نام دستگاه‌های بدنسازی بانوان و کاربرد آن‌ها

اگر شما خانمی هستید که می‌خواهید تناسب اندام، قدرت و سلامتی خود را بهبود ببخشید، ممکن است از خود بپرسید که بهترین دستگاه‌های بدنسازی برای شما کدامند. انواع مختلفی از تجهیزات بدنسازی وجود دارد که انتخاب آن‌ها برای استفاده و نحوه استفاده موثر از آن‌ها دشوار است. در این مقاله شما را با برخی از مفیدترین دستگاه‌های بدنسازی برای بانوان آشنا کرده و کاربردها و فواید آن‌ها را توضیح می‌دهیم. همچنین نکاتی را در مورد نحوه انجام صحیح و ایمن تمرینات به شما ارائه خواهیم داد.

بیشتر بخوانید : هرچیزی که لازم است در رابطه با بدنسازی بدانید

چرا از دستگاه‌های بدنسازی استفاده کنیم؟

دستگاه‌های بدنسازی برای هدف قرار دادن گروه‌ها و حرکات عضلانی خاص به روشی کنترل شده و پایدار طراحی شده‌اند. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند که:

• فرم و تکنیک مناسب را بیاموزید.
• دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید.
• توده عضلانی و قدرت ایجاد کنید.
• کالری و چربی بسوزانید.
• از صدمات جلوگیری کرده و وضعیت بدن را بهبود بخشید.
• روال تمرین‌تان را تغییر داده و خود را به چالش بکشید.

دستگاه‌های بدنسازی مخصوصاً برای مبتدیانی که نیاز به راهنمایی و حمایت دارند، یا افرادی که آسیب‌ها یا محدودیت‌هایی دارند که آن‌ها را از انجام وزنه‌های آزاد یا تمرینات وزن بدن باز می‌دارد مفید است.

با این حال، دستگاه‌های بدنسازی قرار نیست جایگزین سایر اشکال ورزش مانند کاردیو، تمرینات عملکردی یا حرکات کششی شوند. آن‌ها بهتر است به عنوان مکملی برای برنامه کلی تناسب اندام شما و در ترکیب با سایر تجهیزات مانند دمبل، کتل بل، نوارهای مقاومتی یا توپ‌های پزشکی استفاده شوند.

بیشتر بخوانید : آشنایی با تجهیزات باشگاه

بهترین دستگاه‌های بدنسازی برای زنان چیست؟

هیچ پاسخ قطعی برای این سوال وجود ندارد، زیرا دستگاه‌های مختلف برای اهداف، اولویت‌ها و سطوح تناسب اندام متفاوت کار می‌کنند. با این حال، برخی از معیارهای کلی که هنگام انتخاب دستگاه بدنسازی باید در نظر گرفته شوند عبارتند از:

• دستگاه باید گروه‌های عضلانی یا قسمت‌هایی از بدن را که می‌خواهید روی آن‌ها کار کنید، هدف قرار دهد.
• دستگاه باید به شما اجازه دهد که مقاومت، سرعت یا زاویه را متناسب با نیاز خود تنظیم کنید.
• دستگاه باید راحت، ایمن و قابل استفاده باشد.
• دستگاه باید چالش و تنوع کافی را ارائه داده تا شما را درگیر و با‌انگیزه نگه دارد.

با در نظر گرفتن این موضوعات، در اینجا تعدادی از محبوب‌ترین و موثرترین دستگاه‌های بدنسازی برای خانم‌ها به همراه کاربردها و مزایای آن‌ها را گرد آورده‌ایم.

1.smith machine

دستگاه اسمیت یک دستگاه همه‌کاره است که از یک هالتر متصل به یک مسیر فولادی تشکیل شده که فقط حرکت عمودی را امکان پذیر می‌کند. می‌توان از آن برای تمرینات مختلف مانند اسکوات، لانژ، بنچ پرس، شولدر پرس شانه یا روز(rows) استفاده کرد.

دستگاه اسمیت برای زنانی که می‌خواهند:

• پایین تنه قوی و قدرتمند داشته باشند.
• پاها و باسن را تقویت کنند.
• تعادل و ثبات را بهبود بخشند.
• نحوه اسکوات زدن را به درستی و ایمن بیاموزند.

برای استفاده از دستگاه اسمیت، باید:

• قلاب‌های ایمنی را در ارتفاعی راحت قرار دهید.
• هالتر را با وزن مورد نظر بارگیری کنید.
• خود را زیر هالتر قرار داده و با چرخش کمی آن را باز کنید.
• تمرین را با دامنه حرکتی کامل و فرم خوب انجام دهید.
• ‌هالتر را با چرخاندن آن در جای خود محکم کنید.

2.seated row machine

دستگاه سیتدرو، دستگاهی مبتنی بر کابل است که حرکت پارو زدن یک قایق را شبیه‌سازی می‌کند. می‌توان از آن برای تمرینات مختلف مانند سیتد روز(seated rows)، ریر دلتویید فلایز(rear deltoid flyes) یا بایسپ کرلز (bicep curls) استفاده کرد.

