انواع مکمل برای ورزشکاران رشته‌های مختلف

بهترین مکمل برای ورزشکاران چیست؟

در جایگاه یک رقابت کنندۀ ورزشی، شما به دنبال فشار بیشتر و تمرینات سخت‌تر هستید و احتمالاً می‌خواهید از مکمل ورزشی خاصی برای افزایش عملکردتان استفاده کنید. درواقع، بسیاری از ورزشکاران برتر جهان از مکمل های ورزشی استفاده می‌کنند تا به آن‌ها کمک کند سریع‌تر بدوند، وزنۀ سنگین‌تری بلند کنند و در رقابت، پیروز میدان شوند.

چرا ورزشکاران ممتاز و بنام تا این اندازه مکمل های ورزشی را دوست دارند؟ ساده است! چون مکمل ها گزینه‌ای آسان برای بهبود رژیم غذاییِ بدون افزودن کالری و چربی غیرضروری هستند. در اصل می‌توانید با خوردن استیک و تخم‌مرغ در هر وعده غذایی به هدفتان یعنی ۸/۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز برسید، اما با این کار کلسترول، چربی و سدیم هم همراهشان مصرف می‌کنید. از سوی دیگر، نوشیدن یک شیک پروتئین بدون چربی به‌عنوان یک مکمل ورزشی بین وعده‌های غذایی، به شما کمک می‌کند تا بدون دریافت مواد اضافی، مقدار پروتئین کافی را دریافت کنید. و درعین‌حال نیاز به آماده‌سازی و پخت بسیار کمتری هم دارد.

مکمل های پروتئینی یکی از رایج‌ترین خوراکی‌ها در رژیم غذایی ورزشکاران است، به‌ویژه آن‌هایی که به دنبال عضله‌سازی هستند، ضمن اینکه مواد مغذی زیادی در آن‌ها وجود دارد که به شما در رسیدن به اهداف و پیشرفت در طول تمرین و مسابقه کمک می‌کند. با آنکه می‌توانید برخی از این مواد مغذی را از طریق غذاهایی که می‌خورید دریافت کنید، خیلی از آن‌ها به‌طور طبیعی به مقدار زیاد در بدن تولید نمی‌شوند یا موقع عرق کردن از بین می‌روند. مکمل با شیک، دارو و آب طعم‌دار می‌توانند مؤثر باشند.

یک مکمل ورزشی برای همه مناسب نیست!

ممکن است اضافه کردن یک شیک پروتئینی به رژیم غذایی بسیار وسوسه‌انگیز باشد و به نظر برسد که پروتئین موردنیازتان را تأمین می‌کند، اما این کار عملی نیست؛ چون درواقع برای استفاده از مکمل های ورزشی، یک دستور خاص وجود ندارد تا همۀ ورزشکاران از آن پیروی کنند. اتفاقاً برعکس! هر ورزشکاری اهداف، چالش‌ها و تیپ بدنی مختص خودش را دارد؛ بنابراین نوع و میزان مناسب مصرف مکمل ورزشی برای هر فرد متفاوت است. نکتۀ مهم این است که هر فرد باید گزینه‌هایی را انتخاب کند که به او کمک می‌کند به اهداف موردنظرش بر اساس ورزش خاص خود برسد و مهارت‌های لازم برای موفقیت در رقابت‌های ورزشی را به‌دست آورد.

با توجه به آنچه گفته شد، چند مکمل ورزشی آزمایش‌شده وجود دارد که بسیاری از ورزشکاران می‌توانند از آن‌ها برای افزایش عملکرد روزانه‌شان استفاده کنند. در ادامه، بهترین مکمل برای ورزشکاران را بسته به اهدافشان معرفی کرده‌ایم. ابتدا مشخص کنید که کدام‌یک از این مکمل‌های ورزشی برای شما مناسب است؛ سپس آن را به فهرست مواد مغذی موردنیاز بدنتان اضافه کنید.

