروتئینی برای کمک به پر کردن شکاف برای کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی شما هستند و نباید جایگزین غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا شوند.
نحوه افزایش مصرف پروتئین بعد از ورزش
دریافت پروتئین کافی ممکن است چالش برانگیز به نظر برسد. در اینجا چند ماده غذایی برای افزایش مصرف پروتئین بعد از تمرین آورده شده است.
- تخم مرغ
- لبنیات
- گوشت بدون چربی
- طیور
- ماهی
- لوبیا
- عدس
- نخود فرنگی
- سویا
- توفو
خلاصه
پروتئین نقش کلیدی در ترکیب بدن، استقامت و ریکاوری دارد، به این معنی که باید قبل، حین و بعد از جلسات تمرین در اولویت قرار گیرد. شما می‌توانید با تمرکز بر کیفیت پروتئین، زمان‌بندی مواد مغذی و خوردن یک رژیم غذایی متعادل در طول روز، مصرف پروتئین خود را بهینه کنید و عملکرد را افزایش دهید.
در حالی که می‌توانید نیازهای پروتئین خود را با منابع غذایی مانند گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ، لوبیا و عدس تامین کنید، مکمل‌های پروتئینی نیز ممکن است برای پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای مفید باشند.
بیشتر بخوانید: 5 مزیت کلیدی مکمل ورزشی پروتئین برای ورزشکاران
نکات کلیدی
کارشناسان می‌گویند ورزشکاران استقامتی به 1.4 تا 2 گرم پروتئین بر کیلوگرم در روز نیاز دارند.
زمان‌بندی مصرف پروتئین به شما کمک می‌کند تا اطمینان حاصل کنید که بدن شما آمینو اسیدهای مورد نیاز برای رفع نیازهای متابولیک افزایش یافته و حمایت از عملکرد ورزشی و ریکاوری را دارد.
مکمل‌های پروتئینی شخصی‌سازی‌شده، می‌توانند به ورزشکاران استقامتی کمک کنند تا پروتئین و نیازهای غذایی منحصر به فرد خود را برآورده کنند.
افزودن دیدگاه