دستگاه سیتد رو برای زنانی مناسب است که می‌خواهند:

• بالاتنه قدرتمند داشته باشند.
• پشت، شانه‌ها، بازوها و قفسه سینه خود را حالت ببخشند.
• وضعیت پاسچر خود را بهبود بخشیده و از کمردرد جلوگیری کنند.
• تناسب اندام قلبی عروقی خود را افزایش دهند.

برای استفاده از دستگاه سیتدرو، باید:

• ارتفاع صندلی و فاصله پد سینه را متناسب با بدن خود تنظیم کنید.
• دسته یا ضمیمه مورد نظر را به کابل وصل کنید.
• دسته را با هر دو دست بگیرید و قائم بنشینید و قفسه سینه خود را روی پد قرار دهید.
• در حالی که تیغه‌های شانه خود را به هم فشار می‌دهید، دسته را به سمت شکم خود بکشید.
• در حالی که بازوها را کمی خمیده نگه داشته‌اید، دسته را به حالت اولیه برگردانید.

بیشتر بخوانید: انواع رشته های بدنسازی را بشناسید.

3.pec desk machine

دستگاه Pec Deck دستگاهی مبتنی بر اهرم است که با به هم رساندن بازوها در جلوی بدن، بر روی عضلات سینه کار می‌کند. می‌توان از آن برای تمرینات مختلف مانند چست فلایز(chest flyes) یا ریورس فلایز(reverse flyes) استفاده کرد.

دستگاه Pec Deck برای زنانی مناسب است که می‌خواهند:

• ایجاد قدرت و تعریف قفسه سینه
• سینه‌ها، دلتوئیدها و عضله سه‌سر آن‌ها را تقویت کنند.
• تحرک و ثبات شانه آن‌ها را بهبود بخشند.
• ماهیچه‌های قفسه سینه خود را بدون درگیری سایر مفاصل ایزوله کنند.

برای استفاده از دستگاه pec deck، باید:

• ارتفاع صندلی و فاصله پد بازو را متناسب با بدن خود تنظیم کنید.
• روی صندلی بنشینید و پشت خود را به پشتی قرار دهید.
• ساعد خود را با آرنج 90 درجه روی پدهای بازو قرار دهید.
• پدهای بازو را به هم فشار دهید تا جلوی سینه شما لمس شود.
• پدهای بازو را در حالی که آرنج‌های خود را در حالت 90 درجه نگه داشته‌اید، به حالت اولیه برگردانید.

4.دستگاه پرس پا

دستگاه پرس ساق یک دستگاه با وزنه بشقاب مانند است که با فشار دادن آن، بر روی عضله پایین تنه و پا کار می‌کند. می‌توان از آن برای تمرینات مختلف مانند پرس ساق پا، بالا بردن ساق پا یا پرس تک پا استفاده کرد.

دستگاه پرس پا برای زنانی است که می‌خواهند:

• ایجاد قدرت و حجم پایین تنه
• پاها، باسن و ساق پاها را تقویت کنند.
• قدرت پا خود را بهبود بخشند.
• بدون ایجاد فشار بر ستون فقرات یا زانوها، روی عضلات پایین تنه خود کار کنند.

برای استفاده از دستگاه پرس پا باید:

• سکو را با وزن مورد نظر بارگیری کنید.
• روی صندلی بنشینید و پشت خود را به پشتی قرار دهید.
• پاهای خود را با زانوهای خم شده 90 درجه روی سکو قرار دهید.
• سکو را از بدن خود دور کنید تا زمانی که پاهای شما تقریباً صاف شود.
• در حالی که زانوهای خود را کمی خم کرده‌اید، سکو را به حالت اولیه برگردانید.

5.دستگاه کرانچ اب

دستگاه کرانچ شکم یک دستگاه وزنه‌برداری است که با چرخاندن نیم تنه به سمت زانوها، روی عضلات شکم کار می‌کند. می‌توان از آن برای تمرینات مختلف مانند کرانچ، ابلیگ توییست (oblique twists) یا ریورس کرانچ استفاده کرد.

دستگاه کرانچ‌اب برای خانم‌هایی که می‌خواهند:

• استحکام و ثبات کور را ایجاد کنند.
• عضلات شکم و خود را تقویت کنند.
• بهبود سلامت ستون فقرات و انعطاف‌پذیری آن‌ها
• عضلات شکم خود را بدون فشار دادن به گردن یا کمر هدف قرار دهند.

برای استفاده از دستگاه آب کرانچ باید:

ارتفاع و مقاومت صندلی را متناسب با بدن خود تنظیم کنید.

روی صندلی بنشینید و پشت خود را به پشتی قرار دهید.

پاهای خود را زیر پدهای پا و بازوها را پشت پدهای بازو قرار دهید.

در حالی که شکم خود را منقبض کرده‌اید، نیم تنه خود را به سمت زانوهای خود خم کنید.

تنه خود را در حالی که شکم خود را درگیر کرده‌اید به حالت اولیه برگردانید.