معرفی 5 گروه اصلی مکمل های ورزشی

1. 1. 1. مکمل ورزشی برای ریکاوری عضلات و عضله‌سازی

مکمل های ورزشی عضله‌ساز برای ورزشکارانی که در رقابت‌های قدرت محور یا متکی بر قدرت عضلات شرکت می‌کنند یا می‌خواهند وزنشان را افزایش دهند، ضروری است؛ مثل وزنه‌برداران، کشتی‌گیران، بوکسورها، فوتبالیست‌ها، بازیکنان هاکی، قایقرانی، ژیمناست‌ها و… . این مکمل ها درعین‌حال که وزن را افزایش می‌دهند و باعث عضله‌سازی می‌شوند، درصد چربی را نیز کم کرده، قدرت بدنی را بالا برده و حرکات ورزشی را آسان‌تر می‌کنند. اگر به‌دست آوردن و حفظ توده عضلانی متراکم به پیشرفت شما در ورزش کمک می‌کند، باید مکمل های ورزشی زیر را برای ریکاوری و رشد عضلات در نظر بگیرید:

5 مکمل ورزشی برای حفظ توده عضلانی متراکم

• پروتئین

وقتی هدفتان افزایش تودۀ عضلانی بدون چربی است، برای به دست آوردن عضله، باید پروتئین بیشتری نسبت به آنچه بدن از طریق فرآیندهای طبیعی تجزیه می‌کند، مصرف کنید. مصرف زیاد پروتئین بدن را به آمینواسیدهای موردنیاز برای رشد و ترمیم توده عضلانی مجهز می‌کند. مکمل ‌های پروتئینی مختلفی در دسترس هستند، اما برخی از پرطرفدارترین‌ها شامل پروتئین وی، کازئین و سویا هستند. سایر مکمل های ورزشی پروتئینی حاوی پروتئین جداشده از تخم‌مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع هستند. مصرف مکمل ورزشی پروتئین بدون چربی، مانند پودر پروتئین، به شما کمک می‌کند عملکرد بهتری داشته باشید و همچنین در ترمیم سریع‌تر بدن پس از یک جلسه تمرینی سخت مؤثر است.

• کراتین

کراتین یک آمینواسید طبیعی است که در ماهیچه‌ها و مغز یافت می‌شود. اگر غذاهای دریایی و گوشت قرمز زیاد بخورید، مقداری کراتین از طریق رژیم غذایی‌تان دریافت می‌کنید. این مکمل ورزشی می‌تواند به حفظ بدن در شرایط بهتر و به افزایش وزن کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین تأثیر مثبتی بر قدرت و سرعت دارد. همچنین ممکن است به افزایش توده عضلانی بدون چربی و کوتاه شدن زمان ریکاوری عضلات کمک کند و اینکه می‌تواند تجزیه پروتئین‌ها را در عضلات کاهش دهد. این مکمل برای ورزشکاران رشته‌های بدنسازی بسیار مفید است.

• BCAA

آمینواسیدهای شاخه‌دار از سه آمینواسید لوسین، والین و ایزولوسین تشکیل شده‌اند که برای ساخت پروتئین موردنیاز هستند. این مواد در بیشتر منابع پروتئینی به‌ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند. این آمینواسیدها رشد ماهیچه‌ها را پس از ورزش، تحریک و به عضله‌سازی کمک می‌کنند. علاوه‌براین، آمینواسیدهای شاخه‌دار به کاهش درد موقت عضلانی کمک می‌کنند تا شما زودتر به باشگاه برگردید. بنابراین مصرف آن به‌عنوان مکمل برای ورزشکاران رشته بدنسازی به افزایش سرعت عضله‌سازی کمک می‌کند.

• MCT

تری گلیسیرید با زنجیره متوسط در مکمل های پودر و روغن یافت می‌شوند مثل پودر نارگیل، این مکمل های ورزشی می‌توانند به ورزش و رژیم غذایی کمک کنند. گفته می‌شود آن‌ها تولید کتون را افزایش می‌دهند. کتون می‌تواند به‌عنوان منبع انرژی برای مغز و ماهیچه‌ها در زمان نبود کربوهیدرات برای استفاده به‌عنوان سوخت، عمل کند. برای ورزشکاران، MCT بسیار ارزشمند است چون امکان دارد تجمع لاکتات را کاهش دهد و ورزش را کارآمدتر کند.

• پتاسیم

احتمالاً شنیده‌اید که اگر می‌خواهید روز بعد از تمرین درد کمتری داشته باشید، باید قبل یا بعد از تمرین یک موز بخورید. چون موز مملو از پتاسیم است و می‌تواند به ریکاوری سریع‌تر عضلات کمک کند. بااین‌حال، موز تنها راه دریافت پتاسیم نیست. شما همچنین می‌توانید پتاسیم را از طریق سبزیجات برگ‌دار، لوبیا، عدس، آووکادو، کدوحلوایی، کلم بروکلی و البته مکمل ورزشی دریافت کنید.

1. 2. استفاده از مکمل ورزشی برای افزایش عملکرد و انرژی

هر ورزشکاری مایل است راهی برای بهبود عملکردش در زمین مسابقه یا تشک پیدا کند. مکمل های ورزشی افزایش‌دهندۀ عملکرد، مکمل‌هایی هستند که به شما کمک می‌کنند فراتر از انتظارتان عمل کنید یعنی با راندمان بالا، چابکی، قدرت، سرعت و استقامت بیشتر نسبت به سایر رقبای خود در میدان حاضر شوید. بااینکه اهداف شما بسته به نوع ورزشتان منحصربه‌فرد است، این مکمل ها کمک می‌کند در طول مسابقات احساس قدرت و انرژی بیشتری داشته باشید.

• مکمل های انرژی‌زا

هر ورزشکاری که با برنامۀ تمرینی طاقت‌فرسا مواجه است، می‌داند که مصرف مکمل های ورزشی انرژی‌زا می‌تواند به ادامۀ کار کمک کند. واقعیت این است که هیچ ورزشکاری همیشه ذخیره انرژی کامل ندارد و یک تمرین سخت می‌تواند آن را به‌سرعت تخلیه کند. بااین‌حال، برخی ویتامین‌ها و مواد مغذی می‌توانند به افزایش سطح انرژی کمک کنند؛ بنابراین با غلبه بر آن تمرینات سخت، هر روز بهترین احساس را خواهید داشت. آداپتوژن‌ها، ویتامین B، آهن، منیزیم و کوآنزیم کیوتن و سایر موارد می‌توانند به‌عنوان یک مکمل ورزشی، به ارتقای سطح انرژی سالم کمک کنند.

• الکترولیت‌ها

الکترولیت‌ها دسته‌ای از مواد معدنی ضروری هستند که به بدن کمک می‌کنند تا بهترین عملکرد خود را داشته باشد. سدیم، کلرید، منیزیم، کلسیم، پتاسیم و سایر موارد به حفظ تعادل سطح مایعات بدن، تسهیل انقباضات عضلانی، تنظیم سطح pH و انتقال سیگنال‌ها از اعصاب به اندام‌ها و سلول‌های حیاتی کمک می‌کنند. هنگامی‌که مقدار الکترولیت‌ بدن کم می‌شود، ممکن است عوارض جانبی مانند سردرد، گیجی، ضعف، از دست دادن کنترل عضلانی و بی‌حالی را تجربه کنید و این امر شما را از بهترین سطح عملکردتان بازمی‌دارد. ازآنجایی‌که ورزشکار هنگام ورزش، الکترولیت‌ها را از طریق عرق از دست می‌دهد، عدم تعادل الکترولیت رایج است. اضافه کردن پودر الکترولیت به آب قبل از تمرین، روشی عالی برای پر کردن ذخایر بدن است که با استفاده از یک مکمل ورزشی به‌راحتی امکان‌پذیر است.

• ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B، ازجمله ویتامین B-12، ویتامین B-6، فولات، نیاسین و… نقش مهمی در بدن دارند و می‌توانند به ورزشکاران در رسیدن به بهترین‌ شرایط کمک کنند. این ویتامین‌ها در تولید و سنتز سلول‌های جدید و متابولیسم بدن نقش مهمی دارند. به‌علاوه، این ویتامین‌ها به تبدیل غذا به انرژی و سنتز ترمیم ماهیچه‌های آسیب‌دیده در حین ورزش کمک می‌کنند؛ درنتیجه می‌توانید در باشگاه یا حین مسابقه، با قدرت و شدت بیشتری تمرین کنید. برای دریافت مقدار کافی از ویتانین‌های گروه B می‌توانید از مکمل های ورزشی دارای این ویتامین استفاده کنید.