6.Lat Pulldown Machine

دستگاه lat pulldown دستگاهی مبتنی بر کابل است که با کشیدن یک میله به سمت پایین به سمت قفسه سینه، بر روی ماهیچه‌های بالای کمر کار می‌کند. می‌توان از آن برای تمرین‌های مختلفی مانند لت پول داون(lat pulldowns)، واید گریپ پول داون(wide-grip pulldowns) یا lclose-grip pulldowns استفاده کرد.

دستگاه کشش lat برای زنانی است که می‌خواهند:

• قدرت و توان عضلات بالایی پشت خود را افزایش دهند.
• لت‌ها و عضله‌های دوسر بازویی خود را تقویت کنند.
• عملکرد و تکنیک کشش خود را بهبود بخشند.
• روی عضلات بالای پشت خود را بدون درگیری مفاصل دیگر کار کنند.

برای استفاده از دستگاه lat، باید:

• ارتفاع صندلی و فاصله پد ران را متناسب با بدن خود تنظیم کنید.
• میله یا ضمیمه مورد نظر را به کابل وصل کنید.
• میله را با دو دست بگیرید و روی صندلی بنشینید و ران‌های خود را زیر پدها قرار دهید.
• میله را به سمت قفسه‌سینه به سمت پایین بکشید در حالی که آرنج خود را به سمت پایین نگه دارید.
• میله را در حالی که بازوها را کمی خمیده نگه داشته‌اید، به حالت اولیه برگردانید.

7.Arm curl machine

دستگاه Arm curl دستگاهی است که عضلات دوسر بازو را که عضلات جلوی بازو هستند کار می‌کند. ساعد و مچ دست شما را نیز درگیر می‌کند. این دستگاه می‌تواند به شما کمک کند بازوهای خود را شکل داده و تقویت کنید و ثبات مفصل آرنج خود را افزایش دهد.

برای استفاده از Arm curl machine، باید روی صندلی بنشینید و پشت خود را روی پد قرار دهید و ارتفاع پد بازو را طوری تنظیم کنید که همسطح آرنج باشد. سپس، باید دستگیره‌ها را با یک دستگیره زیر دستی بگیرید و آن‌ها را به سمت شانه‌های خود جمع کنید، بازوهای خود را ثابت نگه دارید و آرنج‌ها را نزدیک بدن خود نگه‌دارید. این وضعیت را برای یک ثانیه نگه‌دارید و سپس به آرامی آن‌ها را به حالت اولیه برگردانید، بدون اینکه اجازه دهید دسته وزنه پایین بیاید.

8.Arm extension machine

دستگاه Arm extension، دستگاهی است که عضله سه سر را که عضلات پشت بازوها هستند کار می‌کند. ساعد و مچ دست شما را نیز درگیر می‌کند. یک دستگاه اکستنشن بازو می‌تواند به شما کمک کند تا بازوهای خود را تن و حجیم کنید، تحرک مفصل آرنج را بهبود بخشد و عضله دوسر را متعادل کنید. دستگاه Arm extension یک وسیله تناسب اندام است که به شما اجازه می‌دهد تا روی عضلات سه سر خود به تنهایی کار کنید. عضلات سه‌سر بازوها عضلات پشت بازو هستند که به شما کمک می‌کنند تا آرنج خود را باز کنید. با استفاده از Arm extension machine، می‌توانید عضله سه‌سر خود را بدون درگیری سایر گروه‌های عضلانی، مانند شانه‌ها یا عضله دوسر، هدف قرار دهید.

برای استفاده از دستگاه اکستنشن بازو، باید ارتفاع صندلی و وزن بار را بر اساس ترجیح خود تنظیم کنید. سپس، باید بازوهای خود را روی پدها قرار دهید و دسته‌ها را بگیرید. آرنج شما باید در زاویه 90 درجه نسبت به دستانتان باشد. در مرحله بعد، باید آرنج‌های خود را دراز کنید و میله‌ها را به سمت پایین بکشید تا بازوهایتان کاملا صاف شوند. این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید. این حرکت را برای 12 تا 15 تکرار و 3 تا 4 ست تکرار کنید.

سخن آخر

اینها برخی از بهترین دستگاه‌های بدنسازی برای زنان هستند که می‌توانند به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک کنند. با این حال، به یاد داشته باشید که دستگاه‌های بدنسازی به تنهایی کافی نیستند. همچنین باید از یک رژیم غذایی متعادل، برنامه تمرینی ثابت و برنامه ریکاوری مناسب پیروی کنید. اگر مطمئن نیستید که چگونه از هر یک از این ماشین‌ها استفاده کنید یا چگونه یک برنامه تمرینی شخصی ایجاد کنید، همیشه می‌توانید با یک مربی شخصی معتبر یا یک مربی تناسب اندام مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند شما را در طول فرآیند راهنمایی کرده و به شما کمک کنند تا از هر گونه اشتباه یا آسیبی جلوگیری کنید.

امیدواریم این مقاله مفید و آموزنده بوده باشد. اگر سوال یا نظری دارید، در زیر آن را مطرح کنید. و فراموش نکنید که این مقاله را با دوستان و خانواده خود که ممکن است از آن بهره‌مند شوند به اشتراک بگذارید. تمرین خوبی داشته باشید!

برای آشنایی بیشتر با ورزش های بدنسازی کلیک کنید.