3. مکمل ورزشی و سلامت استخوان و مفاصل

ورزشکارانی که نیاز به تمرینات شدتی با سرعت بالا دارند، یا به‌طور منظم درگیر حرکات تکراری هستند، باید از مکمل های استخوان و مفاصل و پروبیوتیک‌ها استفاده کنند. این مواد مغذی مضاعف، بلوک‌های ساختمانی هستند که استخوان‌ها و مفاصل از آن‌ها ساخته می‌شوند. مکمل های ورزشی استخوان و مفاصل، هنگام استرس، تغییرات مرتبط با افزایش سن و آسیب، از بدن حمایت می‌کنند. گروه مکمل ورزشی انرژی‌زا، برای رقبای ورزشی شما که استقامت بالایی دارند، به‌ویژه دوندگان، بازیکنان تنیس، بسکتبالیست‌ها، دوچرخه‌سواران و افراد شرکت‌کننده در ورزش‌هایی که در آن، خطر آسیب استخوان و مفاصل بالا است، ضروری هستند.

• کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که توسط بدن برای تولید و نگهداری استخوان‌ها استفاده می‌شود. اگرچه این ماده معدنی در بدن به‌وفور یافت می‌شود، اما با افزایش سن، کلسیم کاهش می‌یابد. به همین دلیل است که برای ورزشکاران مسن‌تر مکمل ورزشی کلسیم بسیار مهم است.

• فسفات

فسفر یکی دیگر از مواد معدنی فراوان در بدن است که برای انواع فرآیندهای تشریحی که در استخوان‌ها، کلیه‌ها و روده‌ها اتفاق می‌افتد، اهمیت دارد. فسفر برای کمک به رشد و حفظ استخوان‌ها و دندان‌های قوی و سالم بسیار مهم است. این ترکیب غیر آلی هنگامی‌که به‌عنوان مکمل ورزشی مورداستفاده قرار می‌گیرد، با عنوان “فسفات” شناخته می‌شود.

• کلاژن

کلاژن یک پروتئین ساختاری است و این منبع طبیعی مانند کلسیم، با افزایش سن کاهش می‌یابد. کلاژن در بسیاری از اندام‌ها نظیر عضلات، استخوان‌ها، غضروف‌ها، تاندون‌ها، رباط‌ها، پوست، مو، ناخن و… وجود دارد و به غضروف‌سازی کمک می‌کند و مانع از ساییدگی مفاصل می‌شود. کلاژن برای ورزشکارانی که دائم به روی مفاصل‌شان فشار وارد می‌کنند و ممکن است کاهش طبیعی کلاژن را تجربه کنند، اهمیت دارد و کمبود آن منجر به درد و سفتی عضلات می‌شود و عملکرد ورزشی را محدود می‌کند. بنابراین وجود کلاژن در بدن برای چابکی و از بین بردن دردهای مفصلی ضروری است؛ از طرفی با افزایش سن، وجود این پروتئین ساختاری در بدن کاهش می‌یابد. درنتیجه برای جبران کمبود این ماده در بدن، نیاز است که ورزشکاران از یک مکمل ورزشی دارای کلاژن استفاده کنند.

• روغن ماهی

روغن ماهی از اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده است که برای سلامت و تندرستی عمومی بدن، حیاتی هستند. اسیدهای چرب موجود در مکمل های ورزشی روغن ماهی نظیر ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) برای ورزشکاران مفید هستند؛ زیرا از سلامت قلب و عروق محافظت کرده و مفاصل و بافت‌های همبند را تقویت می‌کنند. مصرف یک قرص مکمل ورزشی روغن ماهی هر روز صبح مزیت‌هایی ازجمله حمایت از مغز، پوست و سیستم ایمنی را دارد.

• MCHC

کنسانتره هیدروکسی آپاتیت میکرو کریستالی، یک ترکیب کریستالی بسیار قابل‌جذب با همان اجزای طبیعی تشکیل‌شده از استخوان‌ها ساخته شده است که به افزایش استحکام و تراکم مطلوب آن‌ها کمک می‌کند. این مکمل ورزشی باکیفیت، حاوی مواد ضروری برای سلامت استخوان است؛ مثل کلسیم، فسفر و سایر مواد معدنی، فاکتورهای رشد استخوان، کلاژن و پروتئین برای تقویت استخوان.

• ویتامین D

ویتامین D همچنین برای سلامت استخوان‌ها حیاتی است؛ زیرا به بدن کمک می‌کند مواد معدنی موردنیاز برای ساخت و نگهداری استخوان‌ها، نظیر کلسیم و فسفر را بهتر جذب کند. تقریباً نیمی از جمعیت جهان دچار کمبود ویتامین D هستند. بنابراین بهتر است از مقدار این ویتامین در بدنتان آگاه باشید و در صورت کمبود آن، با مصرف مکمل های ورزشی جبرانش کنید.

4. استفاده از مکمل‌های عمومی برای بهبود عملکرد بدن

علاوه بر مکمل های ورزشی خاص و موردنظر، بسیاری از ورزشکاران می‌توانند از مکمل های عمومی بدن استفاده کنند که به حفظ و حمایت سلامت قلب، سیستم ایمنی، سیستم گوارش و ذهن کمک می‌کنند. مکمل های زیر مکمل ورزشی نیستند اما می‌توانند به ورزشکاران رشته‌های مختلف کمک کنند تا در طول تمرین و مسابقه بهترین شرایط جسمانی را داشته باشند.

• CoQ10

کوآنزیم Q10 ماده‌ای شبه ویتامینی است و عملکرد آن در بدن نظیر ویتامین E است. کوآنزیم، آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی را فراهم کرده و بدن را با مواد موردنیاز برای محافظت از سلول‌ها، اندام‌ها و بافت‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد و استرس مجهز می‌کند. مصرف این مکمل برای ورزشکاران می‌تواند حامی سیستم عصبی و قلبی عروقی و تمام اجزای بدن باشد و تولید انرژی سلولی را افزایش دهد.

• منیزیم

اگرچه منیزیم یک مکمل ورزشی نیست، اما بخش ضروری بسیاری از مکمل های باکیفیت بالا برای سلامت قلب است و سلامت قلب و عروق را تأمین و فشارخون را تنظیم می‌کند. منیزیم با تنظیم سیگنال‌های عصبی و انقباضات ماهیچه‌ای در قلب، به آن کمک می‌کند. منیزیم در فعال شدن بیش از ۳۰۰ آنزیم در بدن نقش داشته و کمبود آن با دردهای عضلانی همراه است. کمبود منیزیم ممکن است موجب بروز آریتمی (ضربان قلب نامنظم) و سایر بیماری‌های قلبی عروقی شود. بنابراین مصرف این مکمل برای ورزشکاران رشته‌های مختلف لازم است.

• مولتی‌ویتامین

افزودن مولتی‌ویتامین به رژمی غذایی به‌عنوان یک مکمل برای ورزشکاران باعث می‌شود ویتامین‎ها، مواد معدنی و مواد مغذی موردنیاز خود را در طول روز دریافت کنند. این مواد برای عملکرد بهتر در طول روز و در جلسات تمرینی سخت لازم بوده و حتی کیفیت خواب را نیز افزایش می‌دهد. کمبود ویتامین برای بدنسازان و ورزشکاران می‌تواند روی برنامه تمرینی و نتایج حاصل از آن، تأثیر نامطلوبی داشته باشد. بنابراین مصرف مولتی‌ویتامین به‌عنوان یک مکمل برای ورزشکاران ضروری به نظر می‌رسد.

5. هورمون‌ها را فراموش نکنید!

همان‌طور که می‌دانید، هورمون‌ها نقش مهمی در عملکرد ورزشی شما دارند. به همین دلیل، بسیاری از افراد نوعی از مکمل های ورزشی را مصرف می‌کنند که به تعادل یا تولید هورمون‌ها کمک می‌کند. مانند پروژسترون، تیروئید، آندروژن، کورتیزول و… . اگر فکر می‌کنید ممکن است عدم تعادل هورمونی داشته باشید، آزمایش هورمونی انجام دهید تا از تولید هورمون طبیعی بدنتان آگاه شوید.

مکمل های ورزشی مهم هستند، اما هیچ قرص جادویی وجود ندارد!

فرقی نمی‌کند شما یک ورزشکار سرشناس باشید یا رقیبی جدید برای رسیدن به سطح بالاتر. به کمال مطلوب رساندن رژیم غذایی‌تان با مکمل ورزشی ممکن است تغییراتی ایجاد کند. ولی به یاد داشته باشید که هیچ قرص جادویی مشخص یا رویکردی یک‌‌شکل به‌عنوان مکمل برای ورزشکاران وجود ندارد. بسیاری از مواد مغذی فوق را می‌توان در ترکیبات مناسب تخصصی یافت تا به شما کمک کند دوز توصیه‌شده روزانه‌تان را از چند قرص یا پودر مختلف، به‌عنوان مکمل های ورزشی دریافت کنید.